# Jak chránit hustotu kostí u žen po třicítce
La mayoría de las mujeres comienza a pensar seriamente en la salud ósea solo cuando el médico menciona la palabra osteoporosis, es decir, generalmente después de los cincuenta años o tras la menopausia. Sin embargo, este momento es, dicho con suavidad, algo tardío. Los huesos alcanzan su máxima masa ósea aproximadamente alrededor de los treinta años, y lo que no se logra construir hasta entonces resulta muy difícil de recuperar después. Los treinta no son una edad en la que se pueda posponer el tema de la salud ósea para más adelante, sino precisamente el momento en que la prevención debería comenzar a pleno rendimiento.
Quizás suene sorprendente. La osteoporosis suele asociarse en el imaginario popular con mujeres mayores, con espaldas encorvadas y con la fragilidad que llega con la edad. Pero detrás de esa fragilidad visible hay décadas de un proceso silencioso que comenzó mucho antes, y que era posible ralentizar o incluso influir significativamente precisamente en la época en que la mujer se sentía llena de energía y salud.
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Qué ocurre con los huesos después de los treinta
El esqueleto humano no es una estructura estática. Los huesos se remodelan constantemente en un proceso que los especialistas denominan remodelación ósea: el tejido óseo antiguo se destruye y se reemplaza por tejido nuevo. A los veinte años, este proceso transcurre a favor de la formación: se genera más tejido nuevo del que se destruye. Sin embargo, aproximadamente después de los treinta años, este equilibrio comienza a inclinarse de forma imperceptible. La destrucción de masa ósea empieza a superar ligeramente su formación, y la densidad ósea disminuye lentamente.
En las mujeres, este proceso se acelera notablemente con la llegada de la menopausia, cuando se produce una caída brusca del estrógeno, la hormona que desempeña un papel clave en la protección del tejido óseo. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente 200 millones de mujeres en todo el mundo padecen osteoporosis, y el riesgo de fractura de cadera, columna vertebral o muñeca aumenta exponencialmente con la edad. En la República Checa la situación es similar: se estima que una de cada tres mujeres mayores de cincuenta años sufrirá al menos una fractura como consecuencia de la osteoporosis.
Por eso los treinta años son tan importantes. Cuanto mayor sea la llamada «peak bone mass», es decir, la máxima densidad ósea alcanzada, mayor será el margen que tendrá la mujer ante la inevitable disminución en etapas posteriores de la vida. En términos sencillos: cuanta más masa ósea se logre construir y mantener hasta los treinta años, menos probable es que los huesos alcancen valores críticamente bajos en la vejez.
El calcio y la vitamina D son los nutrientes mencionados con mayor frecuencia en este contexto, y con toda la razón. El calcio constituye el bloque de construcción fundamental del tejido óseo, mientras que la vitamina D es imprescindible para su absorción en el intestino. Sin niveles suficientes de vitamina D, por muy elevada que sea la ingesta de calcio, el organismo simplemente no puede aprovecharlo. Según los National Institutes of Health, las mujeres de entre 19 y 50 años deberían ingerir aproximadamente 1000 mg de calcio y 600 UI de vitamina D al día, y tras los cincuenta años la dosis recomendada de calcio aumenta a 1200 mg.
Prevención que realmente funciona
La prevención de la salud ósea no se sustenta en un único suplemento milagroso ni en un ejercicio concreto. Es más bien un conjunto de decisiones cotidianas que se acumulan con el tiempo y cuyos efectos se manifiestan décadas después. Quizás por eso tantas mujeres la subestiman: los resultados no son inmediatos y un problema invisible no apremia.
Una de las herramientas más eficaces es el ejercicio, concretamente el entrenamiento de fuerza y las actividades de impacto (los llamados ejercicios con carga de peso). Caminar, correr, bailar, jugar al tenis o saltar a la comba: todo ello estimula las células óseas para producir nuevo tejido. Los huesos reaccionan a la carga igual que los músculos: cuando se someten a esfuerzo, se fortalecen. Por el contrario, el sedentarismo y la falta de actividad física son uno de los principales factores de riesgo de pérdida de masa ósea. Investigaciones publicadas en el Journal of Bone and Mineral Research confirman reiteradamente que las mujeres que practican regularmente entrenamiento de fuerza tienen una densidad ósea mediblemente superior a la de sus contemporáneas menos activas.
Junto al ejercicio, la alimentación desempeña un papel fundamental. Los productos lácteos se consideran tradicionalmente la mejor fuente de calcio, pero están lejos de ser la única opción. Excelentes fuentes vegetales son, por ejemplo, las almendras, las semillas de sésamo, el tofu, la col rizada o las legumbres. Las mujeres que por distintos motivos no consumen lácteos disponen hoy de una amplia variedad de bebidas vegetales fortificadas: la leche de almendras, avena o soja enriquecida con calcio puede ser una alternativa plenamente válida.
La vitamina D tiene la particularidad de que el organismo puede sintetizarla por sí mismo mediante la exposición al sol. Sin embargo, en las latitudes de la República Checa, la radiación solar en los meses de invierno es demasiado débil para que la síntesis se produzca en cantidad suficiente. La suplementación con vitamina D3 se recomienda en nuestras condiciones prácticamente durante todo el año, especialmente en el período de octubre a abril. Muchos médicos recomiendan combinar la vitamina D3 con la vitamina K2, que ayuda a dirigir el calcio en la dirección correcta: hacia los huesos y no hacia los vasos sanguíneos.
Un factor importante, aunque menos debatido, es también el equilibrio hormonal. El estrógeno protege los huesos, por lo que las mujeres con trastornos del ciclo menstrual, anorexia o menopausia precoz tienen un riesgo significativamente mayor de pérdida de masa ósea. Del mismo modo, el ejercicio físico excesivo combinado con una ingesta calórica insuficiente, el fenómeno conocido como «tríada de la atleta femenina», puede dar lugar a la paradójica situación de que una deportista activa padezca huesos frágiles.
No hay que olvidar tampoco las sustancias que dañan activamente la salud ósea. Fumar, el consumo excesivo de alcohol y la ingesta elevada de cafeína son factores que reducen de forma demostrada la densidad ósea. Fumar, por ejemplo, interfiere con la absorción del calcio y reduce los niveles de estrógeno, lo que tiene un impacto negativo directo sobre el tejido óseo. Una mujer que fuma y además hace poco ejercicio está preparando sin saberlo el terreno para problemas que se manifestarán plenamente dentro de veinte o treinta años.
Imaginemos un ejemplo concreto: Lucie, de treinta y cuatro años, trabaja en una oficina, se mueve poco, come de forma irregular y no cree en los suplementos. Se siente sana y no tiene ningún síntoma que le preocupe. Sin embargo, en este momento puede estar inmersa en un proceso en el que sus huesos pierden lentamente densidad sin que ella lo sepa, porque la osteoporosis es una «enfermedad silenciosa» que no provoca dolor ni otros síntomas de advertencia hasta que se produce una fractura. Si Lucie empezara hoy, añadiendo entrenamiento de fuerza tres veces por semana, ajustando su dieta y comenzando a suplementar vitamina D, podría influir de forma significativa en la edad biológica de sus huesos.
Cuándo y cómo medir la densidad ósea
Muchas mujeres desconocen que la densidad ósea puede medirse fácilmente mediante una prueba llamada DEXA (absorciometría de rayos X de doble energía). Se trata de una exploración rápida, indolora y no invasiva que dura aproximadamente entre diez y veinte minutos y que revela el estado real del tejido óseo. El resultado es la llamada puntuación T, que compara la densidad ósea de la mujer examinada con el promedio de mujeres sanas de treinta años.
¿Cuándo hacerse la prueba? De forma estándar, la DEXA se recomienda a las mujeres a partir de los 65 años, o antes si están presentes factores de riesgo, como antecedentes familiares de osteoporosis, menopausia precoz, uso prolongado de corticosteroides o bajo peso corporal. No obstante, cada vez más especialistas se inclinan por considerar que una exploración de referencia tiene sentido incluso a los cuarenta años, para que la mujer sepa desde qué punto de partida entra en la mediana edad.
Como afirma la endocrinóloga estadounidense y experta en enfermedades metabólicas óseas, la Dra. Felicia Cosman: «El mejor momento para empezar a cuidar la salud ósea fue hace veinte años. El segundo mejor momento es ahora.» Esta idea es válida independientemente de la edad, pero cuanto antes comience una mujer, mayor influencia podrá ejercer sobre su estado futuro.
Un enfoque práctico de la prevención no tiene por qué ser complicado ni costoso. Un paseo diario al aire libre, una porción de yogur o un puñado de almendras como tentempié, un suplemento de calidad con vitamina D3 y K2: son pequeños pasos que tienen sentido tanto desde el punto de vista científico como desde el de la vida cotidiana. Hoy en día existen en el mercado productos de alta calidad que combinan calcio, magnesio, vitamina D3 y K2 en un solo comprimido, lo que simplifica considerablemente la prevención.
La densidad ósea de las mujeres después de los treinta no es un tema para el futuro lejano. Es un tema para el almuerzo de hoy, para el entrenamiento de hoy, para la compra de hoy en la farmacia o en las tiendas de productos saludables. Los huesos no duelen ni envían señales de advertencia, pero responden a cada decisión que tomamos. Y esas decisiones cuentan ahora, no dentro de treinta años.
