Por qué los antojos incontrolables del SPM aparecen cada mes y cómo reaccionar ante ellos de manera
Cada mes lo mismo. Unos días antes de la menstruación, la nevera se abre como si tuviera un campo gravitatorio y el chocolate desaparece de la estantería a una velocidad que no se puede explicar racionalmente. Si esto suena familiar, definitivamente no se trata de una experiencia aislada. Los antojos incontrolables durante el SPM afectan, según diversas estimaciones, hasta al 85 % de las personas menstruantes y tienen una explicación fisiológica completamente concreta. No se trata de falta de voluntad, no se trata de falta de disciplina — se trata de hormonas que literalmente reescriben las reglas del juego.
Para comprender por qué ocurre esto y qué se puede hacer razonablemente al respecto, es necesario observar todo el ciclo menstrual como un sistema dinámico en el que cambian constantemente los niveles de estrógeno, progesterona, insulina y serotonina. Y precisamente estos cambios influyen no solo en el estado de ánimo y la energía, sino también en lo que el cuerpo desea en el plato.
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Por qué el SPM y los antojos van de la mano
El ciclo menstrual dura en promedio 28 días y se divide en cuatro fases principales: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Cada una de ellas tiene su propio perfil hormonal y cada una plantea al cuerpo exigencias diferentes. Lo que comúnmente se denomina SPM — síndrome premenstrual — corresponde a la segunda mitad de la fase lútea, es decir, aproximadamente a la semana antes de la menstruación. En este período descienden los niveles de estrógeno y progesterona, y precisamente este descenso desencadena una cascada de reacciones que, entre otras cosas, se manifiestan como antojos intensos de alimentos dulces, salados o grasos.
Investigaciones publicadas en la revista científica Annals of Endocrinology confirman que el descenso de la progesterona en la fase lútea influye directamente en los niveles de serotonina — el neurotransmisor que regula el estado de ánimo y la sensación de bienestar. Cuando la serotonina desciende, el cerebro busca la vía más rápida para reponerla. Y esa vía más rápida son los carbohidratos simples — azúcar, pan blanco, chocolate. El cuerpo básicamente no dice "quiero ser poco saludable", dice "necesito sentirme mejor, y ahora mismo". Es un mecanismo evolutivo, no un fracaso personal.
A esto se suma otro factor del que se habla menos. En la fase lútea aumenta el metabolismo basal aproximadamente entre 100 y 300 calorías diarias, como indica un estudio de la revista American Journal of Clinical Nutrition. El cuerpo, por tanto, realmente necesita más energía. El problema surge cuando esta mayor necesidad se resuelve exclusivamente con fuentes rápidas de energía, que provocan una subida brusca y posterior caída del nivel de azúcar en sangre — y el carrusel de antojos vuelve a ponerse en marcha.
Lo interesante es que la relación entre la alimentación y las hormonas funciona también en sentido contrario. Lo que comemos a lo largo de todo el ciclo influye en la intensidad de los síntomas del SPM. Una dieta rica en azúcares procesados, grasas trans y alcohol empeora de forma demostrable las molestias premenstruales, mientras que una alimentación equilibrada con suficiente fibra, grasas saludables y proteína de calidad puede reducir significativamente su intensidad.
Imaginemos a Klára, una diseñadora gráfica de treinta años que durante años luchó con el hecho de que la semana antes de la menstruación "se comía todo lo que no estaba clavado". Se sentía culpable, luego seguía una dieta estricta los primeros catorce días del ciclo, y todo el patrón se repetía. Solo cuando empezó a percibir su ciclo como un todo y adaptó su alimentación a las distintas fases, los antojos se volvieron manejables. No porque dejaran de existir, sino porque dejó de darles motivos para ser tan intensos.
Como dijo la terapeuta nutricional Alisa Vitti, autora del libro WomanCode: "Las mujeres no necesitan más fuerza de voluntad — necesitan más información sobre cómo funciona su cuerpo."
Cómo comer durante el SPM y las demás fases del ciclo
Adaptar la alimentación al ciclo menstrual no es ninguna dieta de moda. Es un enfoque basado en la comprensión de la fisiología, respaldado por una cantidad creciente de datos científicos. No se trata de comer menos o más — se trata de comer de forma diferente en las distintas fases del ciclo, para que el cuerpo reciba lo que más necesita en cada momento.
La fase menstrual (día 1–5) es un período en el que el cuerpo pierde sangre y con ella hierro. La energía suele ser baja y la digestión puede ser más lenta. En esta fase resultan beneficiosas las comidas calientes y fáciles de digerir — sopas, verduras guisadas, legumbres. Es importante asegurar una ingesta suficiente de hierro (remolacha, espinacas, lentejas, carne roja de calidad) y vitamina C, que favorece la absorción del hierro. Muchas mujeres en esta fase recurren intuitivamente a la comida reconfortante, y eso está bien — la clave es elegir opciones que realmente nutran al cuerpo.
La fase folicular (día 6–12) trae un aumento progresivo del estrógeno y con él más energía, creatividad y motivación. El metabolismo en este período es relativamente más lento, por lo que el cuerpo no necesita tantas calorías. Es el momento ideal para comidas más ligeras ricas en verduras frescas, alimentos fermentados y proteínas ligeras. Precisamente en esta fase muchas mujeres se sienten mejor, y por eso conviene aprovecharlo también en la cocina — experimentar con nuevas recetas, preparar reservas de snacks saludables para las semanas siguientes.
La fase ovulatoria (día 13–15) es corta, pero energéticamente intensa. El estrógeno alcanza su pico y el nivel de testosterona también está elevado. El cuerpo en este período se lleva bien con una alimentación más ligera rica en antioxidantes — frutos del bosque, verduras de hoja verde, pescados ricos en ácidos grasos omega-3. La fibra es importante para apoyar al hígado, que en esta fase metaboliza el estrógeno de forma más intensa.
Y entonces llega la fase lútea (día 16–28), esa por la que todos preguntan. La progesterona sube, luego baja, el metabolismo se acelera, y con ello llegan los famosos antojos. Precisamente aquí es clave no caer en el ciclo de restricción y atracones. En su lugar, es razonable aumentar la ingesta de carbohidratos complejos — boniatos, arroz integral, copos de avena, pan integral. Estos alimentos favorecen la producción de serotonina sin provocar una montaña rusa hormonal. El magnesio, que se encuentra en abundancia en el chocolate negro, los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde, ayuda a aliviar los calambres, mejora el sueño y reduce la irritabilidad. No es casualidad que el cuerpo durante el SPM desee chocolate — en realidad puede estar deseando magnesio.
Un papel importante lo desempeña también la regularidad de las comidas. Cuando en la fase lútea se salta una comida o se ayuna demasiado tiempo, el nivel de azúcar en sangre desciende y el cerebro envía una señal de emergencia — y esa señal suele sonar como "necesito una galleta, y ahora mismo". Comer cada tres o cuatro horas porciones más pequeñas que combinen proteína, grasa saludable y carbohidrato complejo es una de las estrategias más eficaces para regular los antojos durante el SPM.
En la práctica, esto puede verse así: desayuno de gachas de avena con mantequilla de frutos secos y plátano, tentempié de media mañana con un puñado de almendras y un trozo de chocolate negro, almuerzo con salmón, quinoa y verduras asadas, merienda de hummus con pan integral y cena con pollo, boniatos y espinacas. Nada drástico, nada complicado — solo la decisión consciente de dar al cuerpo lo que necesita antes de que empiece a gritar.
Cabe mencionar que algunos suplementos alimenticios también pueden ayudar en este período. Según un estudio de revisión publicado en BMJ, la vitamina B6 en dosis de hasta 100 mg diarios alivia de forma demostrable los síntomas del SPM, incluidos los antojos de comida. Igualmente beneficioso puede ser el extracto de frutos de sauzgatillo (Vitex agnus-castus), que favorece el equilibrio de la progesterona. Sin embargo, cualquier suplemento conviene consultarlo con un médico o un terapeuta nutricional.
Todo este enfoque tiene además una dimensión importante que a menudo se pasa por alto — la psicológica. Muchas mujeres sienten una fuerte culpabilidad en torno a la comida durante el período del SPM. La presión social por "comer limpio" y "tener control" es enorme, y cuando en la fase lútea el control aparentemente se desmorona, llega la frustración. Sin embargo, es precisamente este ciclo de culpa y restricción lo que paradójicamente intensifica los antojos. Investigaciones en el ámbito de la alimentación intuitiva muestran que las mujeres que se dan permiso para comer lo que desean, sin juicio moral, tienen en última instancia menor tendencia a los atracones que aquellas que intentan reprimir los antojos por la fuerza.
Esto no significa que la solución sea comer helado toda la semana. Significa que si el cuerpo quiere chocolate, es más sensato tomar dos onzas de chocolate negro de calidad y disfrutarlas de verdad, que luchar todo el día contra el deseo y por la noche comerse una tableta entera. Regular los antojos durante el SPM no consiste en reprimirlos — consiste en comprender y responder de forma inteligente.
También merece atención el papel del ejercicio físico. El ejercicio moderado — caminar, yoga, natación — en la fase lútea favorece la producción de endorfinas y puede aliviar tanto los cambios de humor como los antojos. Por el contrario, el entrenamiento intenso en este período puede estresar aún más al cuerpo y profundizar los antojos, porque el cortisol (la hormona del estrés) y la insulina colaboran estrechamente.
La relación entre la alimentación y las hormonas es, en definitiva, mucho más profunda de lo que la mayoría de las personas se da cuenta. No se trata solo de qué comemos, sino de cuándo lo comemos, en qué contexto y con qué comprensión de nuestro propio cuerpo. El ciclo menstrual no es un obstáculo que haya que superar — es una brújula que señala lo que el cuerpo necesita en cada momento. Y cuando una persona aprende a leer esta brújula, los antojos incontrolables a menudo se transforman en señales silenciosas a las que es fácil responder.
Klára, la diseñadora gráfica de nuestro ejemplo, dice hoy que el cambio más importante no fue lo que empezó a comer, sino que dejó de percibir su ciclo como un enemigo. Y quizás precisamente esto es el cambio más valioso que puede llegar — no un plan de alimentación perfecto, sino una relación más compasiva con el propio cuerpo y sus ritmos naturales.
