Cómo sentarse, estar de pie y dormir correctamente y deshacerse del dolor de espalda
La mayoría de las personas pasa ocho o más horas al día sentada en el trabajo, luego se sienta en el coche, en casa se acomoda en el sofá y finalmente se acuesta en la cama. Todo el día es en realidad una cadena de posturas por las que el cuerpo pasa, y sin embargo pocas personas prestan atención a cómo sentarse, estar de pie y dormir correctamente. Sin embargo, es precisamente la calidad de estas posiciones básicas la que determina si una persona se despierta por la mañana fresca o con un dolor de espalda rígido que la acompaña todo el día.
La postura corporal no es un tema solo para fisioterapeutas y ortopedistas. Es un asunto cotidiano que concierne a absolutamente todos, y especialmente a quienes trabajan en una oficina. Según la Organización Mundial de la Salud, las afecciones musculoesqueléticas se encuentran entre las causas más frecuentes de dolor crónico e incapacidad laboral en el mundo. Y gran parte de ellas tiene sus raíces precisamente en hábitos que las personas ni siquiera son conscientes de tener.
Imagínese a Petr, un treintañero que trabaja como analista en una empresa de Praga. Petr hacía deporte en la universidad, estaba acostumbrado al movimiento, pero tras incorporarse al trabajo su rutina diaria cambió drásticamente. Ocho horas frente al monitor, almuerzo en el escritorio, luego una hora en el atasco y por la noche Netflix. Después de dos años comenzó a sentir un dolor sordo en la parte baja de la espalda, tensión en la nuca y un hormigueo ocasional en las manos. El médico le dijo que no tenía ningún problema grave, solo malos hábitos. La historia de Petr, sin embargo, no es excepcional. Es la historia de cientos de miles de trabajadores de oficina que lenta e imperceptiblemente están destruyendo su aparato locomotor por la forma en que se sientan, están de pie y duermen.
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Cómo sentarse correctamente: guía para personas de oficina
Sentarse es un asunto paradójico. A primera vista es una posición de descanso, pero para el cuerpo estar sentado durante largos periodos es en realidad una carga enorme. Cuando una persona está sentada, la presión sobre los discos intervertebrales en la columna lumbar es significativamente mayor que estando de pie, y si a eso le añadimos una inclinación hacia adelante, cruzar las piernas o la espalda encorvada, obtenemos la receta para problemas crónicos.
Sentarse correctamente comienza con la silla, pero no termina en ella. La base es tener los pies completamente apoyados en el suelo, las rodillas aproximadamente en un ángulo de noventa grados y las caderas a la misma altura que las rodillas, o idealmente ligeramente más arriba. La espalda debería estar apoyada en el respaldo, que sostenga la lordosis natural de la columna lumbar, es decir, esa suave curvatura en la parte baja de la espalda que es natural para el cuerpo humano. Muchas personas pierden esta curvatura al sentarse, la espalda se redondea y toda la columna se coloca en una posición desfavorable.
Los hombros deberían estar relajados y ligeramente retraídos hacia atrás y abajo, no elevados hacia las orejas, como a menudo vemos en personas que están inmersas en el trabajo con el ordenador. La cabeza debería estar en prolongación de la columna, las orejas aproximadamente sobre los hombros. El monitor del ordenador debería estar colocado de manera que el borde superior de la pantalla esté aproximadamente a la altura de los ojos, y la distancia desde la cara debería corresponder aproximadamente a la longitud del brazo extendido. El teclado y el ratón deberían estar a una altura tal que los antebrazos formen un ángulo recto con los brazos y las muñecas permanezcan en posición neutra.
Todo esto suena sencillo, pero en la práctica es sorprendentemente difícil cumplir estos principios. El cuerpo humano simplemente no está hecho para permanecer en una sola posición durante horas sin descanso. Ni la silla más ergonómica del mundo evitará los problemas si una persona se sienta en ella ininterrumpidamente todo el día. La clave es alternar posiciones regularmente y hacer pausas breves. Los expertos recomiendan levantarse al menos una vez cada treinta o cuarenta minutos, caminar, estirarse, cambiar de posición. Algunas empresas por eso invierten en escritorios de altura regulable que permiten alternar entre estar sentado y de pie durante la jornada laboral, y las investigaciones publicadas, por ejemplo, en la revista Ergonomics sugieren que esta variabilidad tiene un efecto positivo no solo en el aparato locomotor, sino también en la productividad y la concentración.
También es importante la propia elección de la silla de oficina. No tiene que ser necesariamente la más cara del mercado, pero debería cumplir varios parámetros básicos: altura del asiento regulable, reposabrazos ajustables, un soporte lumbar de calidad y una profundidad de asiento suficiente para que entre su borde y la parte posterior de las rodillas quede un espacio de al menos dos dedos. Si una persona trabaja desde casa y no dispone de una silla de oficina profesional, puede ayudarse incluso con un simple cojín lumbar o una toalla enrollada que coloque entre la espalda y el respaldo.
Volvamos por un momento a Petr. Cuando se dio cuenta de que sus dolores estaban relacionados con la forma de sentarse, comenzó con pequeños cambios. Ajustó el monitor a la altura correcta mediante un soporte apilable, se compró un soporte lumbar y programó un recordatorio en el teléfono para levantarse y estirarse cada treinta minutos. En pocas semanas notó una mejora significativa. Ninguna magia, ninguna terapia cara, solo un cambio consciente de hábitos.
Estar de pie y dormir: dos posturas que se olvidan
Mientras que sobre la ergonomía al sentarse se habla con relativa frecuencia, a la postura correcta de pie y a la posición al dormir poca gente presta atención. Sin embargo, ambas posturas tienen una influencia fundamental en la salud de la columna y el bienestar general.
Al estar correctamente de pie, el peso corporal debería estar distribuido uniformemente en ambos pies. Las rodillas deberían estar ligeramente relajadas, no bloqueadas en extensión, porque la hiperextensión excesiva de las rodillas desplaza la pelvis hacia adelante y aumenta la lordosis lumbar, lo que puede provocar dolor en la zona lumbar. La pelvis debería estar en posición neutra, ni excesivamente inclinada hacia atrás ni hacia adelante. Una buena forma de imaginarse esta posición es pensar en la pelvis como un cuenco lleno de agua: el objetivo es que el agua no se derrame ni hacia adelante ni hacia atrás.
El pecho debería estar ligeramente elevado, los hombros relajados y suavemente retraídos hacia atrás. La cabeza debería estar nuevamente en prolongación de la columna, la barbilla ligeramente retraída, no proyectada hacia adelante, como a menudo vemos en personas que se pasan todo el día mirando el teléfono. Esta llamada postura de cabeza adelantada está hoy tan extendida que se ha acuñado el término inglés "tech neck" y se está convirtiendo en uno de los problemas posturales más frecuentes de la era moderna.
Las personas que en su trabajo están mucho tiempo de pie —vendedores, profesores, cocineros— deberían prestar atención a un calzado de calidad con suficiente soporte del arco plantar y, si es posible, estar de pie sobre una superficie más blanda o utilizar una alfombrilla ergonómica. Al igual que con estar sentado, se aplica que ninguna postura estática es saludable si una persona permanece en ella demasiado tiempo. Alternar posturas es clave, independientemente de si la persona está sentada o de pie.
Y luego está el sueño: un tercio de la vida que pasamos en posición horizontal y, sin embargo, desde el punto de vista de la postura corporal, la mayoría de las personas lo ignora por completo. No obstante, una mala posición al dormir puede ser la causa de la rigidez matutina, dolores de espalda, cuello e incluso de cabeza. Entonces, ¿cómo es la posición correcta al dormir?
La mayoría de los expertos en medicina del sueño y fisioterapia coinciden en que la posición más adecuada para la columna es dormir boca arriba o de lado. Al dormir boca arriba, debería haber bajo la cabeza una almohada de una altura tal que la columna cervical permanezca en posición neutra: la cabeza no debería estar ni demasiado elevada ni inclinada hacia atrás. Algunas personas también colocan una almohada suave o un rodillo bajo las corvas, lo que ayuda a relajar la columna lumbar.
Dormir de lado es igualmente una muy buena opción, especialmente si la persona coloca una almohada entre las rodillas. Con este sencillo truco se alinea la pelvis y se reduce la torsión de la columna lumbar. La almohada bajo la cabeza debería ser más alta al dormir de lado que al dormir boca arriba, para rellenar el espacio entre el hombro y la cabeza y que la columna cervical permanezca alineada.
La posición boca abajo se considera generalmente como la menos adecuada para la columna. Al dormir boca abajo, la columna cervical está toda la noche girada hacia un lado, la columna lumbar se curva excesivamente y se produce una carga innecesaria en las articulaciones y los músculos. Si alguien está acostumbrado a esta posición y no puede cambiarla, al menos puede colocar una almohada plana bajo el abdomen para reducir la curvatura lumbar.
Igual de importante que la posición es la calidad del colchón y la almohada. El colchón debería ser lo suficientemente firme para sostener la columna, pero al mismo tiempo lo suficientemente flexible para adaptarse a las curvas del cuerpo. No existe un colchón universalmente "mejor": la elección depende del peso corporal, la posición preferida al dormir y las necesidades individuales. Sin embargo, en general se aplica que un colchón con más de ocho a diez años de antigüedad probablemente ya no cumple su función y merece ser reemplazado.
Como observó en una ocasión el reconocido ortopedista estadounidense y autor de libros sobre dolor de espalda Stuart McGill: "La columna es como el mástil de un barco: la sostienen cables tensos desde todos los lados. Cuando algunos cables están demasiado flojos o demasiado tensos, el mástil se desvía." Esta metáfora refleja perfectamente la esencia del problema. No se trata solo de una postura concreta o de un músculo concreto. Se trata del equilibrio general, de cómo una persona trata a su cuerpo las veinticuatro horas del día.
Para los trabajadores de oficina que quieran empezar a trabajar en su postura corporal, existen varios pasos sencillos que no requieren ningún equipamiento especial ni grandes inversiones de tiempo:
- Ajustar el puesto de trabajo para que el monitor, el teclado y la silla cumplan las recomendaciones ergonómicas
- Cada treinta minutos levantarse, caminar y hacer un breve estiramiento de cuello, hombros y espalda
- Al estar de pie, controlar conscientemente la posición de la pelvis, los hombros y la cabeza
- Antes de dormir, comprobar la altura de la almohada y, en su caso, colocar una almohada entre las rodillas al dormir de lado
- Incorporar a la rutina diaria al menos diez minutos de ejercicios específicos para fortalecer el sistema estabilizador profundo de la columna
Estos cambios pueden parecer banales, pero su efecto acumulativo es enorme. El cuerpo es un sistema extraordinariamente adaptable: se adapta a lo que le ofrecemos repetidamente. Si le ofrecemos repetidamente una postura encorvada al sentarnos, la cabeza adelantada y un colchón deformado, se adaptará también a eso, pero al precio de dolor y limitaciones. Si, por el contrario, le ofrecemos un cuidado consciente de la postura corporal correcta, nos recompensará con más energía, mejor sueño y la ausencia de dolores innecesarios.
Es interesante que muchas personas invierten cantidades considerables en fitness, suplementos y alimentación saludable, pero pasan por alto la ergonomía básica de su vida cotidiana. Sin embargo, es precisamente esta la que constituye el fundamento sobre el que se sostiene todo lo demás. El mejor entrenamiento en el gimnasio no compensa ocho horas al día en una mala postura. Y el colchón de mejor calidad no ayudará si la persona se acuesta en él en una posición que daña su columna.
Petr, de nuestro ejemplo, dice hoy, un año después, que el mayor cambio no lo trajo ningún ejercicio concreto ni ningún producto milagroso. El mayor cambio lo trajo la conciencia: simplemente empezó a percibir cómo se sentaba, cómo estaba de pie, cómo se acostaba. Y una vez que una persona toma conciencia de estas cosas, es sorprendentemente fácil ir cambiándolas gradualmente. El cuerpo tiende de forma natural hacia las posturas correctas, solo tenemos que darle la oportunidad de adoptarlas.
