# Co dělat při opakovaných nachlazeních bez léků ## Jak posílit imunitu a předcházet častým nemocem
Todos lo conocen. Apenas una persona se recupera de un resfriado, pocas semanas después llega otro. Luego otro más. Y de repente parece como si uno estuviera enfermo casi todo el tiempo, o al menos con tanta frecuencia que empieza a resultar insoportable. Los resfriados repetidos no son solo una molestia, son una señal de que algo en el cuerpo no funciona como debería. Y aunque existen cientos de virus que causan resfriados, la pregunta de por qué algunas personas enferman cada mes y otras solo una vez al año tiene una respuesta mucho más profunda: en la forma en que vivimos.
El sistema inmunitario no es una fortaleza inmutable. Es un sistema dinámico que reacciona a lo que comemos, cómo dormimos, cómo gestionamos la presión de la vida cotidiana e incluso a cuánto movimiento nos permitimos. Cuando uno de estos componentes se desequilibra, la inmunidad se debilita, y los virus lo perciben como una puerta abierta. Comprender este mecanismo es el primer paso para detener los resfriados repetidos.
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El sueño como base de las defensas
Pocas personas son conscientes del papel fundamental que juega el sueño en la lucha contra las infecciones. Durante el sueño, el cuerpo no solo descansa, trabaja activamente. Produce citocinas, proteínas que coordinan la respuesta inmunitaria y ayudan a combatir infecciones e inflamaciones. Cuando el sueño falta o es de mala calidad, la producción de estas sustancias disminuye. Investigaciones publicadas en la revista Sleep demostraron que las personas que duermen menos de seis horas por noche son cuatro veces más susceptibles al resfriado que quienes duermen siete horas o más.
Esto no es solo un número de laboratorio. Tomemos el ejemplo de Martina, una contable de treinta años que trabajó horas extra durante todos los meses de otoño. Se acostaba después de medianoche, se levantaba a las seis y se decía que «de alguna manera lo aguantaría». En tres meses sufrió cuatro resfriados. Solo cuando empezó a vigilar conscientemente sus ocho horas de sueño, su situación de salud mejoró notablemente. Una historia de manual, pero así es exactamente como funciona en la vida real.
La calidad del sueño importa tanto como su duración. El sueño interrumpido, quedarse dormido con el teléfono en la mano o dormir en una habitación demasiado caliente, todo ello altera los ciclos naturales del sueño e impide que el cuerpo se regenere por completo. Los expertos de la National Sleep Foundation recomiendan mantener un horario de sueño regular, evitar la luz azul de las pantallas al menos una hora antes de acostarse y asegurarse de que el dormitorio esté oscuro y fresco. Parece sencillo, y sin embargo la gran mayoría de las personas no lo cumple.
También existe una relación directa entre el sueño y la microbiota intestinal, de la que hoy se sabe que juega un papel clave en el sistema inmunitario. El sueño alterado modifica la composición de las bacterias intestinales, lo que debilita aún más las defensas. Es un círculo vicioso que hay que romper antes de que se convierta en un problema crónico.
El estrés que destruye silenciosamente la inmunidad
El estrés es quizás el mayor y más subestimado enemigo del sistema inmunitario. El estrés agudo, por ejemplo antes de una presentación importante, puede incluso fortalecer la inmunidad a corto plazo. El problema surge cuando el estrés se vuelve crónico, es decir, un estado permanente en el que muchas personas viven hoy en día sin ser plenamente conscientes de ello.
Bajo estrés prolongado, el cuerpo produce cortisol, la hormona del estrés, cuya función es movilizar energía y preparar al organismo ante una amenaza. Sin embargo, si los niveles de cortisol permanecen elevados de forma continua, comienza a suprimir las funciones inmunitarias, concretamente reduce la actividad de las células asesinas naturales (células NK), que son la primera línea de defensa contra los virus. El resultado es un cuerpo que no puede responder eficazmente ni siquiera a los patógenos más comunes.
La psiconeuroinmunología, disciplina que estudia la relación entre la psique y el sistema inmunitario, ha acumulado en los últimos treinta años evidencias convincentes de que el estado psicológico y la resistencia física están indisolublemente ligados. Como lo resumió acertadamente el fundador de esta disciplina, Robert Ader: «El cerebro y el sistema inmunitario son dos ramas del mismo sistema de percepción y adaptación.» En otras palabras, lo que experimentamos mentalmente siempre se refleja físicamente.
¿Qué hacer al respecto? Se trata ante todo de aprender a regular el estrés conscientemente, lo cual no es lo mismo que eliminarlo, porque eso no es realista. La actividad física regular, aunque sea solo un paseo a paso ligero de treinta minutos al día, reduce de manera demostrable los niveles de cortisol. La meditación y las técnicas de respiración consciente tienen un efecto similar, y los estudios confirman que la meditación regular puede aumentar la actividad de las células NK. También ayuda limitar conscientemente el consumo de noticias negativas, establecer límites en la vida laboral o simplemente pasar tiempo en la naturaleza.
La red de apoyo social también juega un papel fundamental. Las personas que tienen relaciones cercanas a su alrededor y se sienten parte de una comunidad tienen una inmunidad demostrablemente más fuerte. La soledad, por el contrario, actúa sobre el cuerpo de manera similar al estrés crónico, y en la época actual, en la que la comunicación digital reemplaza al contacto real, es un tema que merece atención.
Cómo influye la alimentación en si uno enfermará o no
El tercer pilar clave es la alimentación, y aquí el margen para los errores es quizás el mayor. La vitamina C y el zinc son populares, pero centrarse únicamente en ellos es como reparar un tejado con una sola teja. El sistema inmunitario necesita toda una serie de nutrientes para funcionar correctamente, y ninguno de ellos puede por sí solo sustituir a una dieta variada y equilibrada.
La vitamina D es en este sentido una de las más importantes. Gran parte de la población de los países de Europa central sufre su deficiencia, especialmente en los meses de invierno, cuando la radiación solar es mínima. Y es que la vitamina D regula directamente la respuesta inmunitaria: su deficiencia está asociada con una mayor susceptibilidad a las infecciones respiratorias. Un estudio publicado en el British Medical Journal que incluyó a más de 11 000 participantes confirmó que la suplementación con vitamina D reduce el riesgo de infecciones respiratorias agudas, especialmente en personas con déficit previo.
Otro factor olvidado es la salud intestinal. Aproximadamente el setenta por ciento del sistema inmunitario reside en los intestinos, más concretamente en el tejido linfático de la pared intestinal y en la interacción con los billones de microorganismos que forman la microbiota intestinal. Una dieta rica en fibra, alimentos fermentados y verduras variadas favorece la diversidad de la microbiota intestinal, lo que se traduce directamente en resistencia inmunitaria. Por el contrario, una dieta llena de alimentos ultraprocesados, azúcar y grasas saturadas empobrece la microbiota y debilita la inmunidad.
Los alimentos fermentados como el yogur de calidad, el kéfir, el chucrut o el kimchi aportan al cuerpo bacterias beneficiosas: probióticos. Los prebióticos, es decir, el alimento para estas bacterias, los encontramos en el ajo, la cebolla, el puerro, la achicoria o la avena. La combinación de ambos crea en los intestinos un entorno en el que las células inmunitarias pueden trabajar de manera eficiente.
El aporte de zinc también es importante: un mineral que participa en el desarrollo y la activación de las células inmunitarias. El zinc lo encontramos en las semillas de calabaza, las legumbres, los frutos secos o los cereales integrales. La vitamina C, por su parte, favorece la producción de glóbulos blancos y actúa como antioxidante que protege las células del daño durante la inflamación. Sus fuentes naturales son los cítricos, el pimiento, el brócoli o el escaramujo, y precisamente la infusión de escaramujo es en invierno una de las formas más sencillas y naturales de apoyar la inmunidad.
La hidratación suele subestimarse en el contexto inmunitario, cuando en realidad la mucosa de las vías respiratorias funciona como barrera física contra los virus solo cuando está suficientemente húmeda. Una mucosa seca e irritada, típica de las habitaciones sobrecalentadas en invierno, es un punto de entrada mucho más fácil para los virus.
Cuándo es el momento de buscar causas más profundas
Si los resfriados se repiten con frecuencia, digamos más de cuatro o cinco veces al año, y la persona intenta llevar un estilo de vida saludable, puede ser conveniente visitar al médico. A veces, detrás de las infecciones repetidas hay una causa oculta: una alergia que se manifiesta de forma similar a un resfriado, una enfermedad crónica insuficientemente tratada o, más raramente, un trastorno del sistema inmunitario.
Los análisis de sangre pueden revelar déficit de vitamina D, zinc o hierro, o mostrar marcadores inflamatorios elevados. Acudir a un alergólogo o inmunólogo no es una reacción exagerada, es un enfoque responsable hacia la propia salud.
También es importante distinguir entre un resfriado y la gripe. La gripe está causada por el virus de la influenza y es considerablemente más grave: aparece rápidamente, con fiebre alta, dolores musculares y fatiga intensa. El resfriado suele ser más leve y gradual. La vacunación contra la gripe es uno de los métodos preventivos más eficaces, especialmente para las personas mayores, los niños pequeños y las personas con inmunidad debilitada.
El cuadro completo de los resfriados repetidos es, por tanto, un mosaico de muchos factores. Ninguno de ellos funciona de forma aislada: el sueño influye en el estrés, el estrés influye en los intestinos, los intestinos influyen en la inmunidad, y la inmunidad decide si el virus encuentra en el cuerpo un terreno fértil o no. La clave no está en buscar un suplemento milagroso o un único hábito que lo resuelva todo, sino en construir gradual y persistentemente un estilo de vida en el que el cuerpo reciba todo lo que necesita para su capacidad defensiva. Y ese es un camino que siempre vale la pena recorrer.
