# Rezistentní škrob a su influencia en la salud intestinal
Imagina que almuerzas unas patatas calientes con ensalada de verduras. Son deliciosas, te sacian y crees que has tomado una decisión saludable. Y tienes razón, pero ¿qué pasaría si te dijéramos que esas mismas patatas, servidas frías al día siguiente, harían aún más por tu intestino? Puede sonar a magia alimentaria, pero detrás de este efecto hay una sustancia completamente real y fascinante: el almidón resistente.
El almidón resistente no es ningún invento de moda de la nutrición alternativa. Se trata de un fenómeno bien documentado que los científicos llevan décadas estudiando y cuyos beneficios para la salud del sistema digestivo están respaldados por investigaciones sólidas. Sin embargo, la mayoría de las personas nunca ha oído hablar de él, o lo percibe como algo complejo e inalcanzable. Y sin embargo lo tenemos literalmente al alcance de la mano, concretamente en una olla con patatas cocidas y enfriadas o con arroz.
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Qué es el almidón resistente y por qué el cuerpo lo ama
El almidón es básicamente una larga cadena de moléculas de glucosa que constituye la principal fuente de energía en los alimentos con carbohidratos. La mayoría de los almidones se descomponen rápidamente en azúcares simples en el intestino delgado y se absorben en la sangre. Este es el proceso estándar que conoce cualquiera que alguna vez se haya interesado por el índice glucémico de los alimentos. El almidón resistente funciona de manera diferente: como su nombre indica, resiste la digestión en el intestino delgado y viaja más lejos, hasta el intestino grueso, donde comienza su verdadero trabajo.
Allí le esperan billones de microorganismos que forman el microbioma intestinal. Para ellos, el almidón resistente es literalmente un festín. Lo fermentan y como subproductos de este proceso se generan ácidos grasos de cadena corta, especialmente butirato, acetato y propionato. Y precisamente el butirato es la sustancia que en los últimos años está atrayendo una gran atención científica: es la principal fuente de energía para las células del revestimiento del intestino grueso y desempeña un papel clave en el mantenimiento de una barrera intestinal saludable. Las investigaciones sugieren que una producción suficiente de butirato puede contribuir a la prevención de enfermedades inflamatorias intestinales y a la reducción del riesgo de cáncer colorrectal.
En este sentido, el almidón resistente funciona como un prebiótico, es decir, como alimento para las bacterias beneficiosas, no como un probiótico que aportara por sí mismo esas bacterias. Esta distinción es importante. Mientras que los probióticos (cultivos vivos presentes, por ejemplo, en yogures o alimentos fermentados) añaden nuevos microorganismos al intestino, los prebióticos alimentan a los que ya viven allí. Y unas bacterias intestinales bien alimentadas son la base de un sistema inmunológico que funciona correctamente, de un buen estado de ánimo y de un metabolismo general óptimo.
Lo interesante es que distintos tipos de almidón resistente existen de forma natural en diferentes alimentos: en plátanos verdes, en legumbres, en granos enteros. Pero uno de los tipos más fascinantes, denominado RS3 o almidón resistente retrógrado, se forma precisamente durante la cocción y el posterior enfriamiento de alimentos ricos en almidón. Y ese es el momento en que entran en escena las patatas y el arroz.
Patatas y arroz fríos: un truco culinario con base científica
Cuando se cuecen las patatas o el arroz, el calor altera la estructura de los gránulos de almidón, que se hinchan y se ablandan; por eso las patatas cocidas son blandas y fáciles de digerir. Pero cuando las dejamos enfriar, parte del almidón pasa por un proceso llamado retrogradación: las moléculas de almidón se reorganizan en una estructura más compacta y cristalina, más resistente a las enzimas digestivas. Precisamente esta forma transformada es el almidón resistente de tipo tres.
Este efecto no es despreciable. Estudios publicados en revistas especializadas muestran que el contenido de almidón resistente en patatas cocidas y enfriadas puede ser significativamente mayor que en patatas recién cocidas. Un efecto similar se observó también en el arroz cocido: una investigación publicada en 2015 en la revista Food Chemistry demostró que el arroz cocido con aceite de coco y posteriormente enfriado contenía hasta diez veces más almidón resistente que el arroz recién cocido. Aunque los resultados concretos varían según el tipo de arroz y el método de preparación, el principio se mantiene constante.
La buena noticia es que la retrogradación se conserva en gran medida incluso después de volver a calentar el alimento. Si, por tanto, vuelves a calentar las patatas o el arroz fríos, ya sea en una sopa, en una sartén o en el microondas, parte del almidón resistente permanecerá en ellos. Así que no es necesario comer ensalada de patata helada para beneficiarte de este efecto, aunque precisamente la ensalada de patata es, en términos de contenido de almidón resistente, una de las guarniciones nutricionalmente más interesantes.
Pongamos un ejemplo concreto de la vida cotidiana: Jana, una madre trabajadora con dos hijos, cocina cada domingo una gran cantidad de arroz y patatas para tener reservas. El resto lo guarda en la nevera y durante la semana lo añade a ensaladas, sopas o lo recalienta como guarnición. Sin saberlo, consume a lo largo de toda la semana alimentos con mayor contenido de almidón resistente, y al mismo tiempo reduce de forma natural el índice glucémico de sus comidas, ya que el almidón resistente ralentiza la absorción de azúcares en la sangre.
Cómo influye el almidón resistente en el nivel de azúcar y el peso
Aquí llegamos a otro aspecto fascinante de toda esta historia. El almidón resistente tiene un índice glucémico demostrablemente más bajo que sus equivalentes digeribles. Esto significa que los alimentos ricos en almidón resistente provocan un aumento más lento y moderado del nivel de azúcar en sangre después de comer. Para las personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes tipo 2, este hallazgo puede ser extraordinariamente relevante.
Las investigaciones a las que hace referencia, por ejemplo, la Harvard T.H. Chan School of Public Health, muestran que el consumo regular de fibra y almidón resistente está asociado con una mejora de la sensibilidad a la insulina y la estabilización de la glucemia. El almidón resistente se comporta de manera similar a la fibra soluble: ralentiza el tránsito de los alimentos por el tracto digestivo y, con ello, prolonga la sensación de saciedad. Las personas que consumen alimentos con mayor contenido de almidón resistente tienden a comer menos en la siguiente comida, porque se sienten saciadas durante más tiempo.
Como señaló en una ocasión Michael Pollan, periodista y escritor estadounidense especializado en alimentación: «Comemos demasiado, demasiado rápido y demasiado procesado. La mejor dieta es la que no requiere ninguna dieta.» El almidón resistente es exactamente este tipo de herramienta natural: no requiere ningún suplemento especial, ningún «superalimento» caro, solo un enfoque ligeramente diferente hacia lo que ya tenemos en la cocina.
En cuanto a la influencia sobre el peso corporal, la relación causal directa sigue siendo objeto de investigación. Sin embargo, la combinación de un índice glucémico más bajo, una mayor sensación de saciedad y el efecto positivo sobre el microbioma intestinal crea condiciones que pueden contribuir al mantenimiento de un peso saludable a largo plazo. No es una solución milagrosa, pero sí un sólido bloque de construcción de una dieta equilibrada.
Cómo incorporar el almidón resistente de forma natural a la dieta
Incluir el almidón resistente en la alimentación diaria es sorprendentemente sencillo y no requiere ningún cambio drástico en la dieta. Basta con reconsiderar un poco cómo manejamos los alimentos que ya consumimos habitualmente.
Resumen básico de alimentos con mayor contenido natural de almidón resistente:
- Patatas cocidas y enfriadas: idealmente como base de una ensalada de patata o como guarnición fría
- Arroz cocido y enfriado: perfecto para ensaladas o como base de platos asiáticos preparados el día anterior
- Legumbres cocidas: las lentejas, los garbanzos, las alubias y los guisantes se encuentran entre las fuentes naturales más ricas
- Plátanos verdes: contienen de forma natural una gran cantidad de almidón resistente, que con la maduración se convierte en azúcar común
- Copos de avena: especialmente los remojados en frío durante la noche (los llamados overnight oats)
- Cereales integrales: la cebada, el centeno y el trigo integral tienen de forma natural una mayor proporción de almidones resistentes
La clave no está en ninguna dieta extrema, sino más bien en aprovechar conscientemente lo que ocurre con los alimentos durante su preparación y almacenamiento. Cocinar una mayor cantidad de arroz o patatas para varios días de antelación resulta además práctico desde el punto de vista del ahorro de tiempo, y como vemos, también aporta un beneficio nutricional nada desdeñable.
También conviene proceder de forma gradual. El microbioma intestinal necesita tiempo para adaptarse a una mayor ingesta de fibras fermentables. Un aumento repentino del consumo de almidón resistente puede provocar en algunas personas hinchazón o flatulencia de forma transitoria; se trata de una reacción normal que habitualmente remite a medida que las bacterias intestinales se adaptan a la nueva «dieta». Comenzar con porciones pequeñas e irlas aumentando progresivamente es, por tanto, un enfoque razonable.
Todo este ámbito de investigación nos recuerda que comer de forma saludable no tiene por qué ser complicado ni caro. A veces basta con dejar que las patatas se enfríen durante la noche y al día siguiente preparar con ellas una ensalada con aliño de mostaza, un poco de verdura y un huevo. Un plato así no solo es sabroso y saciante, sino también extraordinariamente amigable con los miles de millones de microorganismos que trabajan cada día en nuestra defensa, y en los que la mayoría de nosotros solo piensa cuando le duele el estómago. Quizá es hora de empezar a prestarles atención antes.
