# El impacto de la deficiencia de magnesio en el SPM y cómo aliviarlo
Cada mes, millones de mujeres en todo el mundo viven un escenario similar: unos días antes de la menstruación aparecen irritabilidad, dolores de cabeza, fatiga, hinchazón o un antojo incontrolable de dulces. El síndrome premenstrual, abreviado SPM, es un fenómeno que la medicina moderna conoce bien, pero cuyas causas siguen siendo objeto de investigación. Uno de los factores que los especialistas han seguido con creciente atención en los últimos años es precisamente la deficiencia de magnesio y su influencia directa en el desarrollo e intensidad de los síntomas del SPM.
El magnesio pertenece a los llamados minerales esenciales, es decir, sustancias que el organismo no puede producir por sí mismo y debe obtener de los alimentos o de suplementos dietéticos. Aunque se trata del cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano, las investigaciones muestran repetidamente que una gran parte de la población sufre una ingesta insuficiente. En las mujeres en edad reproductiva esta situación es especialmente marcada, y precisamente ellas son el grupo que más podría beneficiarse de una ingesta adecuada de magnesio.
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Qué ocurre realmente en el cuerpo justo antes de la menstruación
Para comprender por qué la deficiencia de magnesio tiene tal impacto en el SPM, es necesario entender primero qué sucede en el cuerpo femenino durante la fase lútea del ciclo, es decir, en el período de aproximadamente dos semanas entre la ovulación y el inicio de la menstruación. En este momento aumentan los niveles de progesterona y el estrógeno experimenta fluctuaciones que tienen consecuencias de gran alcance para el sistema nervioso, el estado de ánimo y el estado físico.
El magnesio desempeña un papel clave en la regulación de una amplia variedad de procesos biológicos directamente relacionados con esta fase del ciclo. Participa en la síntesis de neurotransmisores, especialmente la serotonina, responsable del bienestar y la estabilidad emocional. Influye en la sensibilidad a la insulina, regulando indirectamente el apetito por el azúcar. Ayuda a liberar la tensión muscular y a reducir la inflamación. Y, por último, participa en la regulación del cortisol, la hormona del estrés, cuyos niveles elevados se observan habitualmente en mujeres que padecen SPM.
Cuando el magnesio escasea en el organismo, todos estos procesos se alteran. La serotonina se produce con menor eficacia, los músculos son más propensos a los calambres, la respuesta al estrés se intensifica y la sensibilidad al dolor aumenta. El resultado es todo un conjunto de síntomas que la mayoría de las mujeres conoce bajo el nombre común de SPM.
Los estudios científicos confirman esta relación de forma bastante convincente. Una investigación publicada en la revista especializada Gynecological Endocrinology constató que las mujeres con síntomas marcados de SPM presentan niveles de magnesio en los glóbulos rojos significativamente más bajos durante la fase lútea del ciclo que las mujeres que no experimentan síntomas de SPM o los perciben de forma leve. Otro estudio, cuyos resultados publicó la revista Magnesium Research, demostró que la suplementación regular con magnesio condujo a una reducción estadísticamente significativa de la retención de líquidos, la ansiedad y los calambres dolorosos asociados al ciclo menstrual.
Los síntomas concretos del SPM que más influye el magnesio
Hablar del SPM como un fenómeno homogéneo sería una simplificación. Los especialistas distinguen diferentes subtipos de síntomas, cada uno con una causa fisiológica algo distinta. Y es precisamente aquí donde se evidencia el amplio alcance de la deficiencia de magnesio en el organismo femenino durante el período premenstrual.
Uno de los síntomas mencionados con mayor frecuencia son los dolores de cabeza y las migrañas. El magnesio participa en la regulación del flujo sanguíneo cerebral y en la liberación de serotonina, por lo que su déficit está asociado a una mayor frecuencia de ataques de migraña. La Asociación Americana de Neurología incluso ha incluido la suplementación con magnesio entre las estrategias preventivas recomendadas para las mujeres que padecen migraña menstrual. Igualmente significativa es la influencia del magnesio sobre los síntomas psicológicos del SPM: irritabilidad, ansiedad, llanto o sensación de agotamiento. Estas manifestaciones están estrechamente relacionadas con la actividad del sistema nervioso y el equilibrio de los neurotransmisores, en cuya producción el magnesio participa directamente.
Otro síntoma típico son los calambres dolorosos en el bajo vientre, que afectan a un gran número de mujeres no solo durante la menstruación, sino ya en el período premenstrual. El magnesio actúa como relajante muscular natural: bloquea la entrada de calcio en las células musculares, impidiendo así las contracciones excesivas del músculo liso uterino. La deficiencia de magnesio conduce, lógicamente, a calambres más intensos. La retención de líquidos y la hinchazón, que muchas mujeres perciben como una molesta distensión abdominal o sensación de piernas pesadas, es otro síntoma en el que las investigaciones han demostrado el efecto positivo de la suplementación con magnesio.
Y por último, ¿quién no conoce ese irresistible antojo de chocolate u otros dulces en el período premenstrual? Este antojo de dulces tiene su base bioquímica. El magnesio desempeña un papel en la regulación del nivel de azúcar en sangre y en la sensibilidad de las células a la insulina. Cuando escasea, el organismo intenta compensar las fluctuaciones energéticas recurriendo a los carbohidratos de absorción rápida. Una curiosa coincidencia es que el chocolate, especialmente el negro, se encuentra entre las fuentes relativamente ricas en magnesio. Quizás el cuerpo sabe lo que hace cuando lo ansía.
Tomemos como ejemplo a Markéta, una mujer de treinta años que trabaja en una agencia de marketing y que cada mes, aproximadamente una semana antes de la menstruación, experimentaba una intensa fatiga, irritabilidad y migrañas que prácticamente la dejaban fuera de combate en su vida laboral. Tras consultar con su médica, comenzó a analizar su dieta y descubrió que era muy pobre en alimentos ricos en magnesio: comía poca verdura de hoja verde, frutos secos y legumbres. Después de ajustar su alimentación y complementar el magnesio mediante un suplemento, sus síntomas de SPM se redujeron considerablemente ya tras tres ciclos menstruales. Historias como la de Markéta no son en absoluto excepcionales: cada vez más mujeres y especialistas que se ocupan del SPM describen una experiencia similar.
Por qué la deficiencia de magnesio es tan frecuente y qué hacer al respecto
Quizás se pregunte: ¿por qué es tan común la deficiencia de un mineral tan habitual? La respuesta reside en la combinación de varios factores característicos del estilo de vida moderno. Los alimentos procesados industrialmente, que constituyen la base de la dieta de gran parte de la población, son muy pobres en magnesio. La agricultura intensiva ha provocado además una disminución del contenido de minerales en el suelo y, por tanto, en los cultivos. A esto se suman factores como el estrés crónico, el consumo excesivo de alcohol, la ingesta elevada de azúcar o el uso de ciertos medicamentos, como los anticonceptivos hormonales o los inhibidores de la bomba de protones, que reducen la absorción o aumentan la excreción de magnesio.
Como señaló el destacado investigador estadounidense en nutrición Dr. Carolyn Dean: «El magnesio es el déficit invisible: los síntomas de su carencia son tan variados y tan comunes que la mayoría de las personas los atribuye a otras causas.» Este pensamiento capta la esencia del problema: la deficiencia de magnesio se pasa por alto con mucha facilidad, porque sus manifestaciones —fatiga, irritabilidad, dolores de cabeza, calambres musculares— son síntomas que tanto médicos como pacientes asocian automáticamente con otros diagnósticos.
En cuanto a los pasos concretos, la primera y más natural forma de aumentar la ingesta de magnesio es ajustar la dieta. Entre las fuentes alimentarias más ricas en magnesio se encuentran:
- semillas de calabaza (aproximadamente 150 mg por porción de 30 g)
- chocolate negro con alto contenido en cacao
- almendras, anacardos y otros frutos secos
- espinacas, col rizada y otras verduras de hoja oscura
- alubias negras, lentejas y otras legumbres
- aguacate
- cereales integrales
Sin embargo, la dieta por sí sola resulta insuficiente para muchas mujeres, especialmente cuando los síntomas del SPM son pronunciados o cuando la absorción de magnesio procedente de los alimentos está limitada por diversas razones. En ese caso entra en juego la suplementación. No todas las formas de magnesio son igualmente eficaces. El magnesio en forma de gliconato, citrato o bisglicinato es generalmente mejor absorbido que el óxido de magnesio, más económico, que es el que aparece con mayor frecuencia en los suplementos dietéticos. Para las mujeres con SPM tiene sentido prestar atención no solo a la dosificación, sino también a la forma del preparado elegido.
La dosis diaria recomendada de magnesio para mujeres adultas se sitúa en torno a los 310–320 mg, aunque durante la fase lútea del ciclo la necesidad puede ser mayor. Al suplementar, es conveniente consultar la dosificación con un médico o farmacéutico, especialmente en caso de tomar otros medicamentos o en presencia de enfermedades crónicas.
Además de la dieta y los suplementos, existen otras formas de favorecer los niveles de magnesio en el organismo. La aplicación transdérmica, es decir, la absorción de magnesio a través de la piel mediante aceites de magnesio o baños con sulfato de magnesio (sal de Epsom), es una alternativa popular para quienes tienen el tracto digestivo sensible. Las evidencias científicas sobre la eficacia de la aplicación transdérmica son aún menos convincentes que las de la suplementación oral, pero para muchas mujeres representa un complemento agradable del autocuidado, especialmente en combinación con rituales de relajación que por sí mismos ayudan a reducir el estrés y, con ello, la intensidad de los síntomas del SPM.
También es importante recordar que el SPM es un estado complejo que no puede resolverse con una única intervención. El magnesio es una pieza importante del rompecabezas, pero el mismo papel desempeñan otros nutrientes, especialmente la vitamina B6, que trabaja en sinergia con el magnesio en la producción de serotonina, así como la vitamina D, los ácidos grasos omega-3 o el zinc. El ejercicio, el sueño de calidad, la reducción de la cafeína y el alcohol en el período premenstrual y el manejo del estrés son factores cuya influencia sobre el SPM los estudios científicos confirman reiteradamente.
El enfoque hacia el SPM ha cambiado considerablemente en las últimas décadas. Allí donde antes los médicos minimizaban los síntomas o los trataban automáticamente con anticonceptivos hormonales, hoy cada vez más especialistas optan por un enfoque holístico que incluye también los aspectos nutricionales de la salud femenina. El magnesio en este contexto deja de ser un tema marginal y se convierte en parte integral de la conversación sobre la salud de la mujer, y con toda la razón. Comprender cuán estrechamente está vinculado el estado mineral del organismo con el ciclo hormonal abre el camino hacia un manejo más natural y sostenible de los síntomas que cada mes afectan a la calidad de vida de un número enorme de mujeres.
