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La sentadilla se encuentra entre los movimientos más naturales del cuerpo humano. Los niños pequeños la realizan sin pensarlo: con la espalda recta, los talones firmemente apoyados en el suelo y las rodillas siguiendo la dirección de los pies. Sin embargo, en algún punto entre la infancia y la adultez, esta habilidad natural se va perdiendo. Las horas pasadas sentados en una silla, los músculos acortados y las articulaciones rígidas transforman gradualmente lo que antes era algo obvio en un movimiento que provoca dolor, inseguridad o directamente fracaso. El resultado es que mucha gente o bien omite la sentadilla por completo, o bien la ejecuta de una manera que perjudica al cuerpo más que beneficiarlo.
Y sin embargo, una sentadilla profunda y técnicamente correcta es uno de los mejores indicadores de la movilidad general y la salud funcional del aparato locomotor. No es solo un ejercicio de fuerza para culturistas: es un patrón de movimiento que utilizamos cuando nos sentamos en el suelo, recogemos objetos del suelo o trabajamos en el jardín. Cuando lo dominamos bien, la recompensa son unas piernas más fuertes, una espalda sana y unas rodillas estables. La clave del éxito no reside principalmente en la fuerza, sino en la movilidad, es decir, en la capacidad de las articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento.
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Por qué la movilidad importa más que la fuerza
Muchas personas intentan mejorar su sentadilla añadiendo peso o repeticiones. Sin embargo, este es un enfoque construido sobre bases inestables. Si el cuerpo no tiene suficiente movilidad en el tobillo, las caderas o la columna torácica, buscará compensaciones en otro lugar, generalmente a expensas de las rodillas o la columna lumbar. Y es precisamente ahí donde surgen las sobrecargas y lesiones que luego disuaden a la persona de entrenar durante meses.
La movilidad no es lo mismo que la flexibilidad. Una persona flexible puede estirarse pasivamente hasta alcanzar una gran amplitud de movimiento, como ocurre durante el estiramiento. Pero una persona móvil es capaz de controlar activamente el movimiento en todo su rango, y esa es una diferencia fundamental para la sentadilla. Como señala el fisioterapeuta y autor del popular sistema FRC Andreo Spina, «la movilidad es flexibilidad más fuerza», es decir, la capacidad de una articulación para moverse de forma consciente y segura a lo largo de toda su trayectoria de movimiento.
La buena noticia es que la movilidad se puede entrenar. Y para ello no se necesita ni un gimnasio ni equipamiento costoso. Basta con un trabajo corporal regular, paciencia y el conocimiento de los ejercicios adecuados. Precisamente en esos cuatro ejercicios más eficaces se apoya este artículo.
Imaginemos a Martín, un trabajador administrativo de cuarenta años que, tras años sentado frente al ordenador, decidió empezar a entrenar. La sentadilla era una pesadilla para él: los talones se le levantaban del suelo, las rodillas se le caían hacia adentro y la espalda se le redondeaba antes de llegar a la mitad del movimiento. En lugar de añadir peso o intentar superar sus limitaciones a la fuerza, comenzó a trabajar la movilidad. Después de seis semanas de práctica regular, su sentadilla era irreconocible. Ninguna magia, solo un trabajo sistemático con los ejercicios correctos.
4 ejercicios de movilización para una sentadilla segura y confiada
1. Movilización del tobillo contra la pared
El tobillo es absolutamente fundamental para la sentadilla y, al mismo tiempo, es el eslabón más frecuentemente ignorado de toda la cadena. Si el tobillo no permite una dorsiflexión suficiente, es decir, el movimiento en el que la punta del pie se aproxima a la espinilla, el cuerpo lo compensa levantando los talones o inclinando el tronco hacia adelante. Ambas cosas alteran la técnica y sobrecargan la espalda.
El ejercicio se realiza de manera sencilla: colócate a unos 10 cm de la pared, apoya la punta del pie contra ella y empuja lentamente la rodilla hacia la pared hasta que la toque. El talón debe permanecer en el suelo en todo momento. Si la rodilla no llega a tocar la pared, reduce la distancia. Si la toca fácilmente, auméntala. Trabaja cada lado durante 2 minutos, realizando el movimiento de forma rítmica, no de manera estática, sino con un movimiento repetido de ida y vuelta. Esta movilización dinámica libera los tejidos blandos alrededor del tobillo de manera más eficaz que simplemente mantener la posición.
Investigaciones publicadas en el Journal of Strength and Conditioning Research confirman que la dorsiflexión limitada del tobillo se correlaciona directamente con una técnica de sentadilla deficiente y un mayor riesgo de lesión de rodilla. Prestar atención a los tobillos no es, por tanto, un complemento opcional: es la base.
2. Estiramiento de cadera 90/90
Las caderas son el segundo gran «freno» de la sentadilla profunda. Los flexores de cadera acortados, la rotación externa limitada o los aductores del muslo rígidos impiden que la articulación de la cadera alcance la flexión completa necesaria para una sentadilla profunda. El ejercicio denominado 90/90 es muy apreciado entre los fisioterapeutas precisamente porque trabaja varios aspectos de la movilidad de cadera en una sola posición.
Siéntate en el suelo con la pierna delantera doblada en un ángulo de 90 grados frente a ti y la pierna trasera doblada en un ángulo de 90 grados detrás de ti, ambas rodillas formando un ángulo recto. El tronco está erguido. En la primera fase, te inclinas hacia adelante sobre la pierna delantera; en la segunda fase, giras hacia la pierna trasera. Lo fundamental es mantener el tronco erguido y las caderas lo más cerca posible del suelo. Comienza con 30 segundos por cada lado y ve aumentando el tiempo progresivamente.
Este ejercicio mejora tanto la rotación interna como la externa de la cadera, ambas necesarias para una sentadilla estable y profunda. Además, se trata de un movimiento que forma parte natural de la forma de sentarse en muchas culturas asiáticas y africanas, donde la sentadilla profunda es parte de la vida cotidiana y los problemas de rodilla o espalda son significativamente menos frecuentes que en los países con un estilo de vida sedentario.
3. Rotación torácica en cuadrupedia
La columna torácica, es decir, la zona entre los omóplatos, desempeña un papel quizás menos obvio pero igualmente importante en la sentadilla. Si está rígida y no permite una rotación y extensión suficientes, el cuerpo «toma prestada» la movilidad de la columna lumbar, que sin embargo no está diseñada para eso. El resultado son dolores crónicos de espalda que muchas personas atribuyen erróneamente a la propia sentadilla, cuando en realidad la causa se encuentra más arriba.
El ejercicio se realiza en posición de cuadrupedia. Coloca una mano detrás de la cabeza con el codo apuntando hacia el suelo. Luego rota lentamente el tórax de manera que el codo apunte hacia el techo: el movimiento parte de la columna torácica, no de los lumbares. Repite 10 veces en cada lado, manteniéndote un momento en la posición extrema. El movimiento debe ser fluido y controlado, no brusco.
El trabajo regular de la columna torácica produce resultados rápidamente: muchas personas sienten alivio y mayor libertad de movimiento ya en la primera semana de práctica regular. El tronco erguido en la sentadilla deja entonces de ser el resultado de un esfuerzo de voluntad y se convierte en la consecuencia natural de una columna móvil.
4. Sentadilla profunda con apoyo (goblet squat hold)
El cuarto ejercicio es en realidad una transición de la movilización a la propia sentadilla, y es quizás el más práctico de todos. El goblet squat hold, o mantenimiento de la posición en sentadilla profunda con apoyo, combina la movilización de caderas, tobillos y columna en una sola posición funcional.
Toma en las manos una kettlebell, una botella de agua pesada u otro objeto y sostenlo frente al pecho. Desciende lentamente hasta la sentadilla más profunda posible, manteniendo los talones en el suelo y empujando las rodillas hacia afuera con los codos. Mantén la posición inferior entre 30 y 60 segundos. El peso actúa como contrapeso, lo que te permite mantenerte erguido y al mismo tiempo te lleva naturalmente a una posición más profunda en la sentadilla. Los codos apoyados desde el interior contra las rodillas las empujan activamente hacia la posición correcta.
Este ejercicio es recomendado por fisioterapeutas y entrenadores de acondicionamiento físico de todo el mundo como uno de los métodos más eficaces para mejorar la técnica de la sentadilla y al mismo tiempo movilizar todas las articulaciones relevantes a la vez. Permanecer regularmente en la posición inferior de la sentadilla va liberando progresivamente los tejidos que llevan años acortados por el sedentarismo, y el cerebro vuelve a «aprender» que esta posición es segura y natural.
Cómo incorporar los ejercicios en el día a día
Conocer los ejercicios correctos es una cosa; incorporarlos a la rutina diaria es otra. La buena noticia es que el trabajo de movilización no requiere horas en el gimnasio. Basta con 10 o 15 minutos al día, idealmente por la mañana o antes del propio entrenamiento. Incluye cada uno de los ejercicios descritos anteriormente como una serie y dedícale la atención adecuada: pasar apresurado de un ejercicio a otro produce solo una fracción de los resultados en comparación con un trabajo concentrado y consciente.
Muchos especialistas en el aparato locomotor, como el equipo del proyecto MobilityWOD liderado por Kelly Starrett, recomiendan dedicar a la movilidad la misma atención que al propio entrenamiento de fuerza. La movilidad no es una preparación para el entrenamiento «de verdad»: ella misma es el entrenamiento de verdad. Y los resultados se manifestarán no solo en la sentadilla, sino en la calidad general del movimiento y en la sensación corporal.
Es interesante señalar que la mejora de la movilidad tiene un impacto que va más allá del gimnasio. Las personas que trabajan regularmente la movilidad articular reportan menos dolores de espalda al estar sentadas, mejor postura y mayor energía general durante el día. Un cuerpo que sabe moverse, se mueve con gusto, y esa es una motivación que perdura mucho más que la búsqueda de un resultado estético.
El camino hacia una sentadilla segura y confiada no pasa, por tanto, por ignorar las propias limitaciones ni por superar el dolor a la fuerza. Pasa por un trabajo paciente y sistemático sobre la movilidad: de los tobillos, las caderas y la columna. Los cuatro ejercicios descritos anteriormente no son ningún atajo ni una solución milagrosa. Sin embargo, son una base contrastada y funcional sobre la que se puede construir. Y quien haya experimentado una vez la sensación de una sentadilla profunda y controlada, con los talones firmemente apoyados en el suelo y el tronco erguido, comprenderá por qué merece la pena el esfuerzo.
