Por qué deberías incluir el orzo en tu dieta

Orzo, una pequeña pasta en forma de granos de arroz, sigue siendo un tesoro relativamente desconocido en las cocinas checas. Sin embargo, tiene mucho que ofrecer, no solo por su versatilidad, sino también por su capacidad de complementar tanto platos tradicionales como modernos. Si aún no has oído hablar de él, tal vez te sorprenda saber que no es un cereal, como su apariencia podría sugerir, sino una pequeña pasta elaborada con trigo duro. En la cocina italiana se conoce como risoni, en la griega como kritharaki y en los países árabes como lisān al-ʿuṣfūr – que significa "lengüita de pájaro". En todos estos lugares tiene su lugar. Y quizás ya es hora de que lo encuentre también en nuestras cocinas.

¿Qué es el orzo y por qué incluirlo en tu dieta?

El orzo parece un cruce entre el arroz y la pasta clásica, pero su sabor se asemeja más a la pasta. Su ventaja es que, gracias a su tamaño, se ablanda rápidamente, por lo que cocinarlo es cuestión de minutos. Se elabora con sémola de trigo duro, lo que le confiere una estructura aterciopelada pero firme – ideal para sopas, ensaladas, risottos o platos gratinados.

En su composición nutricional encontramos valores similares a los de otras pastas. El orzo es una fuente de carbohidratos complejos, proporcionando energía de manera uniforme y prolongada. En su variante integral, puede ofrecer más fibra y micronutrientes como magnesio o fósforo. Aunque no es un alimento sin gluten, las personas sin celiaquía pueden disfrutarlo sin preocupaciones en una dieta saludable.

En los últimos años, el orzo se ha convertido en una alternativa popular incluso entre los adeptos de la dieta mediterránea. Esta ha sido considerada durante mucho tiempo como una de las dietas más saludables del mundo – y las pequeñas pastas como el orzo juegan un papel importante en ella. Se adapta perfectamente a las verduras, legumbres, pescados y aceite de oliva.

Uso del orzo en la cocina

Una de las mayores ventajas de esta discreta pasta es su versatilidad. Puedes añadirla a sopas calientes, donde crea una base sustanciosa, o dejarla enfriar y mezclarla en una refrescante ensalada de verano con tomates, pepino y aderezo de yogur. En Grecia, el orzo a menudo se hornea en platos con salsa de tomate y cordero – un plato conocido como giouvetsi.

También está ganando popularidad el llamado "orzotto", que es una especie de variación del risotto, donde se utiliza orzo en lugar de arroz. El resultado es igualmente cremoso, pero la preparación es a menudo más rápida. Con la técnica adecuada, el orzo absorbe el caldo al igual que el arroz arborio, sin pasarse de cocción.

Para inspiración, se puede dar un ejemplo de una semana laboral común. Imagina una familia que, después de un largo día, busca una cena rápida – algo sustancioso pero ligero. La madre toma un paquete de pasta orzo que tiene en la despensa, le añade cebolla salteada, espinacas, ajo y un poco de crema. Se crea un delicioso risotto de pasta con mínimo esfuerzo y máximo sabor. Los niños disfrutan y los padres aprecian la sencillez de la preparación.

Consejos para cocinar orzo sin errores

Ya sea que disfrutes el orzo como un acompañamiento ligero o lo conviertas en el plato principal, una cosa es segura – el éxito radica en su preparación adecuada. Cocinar orzo no es ciencia complicada, solo sumérgelo en suficiente agua con sal, como cuando cocinas pasta común, y déjalo hervir durante unos ocho a diez minutos, hasta que esté al dente. Pero si planeas usar el orzo en un plato cremoso, considera otro enfoque – funciona de maravilla cuando se cocina directamente en caldo o con otros ingredientes.

De esta manera, absorbe bien el sabor y al mismo tiempo espesa naturalmente el plato, lo cual siempre es bienvenido en la cocina. Y si lo preparas para una ensalada fría, o temes que se pegue, simplemente enjuágalo brevemente con agua después de cocinarlo. Y un último truco – si planeas hornear el orzo, déjalo un poco más firme. En el horno se ablandará justo lo necesario, fusionándose con los demás sabores y perfeccionándose.

Esta pequeña pasta tiene otra ventaja que apreciará cualquier persona que guste de planificar con anticipación – es ideal para el meal prep. El orzo cocido se conserva en el refrigerador durante varios días y se puede incorporar fácilmente en diferentes recetas – ya sea con verduras asadas, restos de asado o como parte de la lonchera para el trabajo.

Receta favorita con orzo

Para presentar las pastas de orzo de la mejor manera, no hay nada mejor que mostrar una receta concreta que puedes preparar fácilmente en casa. Este plato es ideal para vegetarianos, pero los carnívoros también pueden complementarlo con pollo asado o tofu dorado.

Ingredientes:

• 250 g de pasta orzo
• 1 cebolla pequeña, finamente picada
• 2 dientes de ajo
• 250 g de champiñones, en rodajas
• 100 g de espinacas frescas
• 750 ml de caldo de verduras
• 100 ml de crema para cocinar (puede sustituirse por una vegetal)
• Aceite de oliva, sal, pimienta
• Parmesano o su alternativa vegetal (opcional)

Instrucciones:

1. En una sartén profunda, sofríe la cebolla en aceite de oliva hasta que esté dorada, añade el ajo y después los champiñones. Sofríe hasta que estén tiernos y suelten su jugo.
2. Agrega el orzo y sofríe brevemente para que se impregne en el aceite y los sabores.
3. Vierte el caldo para que las pastas estén sumergidas y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que el líquido se absorba y el orzo esté tierno – alrededor de 10 minutos.
4. Añade la crema, las espinacas y sazona con sal y pimienta. Cocina 2–3 minutos más, hasta que las espinacas se deshagan y el plato espese.
5. Sirve con virutas de parmesano o levadura nutricional para una versión vegana.

El resultado es un plato suave y fragante, ideal tanto para un almuerzo caliente como para llevar al día siguiente. Sabe delicioso incluso frío.

"Cuando no sepas qué cocinar, opta por pasta – pero hazlo diferente", dice el famoso chef italiano Massimo Bottura. El orzo es precisamente esa opción diferente que, sin embargo, no parece exótica ni complicada.

En un momento en que cada vez más personas se interesan por lo que comen y buscan formas de combinar sabor, nutrición y simplicidad, el orzo se convierte en un pequeño ayudante con gran potencial. Siempre puedes tenerlo a mano, usarlo en decenas de recetas y descubrir con él los sabores de las cocinas mediterráneas y caseras.

Ya sea que lo agregues a una sopa, ensalada o prepares un reconfortante plato para tomar con cuchara, una cosa es segura – las pastas de orzo merecen un lugar en cada cocina moderna.