# La marcha con peso (rucking) funciona mejor que correr
Existen muchos trends de fitness de moda que van y vienen. El rucking, sin embargo, no es uno de ellos. Esta actividad aparentemente sencilla - caminar con una mochila u otro peso cargado en la espalda - tiene raíces profundas en la tradición militar y en los últimos años se está abriendo camino en la vida cotidiana de miles de personas en todo el mundo. Y la razón es simple: funciona. No solo quema una cantidad sorprendentemente grande de calorías, sino que al mismo tiempo protege las articulaciones, fortalece la espalda y mejora la condición física general de una manera que el running clásico no puede ofrecer.
El término "rucking" proviene de la palabra inglesa rucksack, es decir, mochila. En el ámbito militar es una parte estándar del entrenamiento: los soldados marchan largas distancias con el equipo completo, que puede pesar decenas de kilogramos. La versión civil es, por supuesto, más moderada, pero el principio sigue siendo el mismo: coger una mochila, añadirle peso y simplemente caminar. Sin equipamiento especial, sin membresías en gimnasios, sin técnicas complicadas. Solo pasos hacia adelante con un poco de peso extra en la espalda.
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Por qué el rucking quema más calorías que caminar normalmente - y a veces más que correr
Para dejarlo claro desde el principio: el rucking no superará al sprint ni al entrenamiento interválico intenso en términos de gasto energético inmediato. Pero en comparación con correr a intensidad media y especialmente con caminar sin más, el resultado es sorprendente. Según las estimaciones de expertos en fisiología deportiva, el rucking puede aumentar el gasto calórico de caminar hasta un 30 o 45 por ciento - y eso solo gracias al peso añadido. El cuerpo tiene que trabajar significativamente más para desplazar una mayor masa, se activan músculos que de otro modo permanecerían en reposo y el corazón late más rápido sin que la persona tenga que pasar a correr.
Esa es la diferencia clave. Correr es problemático para muchas personas: duelen las rodillas, sobrecarga las caderas, provoca inflamaciones de tendones y para los principiantes puede ser disuasorio tanto psíquica como físicamente. El rucking ofrece un gasto energético comparable con un impacto significativamente menor en el aparato locomotor. El movimiento al caminar es biomecánicamente más suave, el pie aterriza con más delicadeza y el cuerpo no está expuesto a los impactos repetitivos que son inevitables al correr. Para las personas de mediana edad, para quienes se recuperan de lesiones o simplemente para quienes no les gusta correr, el rucking es literalmente una revelación.
Las cifras concretas dependen del peso de la persona, el ritmo de marcha y el peso de la carga, pero orientativamente: una persona que pesa 80 kilogramos quema aproximadamente 300-350 calorías por hora caminando tranquilamente. Con rucking con una carga de 10-15 kilogramos y un ritmo algo más vivo, esta cifra puede alcanzar las 500-600 calorías por hora. Es un resultado que muchos corredores recreativos no alcanzan en su entrenamiento, mientras que sus articulaciones permanecen en buen estado y no se despiertan a la mañana siguiente con los pies doloridos.
La organización americana GoRuck, que está detrás de la popularización del rucking en el mundo civil, describió este fenómeno con precisión: no se trata de ser el más rápido o el más fuerte, sino de aguantar - y aguantar con regularidad. Precisamente esta filosofía convierte al rucking en una actividad que se puede mantener durante toda la vida.
Cómo empezar - y qué tener en cuenta
Empezar con el rucking es fácil, pero como con cualquier actividad física, un comienzo correcto determina si la persona llegará a aficionarse a la actividad o la abandonará después de una semana. El error más frecuente de los principiantes es la sobrecarga: añaden demasiado peso demasiado pronto y al día siguiente tienen la espalda o los hombros doloridos. La regla de oro del rucking dice: empezar con el diez por ciento del propio peso corporal e ir añadiendo gradualmente.
Para alguien que pesa 75 kilogramos, eso significa empezar con una mochila de unos 7-8 kilogramos. Puede parecer poco, pero después de una hora caminando a buen ritmo o subiendo una cuesta moderada, es más que suficiente. La carga puede aumentarse gradualmente cada dos o tres semanas, a medida que el cuerpo se adapta.
En cuanto al equipamiento, no es necesario invertir en una mochila militar especial desde el principio. Basta con una mochila de senderismo resistente con un buen sistema dorsal y cinturón lumbar que distribuya el peso de manera uniforme. Como carga se puede usar cualquier cosa: botellas de agua, libros, una bolsa de arena o pesos especiales diseñados específicamente para el rucking. Lo importante es que la carga esté colocada firmemente lo más arriba posible en la mochila y lo más cerca posible de la espalda - de este modo se minimiza la tensión en la columna lumbar y el centro de gravedad permanece estable.
La técnica de marcha es más importante en el rucking de lo que parece a primera vista. Postura erguida, escápulas retraídas, mirada al frente - estos son los fundamentos que previenen la sobrecarga de la columna cervical y torácica. Naturalmente, también vale la pena elegir un calzado más firme con buena sujeción del arco plantar, ya que la carga sobre los pies es mayor en el rucking que en un paseo normal.
Tomemos como ejemplo a Martina, una contable de cuarenta y tres años de Brno que durante años luchó contra el sobrepeso y los dolores de rodilla tras intentos fallidos de hacer running regularmente. Hace dos años empezó con el rucking - al principio solo cinco kilogramos en la mochila, tres veces a la semana una hora caminando por los alrededores. Después de seis meses perdió ocho kilogramos, los dolores de rodilla remitieron y se unió a un grupo de ruckers que se reúnen cada sábado por la mañana en el bosque a las afueras de la ciudad. «Nunca pensé que caminar pudiera ser tan exigente y al mismo tiempo tan agradable», dice. Su historia no es una excepción: miles de personas que han descubierto el rucking como camino hacia el movimiento que les divierte y no los destruye comparten experiencias similares.
El rucking y su influencia en la salud general
El gasto calórico es solo una cara de la moneda. El rucking tiene toda una serie de otros beneficios para la salud que lo convierten en una herramienta de entrenamiento integral, y no solo en una forma de adelgazar.
Caminar regularmente con carga fortalece los músculos posturales, es decir, aquellos que mantienen la columna vertebral en la posición correcta. En una época en que la mayoría de nosotros pasamos horas al día encorvados sobre el ordenador o el teléfono, es un beneficio cuyo valor no puede subestimarse. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research confirmó que caminar con carga regularmente mejora de forma demostrable la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo y la estabilidad del tronco, de manera comparable a algunos ejercicios de fuerza en el gimnasio.
El rucking además fortalece significativamente el sistema cardiovascular. El corazón trabaja durante la marcha con carga en una zona de intensidad media durante un período prolongado, que es exactamente el tipo de esfuerzo que los cardiólogos recomiendan para la prevención de enfermedades cardiovasculares. A diferencia de los entrenamientos cortos e intensos, aquí el cuerpo permanece en la llamada zona aeróbica el tiempo suficiente para que se produzcan adaptaciones en el músculo cardíaco.
También es destacable la influencia sobre la densidad del tejido óseo. Las actividades con carga en general estimulan la formación de masa ósea y reducen el riesgo de osteoporosis, y el rucking, como forma de marcha con carga, funciona en este sentido significativamente mejor que la natación o el ciclismo, que aunque son suaves con las articulaciones, no estimulan demasiado los huesos.
La salud mental es otra dimensión que ofrece el rucking. El movimiento al aire libre, el entorno natural, el ritmo de los pasos - todo ello contribuye a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. El rucking también se combina fácilmente con la meditación o la escucha de podcasts y audiolibros, de modo que una hora pasada con la mochila en la espalda puede ser también una hora de regeneración mental. Como señaló acertadamente el escritor y ultramaratonista Christopher McDougall: «Los seres humanos están hechos para moverse - y el movimiento más natural es caminar.» El rucking simplemente amplifica un poco esta naturalidad.
Para quienes buscan la dimensión social del deporte, el rucking también ofrece un aspecto comunitario. En todo el mundo surgen grupos de ruckers que se reúnen regularmente en excursiones conjuntas. En la República Checa esta tendencia apenas está cobrando fuerza, pero en el extranjero - especialmente en EE. UU. y el Reino Unido - existen cientos de grupos organizados, carreras y retos. El rucking así deja de ser solo una actividad solitaria y se convierte en una forma de construir amistades y comunidad en torno al valor compartido del movimiento.
En cuanto a la frecuencia y duración de los entrenamientos, la mayoría de los expertos recomiendan empezar con tres o cuatro entrenamientos semanales de treinta a sesenta minutos e ir aumentando gradualmente la distancia y la duración. A diferencia del entrenamiento de fuerza, el rucking no requiere largos períodos de recuperación: los músculos no se someten a contracciones excéntricas en la misma medida que al hacer pesas y el cuerpo suele recuperarse más rápidamente. Aun así, el descanso es parte de cualquier plan de entrenamiento sensato.
El rucking también se adapta perfectamente como complemento de otros deportes. Los ciclistas lo utilizan para fortalecer la parte superior del cuerpo, los nadadores para desarrollar la resistencia en tierra, los deportistas de fuerza para el entrenamiento aeróbico de acondicionamiento sin pérdida de masa muscular. Precisamente esta versatilidad convierte al rucking en una herramienta que cada uno puede adaptar a su medida, independientemente de la edad, el sexo o la condición física de partida.
¿Es el rucking para todo el mundo? Casi. Las personas con problemas graves de columna o hombros deberían consultar con un médico o fisioterapeuta antes de empezar, pero para la gran mayoría de la población se trata de una actividad segura y altamente eficaz. En una época en que buscamos formas de movernos más sin destruir nuestra salud, el rucking ofrece una respuesta que es sorprendentemente sencilla: coge una mochila, añade algo de peso y sal a la calle. El cuerpo lo agradecerá más de lo que uno esperaría.
