Hago ejercicio y peso más que antes, pero me sigo sintiendo mejor.
¿Por qué ganamos peso cuando empezamos a hacer ejercicio?
Quizás te suene familiar. Finalmente te decidiste a hacer ejercicio regularmente, sigues tu plan de entrenamiento, sudas varias veces a la semana, comes más saludable que antes... y cuando te subes a la báscula, te quedas boquiabierto. "¡Estoy haciendo ejercicio y peso más que antes!" ¡No puede ser! ¿Es un error?
Antes de tirar la báscula por la ventana o cancelar tu membresía en el gimnasio con enojo, detente. No se trata de un fracaso, sino de un proceso natural que tiene una explicación lógica. De hecho, ganar peso al hacer ejercicio puede ser una señal de que tu cuerpo está cambiando para mejor.
No todo el peso es igual
El primer paso para entender la situación es darse cuenta de qué es exactamente lo que mide la báscula personal. Esta no considera la diferencia entre grasa, músculos, agua ni huesos. Solo muestra un único número. Pero el cuerpo está compuesto de muchos componentes y cada uno pesa diferente.
Los músculos, por ejemplo, son más densos que la grasa, ocupan menos espacio pero pesan más. Esto significa que una persona puede mostrar más kilos en la báscula y sin embargo estar más delgada que antes. Si haces ejercicio regularmente, especialmente entrenamientos de fuerza o intensos, es muy posible que estés ganando peso debido al aumento de masa muscular.
Después de solo unas semanas de ejercicio regular, el cuerpo comienza a reaccionar: se fortalece, gana fuerza y crea nuevas células musculares. Este proceso es beneficioso, saludable y deseable. Y la báscula lo reflejará. Pero eso no significa que algo esté mal. Al contrario.
Agua, que nadie ve
Otro factor que puede influir en el número en la báscula es la retención de agua en el cuerpo. Cuando empiezas a hacer ejercicio, tus músculos experimentan pequeñas microlesiones, lo cual es una parte normal de la adaptación al esfuerzo. El cuerpo responde enviando más agua a los tejidos para poder regenerarse. Este efecto puede llevar a un aumento temporal de peso, que no tiene nada que ver con el aumento de grasa.
Además, la retención de agua puede ser causada por cambios en la dieta. Por ejemplo, si comienzas a comer más proteínas o carbohidratos saludables, el cuerpo responde gestionando el agua de manera diferente. Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno, que se une al agua, hasta tres veces su volumen en agua. Así que si has incrementado el consumo de carbohidratos complejos (como granos enteros, batatas o legumbres), el peso puede aumentar temporalmente, aunque sea parte de un proceso saludable.
Una historia conocida por muchos
María, contadora de 34 años de Olomouc, decidió perder peso y mejorar su condición física. Comenzó a asistir dos veces por semana a entrenamiento en circuito y a correr los fines de semana. Además, comía más vegetales, redujo los dulces y se enfocó en proteínas de calidad. Después de un mes, se sentía con más energía, menos cansada y notaba que la ropa le quedaba mejor. Pero, ¿el peso? Mostraba dos kilos más que al inicio.
"Estaba completamente confundida", dice. "Por un lado veía cambios en el espejo, pero ese número en la báscula me dejaba perpleja". Solo después de hablar con su entrenador entendió que el aumento de peso es una parte normal de la transformación del cuerpo y que los músculos son más pesados que la grasa. Hoy en día no se preocupa tanto por el peso y se enfoca más en cómo se siente.
Por qué es bueno seguir otros indicadores además de los kilos
El peso no es el único, ni el mejor, indicador de progreso. Mucho más importante es la composición corporal, es decir, la proporción de músculos y grasa. Esto se puede medir con más precisión mediante balanzas de bioimpedancia o pruebas de pliegues cutáneos, o mejor aún, con expertos.
Pero incluso sin dispositivos, hay maneras de saber si vas por buen camino:
- La ropa empieza a quedar más suelta o mejor ajustada
- Aumenta tu rendimiento físico: puedes hacer más sentadillas, correr más tiempo, levantar pesas más pesadas
- Tienes más energía y mejor ánimo
- Duermes mejor y te recuperas más rápido
- Disminuye la circunferencia de la cintura o caderas, incluso si el peso se mantiene
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Todas estas son señales claras de mejora en la condición física y salud que la báscula a menudo no puede capturar.
El cuerpo no es una máquina, los resultados no son inmediatos
Hoy en día estamos acostumbrados a resultados rápidos. Pero la fisiología no se puede eludir. Si empiezas a hacer ejercicio y pasas de un estilo de vida pasivo, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los cambios. Al principio, el aumento de peso puede ser parte de la adaptación y solo más tarde comenzará a manifestarse la pérdida de grasa.
Además, cada persona es diferente. Algunos responden más rápidamente al ejercicio, otros más lentamente. Algunos ganan músculo fácilmente, otros no tanto. Lo importante es no compararse con los demás, sino seguir tu propio progreso.
"El éxito en la pérdida de peso no se trata de lo que muestra la báscula, sino de cómo te sientes, tanto física como mentalmente", dice la especialista en nutrición Karolína Foukalová, quien se dedica a un estilo de vida saludable. "Mucho más importante que perder kilos es ganar salud, fuerza y equilibrio."
¿Qué hacer si el peso no se mueve en la dirección correcta?
¿Llevas meses haciendo ejercicio, pero los resultados aún no se ven? Tal vez el problema no esté en el ejercicio en sí, sino en otras cosas que lo afectan. El sueño es crucial: una mala noche desajusta las hormonas y el cuerpo almacena más grasa. ¿Estrés? Ese es un capítulo aparte: el estrés prolongado aumenta el nivel de cortisol, el cual fomenta el almacenamiento de grasa, especialmente en el área abdominal. ¿Y la comida? Incluso una dieta "saludable" puede ser más calórica de lo que piensas. O, por el contrario, comes tan poco que el cuerpo ralentiza el metabolismo. Y luego está el ejercicio en sí: si siempre haces lo mismo, el cuerpo se adapta. Prueba algo nuevo o esfuérzate más.
A veces es útil acudir a un experto: un entrenador, un asesor nutricional o un fisioterapeuta que te ayude a identificar qué está frenando tu progreso.
Mide el éxito con otros ojos
En un mundo obsesionado con los números y la imagen del "cuerpo perfecto", puede ser difícil percibir el éxito de otra manera que no sea a través de la báscula. Pero eso es clave para una salud a largo plazo y bienestar mental. En lugar de enfocarte en los kilos, intenta observar cómo cambian tu fuerza, flexibilidad, postura o capacidad respiratoria. Cómo crece tu confianza, motivación y satisfacción con tu propio cuerpo.
Así que si recientemente has suspirado: "¡Estoy haciendo ejercicio y peso más que antes!", no te desesperes. Puede ser precisamente una señal de que tu cuerpo finalmente está funcionando como debe. Un indicador de que estás cambiando, no solo por fuera, sino en profundidad. Y eso es mucho más importante que cualquier número.
