El ejercicio en ayunas solo funciona bajo ciertas condiciones
Por la mañana te levantas antes del desayuno, te pones las zapatillas y sales a correr. O haces un poco de yoga rápido antes de preparar tu primer café. Este enfoque del ejercicio ha ganado una enorme popularidad en los últimos años, especialmente entre quienes quieren adelgazar o mejorar su salud metabólica. Pero ¿es el ejercicio en ayunas realmente tan beneficioso como se dice? ¿O es simplemente otro mito del fitness que se propaga por las redes sociales más rápido que el conocimiento científico?
La respuesta no es simple ni en blanco y negro. Depende de quién hace ejercicio, con qué intensidad, durante cuánto tiempo y con qué objetivo. Vamos a analizar el asunto sin simplificaciones innecesarias.
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Qué ocurre en el cuerpo cuando haces ejercicio sin desayunar
Cuando te despiertas por la mañana, tu cuerpo se encuentra en el llamado estado postabsortivo tras varias horas de sueño: los niveles de insulina son bajos y las reservas de glucógeno en el hígado están parcialmente agotadas. Este es el momento clave. Es precisamente entonces cuando el cuerpo cambia de forma natural a la quema de grasas como fuente de energía primaria. Cuando introduces el movimiento en este estado, la pregunta lógica es: ¿se quema la grasa de forma más eficiente?
Desde el punto de vista fisiológico, hay algo de verdad en ello. El ejercicio en ayunas efectivamente aumenta la tasa de oxidación de grasas, es decir, el porcentaje de energía que el cuerpo obtiene de las reservas de grasa. Esto lo confirman también estudios científicos, como una investigación publicada en el British Journal of Nutrition, que descubrió que las personas queman hasta un 20 % más de grasa durante el ejercicio aeróbico en ayunas que cuando hacen ejercicio después de comer. Pero aquí viene el importante «pero»: una mayor quema de grasa durante el entrenamiento no significa automáticamente una mayor pérdida de peso total.
El cuerpo humano es mucho más inteligente de lo que podría parecer. Si quemas más grasa por la mañana, puede ocurrir que durante el resto del día consumas más alimentos, o que por el contrario seas menos activo, y el balance energético total siga siendo el mismo. Este es uno de los errores más frecuentes en los debates sobre el ejercicio en ayunas: confundir el efecto metabólico a corto plazo con el resultado a largo plazo.
Además de la quema de grasa, también juega un papel importante el entorno hormonal. Por la mañana, los niveles de cortisol y hormona de crecimiento son naturalmente más altos, lo que favorece la movilización de las reservas de grasa. El movimiento en esta ventana temporal puede potenciar estos procesos, pero solo si la intensidad del ejercicio es adecuada y el cuerpo no está sometido a un estrés excesivo.
Cuándo el ejercicio en ayunas funciona y cuándo perjudica
Aquí llegamos al núcleo del debate. El ejercicio en ayunas definitivamente no es adecuado para todo el mundo ni para todo tipo de actividad. Existe una frontera bastante clara entre lo que beneficia al cuerpo y lo que lo sobrecarga innecesariamente.
Para la actividad de intensidad ligera a moderada, como caminar a paso rápido, yoga, pilates o correr a ritmo tranquilo, el ejercicio en ayunas es seguro para la mayoría de los adultos sanos y puede aportar beneficios. El cuerpo dispone de suficientes reservas de grasa de las que puede obtener energía, y la intensidad de la actividad no requiere un aporte rápido de glucosa. Además, muchas personas describen que les resulta más fácil hacer ejercicio por la mañana sin comer: el estómago no les molesta, se sienten menos pesados y mentalmente más despejados.
La situación cambia con el entrenamiento de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento interválico (HIIT), correr rápido o el rendimiento deportivo al límite del máximo personal. Con alta intensidad, el cuerpo necesita energía de disponibilidad rápida en forma de glucosa, y si no la tiene, comienzan a producirse procesos indeseados. El rendimiento disminuye, la concentración se deteriora y, en casos extremos, el cuerpo puede empezar a descomponer masa muscular, justo lo contrario de lo que la mayoría de los deportistas quiere conseguir.
Tomemos como ejemplo a Martina, una contable de treinta años de Brno que decidió adelgazar y empezó a hacer ejercicio en ayunas cada mañana. Al principio incorporó yoga matutino y caminatas, y se sentía estupendamente: tenía energía y fue perdiendo varios kilos poco a poco. Pero luego añadió entrenamientos intensivos de HIIT, siempre sin desayunar. El resultado fue un agotamiento persistente, dolores de cabeza y finalmente calambres musculares. Solo después de consultar con un nutricionista descubrió que su cuerpo simplemente necesitaba combustible antes de un entrenamiento exigente. Añadió un pequeño tentempié antes del ejercicio y los resultados mejoraron de inmediato.
Este ejemplo ilustra bien que el ejercicio en ayunas no es una receta universal. Es una herramienta que puede funcionar, pero solo cuando se aplica correctamente.
Merece especial atención también el grupo de personas para quienes el ejercicio en ayunas no es adecuado en absoluto, o solo con una supervisión muy cuidadosa. Entre ellos se encuentran los diabéticos y las personas con alteraciones de la glucemia, las mujeres embarazadas y lactantes, las personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria y también quienes lidian con estrés crónico o agotamiento suprarrenal. En estos grupos, el ejercicio sin alimento puede provocar fluctuaciones en el azúcar en sangre, un empeoramiento del equilibrio hormonal o tensión psicológica relacionada con la comida y el movimiento.
Cómo abordar el ejercicio en ayunas de forma sensata
Si te atrae la idea de hacer ejercicio por la mañana sin desayunar, es bueno empezar de forma gradual y con cabeza. No se trata de seguir un dogma, sino de escuchar al propio cuerpo y adaptar el enfoque a tus necesidades, estado de salud y objetivos.
Uno de los factores clave es la hidratación. Por la mañana, el cuerpo está ligeramente deshidratado tras el sueño, y eso por sí solo puede afectar negativamente al rendimiento y al bienestar. Un vaso de agua o de infusión antes del ejercicio es el mínimo que no debería faltar. Algunas personas añaden electrolitos o una pequeña dosis de cafeína, que puede mejorar ligeramente el rendimiento sin alterar significativamente el entorno metabólico.
La duración del ejercicio también juega su papel. Los entrenamientos más cortos de hasta 45-60 minutos suelen ser perfectamente viables incluso en ayunas. Para esfuerzos más prolongados, especialmente de más de una hora, conviene considerar al menos un pequeño tentempié antes del ejercicio o reponer energía durante la actividad. Un ejemplo clásico son los corredores de resistencia, que toman un plátano o un puñado de dátiles antes de un entrenamiento largo: suficiente energía para el movimiento, pero sin sobrecargar la digestión.
Como dice la nutricionista deportiva y autora Nancy Clark: «La mejor dieta para el deporte es la que te permite rendir al máximo y sentirte bien, ya sea que comas antes del entrenamiento o no». Esta idea resume la esencia de todo el debate: no existe una respuesta correcta única para todos.
Para quienes quieran probar el ejercicio en ayunas, puede resultar útil un sencillo resumen de situaciones en las que tiene sentido y en las que no:
- Caminar a paso rápido o correr suave por la mañana: ideal para el ejercicio en ayunas, el cuerpo obtiene energía de las reservas de grasa y la intensidad no requiere un aporte rápido de azúcar
- Yoga, pilates o estiramientos: adecuados sin comer, el movimiento es lento y controlado
- Entrenamiento de fuerza o HIIT: se recomienda al menos un tentempié ligero previo, como un plátano, un puñado de frutos secos o una tostada integral con mantequilla de cacahuete
- Deportes de resistencia de más de 60 minutos: sin comer se arriesga a una caída del rendimiento y fatiga, por lo que es aconsejable reponer energía
También merece la pena mencionar el efecto del ejercicio en ayunas sobre la psique y el bienestar general. Algunas personas describen el ejercicio matutino antes del desayuno como un ritual que les ayuda a arrancar el día, despejar la mente y recargar energía. Esta dimensión psicológica no es despreciable: si el ejercicio en ayunas te conviene, te gusta y te sientes bien después, probablemente esté funcionando correctamente. Por el contrario, si te sientes agotado, irritable o con mareos, es una señal clara de que el cuerpo necesita un enfoque diferente.
La ciencia en este ámbito sigue aportando nuevos conocimientos. Investigaciones publicadas en el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugieren que las diferencias en la composición corporal total entre las personas que hacen ejercicio en ayunas y las que comen antes del entrenamiento son mínimas cuando la ingesta calórica total es comparable. En otras palabras: desde el punto de vista de la pérdida de peso a largo plazo, importa más la dieta general y el régimen de actividad física que si se desayuna antes o después del ejercicio.
Pero eso no significa que el ejercicio en ayunas no tenga sentido. Lo tiene, solo que su beneficio reside más en el ámbito de la flexibilidad metabólica, el entorno hormonal y el confort personal que en la quema mágica de grasa que a veces presentan los influencers de fitness en las redes sociales. La flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para alternar entre distintas fuentes de energía, es algo que la investigación moderna considera uno de los indicadores clave de la salud a largo plazo.
El ejercicio en ayunas, por tanto, no es ni una herramienta milagrosa ni un mito peligroso. Es un enfoque que puede resultar beneficioso para muchas personas si se aplica con sensatez, se adapta a las necesidades individuales y se integra en un estilo de vida globalmente equilibrado. Como ocurre con la mayoría de las cuestiones relacionadas con la salud, la mejor estrategia es la que funciona precisamente para ti, y a la que eres capaz de ceñirte a largo plazo.
