Cómo la pobreza de movimiento destruye silenciosamente tu salud
Vivimos en una época en la que tenemos acceso a más información sobre salud que nunca. Sabemos qué deberíamos comer, cuánto dormir, por qué el estrés es perjudicial. Y sin embargo, cada vez más personas se mueven menos que sus abuelos, quienes no tenían ni idea del concepto de «estilo de vida». Los expertos están empezando a utilizar un nuevo término para este fenómeno —pobreza de movimiento— y lo que hay detrás de él es más inquietante de lo que podría parecer a primera vista.
La pobreza de movimiento no es simplemente otra palabra para la pereza o la falta de voluntad. Es un problema sistemático, social, que surgió como subproducto del modo de vida moderno. Los trabajos de oficina, las compras en línea, las plataformas de streaming, la entrega de comida a domicilio: cada una de estas comodidades nos aleja un paso más del movimiento natural que durante miles de años fue parte de la vida humana cotidiana. Y mientras que el sedentarismo era percibido hasta hace poco como una elección personal, la ciencia lo señala hoy como uno de los factores de riesgo más significativos para toda una serie de enfermedades crónicas.
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¿Qué significa exactamente la pobreza de movimiento?
El término «pobreza de movimiento» comenzó a abrirse paso en la literatura especializada como respuesta a la necesidad de nombrar algo que el mero «comportamiento sedentario» no describe de forma suficiente. Mientras que el estilo de vida sedentario describe lo que hacemos (sentarnos), la pobreza de movimiento describe lo que nos falta: el movimiento natural, variado y continuo que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. No se trata únicamente de si alguien va al gimnasio. La pobreza de movimiento puede afectar también a una persona que hace ejercicio tres veces por semana, pero pasa el resto del día inmóvil frente al ordenador.
Kiro Kiriakidis, experto en ciencias del movimiento, lo expresó de forma muy acertada: «Una hora de ejercicio no puede compensar ocho horas de estar sentado.» Este hallazgo cambia radicalmente la manera en que deberíamos pensar sobre el movimiento: no como un bloque reservado en la agenda, sino como un ritmo continuo y natural que impregna todo el día.
Las investigaciones muestran repetidamente que estar sentado durante largos períodos está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, pero también depresión y ansiedad. La Organización Mundial de la Salud estima que la inactividad física es el cuarto mayor factor de riesgo de mortalidad global, justo después de la hipertensión arterial, el tabaquismo y los niveles elevados de azúcar en sangre. Y sin embargo, se habla todavía demasiado poco de la pobreza de movimiento como problema de salud pública.
Imaginemos a Martina, una directora de proyectos de treinta y tres años de Praga. Cada día se levanta, pasa de la cama al ordenador, completa entre seis y ocho horas de videollamadas, a veces va a la cocina a por un café y por la noche cae en el sofá. El podómetro de su teléfono muestra un promedio de 2.800 pasos diarios, aproximadamente un tercio del mínimo recomendado. Martina no se considera perezosa. Trabaja duro, es productiva, cuida de su familia. Y sin embargo, su cuerpo atraviesa cada día lo que los expertos denominan pobreza de movimiento. Su historia no es una excepción: es el retrato cada vez más típico del ser humano moderno.
¿Por qué es tan insidiosa la pobreza de movimiento?
La insidiosa naturaleza de la pobreza de movimiento radica en que no se manifiesta de inmediato. A diferencia de una lesión aguda o una enfermedad, sus consecuencias llegan lenta e imperceptiblemente. La espalda empieza a agarrotarse, la energía disminuye, el sueño empeora, el estado de ánimo fluctúa. Estos síntomas son tan comunes que la mayoría de las personas los atribuye al estrés, al envejecimiento o al mal tiempo, no a la falta de movimiento.
El cuerpo humano está evolutivamente programado para el movimiento. Durante cientos de miles de años, nuestros antepasados caminaron, corrieron, treparon, cargaron, se agacharon y se estiraron como parte de la supervivencia cotidiana. Nuestro aparato locomotor, pero también el sistema cardiovascular y el nervioso, están literalmente construidos para estar en movimiento continuo y moderado. Cuando este movimiento falta, el cuerpo comienza a reaccionar: primero de forma sutil, luego de manera más pronunciada. Los músculos se debilitan, las articulaciones se agarrotan, el metabolismo se ralentiza, el cerebro recibe menos sangre oxigenada.
Es interesante que la pobreza de movimiento no afecta únicamente a las personas con profesiones de oficina. Paradójicamente, se está extendiendo cada vez más entre los jóvenes, que teóricamente deberían ser el grupo más vital de la población. Un estudio publicado en la revista JAMA Cardiology mostró que la condición física de los adultos jóvenes de entre 18 y 30 años está disminuyendo más rápido de lo que correspondería al envejecimiento natural, y los investigadores identificaron como causa principal precisamente el estilo de vida sedentario combinado con la falta de movimiento continuo a lo largo del día.
Las tecnologías también tienen su parte de responsabilidad en esta tendencia. Los smartphones, las tabletas y los televisores inteligentes están diseñados para mantenernos en el mismo sitio el mayor tiempo posible. Los algoritmos de las redes sociales recompensan el desplazamiento pasivo por la pantalla. Las plataformas de juegos ofrecen mundos en los que uno puede sumergirse durante horas sin un solo movimiento físico. No se trata de una conspiración: es simplemente un modelo de negocio cuyo subproducto es nuestra inmovilidad física. Y en este contexto, la pobreza de movimiento es en gran medida un problema de diseño del entorno en el que vivimos, no únicamente un fracaso individual.
¿Cómo combatir la pobreza de movimiento en la vida cotidiana?
La buena noticia es que la pobreza de movimiento no es un destino inevitable. A diferencia de muchos otros riesgos para la salud, puede abordarse sin medicamentos costosos, aparatos especiales ni cambios radicales en el estilo de vida. La clave está en comprender que el movimiento no necesita ser intenso para ser eficaz: lo importante es que sea regular y continuo.
Las investigaciones muestran que pausas de movimiento cortas cada treinta a sesenta minutos pueden reducir significativamente los efectos negativos de estar sentado durante mucho tiempo. Sin embargo, no basta con levantarse y volver a sentarse: el cuerpo necesita al menos un momento de movimiento real: estiramiento, unos pasos, una sentadilla, una rotación de tronco. Los llamados «microdescansos de movimiento» pueden parecer insignificantes a primera vista, pero su efecto acumulativo está científicamente demostrado. Un estudio de la Universidad de Colorado, por ejemplo, descubrió que caminar apenas cinco minutos cada hora reduce los niveles de azúcar en sangre tras las comidas de forma más significativa que un único paseo de treinta minutos al final del día.
Además de incorporar conscientemente el movimiento a la jornada laboral, el entorno en el que vivimos y trabajamos también desempeña un papel importante. Un escritorio de pie, caminar durante las llamadas telefónicas, las escaleras en lugar del ascensor, ir a pie a comer: todos estos son pequeños cambios arquitectónicos y de hábitos que pueden aumentar considerablemente el total de movimiento diario. Los daneses y los holandeses, que se encuentran entre las naciones más activas de Europa, no destacan necesariamente por su entusiasmo deportivo, sino porque sus ciudades y su cultura están configuradas de modo que el movimiento sea una parte natural del día: la bicicleta como medio de transporte principal, zonas peatonales, distancias más cortas.
Una parte importante de la lucha contra la pobreza de movimiento es también la elección de productos y herramientas que favorezcan el movimiento o al menos no lo frenen. El equipamiento ergonómico del puesto de trabajo, el calzado de calidad para caminar a diario, los materiales naturales en la ropa que no aprietan ni restringen el movimiento: todo ello contribuye a que el movimiento resulte agradable y, por tanto, sostenible. Al igual que con la alimentación saludable o el enfoque ecológico de la vida, un cambio sostenible no surge de la voluntad de aguantar, sino de crear condiciones en las que la opción correcta sea la más cómoda.
Las actividades en la naturaleza también desempeñan un papel interesante. Los paseos por el bosque, la jardinería, las excursiones en bicicleta: estas actividades aparentemente sencillas combinan el movimiento con otros beneficios probados para la salud mental. Una investigación publicada en la revista Nature confirmó que las personas que pasan al menos dos horas semanales en la naturaleza presentan una salud subjetiva y un bienestar significativamente mejores que quienes permanecen principalmente en interiores. La naturaleza actúa, pues, como un doble remedio: contra la pobreza de movimiento y contra el estrés crónico que a menudo la acompaña.
La pobreza de movimiento también afecta a los niños, y de una manera que puede tener consecuencias a largo plazo. Los niños que pasan gran parte del día frente a pantallas y poco tiempo jugando libremente al aire libre no desarrollan los patrones de movimiento naturales que son la base de un aparato locomotor sano en la edad adulta. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los niños de entre 5 y 17 años realicen al menos 60 minutos de actividad física de intensidad moderada al día: la realidad en muchos países desarrollados está muy por debajo de este umbral.
En última instancia, la pobreza de movimiento es también una cuestión de actitud cultural hacia el cuerpo y el movimiento. En muchas sociedades, el movimiento sigue siendo percibido como un instrumento para lograr cierto aspecto físico o rendimiento: adelgazamos para vernos mejor, corremos para mejorar nuestro tiempo. Este enfoque instrumentaliza el movimiento y lo despoja de su alegría natural. Una visión alternativa, promovida por ejemplo por conceptos escandinavos como el noruego friluftsliv (traducción libre: vida en la naturaleza), concibe el movimiento como un valor en sí mismo, como una forma de estar en el mundo, no como un medio para otro fin.
La pobreza de movimiento es, por tanto, mucho más que un término de moda. Es un espejo que la época moderna nos pone delante, y la imagen que refleja no es muy halagadora. Pero a diferencia de muchos otros problemas de la actualidad, es un problema con el que cada uno de nosotros puede empezar a hacer algo hoy mismo: quizás levantándose de la silla, abriendo la ventana y dando unos pasos. El cuerpo lo recuerda. Y poco a poco empezará a pedir más.
