Sencillo estiramiento de la parte posterior de las piernas sentado en el suelo
El dolor en la parte posterior de los muslos o la sensación de músculos acortados tras un día entero sentado frente al ordenador es algo que muchos conocemos. Sin embargo, existe una forma sencilla de resolver este problema sin gimnasio, equipamiento costoso ni horas dedicadas al ejercicio. El estiramiento de la parte posterior de las piernas sentado en el suelo se encuentra entre esos ejercicios que parecen discretos, pero cuyo efecto sobre el aparato locomotor es sorprendentemente profundo. Basta con una esterilla, un rincón tranquilo de la habitación y un poco de paciencia.
La parte posterior de los muslos es una zona a la que las personas prestan mucha menos atención durante el ejercicio que, por ejemplo, al abdomen o a los hombros. Sin embargo, el grupo muscular conocido en inglés como «hamstrings» —es decir, el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso— desempeña un papel clave en cada paso, al sentarse e incluso al inclinarse hacia adelante. Si estos músculos están acortados o sobrecargados, no solo se manifiesta con dolor en la parte posterior de los muslos, sino también frecuentemente con dolor lumbar, inestabilidad de rodilla o incluso problemas de postura.
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¿Por qué los músculos de la parte posterior de los muslos se acortan tan frecuentemente?
El estilo de vida moderno es en este sentido un verdadero enemigo. La persona promedio pasa, según datos de la Organización Mundial de la Salud, gran parte del día sentada —en el coche, en la oficina, comiendo, frente al televisor—. Durante el tiempo prolongado en posición sentada, los isquiotibiales se encuentran en una posición permanentemente acortada, lo que el cerebro acaba interpretando como su estado «natural». El resultado es un acortamiento progresivo que luego se manifiesta al caminar, practicar deporte o simplemente inclinarse hacia adelante.
Imaginemos a Markéta, una contable de treinta y cinco años que trabaja ocho horas diarias frente al ordenador. Una mañana se levanta de la cama y siente un dolor persistente que se extiende desde los huesos isquiáticos hasta las rodillas. El médico le explica que se trata de isquiotibiales acortados combinados con una ligera sobrecarga de la columna lumbar. ¿La solución? El estiramiento regular —y preferiblemente en posición sentada en el suelo, donde el cuerpo tiene un apoyo estable y no existe riesgo de sobrecargar la columna por una ejecución incorrecta de pie—.
Los músculos acortados de la parte posterior de los muslos no afectan únicamente a los trabajadores de oficina. Paradójicamente, también los encontramos en deportistas —especialmente corredores, ciclistas o futbolistas— que sobrecargan estos músculos de forma unilateral sin una compensación suficiente. El estiramiento regular es por tanto importante para todos, independientemente de la edad o el nivel de actividad física.
El estiramiento sentado en el suelo tiene varias ventajas prácticas frente a la posición de pie o tumbado. El centro de gravedad está bajo, la pelvis es estable y no existe riesgo de que la persona se estire en exceso o pierda el equilibrio. Al mismo tiempo, se puede ajustar con gran precisión la intensidad del estiramiento y percibir exactamente dónde trabaja el músculo. Esta es la razón por la que los fisioterapeutas e instructores de yoga recomiendan esta posición como base para trabajar la flexibilidad de las extremidades inferiores.
Cómo estirar correctamente la parte posterior de las piernas sentado en el suelo
Antes de comenzar con el estiramiento en sí, conviene saber que existen varias variantes y cada una de ellas trabaja los músculos de forma ligeramente diferente. La más sencilla y conocida es la llamada flexión hacia adelante sentado con las piernas extendidas —denominada en yoga Paschimottanasana—. El cuerpo se sienta erguido sobre la esterilla, las piernas están extendidas al frente, los pies en flexión (es decir, los dedos apuntan hacia el techo) y el movimiento se realiza desde las caderas hacia adelante, no doblando la espalda.
Precisamente aquí es donde la mayoría de las personas comete el error fundamental: en lugar de inclinarse desde las caderas, doblan la columna vertebral y aparentan estar estirándose cuando en realidad solo están cargando la espalda. El movimiento correcto comienza inclinando la pelvis hacia adelante, manteniendo la espalda recta durante el mayor tiempo posible. Solo cuando la pelvis ha alcanzado su rango de movimiento, la columna puede redondearse de forma natural. El objetivo no es tocar las rodillas con la frente —el objetivo es sentir el estiramiento en la parte posterior de los muslos—.
Otra variante popular es el estiramiento de una pierna a la vez. En este caso, una pierna permanece extendida, la otra está doblada por la rodilla y el pie descansa en la cara interna del muslo de la pierna extendida. Esta posición permite aislar mejor el músculo que se estira y al mismo tiempo resulta más accesible para personas con flexibilidad limitada. Los fisioterapeutas recomiendan esta variante especialmente a quienes están comenzando a estirarse o se están recuperando de una lesión.
También existe una variante con el uso de accesorios —como una correa de yoga, una toalla o un pañuelo—. Basta con pasar el lazo por el pie de la pierna extendida y tirar suavemente de los extremos hacia uno mismo. Esto permite lograr un estiramiento más profundo incluso sin tener suficiente flexibilidad. Esta técnica es especialmente adecuada para personas mayores o individuos que se han sometido a operaciones ortopédicas, en quienes es importante mantener el control sobre la intensidad del estiramiento. Como dice el fisioterapeuta y autor de libros sobre terapia del movimiento Kelly Starrett: «La flexibilidad no es un don, es una habilidad —y como cualquier habilidad, puede entrenarse.»
En el estiramiento sentado en el suelo, la respiración también desempeña un papel importante. Muchas personas, en el momento en que sienten una tensión incómoda, instintivamente retienen la respiración y tensan todo el cuerpo. Esto es exactamente el efecto contrario al que queremos conseguir. Las espiraciones conscientes y lentas ayudan a los músculos a relajarse y permiten al cuerpo profundizar en el estiramiento sin forzarlo. Se recomienda mantener cada posición al menos entre 30 y 60 segundos y repetir el estiramiento dos o tres veces por cada lado.
La duración y la frecuencia del estiramiento dependen del objetivo individual. Para mantener la flexibilidad actual, basta con tres o cuatro veces por semana. Si el objetivo es mejorar la flexibilidad, los especialistas recomiendan estirar cada día —preferiblemente por la noche, cuando los músculos están calientes y relajados—. El estiramiento matutino también es posible, pero conviene precederlo de un breve calentamiento, ya que los músculos fríos son menos flexibles y más propensos a las lesiones.
También es importante mencionar lo que el estiramiento no es. No es un procedimiento doloroso en el que uno debe «arrancar» cada centímetro de movimiento. Una tensión incómoda es normal y deseable —un dolor agudo, punzante o irradiante es una señal de que algo va mal y es necesario detenerse—. La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos advierte de que el sobreestiramiento de los músculos puede provocar microtraumatismos que a largo plazo se manifiestan como lesiones crónicas.
El estiramiento de la parte posterior de las piernas sentado en el suelo también tiene un impacto directo en la funcionalidad cotidiana del cuerpo. Las personas con buena flexibilidad de los isquiotibiales se inclinan con mayor facilidad al recoger objetos del suelo, tienen una marcha más estable y sufren menos dolores en la zona lumbar. Investigaciones publicadas en la revista especializada Journal of Physical Therapy Science confirman la relación directa entre la flexibilidad de los isquiotibiales y el dolor lumbar —los músculos acortados de la parte posterior de los muslos tiran del hueso pélvico hacia atrás y provocan la llamada anteversión posterior de la pelvis, que sobrecarga las vértebras lumbares—.
Es interesante destacar que el estiramiento sentado en el suelo tiene un efecto positivo no solo sobre la salud física, sino también sobre la psique. La posición cerca del suelo está asociada en muchas culturas con la calma, la meditación y la tranquilización del sistema nervioso. Varios minutos dedicados a un estiramiento tranquilo sobre la esterilla pueden funcionar como una forma de meditación activa —un tiempo en el que la persona presta atención a su cuerpo y se desconecta del ruido digital del día—.
Para quienes quieren incorporar el estiramiento a su rutina diaria, existen varios consejos prácticos:
- Por la mañana al despertar — un breve estiramiento de cinco minutos antes del desayuno activa el cuerpo y prepara los músculos para el día.
- Pausa en el trabajo — incluso un breve estiramiento sentado en la alfombra de la oficina o en casa durante el teletrabajo ayuda a interrumpir los largos períodos de sedentarismo.
- Por la noche antes de dormir — los músculos relajados contribuyen a una mejor calidad del sueño y reducen los calambres nocturnos.
- Después del deporte — el estiramiento tras correr, montar en bicicleta u otro ejercicio aeróbico acelera la recuperación y reduce las agujetas.
La ventaja del estiramiento sentado en el suelo es también su absoluta accesibilidad. No requiere ningún equipamiento especial, ninguna membresía en un gimnasio ni experiencia previa con el ejercicio. Basta con un metro cuadrado de suelo y ropa cómoda. Precisamente esta sencillez convierte este ejercicio en la base ideal para cualquiera que quiera empezar a cuidar su cuerpo —ya sea un adolescente, una persona mayor, un deportista o alguien que se recupera tras una larga enfermedad—.
Con un estiramiento regular y prolongado se pueden esperar resultados visibles aproximadamente después de cuatro a seis semanas. La flexibilidad no mejora de la noche a la mañana, sino de forma gradual —y precisamente esa gradualidad es la garantía de un efecto duradero—. El cuerpo «memoriza» los nuevos rangos de movimiento y los músculos adoptan una longitud en reposo mayor como su nuevo estándar. Markéta, de nuestro ejemplo, tras seis semanas de estiramiento diario se deshizo del dolor en los muslos y descubrió que podía inclinarse sin problemas y llegar al suelo con las manos —algo que antes no conseguía sin dolor—.
El estiramiento de la parte posterior de las piernas sentado en el suelo es, por tanto, mucho más que un ejercicio para quienes quieren ser flexibles como bailarines. Es una inversión en la salud del aparato locomotor, una prevención del dolor de espalda y una forma de devolver al cuerpo la funcionalidad natural que el sedentario estilo de vida moderno le va quitando poco a poco. Y todo ello sin gastar un solo euro en equipamiento ni en entrada al gimnasio.
