El ejercicio durante la menstruación es más beneficioso que el descanso pasivo
Cada mes, el cuerpo femenino atraviesa cambios hormonales significativos que influyen no solo en el estado de ánimo y la energía, sino también en cómo nos sentimos al movernos. La pregunta de si hacer ejercicio durante la menstruación o quedarse en casa con una bolsa de agua caliente y una taza de té no tiene una respuesta universal. Y sin embargo, a su alrededor giran muchos mitos, miedos innecesarios e incomprensiones. La verdad es que el movimiento durante la menstruación puede ser no solo seguro, sino también beneficioso en las condiciones adecuadas; la clave, sin embargo, está en aprender a escuchar verdaderamente al propio cuerpo.
Hace apenas unas décadas, se recomendaba habitualmente a las mujeres que evitaran cualquier actividad física durante la menstruación. Hoy sabemos que este enfoque era excesivamente cauteloso y, en muchos aspectos, contraproducente. Las investigaciones muestran que el ejercicio moderado puede ayudar a aliviar los calambres, mejorar el estado de ánimo y reducir la sensación de fatiga. Según la Academia Americana de Obstetricia y Ginecología, la menstruación no es razón para interrumpir la actividad física; si la mujer se siente bien, puede continuar sin preocupaciones con su régimen de entrenamiento.
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Cómo el ciclo hormonal influye en el rendimiento y la energía
Para poder entender qué le ocurre al cuerpo durante la menstruación, es útil observar todo el ciclo en un contexto más amplio. El ciclo menstrual femenino dura una media de 28 días y se divide en varias fases, cada una de las cuales presenta un entorno hormonal diferente. En la primera fase del ciclo, es decir, precisamente durante la menstruación, los niveles de estrógeno y progesterona se encuentran en su punto más bajo. El cuerpo se deshace del revestimiento uterino, lo que puede ir acompañado de calambres en el bajo vientre, dolores de espalda, sensación de pesadez o una fatiga más pronunciada.
Son precisamente estos síntomas los que llevan a muchas mujeres a creer que el ejercicio es inadecuado en este momento. Sin embargo, la perspectiva científica es diferente. La actividad física estimula la liberación de endorfinas, sustancias naturales con efecto analgésico que ayudan a aliviar el dolor y mejorar el bienestar psicológico. En otras palabras, el movimiento moderado puede ser más eficaz que el reposo pasivo, aunque a primera vista no lo parezca.
Por supuesto, todo depende de la intensidad. El cuerpo durante la menstruación funciona de manera diferente a como lo hace en la fase folicular, cuando los niveles de estrógeno aumentan y las mujeres suelen sentir un incremento de energía, fuerza y motivación. Es precisamente entonces cuando el rendimiento suele ser mejor y el cuerpo tolera entrenamientos más exigentes. Por el contrario, en la fase lútea, es decir, en la semana anterior a la menstruación, el cuerpo puede ser más sensible a la fatiga y al sobreesfuerzo, por lo que es natural que el rendimiento disminuya ligeramente. Estos ritmos no son una debilidad, sino parte de la fisiología natural.
El movimiento que ayuda y el movimiento que puede perjudicar
El yoga suave, los paseos por la naturaleza, los estiramientos ligeros o la natación se encuentran entre las actividades que generalmente se toleran muy bien durante la menstruación. En particular, el yoga se ha ganado en los últimos años un lugar destacado en el cuidado de la salud femenina. Las posturas orientadas a relajar la zona lumbar y el suelo pélvico, como el Niño, la Paloma o las torsiones suaves, pueden aliviar significativamente los calambres y favorecer la relajación general. La práctica regular de yoga reduce de forma demostrable la intensidad de los dolores menstruales, como demuestra, por ejemplo, un estudio publicado en la revista Journal of Alternative and Complementary Medicine.
Por otro lado, existen actividades ante las que conviene ser cautelosa. El entrenamiento de fuerza muy intenso, el entrenamiento interválico de alto rendimiento o las competiciones pueden sobrecargar innecesariamente el cuerpo durante la menstruación. No se trata de que estas actividades estén directamente prohibidas —las deportistas profesionales compiten incluso durante la menstruación sin riesgo para su salud—, pero la mujer promedio, cuyo cuerpo no está adaptado a cargas extremas, puede experimentar un empeoramiento de los síntomas, mayor fatiga o un período de recuperación más prolongado. Cada organismo es diferente, por lo que no se puede decir simplemente: «esto puedes hacerlo y esto no».
También resulta interesante la cuestión de las posturas en las que la cabeza queda más baja que la pelvis, como por ejemplo el pino o las posturas invertidas en yoga. En sistemas tradicionales como el Ayurveda, se evitan estas posturas durante la menstruación porque se cree que interrumpen el flujo natural de energía. La medicina moderna no ha demostrado ningún riesgo fisiológico directo de estas posturas, pero muchas mujeres afirman sentirse incómodas en ellas. Y eso en sí mismo es razón suficiente para ser cautelosa.
Cómo escuchar verdaderamente a tu cuerpo
«Tu cuerpo es la mejor guía que jamás tendrás; aprende a escucharlo», dice aproximadamente uno de cada dos expertos en salud femenina, y aunque suena a tópico, detrás de esta frase se esconde una práctica muy concreta. Escuchar al cuerpo no significa simplemente descansar cuando nos sentimos cansadas; significa distinguir entre los diferentes tipos de señales que el cuerpo envía.
La fatiga que acompaña a la menstruación es diferente a la fatiga tras un entrenamiento intenso. Tiene raíces más profundas, una base hormonal, y no se disipará tomando un espresso y yendo al gimnasio. Por el contrario, si se trata de un ligero cansancio o simplemente de un nivel de energía algo más bajo, el movimiento suave puede ser exactamente lo que el cuerpo necesita. La clave está en la capacidad de distinguir qué es una señal de descanso y qué es simplemente una sensación de malestar que el movimiento puede superar.
Una herramienta práctica que ha ganado cada vez más popularidad en los últimos años es el llamado cycle syncing, es decir, adaptar la actividad física a las fases del ciclo menstrual. Este enfoque, popularizado por la nutricionista estadounidense Alisa Vitti en su libro WomanCode, parte de la premisa de que las mujeres no son hormonalmente estables durante todo el mes como los hombres, por lo que su plan de entrenamiento no debería ser igual todos los días. En la práctica, esto significa que durante la menstruación elegimos actividades más tranquilas, en la fase folicular aumentamos gradualmente la intensidad, en la fase ovulatoria nos permitimos entrenamientos más exigentes y en la fase lútea volvemos a reducir el ritmo.
Una lectora curiosa podría preguntarse: ¿y qué pasa si simplemente no tengo tiempo o ganas de seguir mi ciclo con tanto detalle? La respuesta es sencilla: basta con estar presente. Dedicar cada mañana un momento a percibir cómo se siente el cuerpo. Preguntarse a una misma qué energía tenemos, qué nos sienta bien y qué, por el contrario, supone una carga innecesaria. Esta práctica diaria de autoconciencia consciente es la base sobre la que se puede construir una relación sana y sostenible con el movimiento.
Un ejemplo concreto puede resultar ilustrativo. Imaginemos a una mujer que va al gimnasio tres veces por semana y que durante la menstruación siempre se sentía culpable cuando faltaba al entrenamiento. Después de empezar a seguir su ciclo y de permitirse sustituir el entrenamiento de fuerza por un paseo o yoga suave durante los primeros dos días de la menstruación, descubrió que los calambres eran menos intensos, el estado de ánimo mejor y que a la semana siguiente volvía al gimnasio con más ganas y energía. No se trataba de dejar de hacer ejercicio, sino de empezar a entrenar de forma más inteligente.
La nutrición y la hidratación también juegan un papel importante. Durante la menstruación, el cuerpo pierde hierro, por lo que es importante reponerlo a través de la alimentación; las legumbres, las verduras de hoja oscura, las semillas o las fuentes animales de calidad pueden ayudar a prevenir la fatiga causada por su deficiencia. Un aporte suficiente de magnesio, que se encuentra de forma natural en los frutos secos, el chocolate negro o los cereales integrales, puede aliviar los calambres musculares. La hidratación es especialmente importante durante la menstruación, ya que el cuerpo es más propenso a retener líquidos y a la sensación de hinchazón, mientras que, paradójicamente, una ingesta suficiente de líquidos ayuda a aliviar estos problemas.
La dimensión psicológica del asunto tampoco es desdeñable. La menstruación sigue estando asociada en muchas culturas a tabúes, vergüenza o a la sensación de que se trata de una «debilidad». Esta visión no solo está desfasada, sino que también es perjudicial. Aceptar la menstruación como una parte natural del cuerpo femenino, incluidas sus limitaciones y sus ritmos, es una condición fundamental para que la mujer pueda relacionarse con el movimiento con amabilidad en lugar de con reproches. El movimiento nunca debería ser un castigo ni una obligación; debería ser una forma de cuidarse.
Hay otra cosa de la que se habla poco: el dolor menstrual que es tan intenso que imposibilita cualquier movimiento no es normal y no debería ignorarse. Si una mujer experimenta regularmente calambres muy intensos, sangrado abundante u otros síntomas pronunciados, es conveniente visitar al ginecólogo y descartar afecciones como la endometriosis o los miomas, que pueden ser la causa de estas molestias. El movimiento puede aliviar el dolor menstrual leve, pero no es un remedio para enfermedades ginecológicas más graves.
La relación con el propio cuerpo es un proyecto de toda la vida, y la menstruación es uno de sus capítulos, no un obstáculo, sino una guía. Aprender a trabajar con ella, respetar su ritmo y adaptar a él la actividad física es uno de los regalos más amables que una mujer puede hacerse a sí misma. Y es precisamente en este enfoque consciente, no en el seguimiento ciego de planes de entrenamiento sin tener en cuenta lo que el cuerpo dice, donde reside la verdadera fuerza.
