El ejercicio sin la técnica correcta hace más daño que bien al cuerpo
La mayoría de las personas hace ejercicio regularmente: va al gimnasio, corre o entrena en casa siguiendo vídeos de internet. Y sin embargo, tras meses e incluso años de esfuerzo, llega la decepción. Los resultados no aparecen, la espalda duele, las rodillas protestan y la motivación se desvanece poco a poco. El problema, sin embargo, muy frecuentemente no reside en la falta de dedicación ni en una mala alimentación. Se esconde en algo de lo que se habla sorprendentemente poco: en que gran parte de los ejercicios que damos por sentados los realizamos con una técnica incorrecta —y lo hemos hecho así toda la vida.
No es culpa de nadie. Los hábitos de movimiento los adquirimos en la infancia, en las clases de educación física del colegio, de amigos en el gimnasio o a través de vídeos rápidos en las redes sociales. Pocos de nosotros hemos tenido la suerte de que un entrenador cualificado nos explicara desde el principio cómo realizar correctamente una sentadilla, flexiones o incluso cómo subir escaleras. El resultado son errores arraigados que se repiten miles de veces, y el cuerpo se acostumbra a ellos gradualmente —hasta el momento en que empieza a señalar que algo no está bien.
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La sentadilla: la reina de los ejercicios, pero también la reina de los errores
La sentadilla es probablemente el ejercicio más mencionado en cualquier plan de entrenamiento. Al mismo tiempo, es el ejercicio en el que se cometen más errores —y en todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados. ¿El problema más extendido? Las rodillas se desplazan hacia adentro durante el descenso, la espalda se hunde hacia adelante y los talones se levantan del suelo. El resultado es una presión enorme sobre las articulaciones de las rodillas y la columna lumbar, mientras que los músculos que deberían trabajar más —los glúteos y los cuádriceps— permanecen casi inactivos.
Una sentadilla correcta comienza con la activación de los pies. Toda la planta del pie debe estar firmemente apoyada en el suelo, con el peso distribuido de manera uniforme. Las rodillas siguen la dirección de los dedos de los pies —no hacia adentro, sino ligeramente hacia afuera. La espalda permanece recta, el pecho erguido y el movimiento hacia abajo es lento y controlado. Suena sencillo, pero para la mayoría de las personas esto implica una reestructuración fundamental del patrón de movimiento que ha funcionado de otra manera durante años. Los fisioterapeutas repiten que una sentadilla incorrecta es una de las causas más frecuentes de dolor de rodillas y caderas que afecta a los pacientes incluso sin ningún tipo de lesión.
Tomemos el ejemplo de Martina, una contable de treinta y cuatro años de Brno, que empezó a entrenar en casa durante la pandemia. Durante un año y medio hizo sentadillas diligentemente siguiendo vídeos instructivos, añadió peso y mejoró su condición física. Y entonces llegó el dolor de rodilla, que la dejó fuera de combate durante varias semanas. El fisioterapeuta le dijo algo que la sorprendió: el problema no era la carga, sino la técnica. Las rodillas se desplazaban hacia adentro en cada sentadilla, sobrecargando repetidamente la articulación. Bastó con volver al principio, trabajar sin peso y centrarse en el movimiento correcto —y el dolor desapareció.
Los fisioterapeutas y entrenadores personales de todo el mundo conocen historias similares. No son excepciones. Es la norma.
Flexiones, plancha y el eterno problema con la columna
Las flexiones son uno de los ejercicios básicos que casi todo el mundo sabe hacer. O más bien —casi todo el mundo cree que sabe hacerlas. En realidad, la mayoría de las personas durante las flexiones arquea la espalda hacia abajo, levanta las caderas demasiado alto o no completa el movimiento en todo su rango. Cada uno de estos errores tiene su impacto: la columna lumbar arqueada provoca dolores de espalda crónicos, el rango de movimiento incompleto reduce la eficacia del ejercicio y sobrecarga excesivamente las articulaciones de los hombros.
Una flexión correcta parece una tabla en movimiento —el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones. El abdomen está tenso, los glúteos activos, los codos se mueven en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al cuerpo, no en perpendicular. Esta pequeña corrección en la posición de los codos reduce significativamente la carga sobre los hombros e implica a más músculos del pecho en el trabajo. Investigaciones publicadas en el Journal of Strength and Conditioning Research muestran repetidamente que el ángulo de los brazos durante una flexión influye de manera decisiva en qué músculos se activan principalmente y cuál es el riesgo de lesión.
La plancha —ese ejercicio estático que se ha convertido en símbolo del fitness moderno— sufre problemas similares. La gente la mantiene durante un minuto, dos, a veces incluso cinco minutos, pero con la espalda arqueada y la cabeza caída hacia abajo. Una plancha así no ejercita el sistema estabilizador profundo como debería —en cambio, sobrecarga la columna lumbar y el cuello. Una plancha correcta dura treinta segundos con una técnica perfecta y es mucho más valiosa que cinco minutos en una posición incorrecta. Como dice Pavel Kolář, destacado fisioterapeuta checo y fundador del concepto de estabilización neuromuscular dinámica: «El movimiento sin la correcta activación del sistema estabilizador profundo es como construir una casa sin cimientos.»
La carrera: un movimiento natural que hemos desaprendido
Correr parece el movimiento más natural del mundo. El ser humano fue creado para correr —su anatomía lo indica claramente. Y sin embargo, la mayoría de las personas modernas corre de una manera que más bien perjudica a su cuerpo. El problema clave es el impacto sobre el talón. Al correr con calzado moderno de suela gruesa amortiguadora, la mayoría de los corredores recreativos dan una zancada larga y aterrizan sobre el talón, con el pie muy por delante del centro de gravedad del cuerpo. Esta forma de correr genera una fuerza de frenado en cada paso y transmite las sacudidas directamente a la articulación de la rodilla y la cadera.
La carrera natural y biomecánicamente correcta trabaja con una zancada más corta, el impacto en la parte delantera o central del pie y el centro de gravedad del cuerpo sobre el punto de impacto. El cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante, los hombros relajados y los brazos se mueven en su eje natural. Esta forma de correr reduce significativamente el riesgo de lesiones y al mismo tiempo aumenta la economía del movimiento —es decir, la cantidad de energía que el cuerpo consume por cada kilómetro recorrido. Un estudio de Harvard dirigido por el profesor Daniel Lieberman demostró que las personas que aterrizan sobre la parte delantera del pie generan fuerzas de impacto significativamente menores que quienes aterrizan sobre el talón.
Sin embargo, cambiar la forma de correr no es sencillo y desde luego no debería hacerse de golpe. Los músculos y tendones que utiliza la carrera natural —especialmente los gemelos y el tendón de Aquiles— no están acostumbrados al aumento de carga. La transición debe ser gradual, idealmente bajo la supervisión de un entrenador experimentado o un fisioterapeuta.
El estiramiento: cuándo, cómo y por qué importa
Otro ejercicio que casi todo el mundo hace mal es el estiramiento. Concretamente, el estiramiento estático antes del entrenamiento —es decir, estirar músculos fríos y sin calentar en posiciones estáticas. Esta práctica, arraigada en las clases de educación física desde la escuela primaria, es considerada hoy por los expertos como contraproducente y potencialmente perjudicial. Un músculo frío no quiere estirarse —y si lo forzamos, arriesgamos microdesgarros en el tejido muscular y una reducción del rendimiento durante el propio entrenamiento.
La preparación correcta del cuerpo para el movimiento tiene un aspecto diferente. Comienza con un calentamiento dinámico —movimientos que imitan lo que el cuerpo hará durante el entrenamiento, pero a menor intensidad. Círculos de cadera, zancadas con rotación de tronco, pequeños saltos, movimientos de brazos. Estos movimientos calientan los músculos, activan la conexión neuromuscular y preparan las articulaciones para el esfuerzo. El estiramiento estático pertenece al final del entrenamiento, cuando los músculos están calientes y dispuestos a estirarse.
Este cambio aparentemente sencillo en el orden puede tener un impacto sorprendente tanto en el rendimiento como en la prevención de lesiones. Los científicos del deporte del American College of Sports Medicine recomiendan el calentamiento dinámico como parte estándar de cualquier entrenamiento e incluyen el estiramiento estático exclusivamente en la fase de enfriamiento tras el ejercicio.
Existe otro mito extendido sobre el estiramiento: que cuanto más duele, mejor. Lo contrario es la verdad. El estiramiento nunca debería ser doloroso —debería producir una sensación de tensión agradable, no una sensación aguda o ardiente. Estirar un músculo más allá del umbral del dolor activa un reflejo protector que hace que el músculo se contraiga —y el efecto del estiramiento es nulo o incluso negativo.
Caminar y sentarse: movimientos que subestimamos
Sería un error centrarse únicamente en las actividades deportivas. Los movimientos que realizamos cada día sin pensar —caminar, sentarse, levantarse de una silla— tienen sobre la salud del cuerpo una influencia igual de grande que el ejercicio regular. Y también aquí se acumulan los errores.
El ser humano moderno pasa de media entre ocho y diez horas al día sentado. La forma en que se sienta suele corresponder a lo que los fisioterapeutas denominan «colapso de la columna» —la espalda está curvada, la cabeza proyectada hacia adelante, los hombros encogidos hacia las orejas. Esta postura acorta crónicamente los músculos de la parte delantera del cuerpo y debilita los músculos de la espalda. El resultado son dolores que muchas personas atribuyen a la edad o al agotamiento, cuando en realidad su verdadera causa es la forma de sentarse.
Del mismo modo, caminar —un movimiento aparentemente automático— esconde toda una serie de errores. Caminar con la cabeza inclinada sobre el teléfono altera la curvatura natural de la columna cervical y añade sobre ella una carga equivalente a decenas de kilos adicionales. Caminar con los pies girados hacia afuera o hacia adentro afecta a la biomecánica de toda la extremidad inferior. Sin embargo, basta con enderezar conscientemente la espalda, levantar la mirada y activar los glúteos en cada paso —y caminar se convierte en un verdadero ejercicio de rehabilitación.
Tomar conciencia de los propios patrones de movimiento es el primer paso hacia el cambio. No es necesario reestructurar todo el entrenamiento de inmediato ni invertir en equipamiento caro. Basta con empezar a observar —cómo estamos de pie, cómo nos sentamos, cómo nos movemos. Y luego preguntarse: ¿lo estoy haciendo bien? Porque los ejercicios que hacemos mal durante toda la vida, el cuerpo nos los acabará pasando factura —y la factura suele ser dolorosa. Por suerte, nunca es demasiado tarde para corregirlos.
