El tai chi cura el cuerpo con movimientos lentos y también la mente
Existe una práctica de movimiento que no requiere ningún equipamiento, no sobrecarga las articulaciones, se puede realizar prácticamente en cualquier lugar y, al mismo tiempo, aporta beneficios para la salud del cuerpo y la mente que han sido científicamente demostrados. Se llama tai chi y, en los últimos años, se ha ido abriendo camino en los parques europeos, los salones de estar y los centros de rehabilitación. Sin embargo, muchos aún lo perciben como algo exótico, lejano o reservado exclusivamente para personas mayores. Lo cierto es todo lo contrario.
El tai chi, cuyo nombre completo es tai chi chuan, es un antiguo arte chino del movimiento que surgió hace varios siglos como disciplina marcial y se fue transformando progresivamente en uno de los sistemas de cuidado de la salud más accesibles del mundo. Su esencia consiste en una secuencia fluida de movimientos realizados de forma lenta, consciente y en armonía con la respiración. Precisamente esa aparente lentitud es lo que más sorprende a quienes se acercan por primera vez, y lo que al mismo tiempo hace que el tai chi sea tan eficaz.
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Por qué el movimiento lento sana
A primera vista, podría parecer que los movimientos lentos no pueden tener un gran efecto físico. Sin embargo, ocurre exactamente lo contrario. Cuando el cuerpo se mueve despacio y con plena conciencia, se activan los músculos estabilizadores profundos que permanecen sin uso durante el deporte de alta intensidad. Al mismo tiempo, la respiración se ralentiza, los niveles de cortisol disminuyen y el sistema nervioso pasa del modo «lucha o huye» a un estado de calma vigilante. Precisamente esta combinación de movimiento físico y sosiego mental es lo que le ha valido al tai chi el apodo de meditación en movimiento.
La investigación científica confirma estas observaciones. La Escuela de Medicina de Harvard señala el tai chi como un ejercicio que mejora de forma demostrable el equilibrio, reduce el riesgo de caídas en adultos mayores, alivia los síntomas de la artritis, el dolor crónico de espalda e incluso ayuda en el tratamiento de la depresión y la ansiedad. Y todo ello sin una sola sentadilla, sin pesas ni sobrecarga articular.
La medicina tradicional china explica los efectos del tai chi a través del concepto de chi, la energía vital que fluye por el cuerpo a través de canales llamados meridianos. Se dice que la práctica regular armoniza esta energía y libera sus bloqueos. Independientemente de si uno cree o no en este concepto, los resultados que documentan las investigaciones son reales y medibles.
Resulta llamativo, por ejemplo, el caso de Věra, una profesora de sesenta años de Brno que comenzó a practicar tai chi tras una operación de rodilla, cuando su médico le recomendó algo de bajo impacto. «Esperaba una rehabilitación aburrida y, en cambio, descubrí un movimiento que me absorbió por completo», cuenta. Después de tres meses de práctica regular en casa, no solo recuperó su vida normal, sino que dejó de tomar los somníferos que había estado tomando durante años.
El tai chi no trabaja únicamente con el cuerpo, sino con la persona en su totalidad. La concentración que exige —la conciencia de la posición de cada parte del cuerpo, la fluidez en la transición de un movimiento a otro, la sincronización con la respiración— aparta de forma natural la atención de las preocupaciones cotidianas y la lleva al momento presente. Es, en realidad, una meditación, solo que con manos y pies en movimiento.
Como dijo en su momento el maestro Yang Cheng-fu, uno de los más importantes difusores del estilo Yang en el siglo XX: «En el tai chi no hay un solo lugar donde el cuerpo no sea ligero y ágil.» Esta ligereza no es solo física: es un estado mental al que la práctica conduce gradualmente.
Tai chi en casa: cómo empezar sin clases y sin miedo
Una de las mayores ventajas del tai chi es su accesibilidad. A diferencia de muchas otras disciplinas de movimiento, no requiere ningún equipamiento especial, un espacio amplio ni una condición física determinada. Basta con un rincón tranquilo en el salón, ropa cómoda y la disposición de dedicar al menos veinte minutos diarios al movimiento.
Sin embargo, los principiantes suelen preguntarse: ¿por dónde empezar? Existen muchas formas tradicionales de tai chi —el estilo Yang, el estilo Chen, el estilo Wu y otros—, y cada uno tiene su estética particular y sus exigencias técnicas. Para los principiantes absolutos, la mejor opción es la denominada forma de 24 movimientos, elaborada en 1956 por una comisión gubernamental china como versión simplificada del estilo Yang. Es lo suficientemente breve como para aprenderla de forma gradual y, al mismo tiempo, representa la esencia de todo el sistema.
Antes de adentrarse en una forma concreta, sin embargo, resulta útil comprender algunos principios básicos que impregnan todo el tai chi independientemente del estilo. La columna vertebral debe estar erguida, pero no rígida. Las rodillas siempre están ligeramente flexionadas, nunca bloqueadas. Los movimientos parten del centro del cuerpo, de la zona situada bajo el ombligo que los chinos denominan tan tien. Y la respiración es siempre lenta, profunda y natural, nunca contenida.
Primeros pasos para principiantes
La entrada práctica al tai chi en casa puede tener el siguiente aspecto: durante la primera semana, dedíquese únicamente a la postura de pie y a la respiración consciente. Póngase de pie en una postura ligeramente abierta, flexione levemente las rodillas, relaje los hombros y durante cinco minutos simplemente respire y perciba el centro de gravedad de su cuerpo. Suena sencillo, pero muchas personas descubren que en esta postura básica acumulan una gran tensión de la que ni siquiera eran conscientes.
El segundo paso es el llamado «movimiento de las olas»: una suave transferencia del peso de un pie al otro, como si el cuerpo se meciera sobre una superficie de agua en calma. Este movimiento aparece en casi todas las secuencias de tai chi y dominarlo es fundamental. Poco a poco, añádale el movimiento de los brazos: los brazos se mueven como si desplazaran el aire, no como si lo cortaran. El movimiento es redondeado, nunca angular.
Solo después de dominar estos fundamentos tiene sentido pasar a los ejercicios concretos. Uno de los más conocidos y accesibles es «La crin del caballo salvaje», un movimiento en el que el cuerpo gira hacia un lado y los brazos se despliegan naturalmente como alas. Otro ejercicio favorito entre los principiantes es «La grulla blanca despliega sus alas», en el que una mano sube y la otra baja mientras el cuerpo se inclina ligeramente hacia un lado. Ambos movimientos desarrollan la coordinación, estiran las caderas y los hombros y, al mismo tiempo, enseñan la dinámica básica de la transferencia del peso.
Para el estudio autónomo en casa existen hoy en día recursos de muy buena calidad. La Federación Internacional de Tai Chi y Chi Kung ofrece una panorámica de los estilos y de los profesores certificados, y muchos de ellos proporcionan materiales didácticos en línea. Los vídeos en plataformas como YouTube son de calidad variable, pero los canales de maestros de reconocido prestigio, como el Dr. Paul Lam, constituyen un excelente punto de partida para el aprendizaje autónomo.
La clave del éxito no está en dominar el mayor número de movimientos posible en el menor tiempo, sino todo lo contrario: en comprender en profundidad unos pocos movimientos. Es mejor practicar tres movimientos a la perfección durante un mes que recorrer toda la forma de 24 en una semana. El tai chi es una disciplina que recompensa la paciencia, y eso en sí mismo es una lección importante que la práctica transmite.
Un buen complemento al tai chi es el chi kung, con el que el tai chi suele estar estrechamente vinculado. Mientras que el tai chi es una forma de movimiento con una estructura definida, el chi kung ofrece movimientos más simples y repetitivos centrados exclusivamente en el trabajo con la respiración y la energía. Muchos profesores recomiendan comenzar precisamente por el chi kung, ya que sus movimientos son menos complejos y se asimilan con mayor facilidad.
Es interesante observar que el tai chi tiene cada vez más presencia en la medicina moderna. Algunos hospitales de Estados Unidos, Reino Unido y también de la República Checa lo incorporan en sus programas de rehabilitación para pacientes que han sufrido un infarto, con enfermedad de Parkinson o con dolores crónicos. La Organización Mundial de la Salud recomienda actividades físicas como el tai chi como parte de un envejecimiento saludable, destacando su papel en la prevención de caídas y el mantenimiento de la movilidad.
Surge de forma natural la pregunta: ¿es mejor practicar solo en casa o asistir a un curso? La respuesta depende de la personalidad de cada persona. Hay quienes necesitan la comunidad y la retroalimentación de un profesor, mientras que otros valoran la tranquilidad y la privacidad del entorno doméstico. Lo ideal es una combinación: el curso como base y la práctica en casa como ejercicio cotidiano. En la República Checa existen numerosas escuelas de tai chi de calidad, tanto en Praga como en Brno y otras ciudades, donde se pueden realizar talleres introductorios.
Lo fundamental, sin embargo, es no quedarse pensando en el tai chi y simplemente empezar. El cuerpo aprende con el movimiento, no leyendo sobre el movimiento. Y el tai chi es una de esas disciplinas en las que la primera experiencia —ese momento en que uno se pone de pie, reduce la velocidad y comienza a moverse de forma consciente— suele ser sorprendentemente poderosa. A muchos principiantes les impacta la sensación de calma que llega tras los primeros veinte minutos de práctica, y es precisamente esa sensación la que los hace volver.
El tai chi no es un deporte solo para los elegidos, para las personas mayores ni para quienes se interesan por la filosofía oriental. Es una práctica de movimiento para cualquiera que quiera prestar atención a su cuerpo, desacelerar en un mundo sobrecargado y encontrar una manera de moverse con mayor ligereza, tanto en sentido literal como figurado. Basta con un poco de espacio, un poco de tiempo y la disposición de dejarse sorprender por lo que puede lograr el movimiento lento.
