# Cómo sazonar comida aburrida fácilmente sin sal ni azúcar
Existe un momento que probablemente conoce cualquiera que haya intentado alguna vez comer de forma más saludable. Uno cocina una olla de lentejas, prepara verduras al vapor o pone en práctica una receta de una revista de nutrición, y el resultado es nutritivo, pero también irresistiblemente... insípido. Sin sal, la comida pierde su atractivo habitual; sin azúcar, parece que le falta redondez en el sabor. Y así, la mano se extiende sola hacia el salero o hacia una cucharadita de miel, aunque nos hayamos prometido que esta vez lo haríamos de otra manera.
Sin embargo, el sabor de la comida no depende únicamente de la sal y el azúcar. Al contrario: el exceso de sal y azúcar son malos hábitos que van embotando gradualmente las papilas gustativas y hacen que, sin estos dos ingredientes, seamos incapaces de percibir la comida como sabrosa. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios, mientras que el europeo medio consume casi el doble de esa cantidad. Algo similar ocurre con el azúcar: la OMS recomienda que los azúcares libres representen menos del 10 % de la ingesta energética total. Y sin embargo, existen muchas formas de añadir profundidad e interés a la comida sin estas dos sustancias, y muchas de ellas son sorprendentemente accesibles.
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Las especias, las hierbas aromáticas y los alimentos fermentados como base del sabor
La base de cualquier buena cocina que pueda prescindir de cantidades excesivas de sal y azúcar son las hierbas aromáticas y las especias. Su poder reside en que activan simultáneamente distintas partes del aparato gustativo y olfativo, y la experiencia resultante es más compleja que cualquier cosa que la sal por sí sola pueda lograr. La cúrcuma, el comino, el cilantro, el pimentón, el jengibre o la canela no son simplemente «ingredientes adicionales»: son auténticos portadores de sabor capaces de transformar un plato banal en algo que apetece repetir.
Tomemos como ejemplo a María, una contable de treinta años que hace dos años decidió reducir la sal por su hipertensión arterial. Al principio, la comida le parecía cartón. Pero entonces empezó a experimentar: añadía jengibre fresco y chile a las sopas, pasta de miso disuelta en zumo de limón a las ensaladas, y comino entero tostado en seco a las verduras estofadas. «Me di cuenta de que en realidad nunca había saboreado la comida de verdad. La sal lo hacía por mí cada vez», cuenta. Hoy prescinde del salero con total facilidad.
De manera similar funcionan los alimentos fermentados: el kimchi, el chucrut, el tempeh o la pasta de miso. Estos ingredientes son naturalmente ricos en umami, el quinto sabor básico descrito por científicos japoneses a principios del siglo XX. El umami aporta profundidad y plenitud a la comida sin necesidad de añadir sal ni azúcar. La pasta de miso sí contiene sal, pero gracias a la intensidad de su sabor, se necesita una cantidad mucho menor que con la sal convencional. Una función similar cumplen los hongos secos, especialmente el shiitake o los boletus, cuyo caldo es naturalmente rico en glutamatos, portadores precisamente de esa plenitud de sabor difícil de describir pero inmediatamente reconocible.
La acidez es otra herramienta poderosa que muchos cocineros subestiman. El zumo de limón, el jugo de lima, el vinagre de manzana o el tamarindo pueden «despertar» el sabor de un plato de manera similar a la sal, ya que estimulan los receptores gustativos de un modo que el cerebro percibe como una experiencia gustativa más intensa. No es casualidad que los cocineros profesionales añadan unas gotas de zumo de limón a casi todo. La acidez no solo sazona, sino que también equilibra los demás sabores y ayuda a que destaquen.
Igual de subestimado es el amargor, presente de forma natural en la rúcula, la achicoria, la cáscara de pomelo o el chocolate negro. El sabor amargo ha sido considerado durante mucho tiempo como desagradable, pero en el contexto y la dosis adecuados aporta sofisticación y contraste al plato. Una ensalada de rúcula con gajos de naranja y un poco de aceite de oliva es el ejemplo clásico: nada de sal, nada de azúcar, y sin embargo perfectamente equilibrada en sabor.
La textura, la temperatura y la técnica de preparación como aliados ocultos
El sabor de la comida no depende únicamente de lo que se añade a la olla. El método de preparación también desempeña un papel fundamental. El horneado, el salteado y la plancha desencadenan la reacción de Maillard, un proceso químico en el que los aminoácidos y los azúcares presentes en el propio alimento reaccionan a alta temperatura y generan cientos de nuevos compuestos aromáticos. El resultado es esa característica costra dorada y ese sabor intenso que simplemente no se puede conseguir hirviendo en agua.
La próxima vez, en lugar de verduras al vapor, prueba a cortar zanahoria, boniato y apio en rodajas, rociarlas con un poco de aceite de oliva y hornearlas a temperatura alta. El resultado será incomparablemente más intenso: la caramelización de los azúcares naturales presentes en las verduras crea un sabor complejo entre dulce y amargo al que no hace falta añadir absolutamente nada. De manera similar funciona dorar la cebolla o el ajo en una sartén seca: los azúcares naturales se caramelizan y se genera una profundidad de sabor que de otro modo requeriría toda una serie de ingredientes.
La textura es otro aspecto que influye en cómo percibimos la comida. Las investigaciones muestran que la crocancia aumenta la experiencia gustativa global: el cerebro la asocia con frescura y calidad. Por eso, una simple ensalada de lentejas cocidas puede adquirir una dimensión completamente nueva si se le añaden pipas de calabaza tostadas, crujientes rabanitos rojos o un poco de granola sin azúcar. El contraste de texturas mantiene la atención y hace que la comida resulte más interesante sin necesidad de recurrir al salero.
La temperatura de servicio también juega un papel importante. Los platos servidos demasiado fríos o demasiado calientes pierden parte de su potencial aromático: los receptores gustativos funcionan mejor a temperaturas moderadas. Por eso una sopa servida justo por debajo del punto de ebullición sabe diferente que esa misma sopa tibia. Este pequeño detalle puede marcar la diferencia entre percibir un plato como sabroso o como insípido.
La grasa tampoco debe pasarse por alto, no como enemiga, sino como portadora de sabor. El aceite de oliva, el aguacate, el tahini o la mantequilla de frutos secos son naturalmente ricos en sustancias que fijan los compuestos aromáticos y los transmiten a las papilas gustativas. Una comida sin ningún tipo de grasa puede ser nutritiva, pero resulta unidimensional en sabor. Una cucharada de aceite de oliva de calidad vertida sobre el plato terminado justo antes de servir hará más por su sabor que mucha sal.
El mundo de los extractos vegetales y los condimentos naturales ofrece otra fuente de inspiración. La vainilla sin azúcar puede evocar la sensación de dulzor sin añadir ni una sola caloría extra: funciona como un engaño aromático que el cerebro interpreta como dulce. De manera similar actúan la canela o el cardamomo en las gachas de avena o en los smoothies. Añadiendo estas especias se puede reducir significativamente o eliminar por completo la necesidad de añadir azúcar o miel, y el plato resultante será rico en sabor y satisfactorio.
La fruta seca, como los dátiles, las pasas o los albaricoques, puede servir como edulcorante natural en los casos en que uno no quiera renunciar del todo al sabor dulce. Contienen fructosa, pero gracias a la fibra se absorbe más lentamente que el azúcar refinado y, además, aporta minerales y antioxidantes. Los dátiles triturados son una base excelente para aliños, salsas o postres, donde sustituyen tanto al azúcar como a la miel.
Un capítulo interesante son también las flores comestibles y las hierbas poco convencionales, que en la cocina española apenas están empezando a abrirse camino. La lavanda, las flores de saúco, la shiso o la hierba limón aportan a los platos dimensiones aromáticas completamente nuevas con las que la sal y el azúcar simplemente no pueden competir. Investigaciones publicadas en la revista Flavour muestran que el componente olfativo constituye hasta el 80 % de lo que percibimos como sabor, y son precisamente las hierbas aromáticas y las especias las que aprovechan esta dimensión al máximo.
Vale la pena mencionar también la dimensión psicológica del asunto. La forma en que se presenta la comida, los colores en el plato, el aroma que sube de la olla o el entorno en el que se come: todo ello influye en cómo percibimos el plato. El equipo de investigación del profesor de Oxford Charles Spence demostró que las personas valoran la misma comida como significativamente más sabrosa cuando se sirve en un plato blanco, en un entorno agradable y con la conciencia de que proviene de ingredientes de calidad. En otras palabras: el sabor es en gran medida una cuestión del cerebro, no solo de la lengua.
La transición hacia una dieta con menos sal y menos azúcar no es cuestión de un solo día. Las papilas gustativas se adaptan gradualmente: las investigaciones indican que tras cuatro a seis semanas de ingesta reducida de sal, las personas empiezan a percibir los alimentos que antes les gustaban como excesivamente salados y encuentran placer en sabores que antes les parecían insípidos. Se trata, por tanto, de un proceso paciente de reaprendizaje, no de un sacrificio inmediato. Y el resultado no es solo un cuerpo más sano, sino también el descubrimiento de todo un espectro de sabores que la sal y el azúcar habían estado enmascarando durante años.
Cocinar sin sal ni azúcar no es una limitación: es en realidad una ampliación del horizonte culinario. El mundo de las especias, los alimentos fermentados, los ácidos, las texturas y las hierbas aromáticas es enormemente rico y está esperando ser explorado. Solo hace falta atreverse a dejar el salero y empezar a experimentar.
