# Estiramiento por la mañana o por la noche, o cómo elegir correctamente
Pocas preguntas en el mundo del fitness y el estilo de vida saludable generan tanta discusión como la de si es mejor estirarse por la mañana o por la noche. Cada entrenador, fisioterapeuta y deportista entusiasta tiene su propia opinión al respecto, y todos tienen razón en cierta medida. La respuesta no es sencilla: depende de lo que quieras conseguir con los estiramientos, de tu ritmo de vida y del estado en que se encuentre tu cuerpo en ese momento.
Los estiramientos son una de las pocas actividades físicas que no excluyen a nadie. Los puede hacer un estudiante antes de una clase matutina y una persona mayor después de un paseo por la tarde. Sin embargo, la forma en que el cuerpo reacciona a los estiramientos cambia significativamente a lo largo del día, y precisamente esta diferencia merece la pena comprender.
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Qué le ocurre al cuerpo por la mañana y por qué importa
Tras una noche en posición horizontal, el cuerpo se despierta en un estado radicalmente diferente al de la tarde. La temperatura muscular es más baja, las articulaciones tienen menos riego sanguíneo y el tejido conectivo tiende a estar más rígido. Este fenómeno lo conoce bien cualquiera que haya intentado tocarse las puntas de los pies nada más levantarse: el resultado suele ser bastante modesto. La rigidez matutina no es síntoma de enfermedad ni de vejez, sino una respuesta fisiológica natural del organismo al descanso.
Desde el punto de vista científico, esta rigidez matutina se explica, entre otras cosas, por la reducción de la producción de líquido sinovial, que lubrica las articulaciones, y por la menor temperatura corporal, que afecta a la elasticidad de las fibras musculares. Las investigaciones muestran que la temperatura corporal alcanza su punto máximo aproximadamente a última hora de la tarde, alrededor de las 16:00 a las 18:00 horas, y es precisamente entonces cuando los músculos son más flexibles y están mejor preparados para el esfuerzo.
Esto podría sugerir que los estiramientos matutinos son una pérdida de tiempo. Pero sería una conclusión demasiado precipitada. Los estiramientos matutinos tienen otras ventajas igualmente valiosas, solo hay que saber cómo abordarlos. La clave está en optar por el estiramiento dinámico en lugar de mantener posiciones estáticas, que no son adecuadas para los músculos fríos y pueden provocar lesiones. Los movimientos dinámicos, como las rotaciones de cadera, las estocadas lentas o las rotaciones de tronco, calientan suavemente la musculatura, estimulan el sistema circulatorio y preparan el cuerpo para las actividades del día.
Mucha gente ha llegado a apreciar los estiramientos matutinos precisamente porque funcionan como un ritual que ayuda a pasar del sueño al estado de vigilia. No es solo un proceso físico, es también un cambio mental. Unos minutos de movimiento consciente tras despertar pueden mejorar la concentración, generar sensación de control sobre el día que empieza y, según algunos estudios, incluso influir positivamente en el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas. La Academia Americana de Medicina del Sueño confirma que una rutina de movimiento inmediatamente después de despertar puede favorecer el ritmo circadiano y mejorar la calidad del sueño en las noches siguientes.
Los estiramientos nocturnos como herramienta de recuperación
Al otro extremo del día se encuentran los estiramientos nocturnos, que tienen un carácter completamente diferente y una justificación fisiológica distinta. Tras el esfuerzo físico y mental de todo el día, los músculos están cansados, pero también calientes y con buen riego sanguíneo, es decir, en el estado ideal para un estiramiento profundo. El estiramiento estático, en el que se mantiene una posición durante 30 a 60 segundos o más, no solo es más seguro por la noche, sino también significativamente más eficaz que por la mañana.
Pensemos, por ejemplo, en el caso de Martina, una profesora de treinta años que sufría dolores crónicos en la zona lumbar. Por las mañanas intentaba estirarse, pero los resultados no llegaban. Por recomendación de su fisioterapeuta, trasladó su rutina de estiramientos a la noche, justo antes de acostarse, y tras seis semanas de práctica regular observó una mejora notable en su movilidad y una reducción del dolor. Su caso no es una excepción: los estiramientos nocturnos orientados a la relajación muscular profunda son una parte habitual de los programas de rehabilitación en todo el mundo.
Por la noche, el cuerpo entra de forma natural en modo de recuperación. Si incorporamos el estiramiento consciente a este proceso, le ayudamos a trabajar de manera más eficiente. Liberar la tensión muscular antes de dormir reduce la actividad del sistema nervioso simpático, el que nos mantiene en estado de alerta, y activa el sistema parasimpático, responsable del descanso y la recuperación. El resultado es un sueño más profundo y tranquilo, una regeneración más rápida del tejido muscular y una reducción general del estrés en el cuerpo.
Aquí se esconde uno de los mayores beneficios de los estiramientos nocturnos, que a menudo se pasa por alto: no se trata solo de flexibilidad, sino de la salud general del sistema nervioso. Como dice el fisioterapeuta y autor de libros sobre medicina del movimiento Kelly Starrett: «La movilidad no es un lujo, es la base sobre la que se sustenta todo lo demás.» Y la noche es el momento ideal para construir esa base.
Cuándo son realmente eficaces los estiramientos y qué lo determina
Comparar los estiramientos matutinos y los nocturnos únicamente en términos de eficacia sería una simplificación. Todo depende de qué entendemos por «eficaz». Si hablamos de aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, las investigaciones se decantan claramente por la noche. Un estudio publicado en la revista especializada Journal of Strength and Conditioning Research demostró que el rango de movimiento es estadísticamente mayor por las tardes y noches que por las mañanas, independientemente de la edad o el sexo de los participantes.
Sin embargo, si hablamos de preparar el cuerpo para el rendimiento, activar el sistema nervioso o crear un ritual matutino saludable, los estiramientos matutinos también tienen un sentido insustituible. Diferentes objetivos requieren simplemente diferentes enfoques, y ese es el mensaje que todos deberían asumir.
Existen, no obstante, varios principios que se aplican a ambos momentos del día y cuyo cumplimiento determina si los estiramientos serán beneficiosos o inútiles:
- La regularidad es más importante que el momento. Diez minutos de estiramientos cada día darán resultados significativamente mejores que una hora de estiramientos una vez a la semana, independientemente del momento del día.
- Nunca estires los músculos fríos de forma intensa. Por la mañana, empieza siempre de forma más suave y dinámica; deja las posiciones estáticas para cuando el cuerpo esté caliente.
- La respiración es parte del estiramiento. Una respiración consciente y lenta durante los estiramientos ayuda a los músculos a relajarse y potencia el efecto de cada postura.
- El dolor no es el objetivo. La línea entre un tirón agradable y un estiramiento doloroso es delgada: sobrepasarla significa arriesgarse a una lesión.
La forma natural de incorporar estos principios a la vida cotidiana es combinar ambos enfoques. Por la mañana, una breve rutina dinámica que despierte el cuerpo y la mente, quizás solo cinco o diez minutos. Por la noche, un estiramiento más largo y tranquilo centrado en las partes del cuerpo más sobrecargadas. Esta combinación produce un efecto sinérgico que ni los estiramientos puramente matutinos ni los puramente nocturnos pueden lograr por sí solos.
La elección del equipamiento adecuado también desempeña un papel importante. Una esterilla de calidad para yoga o estiramientos proporciona estabilidad, amortigua la dureza del suelo y permite concentrarse plenamente en el movimiento en lugar de en las molestias. Del mismo modo, la ropa cómoda que no restringe el movimiento contribuye a que los estiramientos dejen de ser una obligación y se conviertan en una parte agradable del día. Son precisamente estos pequeños detalles los que determinan si los estiramientos se convierten en un hábito duradero.
También vale la pena mencionar que el enfoque de los estiramientos debe adaptarse a la edad y al estado físico. Las personas mayores, en quienes la rigidez matutina es más pronunciada y dura más tiempo, pueden beneficiarse de comenzar su rutina matutina de forma muy suave, por ejemplo estirándose todavía tumbados en la cama antes de levantarse. Este enfoque, a veces denominado «bed yoga» o movilización matutina, es suave con las articulaciones y, al mismo tiempo, prepara eficazmente el cuerpo para el movimiento. Por el contrario, los deportistas activos que entrenan por la mañana deben prestar especial atención al calentamiento antes de los estiramientos y a los estiramientos de recuperación después del entrenamiento, idealmente por la noche.
También es importante distinguir entre los diferentes tipos de estiramientos, ya que no todos funcionan igual ni todos son adecuados para cada momento del día. El estiramiento dinámico, en movimiento y rítmico, es ideal como preparación antes de la actividad física y resulta apropiado por la mañana. El estiramiento estático, manteniendo una posición sin movimiento, es más eficaz después del entrenamiento o por la noche como parte de la relajación. Existe también el estiramiento FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva), que combina el estiramiento y la contracción muscular y se considera uno de los métodos más eficaces para aumentar la flexibilidad; sin embargo, es más adecuado para usuarios avanzados e idealmente bajo la supervisión de un especialista.
El mundo del estilo de vida saludable se inclina cada vez más hacia una visión holística del movimiento, es decir, hacia la percepción de los estiramientos no como un ejercicio aislado, sino como una parte natural del repertorio de movimiento cotidiano. Tanto si se elige la mañana como la noche, lo importante es que los estiramientos dejen de ser algo que se hace «de vez en cuando, cuando me acuerdo» y se conviertan en una práctica consciente y regular. El cuerpo devolverá esta inversión con mayor movilidad, menos dolor, mejor calidad del sueño y una mayor resistencia general a las exigencias cotidianas.
