# Receitas de leguminosas que não causam gases As leguminosas são conhecidas por causar desconforto
Las legumbres se encuentran entre los alimentos más antiguos y valiosos que la humanidad conoce. Las lentejas, los guisantes, los frijoles, los garbanzos o la soja, todos son fuentes de proteínas, fibra, hierro y toda una serie de minerales que la nutrición moderna recomienda una y otra vez incluir en la dieta. Y sin embargo, muchas personas se resisten instintivamente a las legumbres. ¿La razón? El temido sensación de hinchazón, que puede arruinar el resto del día. Pero el problema generalmente no radica en las legumbres en sí, sino en cómo se preparan. Basta con conocer algunos métodos probados y las legumbres pasarán de ser un alimento temido a convertirse en una parte natural y bienvenida de la cocina cotidiana.
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Por qué las legumbres producen gases y qué se puede hacer al respecto
Para poder resolver el problema, es bueno entender primero por qué se produce la hinchazón. Las legumbres contienen los llamados oligosacáridos, concretamente rafinosa y estaquiosa, que son azúcares complejos que el organismo humano no puede descomponer por sí solo. Estas sustancias viajan al intestino grueso, donde las fermentan las bacterias intestinales, y precisamente este proceso produce gases. Se trata, por tanto, de un proceso biológico completamente natural, no de una alergia o intolerancia. Investigaciones publicadas por el portal especializado Harvard T.H. Chan School of Public Health confirman que el consumo regular de legumbres adapta gradualmente el microbioma intestinal, por lo que los problemas de hinchazón disminuyen significativamente con el tiempo o desaparecen por completo.
La clave para que las legumbres no causen problemas digestivos después de cocinarlas es una preparación adecuada. Y esta comienza mucho antes de encender el fogón.
El remojo es la base que muchas personas se saltan. Las legumbres secas deben remojarse en suficiente cantidad de agua fría, idealmente durante ocho a doce horas, es decir, toda la noche. Durante el remojo, parte de los oligosacáridos pasa al agua, reduciendo así su contenido en la propia legumbre. Esta agua siempre debe tirarse y las legumbres deben enjuagarse bajo agua corriente antes de cocinarlas. Muchos subestiman este sencillo paso, aunque probablemente sea la forma más eficaz de reducir los gases antes de que la comida llegue a la mesa.
También existe el llamado método de remojo rápido, que resulta útil cuando no hay tiempo para esperar toda la noche. Las legumbres se cubren con agua, se llevan a ebullición, se cuecen aproximadamente dos minutos, luego se retiran del fuego y se dejan reposar una hora. Después se tira el agua de nuevo, se enjuagan las legumbres y se cuecen en agua fresca. El resultado no es exactamente igual que con el remojo clásico, pero este método también ayuda considerablemente.
Las especias y hierbas que lo cambian todo
Una vez que las legumbres están correctamente remojadas y enjuagadas, entra en escena lo más interesante: la propia cocción y la elección de los ingredientes. Aquí se esconde un enorme potencial que puede transformar un plato sencillo de legumbres en una experiencia gastronómica que además no le causará ningún problema al cuerpo.
En muchas cocinas tradicionales del mundo existen hierbas y especias que se añaden a las legumbres de forma intencionada, no solo por su sabor, sino precisamente para mitigar sus efectos flatulentos. Una de las más conocidas es el comino, ya sea entero o molido. Añadir comino a la olla con lentejas o frijoles hirviendo es una práctica arraigada profundamente en la cocina india, de Oriente Medio y centroeuropea. De manera similar actúan el cilantro, el hinojo y el anís, todas estas plantas tienen propiedades carminativas, es decir, la capacidad de liberar gases y calmar el tracto digestivo.
Un lugar especial lo ocupa el alga kombu, que proviene de la cocina japonesa y en los últimos años ha ganado adeptos también en Europa. Basta con añadir un pequeño trozo de alga kombu seca directamente a la olla al cocer las legumbres: contiene enzimas que ayudan a descomponer precisamente esos oligosacáridos problemáticos. Después de la cocción, el alga se retira o se tritura, no afecta significativamente al sabor del plato, pero su efecto sobre la digestión es notable.
El jengibre, fresco o seco, es otro excelente aliado. No solo favorece la digestión en general, sino que también contribuye a liberar los gases intestinales. Añadir unas rodajas de jengibre fresco a la olla al cocer garbanzos o alubias blancas es un hábito que merece la pena probar. De manera similar actúan el tomillo, la mejorana o el laurel: estas clásicas hierbas centroeuropeas no son solo un complemento aromático, sino que tienen un efecto fisiológico real sobre la digestión.
Es interesante que la sal debe añadirse al final de la cocción, no al principio. La sal añadida al agua demasiado pronto hace que la piel de la legumbre se endurezca y la cocción tarde más. El resultado son entonces legumbres que no están suficientemente tiernas, y precisamente las legumbres poco cocidas son una de las principales causas de problemas digestivos. Las legumbres deben cocerse hasta que estén completamente tiernas, de modo que se puedan aplastar fácilmente entre dos dedos.
Una lógica similar se aplica a la adición de ingredientes ácidos como tomates, zumo de limón o vinagre: estos también deben incorporarse al final de la cocción o después de ella, ya que el ácido, al igual que la sal, prolonga el tiempo de cocción y puede hacer que las legumbres queden duras.
Qué cocinar con legumbres para que no produzcan gases: consejos concretos para la cocina
La teoría es una cosa, pero la práctica es otra. Tomemos un ejemplo concreto: Jana, una madre de treinta años de Bohemia Central, decidió adoptar una dieta más basada en plantas, pero después de cada porción de frijoles o garbanzos sufría una molesta hinchazón que le impedía funcionar con normalidad. Dejó de comer legumbres por completo, perdiendo así una valiosa fuente de nutrientes. Solo cuando empezó a remojar las legumbres toda la noche, a tirar el agua, a añadir comino y laurel y a aumentar gradualmente las porciones, descubrió que los problemas casi habían desaparecido. Hoy el dahl de lentejas o el hummus de garbanzos son una parte fija de su dieta.
Esta historia no es una excepción. Muchas personas creen que su cuerpo «no tolera» las legumbres, cuando en realidad es simplemente una cuestión de preparación y adaptación gradual del intestino.
En cuanto a platos concretos, existen recetas que son naturalmente más fáciles de digerir. Las lentejas rojas se encuentran entre las legumbres más fáciles de digerir: a diferencia de las lentejas verdes o pardas, no tienen piel, que es la que contiene más fibra causante de gases. Las lentejas rojas no necesitan remojo y se cuecen muy rápidamente. Son la base del dahl indio, pero también resultan excelentes en sopas, patés o como guarnición.
Los garbanzos en conserva son otra solución práctica: las legumbres enlatadas están precocidas y parte de los oligosacáridos pasa al líquido de conserva, que siempre debe tirarse y los garbanzos enjuagarse. El resultado es más fácil de digerir que la preparación casera con garbanzos crudos, aunque la preparación casera con remojo y las especias adecuadas puede dar resultados comparables.
Como señaló en cierta ocasión la gastroenteróloga alemana y divulgadora científica Dra. Giulia Enders en su libro El intestino: el órgano más infravalorado de nuestro cuerpo: «El intestino es un órgano paciente: se adapta a casi cualquier cosa si le das tiempo». Este pensamiento también se aplica a la incorporación de legumbres en la dieta. Comenzar con porciones pequeñas, por ejemplo dos cucharadas de lentejas en una sopa, e ir aumentando gradualmente la cantidad es una estrategia mucho más inteligente que pasar de un día para otro a grandes porciones de guiso de frijoles.
Los patés de legumbres, como el hummus o el paté de lentejas con ajo y limón, también son una excelente opción para quienes tienen dificultades para digerir las legumbres. Al triturarlas se rompe la estructura celular de la legumbre, facilitando así la digestión. De manera similar funciona añadir legumbres a sopas, donde se cuecen durante más tiempo y resultan más tiernas y fáciles de digerir.
Los productos de legumbres fermentadas, como el tempeh o el miso, van un paso más allá en cuanto a digestibilidad. La fermentación descompone naturalmente los oligosacáridos, por lo que estos alimentos causan una hinchazón mínima incluso en personas más sensibles. El tempeh, además, es excepcionalmente rico en proteínas y se puede preparar de innumerables formas: frito, horneado, añadido a un wok o a ensaladas.
También tiene una influencia no desdeñable con qué combinamos las legumbres. Una combinación pesada de legumbres con grandes cantidades de alimentos grasos o verduras crudas puede sobrecargar innecesariamente la digestión. Por el contrario, la combinación con verduras cocidas, cereales de calidad o alimentos fermentados, como el kéfir o el kimchi, puede favorecer la digestión. Los cultivos probióticos presentes en los alimentos fermentados ayudan a mantener una flora intestinal saludable, que entonces maneja mejor los oligosacáridos.
Las legumbres, por tanto, no tienen por qué ser sinónimo de problemas digestivos. Con un poco de paciencia, una preparación adecuada y las especias correctas, se convierten en un alimento que le da al cuerpo exactamente lo que necesita: proteínas, fibra, minerales y una sensación de saciedad que dura mucho tiempo. Además, las legumbres son uno de los alimentos más sostenibles del planeta: su cultivo necesita significativamente menos agua y energía que las proteínas de origen animal y enriquecen de forma natural el suelo con nitrógeno. Como confirma, por ejemplo, el informe de la organización FAO sobre la sostenibilidad de las legumbres, incorporar legumbres a la dieta es beneficioso no solo para las personas, sino también para el planeta. Así que la próxima vez que busques otra fuente de proteínas, quizás valga la pena darle a las legumbres otra oportunidad, esta vez bien preparada.
