Cuánta proteína necesitan realmente las mujeres
Cuando se dice "proteínas", a muchas personas les vienen a la mente culturistas con enormes batidoras en la mano o estantes llenos de barritas proteicas en tiendas de nutrición deportiva. Sin embargo, las proteínas no son solo cosa de deportistas profesionales. Son el componente básico de cada célula del cuerpo, y precisamente en el caso de las mujeres se habla de ellas sorprendentemente poco. No obstante, la pregunta de cuántas proteínas necesitan realmente las mujeres y dónde encontrarlas es una de las más importantes que podemos plantearnos en relación con una alimentación saludable.
Durante largas décadas se recomendó a las mujeres centrarse principalmente en la ingesta calórica, limitar las grasas y comer mucha verdura. Todo esto son, por supuesto, consejos razonables, pero las proteínas a menudo quedaban en un segundo plano. El resultado es que muchas mujeres —ya sea a los veinte, cuarenta o sesenta años— consumen significativamente menos proteínas de las que su cuerpo realmente necesitaría. Y las consecuencias no se manifiestan solo en los músculos, sino también en la calidad del cabello, las uñas, la piel, la inmunidad e incluso en el estado de ánimo.
Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, la ingesta de proteínas debería representar aproximadamente entre el 10 y el 15 por ciento de la ingesta energética total. En la práctica, para una mujer adulta promedio esto significa aproximadamente 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día, lo que se conoce como la dosis mínima recomendada. Sin embargo, precisamente la palabra "mínima" es clave. Este valor representa la cantidad necesaria para que el cuerpo no sufra carencias, no la cantidad óptima para que prospere. Las investigaciones modernas muestran que la mayoría de las mujeres deberían apuntar más bien a entre 1,2 y 1,6 gramos por kilogramo de peso, incluso en el caso de que practiquen solo ejercicio recreativo. En mujeres más activas, embarazadas, en período de lactancia o en la menopausia, la ingesta ideal puede ser aún mayor.
Tomemos un ejemplo concreto. Una mujer de treinta años que pesa 65 kilogramos, que va a yoga tres veces por semana y de vez en cuando sale a correr, según las recomendaciones antiguas debería consumir unos 52 gramos de proteínas al día. Esto equivale aproximadamente a dos pechugas de pollo, y a primera vista no suena mal. Sin embargo, si esta mujer quiere mantener la masa muscular, favorecer la recuperación y al mismo tiempo sentirse saciada y con energía, le servirá mucho mejor una ingesta de alrededor de 80 a 100 gramos diarios. La diferencia es sorprendentemente grande y en la práctica significa que las proteínas deberían estar presentes en cada comida principal e idealmente también en los tentempiés.
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Por qué una ingesta suficiente de proteínas es tan fundamental para las mujeres
Uno de los mayores mitos que rodean a las proteínas es la idea de que una mayor ingesta de proteínas lleva automáticamente a "ganar músculo" en el sentido culturista de la palabra. Las mujeres tienen naturalmente niveles más bajos de testosterona, por lo que un aumento masivo de masa muscular sin un entrenamiento de fuerza específico y un régimen alimenticio determinado es prácticamente imposible. Lo que una ingesta suficiente de proteínas realmente aporta es un cuerpo más firme y funcional, un mejor metabolismo y una sensación de saciedad considerablemente más agradable después de comer.
Y eso no es ni mucho menos todo. Las proteínas desempeñan un papel clave en la producción de hormonas, anticuerpos y enzimas. Cuando su ingesta es baja de forma prolongada, el cuerpo empieza a "ahorrar" en lugares donde no se nota de inmediato: se debilita el sistema inmunitario, se ralentiza la cicatrización de heridas, el cabello pierde brillo y las uñas se quiebran. Muchas mujeres atribuyen estos síntomas al estrés, la edad o la falta de vitaminas, cuando la verdadera causa puede ser simplemente la falta de proteínas de calidad en la dieta.
Un capítulo aparte es el período de la menopausia. Con la disminución de los niveles de estrógeno se produce una pérdida natural de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Los estudios publicados en la revista especializada The Journal of Nutrition confirman repetidamente que las mujeres mayores de cincuenta que consumen una mayor cantidad de proteínas (alrededor de 1,2 gramos por kilogramo de peso o más) mantienen una mejor fuerza muscular, densidad ósea y movilidad general. No es exagerado decir que una ingesta suficiente de proteínas puede ser una de las herramientas más eficaces para la prevención de la osteoporosis y la fragilidad en edades avanzadas.
El embarazo y la lactancia son otros períodos en los que la necesidad de proteínas aumenta considerablemente. El feto en crecimiento necesita aminoácidos como material de construcción, y si la madre no los obtiene de los alimentos en cantidad suficiente, el cuerpo empieza a "tomarlos prestados" de sus propias reservas, es decir, de los músculos. Por eso se recomienda a las mujeres embarazadas aumentar la ingesta de proteínas en un mínimo de 10 a 25 gramos diarios respecto al estado habitual, dependiendo del trimestre.
Como señaló acertadamente en una ocasión la dietista estadounidense y autora de libros sobre nutrición Melissa Hartwig Urban: "Las proteínas no son solo combustible para los músculos, son el material de construcción de toda tu vida." Y precisamente esta perspectiva merecería mayor atención en la práctica cotidiana.
Dónde encontrar proteínas de calidad y cómo incorporarlas a la dieta
La buena noticia es que las proteínas se encuentran en una enorme cantidad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Por lo tanto, no es necesario limitarse a la pechuga de pollo y el requesón, aunque ambos se encuentran entre fuentes excelentes. Veamos qué opciones se ofrecen y cómo combinarlas de forma inteligente.
Entre las fuentes de proteínas animales de mayor calidad se encuentran la carne de ave, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Un huevo grande contiene aproximadamente 6 gramos de proteína y además toda una serie de vitaminas importantes. El yogur griego, que en los últimos años goza de enorme popularidad, ofrece alrededor de 10 gramos de proteínas por cien gramos, casi el doble que un yogur normal. Los pescados, especialmente el salmón, la caballa y las sardinas, además de proteínas aportan valiosos ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud del corazón y el cerebro.
Para las mujeres que prefieren una alimentación vegetal, existe toda una serie de excelentes alternativas. Las legumbres —lentejas, garbanzos, alubias y guisantes— son una de las fuentes de proteína vegetal más accesibles y económicas que existen. Una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 18 gramos de proteínas, lo que es comparable a una porción de carne. El tofu y el tempeh, elaborados a partir de soja, ofrecen un perfil completo de aminoácidos y son increíblemente versátiles en la cocina. Y luego, por supuesto, están los frutos secos, las semillas, la quinoa o, por ejemplo, las semillas de cáñamo, que se clasifican entre los llamados superalimentos gracias a su excepcional composición nutricional.
Es importante mencionar que las proteínas vegetales tienen, en comparación con las animales, una característica específica: la mayoría de ellas no contienen todos los aminoácidos esenciales a la vez. Sin embargo, en la práctica esto no supone ningún problema si la persona combina diferentes fuentes a lo largo del día. La clásica combinación de legumbres con cereales (por ejemplo, sopa de lentejas con pan o alubias con arroz) proporciona el espectro completo de aminoácidos que el cuerpo necesita.
Una categoría aparte son los suplementos proteicos: proteínas en polvo, barritas proteicas y productos similares. Estos pueden ser un complemento útil para las mujeres que llevan un estilo de vida ajetreado y no siempre tienen tiempo de preparar una alimentación equilibrada. La proteína de suero de leche (whey) es la variante más extendida, pero para las mujeres con intolerancia a la lactosa o que prefieren una alimentación vegetal existen alternativas de calidad a base de proteína de guisante, arroz o cáñamo. A la hora de elegir es importante fijarse en la composición: lo ideal es un producto con un mínimo de azúcares añadidos, edulcorantes artificiales y aditivos innecesarios.
En términos prácticos, ¿cómo puede ser un día con suficientes proteínas para una mujer que apunta a aproximadamente 90 gramos de proteína diarios? Para desayunar, por ejemplo, yogur griego con frutos secos y semillas (unos 20 gramos de proteína), para comer una ensalada con pollo a la plancha o tofu y quinoa (alrededor de 30 gramos), una merienda en forma de un puñado de almendras y un trozo de queso de calidad (10 gramos) y para cenar salmón con verduras asadas y una guarnición de lentejas (30 gramos). No es ninguna ciencia y desde luego no requiere cambios drásticos en los hábitos alimentarios: basta con pensar conscientemente en que cada comida contenga al menos una fuente de proteínas de calidad.
Uno de los errores más frecuentes que cometen las mujeres es concentrar las proteínas en una sola comida, típicamente la cena, cuando se toman un trozo grande de carne. Sin embargo, las investigaciones sugieren que el cuerpo puede utilizar de forma más eficiente aproximadamente entre 25 y 40 gramos de proteínas de una vez, por lo que una distribución uniforme de la ingesta a lo largo de todo el día es mucho más ventajosa. No solo favorece una mejor síntesis de proteínas musculares, sino que también ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a prevenir los bajones de energía por la tarde, que muchas mujeres conocen bien.
Merece la pena mencionar también el papel de las proteínas en la pérdida de peso, ya que precisamente este es un tema que interesa a muchas mujeres. La proteína es el macronutriente más saciante de todos, lo que significa que después de una comida rica en proteínas la persona se siente saciada durante más tiempo y tiene menos tendencia a recurrir a tentempiés poco saludables. Además, la digestión de las proteínas consume más energía que la digestión de grasas o carbohidratos; este fenómeno se denomina efecto térmico de los alimentos y en la práctica significa que el cuerpo, al procesar las proteínas, "quema" aproximadamente entre el 20 y el 30 por ciento de su valor calórico. Para las mujeres que buscan una reducción de peso saludable y sostenible, una mayor proporción de proteínas en la dieta es, por tanto, una de las estrategias más eficaces.
Por supuesto, como con todo, también con las proteínas se aplica que más no significa automáticamente mejor. Una ingesta extremadamente alta de proteínas (por encima de 2,5 gramos por kilogramo de peso) no tiene beneficios demostrados para la población general y puede sobrecargar innecesariamente los riñones, especialmente en personas con enfermedades preexistentes. La clave es un enfoque razonable y equilibrado, y para la mayoría de las mujeres esto significa un aumento moderado respecto a lo que consumen actualmente.
Para concluir, se ofrece un consejo práctico que puede facilitar todo el proceso. Intente durante una semana anotar lo que come y calcular la ingesta aproximada de proteínas; existen aplicaciones sencillas para ello como MyFitnessPal o Kalorické tabulky. El resultado suele ser una verdadera sorpresa para muchas mujeres. A menudo descubren que su ingesta diaria de proteínas ronda los 40 a 50 gramos, lo cual está muy por debajo del óptimo. Y precisamente esta toma de conciencia es el primer paso hacia un cambio que puede reflejarse en la energía, la figura, el estado de ánimo y la salud en general. Porque las proteínas para las mujeres no son un lujo ni una tendencia de moda: son nutrientes fundamentales que merecen la misma atención que las vitaminas, los minerales o un sueño suficiente.
