# Por qué empeora la digestión durante las vacaciones y cómo remediarlo eficazmente
Todo el mundo lo conoce. Llegas a tus vacaciones soñadas, te alojas en un hotel con todo incluido, te mueres de ganas de descansar... y en cambio, al segundo o tercer día te ataca el vientre hinchado, el estreñimiento o, por el contrario, la diarrea. El ánimo cae en picado, el rato junto a la piscina se complica y te preguntas por qué tiene que pasarte esto precisamente ahora. No estás solo. Los problemas digestivos durante las vacaciones son un fenómeno tan extendido que los médicos lo llaman "estreñimiento del viajero" o, en el mundo anglosajón, simplemente traveler's constipation. Pero ¿por qué ocurre esto y qué se puede hacer al respecto?
El cuerpo humano es un ser de costumbres. Nos levantamos aproximadamente a la misma hora, comemos en intervalos similares, nos movemos por lugares que nos son familiares y el sistema digestivo se acostumbra tanto a este ritmo que funciona casi como un reloj. Sin embargo, en cuanto subimos a un avión o nos montamos en el coche hacia un destino lejano, todo este sistema finamente ajustado recibe un golpe. De repente dormimos de otra manera, comemos de otra manera, bebemos agua diferente, nos movemos menos —o por el contrario, más— y el cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Este proceso de adaptación se manifiesta de forma más evidente precisamente en el tracto digestivo.
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Qué altera la digestión durante los viajes
Uno de los principales culpables es el cambio de zona horaria y la alteración del ritmo circadiano. Las investigaciones demuestran que la microbiota intestinal tiene su propio reloj biológico sincronizado con el ritmo de sueño y vigilia. Cuando cruzamos varios husos horarios, los intestinos se encuentran en una confusión similar a la que experimenta nuestro cerebro con el jet lag. Un estudio publicado en la revista Cell demostró que la alteración del ritmo circadiano afecta directamente a la composición de la microbiota intestinal y puede provocar un desequilibrio que se manifiesta precisamente en forma de problemas digestivos.
Además del jet lag, el estrés juega un papel enorme. Incluso el estrés agradable. Los preparativos para las vacaciones, hacer las maletas, la preocupación por el viaje, vigilar los documentos y el equipaje... todo ello activa el sistema nervioso de una manera que ralentiza la digestión. Los intestinos están estrechamente conectados con el cerebro a través del llamado eje intestino-cerebro, por lo que el estado psicológico influye directamente en la velocidad con que los alimentos se desplazan por el tracto digestivo. No es casualidad que muchas personas sufran estreñimiento precisamente los primeros días de vacaciones, cuando todavía no han desconectado del todo.
Otro factor es el cambio en la dieta. De vacaciones comemos de manera diferente: más abundante, más graso, más dulce, a horas distintas y en combinaciones diferentes. Los hoteles de todo incluido ofrecen una cantidad inagotable de comida cuya composición difiere considerablemente de lo que nuestra digestión está acostumbrada. Añade a esto las especias locales, la fruta exótica o los platos preparados con aceites que no usamos en casa, y tendrás la receta perfecta para el caos digestivo. El cuerpo, sencillamente, necesita tiempo para hacer frente a los nuevos estímulos.
El régimen de hidratación tampoco es un factor desdeñable. En climas cálidos el cuerpo pierde más líquidos a través de la sudoración, pero los turistas suelen olvidar reponer el agua suficiente, especialmente si pasan horas en la playa bebiendo principalmente alcohol o bebidas azucaradas. La deshidratación es una de las causas más frecuentes del estreñimiento en general. El intestino necesita agua para desplazar su contenido con fluidez. Sin una hidratación adecuada, las heces se endurecen y el tránsito se ralentiza.
Y luego está la actividad física, o más bien su ausencia. Muchas personas pasan las vacaciones tumbadas en una tumbona, lo cual es un descanso bien merecido, pero supone demasiado poco movimiento para los intestinos. La actividad física estimula mecánicamente el peristaltismo, es decir, los movimientos ondulatorios de los intestinos que impulsan los alimentos hacia adelante. Sin ella, la digestión se ralentiza de forma natural.
Los problemas de diarrea del viajero son un capítulo aparte, que afectan a los viajeros en destinos tropicales o con menor nivel de higiene. Tienen un origen diferente: lo más habitual es la contaminación bacteriana o vírica de alimentos y agua. La Organización Mundial de la Salud estima que la diarrea del viajero afecta entre el 20 y el 50 por ciento de los viajeros internacionales, siendo el riesgo más elevado al visitar países de Asia, África o Latinoamérica.
Cómo favorecer la digestión antes de partir
La prevención siempre es más fácil que el tratamiento, y esto es doblemente cierto en el caso de los problemas digestivos durante los viajes. Los viajeros experimentados saben que la preparación del sistema digestivo para el viaje comienza varios días antes de la salida.
Los probióticos desempeñan un papel fundamental. La ingesta regular de cultivos bacterianos vivos ayuda a fortalecer la microbiota intestinal y aumenta su resistencia ante los cambios repentinos de entorno, dieta y zona horaria. Lo ideal es empezar a tomar probióticos aproximadamente una semana antes del viaje y continuar durante toda la estancia. Deberías elegir preparados con una cantidad suficiente de cultivos vivos y composición comprobada: en el mercado están disponibles tanto en cápsulas como en alimentos fermentados como el kéfir, el kimchi o la kombucha.
La fibra es igualmente importante. Una ingesta adecuada de fibra antes y durante el viaje ayuda a mantener una deposición regular y alimenta las bacterias intestinales beneficiosas. No es necesario recurrir a suplementos dietéticos: basta con asegurarse de consumir suficientes verduras, cereales integrales, legumbres y fruta. Sin embargo, si sabes que durante las vacaciones tu dieta será menos variada, el psyllium u otra fuente natural de fibra puede ser un práctico aliado en el botiquín de viaje.
Como dijo en cierta ocasión el gastroenterólogo y experto en salud intestinal Justin Sonnenburg: «La microbiota intestinal es como un jardín: lo que importa es lo que siembras mucho antes de esperar la cosecha.» Y esta metáfora es válida también para los viajes. El cuidado de los intestinos en la vida cotidiana da sus frutos precisamente cuando el cuerpo se ve expuesto a condiciones inusuales.
Antes de viajar a destinos de riesgo, conviene informarse sobre la calidad del agua potable local. En muchos países rige una norma sencilla: beber únicamente agua embotellada, evitar el hielo en las bebidas y ser precavido con la comida de los puestos callejeros, especialmente durante los primeros días de estancia, cuando el cuerpo todavía se está acostumbrando al entorno bacteriano local.
Consejos prácticos para una digestión saludable durante las vacaciones
Una vez en el destino, existen algunos hábitos sencillos que pueden ayudar considerablemente. En primer lugar, la regularidad. Incluso de vacaciones merece la pena levantarse aproximadamente a la misma hora y respetar, al menos de forma aproximada, los horarios habituales de las comidas. Así el cuerpo recibe la señal de que el ritmo, aunque no sea exactamente igual que en casa, sigue existiendo, y el sistema digestivo se adapta con mayor facilidad.
La hidratación es absolutamente esencial durante las vacaciones, especialmente en climas cálidos. La ingesta diaria de líquidos debería ser mayor que en casa: con temperaturas superiores a 30 grados y exposición al sol, es fácil necesitar de dos a tres litros de agua al día, teniendo en cuenta que el alcohol y el café reducen la hidratación, por lo que hay que compensarlos con una ingesta adicional de agua pura. Una botella de agua que siempre lleves contigo es un aliado práctico.
El movimiento no tiene por qué implicar nada exigente. Un paseo matutino por la playa, nadar, una excursión por los alrededores... todo ello estimula de forma natural el peristaltismo intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento. Por el contrario, pasar el día entero tumbado sin moverse ralentiza la digestión de manera demostrable.
En el botiquín de viaje, además de probióticos y fibra, también deben figurar preparados enzimáticos, que ayudan al cuerpo a procesar alimentos poco habituales, y carbón activado o preparados naturales para el caso de diarrea. El jengibre es un remedio natural de eficacia probada contra las náuseas y los problemas digestivos, ya sea en forma de té, cápsula o simplemente como condimento en la comida. La menta piperita actúa de forma similar, relajando los espasmos del tracto digestivo y aliviando la hinchazón.
Tomemos un ejemplo de la vida real: Jana, una profesora de treinta y cuatro años de Brno, sufría estreñimiento cada vez que se iba de vacaciones al extranjero, lo que le arruinaba la primera semana de estancia. Por recomendación de su médica, empezó a tomar probióticos dos semanas antes del viaje, aumentó la ingesta de fibra y durante las vacaciones controló rigurosamente su hidratación. ¿El resultado? Por primera vez en años pasó unas vacaciones enteras sin problemas digestivos. Un pequeño cambio de hábitos fue capaz de influir de manera decisiva en la calidad de su descanso.
También es importante no ceder a la tentación de comer en exceso solo porque la comida esté incluida en el precio del alojamiento. Los bufés de todo incluido son tentadores, pero un estómago demasiado lleno no acelera la digestión, sino todo lo contrario. Porciones más pequeñas a intervalos regulares son mucho más amigables para el sistema digestivo que dos banquetes enormes al día.
Si aun así aparece la diarrea, la prioridad es prevenir la deshidratación: reponer líquidos y electrolitos, preferiblemente mediante soluciones de rehidratación disponibles en farmacias. Si los síntomas persisten o hay presencia de sangre en las heces, es necesario buscar atención médica. Sin embargo, la mayoría de las diarreas del viajero remiten por sí solas en dos o tres días con una hidratación adecuada y una dieta ligera.
Los problemas digestivos durante las vacaciones no tienen por qué ser un problema inevitable. Con un poco de previsión, una preparación adecuada y unos pocos hábitos sencillos, es posible prevenir gran parte de las molestias o reducirlas considerablemente. El cuerpo merece el mismo cuidado que el itinerario del viaje, y la recompensa serán unas vacaciones que recordarás por los motivos adecuados.
