# Chůze po schodech a její benefity pro vaše zdraví ## Caminar por las escaleras y sus beneficios p
Cada día pasamos junto a ellas. Nos detenemos frente a ellas, dudamos y luego buscamos el ascensor con la mirada. Las escaleras —una parte tan cotidiana de la vida diaria y, sin embargo, una de las herramientas más subestimadas para el cuidado de la propia salud. Mientras la mayoría de las personas busca planes de entrenamiento complejos, costosas membresías en gimnasios o suplementos dietéticos especiales, la respuesta a muchos problemas de salud puede estar literalmente a nuestros pies.
Las investigaciones de los últimos años muestran de manera cada vez más convincente que subir escaleras regularmente es una de las formas de movimiento más eficaces que una persona moderna puede incorporar a su día. No se necesita ningún equipamiento, ningún entrenador ni ropa especial. Basta con tomar la decisión de pasar del ascensor a las escaleras.
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Por qué las escaleras son mucho más que un camino de un piso a otro
Cuando alguien sube por las escaleras, su cuerpo hace mucho más de lo que parece a primera vista. Se trata de un movimiento que involucra grandes grupos musculares: los músculos del muslo, las pantorrillas, los glúteos y el core. A diferencia de caminar en superficie plana, el cuerpo vence la gravedad, lo que aumenta significativamente el gasto energético. Según datos publicados en la revista científica British Journal of Sports Medicine, tan solo diez minutos de subir escaleras al día pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en varios puntos porcentuales, incluso en personas que de otro modo no hacen deporte.
El corazón al subir escaleras trabaja con mayor intensidad que durante una caminata normal. La frecuencia cardíaca aumenta, los vasos sanguíneos se dilatan y la sangre circula mejor. La repetición regular de este proceso fortalece gradualmente el músculo cardíaco, mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos y contribuye a reducir la presión arterial. No se trata de un esfuerzo deportivo dramático, sino de un movimiento natural que el cuerpo humano puede realizar incluso en la mediana edad y sin una condición física previa.
Una perspectiva interesante la aporta también un estudio de 2021 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, que siguió durante seis meses a un grupo de adultos de entre 40 y 65 años. Los participantes que subían al menos cuatro pisos de escaleras cada día mostraron mejoras medibles en los indicadores de salud cardiovascular: niveles más bajos de colesterol LDL, mejores valores de presión arterial y mayor capacidad aeróbica. Y todo ello sin ningún entrenamiento organizado, sino únicamente mediante el cambio consciente de un hábito cotidiano.
Imaginemos a Pedro, un director comercial de 44 años que pasa la mayor parte del día frente al ordenador. Siguiendo la recomendación de su médico, comenzó a subir las escaleras de su edificio en lugar de usar el ascensor: cuatro pisos hacia arriba y hacia abajo cada mañana y cada noche. Al cabo de tres meses, en un control rutinario, el médico le midió una presión arterial más baja, y el propio Pedro describía que se sentía menos sin aliento ante el esfuerzo físico. Sin gimnasio, sin dieta: solo escaleras.
Beneficios para las articulaciones: ¿mito o realidad?
Aquí es donde muchas personas dudan. Existe la extendida creencia de que subir escaleras sobrecarga y desgasta las articulaciones. Pero la realidad es más compleja y más favorable a las escaleras de lo que podría parecer. Las articulaciones necesitan movimiento para mantenerse sanas. El cartílago que las protege no tiene suministro vascular propio: recibe los nutrientes precisamente a través del movimiento, que introduce líquido sinovial en la articulación. Sin movimiento regular, el cartílago se deteriora progresivamente.
Subir escaleras con una intensidad adecuada y una técnica correcta no sobrecarga las articulaciones en exceso, sino que al contrario las fortalece al tonificar la musculatura circundante, que estabiliza y protege la articulación. La palabra clave aquí es «adecuada». Para una persona con artrosis avanzada o tras una operación de rodilla, las reglas son diferentes que para un individuo sano. La Organización Mundial de la Salud, en sus recomendaciones sobre actividad física para adultos, subraya que la actividad física debe adaptarse al estado de salud actual, pero también advierte que la inactividad física es uno de los mayores riesgos sanitarios globales.
Para unas rodillas y caderas sanas, subir escaleras tiene otro beneficio menos mencionado: mejora la propiocepción, es decir, la capacidad del cuerpo para percibir la posición y el movimiento de sus propias articulaciones en el espacio. Esta capacidad disminuye de forma natural con la edad, y su pérdida es una de las principales causas de caídas en personas mayores. Subir escaleras regularmente la mantiene y desarrolla, lo que se traduce en mejor equilibrio y coordinación.
Como dijo en cierta ocasión el cirujano ortopédico y médico deportivo Dr. Ondřej Naňka en una entrevista para un portal especializado: «El movimiento es para las articulaciones como el lubricante para una máquina. Una carga adecuada no destruye las articulaciones, sino que las mantiene funcionales durante mucho más tiempo que la pasividad.»
¿Cuántos pisos al día son realmente suficientes?
Es la pregunta que interesa a todo aquel que quiere sacar el máximo partido de subir escaleras sin sobrecargarse innecesariamente. La respuesta depende de la edad, la condición física actual y el estado de salud, pero existen pautas generales que tienen sentido para la mayoría de la población.
Las investigaciones sugieren repetidamente que subir aproximadamente cuatro a seis pisos de escaleras al día aporta beneficios cardiovasculares medibles. Eso equivale a unos 60 u 80 peldaños hacia arriba. Para alguien que vive en un tercer piso, es exactamente lo que recorre en cada regreso a casa. Para otros, puede significar la decisión consciente de subir dos pisos más de lo necesario y luego bajar de nuevo.
Es interesante que para obtener beneficios para la salud también importa el descenso. Bajar escaleras involucra los músculos de manera diferente: trabajan de forma excéntrica, es decir, frenando el movimiento, lo que tiene un efecto positivo sobre la fuerza muscular y el metabolismo del tejido óseo. Bajar escaleras es más suave para el sistema cardiovascular, pero más exigente para las articulaciones, por lo que conviene ser más cuidadoso y elegir un ritmo más lento.
Para quienes quieran empezar, rige el sencillo principio de la progresividad. No hace falta conquistar rascacielos de inmediato. Basta con comenzar con uno o dos pisos adicionales al día e ir aumentando gradualmente el ritmo y la distancia. El cuerpo se adapta sorprendentemente rápido: la condición física mejora, los músculos se fortalecen y lo que al principio parecía agotador se convierte en rutina tras unas semanas.
Existen también varias formas prácticas de incorporar las escaleras a la vida cotidiana de manera natural, sin necesidad de planificación especial:
- Baja del metro o del autobús una parada antes y llega al destino a pie usando las escaleras donde estén disponibles
- En el trabajo, usa las escaleras en lugar del ascensor al menos para desplazamientos de uno o dos pisos
- En el centro comercial, evita conscientemente las escaleras mecánicas y elige las escaleras convencionales
- En casa, repite los ascensos de forma consciente: por ejemplo, cada vez que salgas del piso o regreses a él
Estas pequeñas decisiones se acumulan. Una investigación publicada en la revista Preventive Medicine mostró que las personas que eligen consistentemente las escaleras en lugar del ascensor tienen un índice de masa corporal un 0,15 más bajo en promedio y presentan mejores indicadores de salud metabólica que sus contemporáneos con un estilo de vida sedentario, aunque no hagan más deporte.
Qué ocurre en el cuerpo con el ascenso regular por escaleras
Una mirada a la fisiología de subir escaleras revela por qué este movimiento aparentemente discreto es tan eficaz. Desde el punto de vista de la intensidad, subir escaleras pertenece a la categoría de actividad aeróbica de intensidad moderada, es decir, exactamente en la franja que la Organización Mundial de la Salud recomienda como base del programa de actividad física para adultos. El corazón trabaja al 60-75 % de la frecuencia cardíaca máxima, que es la zona ideal para fortalecer el sistema cardiovascular.
La carga aeróbica regular en esta franja estimula la formación de nuevos capilares en el músculo cardíaco y en el músculo esquelético, mejora la capacidad de las células para procesar el oxígeno y favorece un metabolismo saludable de las grasas. Al mismo tiempo, se produce la liberación de endorfinas —las hormonas del bienestar—, lo que explica por qué muchos «escaleristas» habituales describen un mayor bienestar psicológico y menores niveles de estrés.
Desde el punto de vista de la densidad ósea, subir escaleras es especialmente valioso para las mujeres después de la menopausia y para los hombres mayores, en quienes la producción de hormonas que protegen los huesos de la descalcificación disminuye de forma natural. La carga mecánica sobre los huesos que proporcionan las escaleras estimula los osteoblastos —las células responsables de la formación de nuevo tejido óseo— y ralentiza la pérdida natural de densidad ósea. Es una prevención natural y gratuita de la osteoporosis.
No es irrelevante que el gasto calórico al subir escaleras sea aproximadamente dos o tres veces mayor que al caminar en superficie plana a la misma velocidad. Para una persona que pesa 70 kilogramos, subir cuatro pisos de escaleras supone quemar aproximadamente entre 5 y 8 kilocalorías; a primera vista parece poco, pero sumado a lo largo de un año son miles de kilocalorías. Y todo ello sin que la persona cambie nada más en su estilo de vida.
Las escaleras son, en cierto sentido, un ejercicio democrático. Están al alcance de casi todos, no requieren inversión, no restan tiempo adicional y aportan beneficios que la ciencia confirma de manera cada vez más convincente. En una época en que el estilo de vida saludable a veces parece ser cuestión de productos caros y programas complicados, las escaleras nos recuerdan una verdad sencilla: el mejor ejercicio es el que realmente hacemos, cada día, de forma repetida y sin excusas. Y la próxima vez que tengas que elegir entre el ascensor y las escaleras, quizás te resultará más fácil tomar la decisión correcta.
