# Ejercicios para relajar la mandíbula y aliviar el bruxismo
Despertarse cada mañana con dolor de cabeza, dientes sensibles o la sensación de que alguien te apretó la mandíbula con unas tenazas durante la noche no es nada excepcional. Millones de personas en todo el mundo sufren bruxismo, es decir, el rechinamiento o apretamiento involuntario de los dientes, sin siquiera ser conscientes de ello. Aunque se trata de un fenómeno que ocurre con mayor frecuencia por la noche, sus consecuencias se manifiestan durante todo el día. El dolor de mandíbula, la tensión en el cuello, los dolores de cabeza sordos o incluso el desgaste del esmalte dental son todos signos característicos de este problema discreto pero muy molesto.
La buena noticia es que existen ejercicios específicos para relajar la mandíbula que pueden ayudar considerablemente. No es ninguna ciencia: basta con una rutina diaria, un poco de paciencia y la disposición a dedicar unos minutos al día a tu cuerpo. Sin embargo, antes de pasar a los ejercicios en sí, es importante entender por qué se produce el bruxismo y qué ocurre en el cuerpo durante este fenómeno.
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Qué es el bruxismo y por qué lo sufre tanto el ser humano moderno
El bruxismo no es simplemente un mal hábito. Se trata de un movimiento mandibular de origen neurológico que ocurre con mayor frecuencia durante el sueño, pero que también puede manifestarse durante el día, por ejemplo, al concentrarse, bajo estrés o ansiedad. Según la Organización Mundial de la Salud, el estrés se encuentra entre los principales desencadenantes de toda una serie de trastornos musculoesqueléticos, y el bruxismo no es una excepción. Se estima que hasta el 10 % de la población adulta padece bruxismo, aunque las cifras reales podrían ser aún más altas, ya que muchas personas no son conscientes de su problema.
La articulación temporomandibular, abreviada ATM, es la articulación que conecta la mandíbula inferior con el cráneo y es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano. En el bruxismo, esta articulación se somete a una presión enorme que puede superar varias veces la fuerza masticatoria normal. El resultado son músculos sobrecargados, inflamación y dolor crónico que se extiende hacia el cuello, los hombros o que incluso provoca dolor de oídos. Las causas pueden ser diversas: desde el estrés crónico hasta una mala oclusión dental, la apnea del sueño o los efectos secundarios de ciertos medicamentos.
Imaginemos a Klára, una directora de proyectos de treinta y cuatro años que acudió a su dentista quejándose del desgaste del esmalte dental. El dentista le indicó que rechinaba los dientes por la noche y le recomendó una férula protectora. Esta la ayudó a proteger los dientes, pero la tensión en la mandíbula persistía. Solo cuando Klára comenzó a practicar regularmente ejercicios de relajación e incorporó una breve rutina de relajación a su día, sintió un alivio real. Su historia no es un caso aislado, y precisamente por eso vale la pena prestar atención a estas sencillas técnicas.
Es importante mencionar que los ejercicios para relajar la mandíbula no sustituyen la atención profesional. Si sospechas que tienes bruxismo, siempre es recomendable visitar a un dentista o fisioterapeuta. Sin embargo, el ejercicio puede ser un excelente complemento al tratamiento que proporciona alivio y ayuda a prevenir mayor tensión.
Cómo relajar los músculos de la mandíbula: Los ejercicios más eficaces paso a paso
Antes de comenzar a ejercitarte, conviene saber qué músculos están más cargados en el bruxismo. Los protagonistas son los músculos masticatorios —el músculo masetero y el músculo temporal—, pero la tensión también se extiende a los músculos del cuello y los hombros. El objetivo de los ejercicios es estirar gradualmente estos músculos, fortalecerlos y enseñarles a relajarse incluso en situaciones en las que el cuerpo no lo hace de forma automática.
La base es la relajación consciente de la mandíbula. Intenta detenerte un momento y tomar conciencia de cómo tienes la mandíbula apretada en este instante. ¿Tienes los dientes apretados? ¿Estás presionando la lengua contra el paladar? Si es así, no estás solo. Una gran parte de las personas camina con la mandíbula constantemente tensa sin darse cuenta. La posición natural de la mandíbula es aquella en la que los dientes están ligeramente separados y los labios cerrados: la lengua descansa libremente sobre el paladar, pero los dientes no se tocan.
El primero y muy eficaz ejercicio es la llamada apertura controlada de la boca. Ponte de pie o siéntate erguido, coloca la punta de la lengua en el paladar justo detrás de los incisivos superiores y abre la boca lentamente hasta donde puedas sin sentir dolor. Mantén esta posición durante varios segundos y luego cierra lentamente. Este movimiento fortalece los músculos alrededor de la ATM y al mismo tiempo enseña a la mandíbula a moverse en el eje correcto. Se recomienda repetirlo de cinco a diez veces, dos veces al día.
Otro ejercicio muy popular es el ejercicio de resistencia de la mandíbula. Coloca el pulgar debajo del mentón y abre lentamente la boca mientras aplicas una ligera resistencia con el pulgar. Mantén la posición abierta durante unos seis segundos y luego relaja. Lo mismo se puede hacer hacia los lados: coloca dos dedos en el lateral del mentón y presiona suavemente contra el movimiento lateral de la mandíbula. Este tipo de ejercicio ayuda a fortalecer los músculos debilitados y al mismo tiempo mejora la coordinación del movimiento mandibular.
Una técnica muy popular es también la liberación miofascial mediante masaje. Localiza los músculos maseteros —son los músculos firmes en los laterales de la mandíbula que puedes sentir cuando aprietas los dientes con fuerza—. Masajea esta zona con movimientos circulares suaves durante uno o dos minutos en cada lado. El masaje se puede realizar por la mañana al despertar o por la noche antes de dormir. Si durante el masaje sientes sensibilidad o dolor, es una señal clara de que los músculos están sobrecargados. La Asociación Americana de Fisioterapeutas recomienda las técnicas miofasciales como parte de la atención integral de los trastornos temporomandibulares.
No debemos olvidar tampoco el estiramiento del cuello y los hombros, ya que la tensión en la mandíbula y la tensión en la parte superior del cuerpo están estrechamente relacionadas. Un ejercicio sencillo consiste en inclinar lentamente la cabeza hacia un hombro, manteniendo el hombro hacia abajo y sintiendo un agradable estiramiento en el lateral del cuello. Mantén la posición de veinte a treinta segundos y repite en el otro lado. Este movimiento no actúa directamente sobre la mandíbula, pero libera las cadenas musculares que contribuyen al bruxismo.
Una de las técnicas menos conocidas pero muy eficaces es la masticación consciente o los movimientos laterales de la mandíbula. Mueve lentamente la mandíbula inferior de lado a lado, como si estuvieras masticando chicle, pero sin masticar realmente. Este movimiento lubrica la articulación y ayuda a mantener su movilidad. De manera similar funciona el movimiento de la mandíbula hacia adelante y hacia atrás —el llamado movimiento de protrusión y retrusión, que los fisioterapeutas utilizan en la rehabilitación de la ATM—.
Para quienes quieran ir más lejos, también pueden ser útiles técnicas del ámbito del yoga o el mindfulness. Como dice el destacado experto estadounidense en dolor y fisioterapeuta Todd Hargrove: «El cuerpo aprende la tensión igual que aprende las habilidades: mediante la repetición. Y de la misma manera puede desaprenderla.» Este pensamiento es clave para entender por qué no basta con ejercitarse de vez en cuando. La regularidad es la base.
Además de los propios ejercicios, el trabajo respiratorio juega un papel muy importante. El bruxismo está estrechamente relacionado con la activación del sistema nervioso simpático, es decir, con la respuesta del cuerpo al estrés. La respiración lenta y profunda activa el sistema parasimpático y reduce de forma natural la tensión muscular. La sencilla técnica 4-7-8 (inhalar durante cuatro tiempos, retener durante siete, exhalar durante ocho) puede ser muy eficaz antes de dormir, cuando el rechinamiento de dientes ocurre con mayor frecuencia.
Las terapias de calor merecen también una atención especial. Aplicar una toalla húmeda caliente o una bolsa de agua caliente en la zona de la mandíbula y las sienes durante diez a quince minutos ayuda a liberar los espasmos musculares y mejora la circulación sanguínea en los tejidos. Este método es especialmente eficaz en combinación con el masaje: primero calor, luego masaje suave de los músculos. Por el contrario, en caso de inflamación aguda o hinchazón, se recomienda el frío.
Muchas personas también subestiman el papel de la postura corporal correcta. La cabeza adelantada —postura típica al trabajar frente al ordenador— aumenta la tensión en los músculos del cuello e influye indirectamente también en la mandíbula. La configuración ergonómica del puesto de trabajo, las pausas regulares y la corrección consciente de la columna vertebral pueden reducir considerablemente el bruxismo. No es casualidad que con el aumento del trabajo desde casa y el tiempo creciente frente a pantallas, también aumente el número de personas que se quejan de problemas de mandíbula.
En cuanto a la frecuencia del ejercicio, los expertos recomiendan bloques de ejercicio cortos pero regulares: idealmente dos o tres veces al día, siempre durante cinco a diez minutos. Es mejor ejercitarse cinco minutos cada día que una hora una vez a la semana. El cuerpo necesita tiempo para fijar los nuevos patrones de movimiento, y esto ocurre precisamente mediante la repetición.
También vale la pena mencionar que la dieta y el estilo de vida pueden influir en el bruxismo más de lo que parece. El consumo excesivo de cafeína, el alcohol y el tabaco son desencadenantes conocidos de la tensión en los músculos de la mandíbula. Por el contrario, los alimentos ricos en magnesio —como los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde oscuro o el chocolate negro— pueden ayudar a que los músculos se relajen. El magnesio desempeña un papel clave en la transmisión neuromuscular y su deficiencia suele asociarse con una mayor irritabilidad muscular. Los suplementos de magnesio de calidad o los productos naturales que favorecen la relajación muscular pueden ser, por tanto, una parte significativa de la estrategia global para hacer frente al bruxismo.
Tanto si perteneces a quienes se despiertan por la mañana con dolor de mandíbula como si simplemente sospechas que tu mandíbula carga más tensión de la que debería, el primer paso es siempre el mismo: detenerse, tomar conciencia y comenzar. Los ejercicios para relajar la mandíbula no son complicados ni requieren mucho tiempo, pero practicarlos con regularidad puede suponer una diferencia enorme en la calidad de la vida cotidiana. El bruxismo no tiene por qué ser un compañero inevitable del mundo moderno: con un poco de cuidado y atención, es posible reducir considerablemente la tensión en la mandíbula y devolver al cuerpo la calma que merece.
