Falafel casero de garbanzos asados sin freír
El falafel es uno de esos platos que ha sabido conquistar el corazón de personas de todo el mundo. Originario de Oriente Próximo, donde se prepara desde hace siglos, hoy lo encontramos en puestos callejeros desde Berlín hasta Nueva York. Sin embargo, muchas personas dudan a la hora de prepararlo en casa, y la razón principal suele ser precisamente la fritura. La idea de litros de aceite caliente, el olor en la cocina y una bomba calórica en el plato puede disuadir incluso a los más apasionados de la alimentación saludable. Pero, ¿y si existiera una forma de disfrutar del auténtico sabor del falafel sin toda esa grasa y complicaciones? El falafel casero al horno es la respuesta que cambia las reglas del juego.
No se trata de ningún compromiso ni concesión. Un falafel al horno bien preparado es crujiente por fuera, tierno por dentro y lleno de sabor, y además contiene significativamente menos grasa que su versión frita. Según investigaciones publicadas en la Harvard T.H. Chan School of Public Health, los garbanzos y las legumbres en general son una fuente excepcional de proteínas vegetales y fibra, y precisamente al hornearlos conservamos su potencial nutritivo mucho mejor que friéndolos agresivamente en aceite.
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Qué hace al falafel ser falafel, y por qué importa el método de preparación
La base de todo buen falafel son los garbanzos: esa es una regla inamovible. Muchos principiantes recurren a los garbanzos en conserva por comodidad, pero los cocineros experimentados de la cocina de Oriente Próximo solo podrían mover la cabeza con tristeza. El secreto de un buen falafel reside en usar garbanzos crudos, simplemente remojados durante la noche. Los garbanzos en conserva tienen demasiada humedad, la masa se deshace y el falafel resultante pierde su característica textura. Los garbanzos crudos remojados, en cambio, actúan como aglutinante natural: basta con triturarlos junto con el resto de ingredientes y la mezcla se mantiene unida por sí sola.
Los demás ingredientes imprescindibles son las hierbas frescas, especialmente cilantro y perejil, junto con ajo, cebolla, comino y una pizca de cilantro molido. Precisamente la combinación de estos ingredientes crea ese aroma inconfundible que emana de cada puesto callejero de falafel en Oriente Próximo. Si se añade además un poco de bicarbonato sódico o levadura en polvo, el falafel sube bien durante el horneado y queda esponjoso.
Y ahora llegamos a la diferencia fundamental: freír versus hornear. La receta tradicional contempla la fritura en aceite calentado a unos 175-180 grados Celsius. El resultado es indudablemente sabroso, pero cada pieza absorbe una cantidad considerable de grasa. En cambio, hornear en el horno a 200 grados durante aproximadamente 25-30 minutos ofrece una textura igualmente crujiente, y eso con una fracción de las calorías. Basta con pincelar ligeramente las piezas con aceite de oliva antes de meterlas al horno, y el horno hace el resto.
Un ejemplo práctico interesante es el de Jana, una profesora de treinta años de Brno que adoraba el falafel pero nunca lo preparaba en casa por la fritura. Tras probar la versión al horno, reconoció que el resultado la sorprendió tanto que incorporó el falafel a su menú semanal como fuente habitual de proteínas vegetales. «No esperaba que fuera tan sencillo y al mismo tiempo tan bueno», dice. Experiencias como esta demuestran que la alternativa al horno no es una solución de compromiso, sino una opción completa y, en muchos aspectos, mejor.
Vale la pena mencionar también la dimensión ecológica del asunto. Freír requiere grandes cantidades de aceite que, una vez usado, se convierte en residuo. Hornear, en cambio, basta con apenas dos cucharadas de aceite de oliva de calidad para toda una tanda de falafel. Para quienes se interesan por un estilo de vida sostenible, este es un argumento más: menos desperdicio, menos residuos, el mismo placer al comer.
Receta paso a paso: cómo hacer falafel al horno en casa
Preparar falafel al horno no es especialmente complicado, pero requiere un poco de previsión: concretamente, remojar los garbanzos el día anterior. Quien no lo olvide, tiene la mitad del trabajo hecho. La preparación en sí solo lleva unos 20 minutos de tiempo activo; el resto lo hace el horno.
Para aproximadamente 20 piezas de falafel se necesita:
- 250 g de garbanzos secos, remojados durante la noche en agua fría
- un buen puñado de cilantro fresco y perejil
- 3-4 dientes de ajo
- media cebolla mediana
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de cilantro molido
- sal y pimienta al gusto
- 1/2 cucharadita de bicarbonato sódico o levadura en polvo
- 2 cucharadas de aceite de oliva para pincelar
Los garbanzos remojados se escurren bien y se trituran junto con las hierbas, el ajo, la cebolla y las especias en un robot de cocina o una batidora. El objetivo no es obtener una pasta lisa, sino una consistencia más gruesa y granulosa, que garantizará la textura adecuada. Si la mezcla está demasiado húmeda, añadir una cucharada de harina de garbanzo o pan rallado ayuda a corregirlo. La masa lista se deja reposar al menos 30 minutos en el frigorífico, luego se da forma de bolitas o tortitas y se colocan en una bandeja cubierta con papel de horno. Cada pieza se pincela ligeramente con aceite de oliva y se hornea en el horno precalentado a 200 grados hasta que la superficie se dore y adquiera un bonito color tostado.
El resultado es sorprendentemente cercano a lo que uno conoce de los puestos de street food, y todo ello sin una gota de aceite quemado y sin olor en todo el piso.
El falafel al horno combina perfectamente con pan de pita integral con verduras frescas y salsa tahini, pero también sirve igual de bien como parte de un bol de ensalada o como complemento proteico de una sopa. Su versatilidad es una de sus mayores virtudes: se adapta fácilmente a distintas preferencias alimentarias, ya sea veganismo, vegetarianismo o simplemente el deseo de comer menos carne.
Para quienes cuidan la calidad de los ingredientes, conviene saber que la elección de los garbanzos importa. Los garbanzos ecológicos de agricultura ecológica no solo apoyan una forma más sostenible de gestión del suelo, sino que suelen tener también un sabor más intenso. Lo mismo ocurre con el aceite de oliva: el aceite virgen extra prensado en frío aporta al plato no solo sabor, sino también ácidos grasos beneficiosos para la salud, como confirma por ejemplo la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
Quienes quieran personalizar aún más su falafel pueden experimentar añadiendo pimiento rojo, tomates secos o un poco de chile. La versión al horno tolera muy bien estas variaciones, a diferencia de la frita, donde la humedad añadida puede causar problemas de consistencia. En ese sentido, hornear es más flexible y amigable para los experimentadores culinarios.
También resulta interesante cómo se comporta el falafel al horno al recalentarlo. Mientras que el falafel frito está mejor recién hecho y al día siguiente pierde calidad, la versión horneada se puede recalentar fácilmente en el horno o en una sartén seca y conserva la mayor parte de su textura crujiente. Esto la convierte en una opción ideal para el meal prep, la preparación de comida para varios días, que es cada vez más popular entre las personas con agendas apretadas.
El falafel como tal tiene algo de democrático: es económico, saciante, nutritivo y sabroso a la vez. La versión casera al horno añade una dimensión más: la accesibilidad para cualquiera que no quiera aventurarse a freír pero sí desee disfrutar de una comida completa con un sabor rico. No es casualidad que el falafel se haya convertido en uno de los símbolos de la alimentación vegetal en la época moderna, y su variante al horno refuerza aún más esta tendencia.
Como dice el cocinero israelí y autor de libros de cocina Yotam Ottolenghi, cuyas recetas han inspirado a millones de personas a descubrir la cocina de Oriente Próximo: «La comida es una forma de contar la historia de un lugar, una cultura y sus gentes.» Y el falafel al horno preparado en casa con ingredientes de calidad es exactamente esa historia: la historia de que comer sano no tiene por qué ser aburrido, complicado ni caro.
Quizás ha llegado el momento de dejar de admirar el falafel en restaurantes y puestos callejeros y empezar a hacerlo en la propia cocina. El horno está encendido, los garbanzos en remojo, y el resultado merece la pena.
