Montar en bicicleta beneficia al cuerpo y a la mente
Cada primavera las calles se llenan de personas en bicicleta. Algunos llevan años pedaleando, otros acaban de sacar la bici del sótano por primera vez tras el largo invierno y pedalean con inseguridad. Y luego están quienes apenas están pensando en el ciclismo: saben que les gustaría probarlo, pero no saben por dónde empezar ni qué errores evitar. Montar en bicicleta es una de las actividades físicas más naturales que una persona puede practicar, y sin embargo está rodeada de toda una serie de mitos, temores y normas malentendidas. Este artículo es una guía para todos los que quieren entender por qué el ciclismo se ha convertido en un fenómeno mundial y cómo adentrarse en él con cabeza.
Pruebe nuestros productos naturales
Lo que el ciclismo realmente hace con el cuerpo y la mente
Empecemos por lo que más le interesa a la mayoría: qué les aporta montar en bicicleta. La respuesta es sorprendentemente amplia. A primera vista parece una actividad física como cualquier otra, pero si la observamos más de cerca, vemos que el ciclismo combina el entrenamiento cardiovascular, el fortalecimiento muscular y la relajación psíquica de una manera que pocos deportes pueden ofrecer.
Desde el punto de vista de la salud física, pedalear regularmente es extraordinariamente eficaz. Fortalece los músculos de las extremidades inferiores —principalmente el cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos—, pero también activa los estabilizadores del tronco y la espalda. Al mismo tiempo, se trata de una actividad de bajo impacto, es decir, un movimiento que no sobrecarga las articulaciones como lo hacen correr o el aeróbic. Esto convierte al ciclismo en la opción ideal para personas con problemas de rodillas, caderas o sobrepeso que buscan una forma de moverse sin dolor. Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, un adulto debería realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, y montar en bicicleta con regularidad cumple este objetivo de forma fácil y natural.
El corazón y los vasos sanguíneos se benefician enormemente del ciclismo. La carga aeróbica regular reduce la frecuencia cardíaca en reposo, mejora la presión arterial y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un estudio publicado en el British Medical Journal descubrió que las personas que van regularmente al trabajo en bicicleta tienen un 46 % menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y un 45 % menos de riesgo de cáncer en comparación con quienes utilizan el coche o el transporte público. Son cifras que merecen reflexión.
Pero los beneficios para la salud del ciclismo no se limitan a la condición física. Los efectos psicológicos son igualmente convincentes. El movimiento al aire libre, el pedaleo rítmico y el paisaje que cambia constantemente ante los ojos: todo ello en conjunto activa la producción de endorfinas y reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Muchos psiquiatras y psicólogos recomiendan el ejercicio regular en la naturaleza como terapia de apoyo para la depresión leve o moderada y los estados de ansiedad. Además, el ciclismo ofrece una combinación poco habitual: es una actividad solitaria en la que uno puede estar a solas con sus pensamientos, pero también puede practicarse en grupo y construir vínculos sociales.
Tomemos como ejemplo a Markéta, una contable de cuarenta y tres años de Brno que hace dos años empezó a montar en bicicleta como forma de sobrevivir a los confinamientos de la pandemia. Al principio apenas recorría diez kilómetros antes de necesitar descansar. Tras seis meses de pedaleo regular, completó su primera centena: cien kilómetros en un solo día. «No esperaba que me absorbiera tanto», dice. «Empecé por el ejercicio, pero me quedé por esa sensación de libertad». Su historia no es excepcional. Miles de personas descubren el ciclismo cada año y comprueban que les da más de lo que esperaban.
Cómo empezar a montar en bicicleta sin cometer errores innecesarios
El mayor error de los principiantes es empezar con demasiada intensidad. El entusiasmo es algo maravilloso, pero el cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Quien planifica una excursión de cincuenta kilómetros el primer fin de semana arriesga agujetas, rozaduras y un rápido agotamiento del interés. Un comienzo sensato significa salidas cortas y regulares —idealmente veinte o treinta minutos tres veces por semana— e ir aumentando gradualmente la distancia y la intensidad.
Tan importante como la longitud del recorrido es elegir la bicicleta adecuada. El mercado ofrece una enorme variedad de tipos —bicicletas de montaña, de carretera, de trekking, gravel, eléctricas— y para un principiante la elección puede resultar confusa. En general, para el ciclismo recreativo por carriles bici y terreno suave, la mejor opción es una bicicleta de trekking, que combina una geometría de cuadro cómoda, amortiguación y capacidad para circular por distintos tipos de superficie. Para quienes planeen rodar exclusivamente por asfalto o quieran entrenar con más intensidad, una bicicleta de carretera o gravel será más adecuada. La bicicleta de montaña tiene sentido cuando el objetivo son verdaderos retos en terreno y senderos técnicos.
La configuración de la bicicleta es un capítulo en sí mismo y, al mismo tiempo, uno de los más subestimados. Una altura de sillín mal ajustada es la causa de un gran número de lesiones y dolores que los principiantes atribuyen erróneamente al ciclismo en sí. La altura correcta del sillín significa que al bajar el pedal completamente, la pierna queda casi extendida, con una ligera flexión en la rodilla. Un sillín demasiado bajo sobrecarga las rodillas; uno demasiado alto provoca dolores en las caderas y la zona lumbar. Visitar una tienda especializada en ciclismo y pedir que ajusten correctamente la bicicleta es una inversión que se amortiza con creces.
Qué tener en cuenta para que montar en bicicleta sea seguro y agradable
La seguridad es un tema que no puede saltarse. El casco no es solo una obligación legal para los menores de 18 años: es una protección básica para cualquier persona, independientemente de su edad o experiencia. El cerebro no tiene copia de seguridad, y ni el ciclista más experimentado puede anticipar todas las situaciones en la carretera. Los cascos modernos son ligeros, bien ventilados y, además, estéticamente atractivos, por lo que no hay ninguna razón para no usarlos.
Pero el equipamiento no termina en el casco. Las luces son obligatorias cuando se circula con visibilidad reducida, aunque los ciclistas experimentados recomiendan usarlas también durante el día: en particular, una luz roja parpadeante en la parte trasera aumenta considerablemente la visibilidad ante los conductores. Los elementos reflectantes en la ropa o en la bicicleta complementan la protección. Para excursiones más largas, también es imprescindible llevar un kit básico de herramientas —una bomba portátil, un kit de parches y una llave multiusos—, porque tener un pinchazo en un camino apartado sin equipamiento es una experiencia que nadie quiere repetir.
También es importante pensar en la hidratación y la nutrición. A intensidad moderada, el cuerpo consume aproximadamente entre 400 y 600 calorías por hora y pierde líquidos a través del sudor. Hay que beber de forma continua, no solo cuando aparece la sed, porque esa es la señal de que la deshidratación ya ha comenzado. Para salidas de más de una hora conviene llevar tentempiés ligeros ricos en carbohidratos: fruta, una barrita energética o pan integral funcionan de maravilla.
Un capítulo importante es la circulación en el tráfico rodado. Las normas de tráfico se aplican a los ciclistas igual que a los conductores de coches, y sin embargo muchos ciclistas las incumplen: se saltan semáforos en rojo, no utilizan los carriles bici o los abandonan innecesariamente. La clave para circular con seguridad es la previsibilidad: indicar claramente la dirección de marcha, no cambiar de carril de forma irregular y mantener una distancia de seguridad respecto a los coches aparcados, donde existe el riesgo de que se abra una puerta. El llamado «dooring» —la colisión con una puerta de coche que se abre de repente— es una de las causas más frecuentes de accidentes de ciclistas en las ciudades.
La ropa juega un papel mayor del que podría parecer. Para salidas cortas basta con ropa deportiva cómoda, pero quien planee montar con regularidad y en distancias más largas agradecerá los culotes de ciclismo con badana. Esta reduce considerablemente la fricción y la presión en la zona de asiento, lo cual es absolutamente fundamental en recorridos de varias horas. Para los ciclistas con conciencia ecológica, hoy existe una amplia gama de alternativas sostenibles: ropa de ciclismo fabricada con materiales reciclados o fibras naturales, respetuosas tanto con el cuerpo como con el planeta. Elegir ropa de fuentes sostenibles certificadas es un paso pequeño pero significativo hacia un estilo de vida más responsable.
El ciclismo y el estilo de vida sostenible van naturalmente de la mano. La bicicleta como medio de transporte no produce emisiones, no requiere combustible y su fabricación tiene una huella de carbono notablemente inferior a la de un automóvil. Los estudios de la European Cyclists' Federation muestran que si los conductores europeos sustituyeran al menos una cuarta parte de sus trayectos cortos en coche por la bicicleta, se podrían ahorrar decenas de millones de toneladas de CO₂ al año. Cada persona que coge la bicicleta en lugar del coche para ir al trabajo, a la tienda o a una reunión contribuye a esa cifra, e invierte al mismo tiempo en su propia salud.
Como dijo el escritor y apasionado ciclista H.G. Wells: «Cada vez que veo a un adulto en bicicleta, no pierdo la esperanza en la raza humana.» Palabras escritas hace más de cien años, pero tan vigentes como nunca.
Montar en bicicleta no es un deporte reservado a atletas, jóvenes o quienes tienen equipamiento caro. Es una actividad accesible para casi cualquier persona, que se adapta al ritmo, la condición física y el estilo de vida de cada uno. Basta con empezar despacio, escuchar al propio cuerpo, equiparse con los elementos básicos de seguridad y permitirse descubrir el mundo desde la perspectiva del sillín. Las vistas desde allí suelen ser sorprendentemente buenas.
