# Sportovkyně v těhotenství a kdy reducir la intensidad ## Sportovkyně v těhotenství a cuándo reduc
El embarazo es una aventura única para cada mujer, y para las deportistas activas plantea preguntas que no siempre son fáciles de responder. ¿Cuándo dejar el entrenamiento intensivo? ¿Cuánto reducir la carga? ¿Qué dicen los expertos y qué dice el propio cuerpo? Las respuestas no son en blanco y negro, pero existen pautas concretas que pueden ayudar a las mujeres a moverse de forma segura durante los nueve meses, manteniendo al mismo tiempo la forma física y el bienestar.
Hace apenas veinte años, el ejercicio durante el embarazo era prácticamente un tabú. El médico recomendaba reposo, la familia aconsejaba precaución y la deportista se encontraba en una situación en la que tenía que elegir entre su pasión y la salud del bebé. Hoy sabemos que, en la mayoría de los casos, esa elección no tiene por qué producirse. El ejercicio regular durante el embarazo no solo es seguro, sino directamente beneficioso, tanto para la madre como para el bebé. La clave, sin embargo, sigue siendo ajustar razonablemente la intensidad y reaccionar a tiempo a las señales del cuerpo.
Pruebe nuestros productos naturales
Qué dice la ciencia: el ejercicio beneficia durante el embarazo
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda a las embarazadas sanas al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Es la misma recomendación que para los adultos no embarazados, y no es casualidad. Las investigaciones muestran repetidamente que el ejercicio regular durante el embarazo reduce el riesgo de diabetes gestacional hasta en un 27 %, alivia el dolor de espalda, mejora el sueño y acorta la duración del parto. Además, los hijos de madres activas tienen, en promedio, un peso al nacer más saludable y mejores indicadores cardiovasculares ya en la etapa de lactancia.
Para las mujeres que hacen deporte regularmente antes de quedarse embarazadas, hay una noticia aún más favorable: no tienen que cambiar drásticamente sus hábitos desde el primer trimestre. El cuerpo de una deportista entrenada está adaptado al esfuerzo, el corazón y los músculos responden con mayor eficiencia, y los riesgos, con un ajuste adecuado, son menores que en mujeres que empiezan a hacer ejercicio durante el embarazo sin experiencia deportiva previa. Sin embargo, esto no significa que se pueda continuar con el mismo régimen que antes de la concepción: los cambios son necesarios, simplemente llegan de forma más gradual y basándose en datos concretos.
Imaginemos un caso concreto: Markéta, una triatleta de treinta años, entrenaba antes del embarazo seis días a la semana con un volumen de aproximadamente 12 horas. Tras dar positivo en la prueba de embarazo, acudió a una ginecóloga especializada en deporte y juntas elaboraron un plan para reducir gradualmente el volumen y la intensidad, de modo que Markéta permaneciera activa pero sin riesgos innecesarios. Su historia ilustra lo que los expertos denominan «retirada controlada»: no una parada, sino una adaptación consciente.
Primer trimestre: menos cambios, más atención
Las primeras doce semanas de embarazo son, desde el punto de vista del ejercicio, paradójicamente las más complicadas, no porque sea necesario reducir drásticamente la actividad, sino porque el cuerpo atraviesa cambios hormonales turbulentos que afectan a la percepción del esfuerzo, el equilibrio y las reservas de energía. El cansancio del primer trimestre puede ser sorprendentemente intenso para muchas deportistas: una mujer que el mes pasado corría una media maratón sin problemas, de repente se siente agotada tras una hora de jogging suave.
La frecuencia cardíaca es un indicador clave en el primer trimestre. Las recomendaciones anteriores hablaban de un límite fijo de 140 pulsaciones por minuto, pero este enfoque se considera hoy superado. Las directrices modernas trabajan más bien con el concepto del «test del habla»: si la mujer es capaz de mantener una conversación fluida mientras hace ejercicio, se encuentra en una zona segura. En la práctica, para una deportista entrenada esto corresponde aproximadamente al 65-75 % de la frecuencia cardíaca máxima, es decir, entre 130 y 145 pulsaciones por minuto, dependiendo de la edad y la condición física.
En cuanto al volumen, las investigaciones sugieren que en el primer trimestre es razonable reducir el volumen de entrenamiento semanal en aproximadamente un 20-25 % respecto al estado previo al embarazo. Para Markéta, del ejemplo anterior, esto significó pasar de 12 horas a aproximadamente 9 horas semanales: un estilo de vida todavía activo, pero con un espacio consciente para el descanso y la recuperación. Los entrenamientos de intervalos intensivos, los esfuerzos máximos y las competiciones conviene posponerlos, ya que en el primer trimestre se produce una reestructuración del sistema vascular y el sobrecalentamiento del organismo puede tener un impacto negativo en el desarrollo del embrión, especialmente durante las primeras ocho semanas.
También es importante vigilar la hidratación. Las embarazadas necesitan aproximadamente entre 300 y 500 ml más de líquido al día que antes del embarazo, y durante la actividad física este incremento aumenta aún más. Subestimar la ingesta de líquidos es uno de los errores más frecuentes de las embarazadas activas en el primer trimestre.
Segundo trimestre: el período dorado del ejercicio
El segundo trimestre suele ser el período más agradable para las deportistas durante todo el embarazo. Las náuseas matutinas remiten, la energía regresa y la barriga todavía no es lo suficientemente grande como para limitar significativamente el movimiento. Precisamente en este período, muchas mujeres informan paradójicamente de que se sienten mejor que en el primer trimestre, y a veces tienen tendencia a aumentar la intensidad. Aquí es donde hay que tener cuidado.
Entre las semanas 13 y 28, una deportista entrenada debería mantener el volumen en torno al 60-70 % del máximo previo al embarazo y la intensidad en una franja del 60-80 % de la frecuencia cardíaca máxima. Concretamente: si una mujer corría 50 km semanales antes del embarazo, en el segundo trimestre debería moverse en torno a los 30-35 km, con un ritmo naturalmente más lento debido a los cambios hormonales y al aumento de peso corporal.
Un cambio fundamental del segundo trimestre es la necesidad de evitar los ejercicios tumbada boca arriba a partir de la semana 20. El útero en crecimiento puede, en esta posición, comprimir la vena cava inferior y restringir el flujo sanguíneo al corazón de la madre y al feto. Las sentadillas clásicas, el peso muerto y muchos ejercicios de fuerza siguen siendo posibles en versiones modificadas y seguras, pero deben consultarse con un fisioterapeuta deportivo o una matrona con experiencia en embarazadas activas.
Como dijo la mundialmente conocida ultramaratonista y pionera del deporte en el embarazo Alysia Montaño, quien compitió en los 800 metros en su octavo mes de embarazo: «El ejercicio durante el embarazo no consiste en demostrar fuerza, sino en escuchar al cuerpo y respetar lo que ocurre en él.» Esta actitud refleja exactamente lo que los expertos recomiendan: ejercicio sí, ego no.
El segundo trimestre es también un buen momento para incorporar el suelo pélvico a la rutina diaria. Los ejercicios de los músculos del suelo pélvico, los llamados ejercicios de Kegel, no son solo una prevención de la incontinencia, sino también un apoyo para la estabilidad de todo el tronco, que cambia a medida que crece la barriga. Los fisioterapeutas recomiendan 3 series de 10-15 contracciones al día, con cada contracción mantenida durante 5-10 segundos.
Tercer trimestre: desaceleración consciente
El tercer trimestre trae los cambios físicos más visibles y, para la mayoría de las deportistas, implica una adaptación más significativa del entrenamiento. El centro de gravedad se desplaza, las articulaciones están más laxas y son más propensas a lesionarse debido a la hormona relaxina, y la frecuencia cardíaca en reposo y durante el esfuerzo aumenta de forma natural. El volumen de entrenamiento debería reducirse a aproximadamente el 40-50 % del máximo previo al embarazo y la intensidad debería mantenerse principalmente en una franja del 50-65 % de la frecuencia cardíaca máxima.
En concreto, para una corredora esto significa pasar del running a caminar a paso ligero o hacer jogging de menor distancia. Para una nadadora, y la natación es una de las actividades más recomendadas en el tercer trimestre, implica acortar las distancias y eliminar los saltos de salida. Para una ciclista, lo aconsejable es pasarse a la bicicleta estática para eliminar el riesgo de caídas.
Entre las actividades que deben excluirse por completo en el tercer trimestre se encuentran los deportes de contacto, los deportes con riesgo de caída (esquí, equitación, patinaje en línea), el ejercicio a gran altitud sin aclimatación y cualquier actividad que provoque dolor en la zona del suelo pélvico o la sínfisis. La diástasis de los músculos abdominales, la separación de los músculos rectos del abdomen, es otro tema que hay que vigilar: los abdominales clásicos y la plancha en posición estándar son inadecuados en el embarazo avanzado y pueden empeorar la situación.
Muchas deportistas del tercer trimestre valoran la incorporación del yoga prenatal o el pilates como complemento a la actividad aeróbica. Estas disciplinas fomentan la técnica respiratoria, fortalecen el suelo pélvico, mantienen la flexibilidad y preparan el cuerpo para el parto, siendo seguras para la gran mayoría de las embarazadas sin complicaciones.
Las señales clave para interrumpir inmediatamente el ejercicio y contactar con el médico son: sangrado vaginal, dificultad para respirar antes de comenzar la actividad, mareos, dolor en el pecho, dolor de cabeza, hinchazón en las pantorrillas o disminución de los movimientos fetales. Estos síntomas no son motivo de pánico, pero son una comunicación clara del cuerpo de que necesita atención.
El embarazo y el deporte son, por tanto, temas que no solo no se excluyen mutuamente, sino que, con el enfoque adecuado, se enriquecen mutuamente. Las mujeres activas que adaptan conscientemente el ejercicio a cada fase del embarazo tienen estadísticamente partos más cortos, una recuperación posparto más rápida y una menor incidencia de depresión posparto, según datos publicados en el British Journal of Sports Medicine. El ejercicio durante el embarazo no es una concesión, sino una inversión en la salud de la madre y del bebé que da sus frutos mucho después de que la sala de partos se convierta en un recuerdo.
