El ejercicio excéntrico desarrolla los músculos más rápidamente
La mayoría de las personas que van regularmente al gimnasio o entrenan en casa se centran principalmente en levantar el mayor peso posible, realizar el mayor número de repeticiones o alcanzar el ritmo más rápido. Sin embargo, precisamente aquí se esconde uno de los errores más extendidos en el entrenamiento de fuerza. La fase del movimiento a la que la mayoría de los practicantes presta casi ninguna atención —el descenso lento del peso, el alargamiento controlado del músculo bajo carga— puede ser en realidad el momento más valioso de todo el ejercicio. Esta parte del movimiento tiene incluso su nombre técnico: fase excéntrica. Y las investigaciones muestran repetidamente que es precisamente ella la que produce resultados que otros enfoques no pueden imitar.
Para entender por qué es así, primero hay que observar cómo funcionan realmente los músculos. Cada movimiento que realiza el cuerpo se compone de dos fases básicas. La fase concéntrica ocurre cuando el músculo se acorta y vence la resistencia —por ejemplo, al levantar una mancuerna hacia el hombro en un curl de bíceps—. La fase excéntrica es su opuesto: el músculo se alarga, pero sigue trabajando, porque frena el movimiento y controla el retorno del peso a la posición inicial. Precisamente esta segunda fase es la que la mayoría de los practicantes despacha con una suelta rápida o un descenso descontrolado. Y sin embargo, es exactamente en ese momento cuando ocurren las cosas fisiológicamente más interesantes.
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Qué ocurre en el músculo durante el movimiento excéntrico
Las investigaciones en el campo de las ciencias del deporte confirman que la contracción excéntrica del músculo genera mayor fuerza que la contracción concéntrica, con una menor demanda metabólica. En otras palabras: los músculos son más fuertes al frenar el movimiento que al ejecutarlo, y además consumen menos energía. Esta aparente paradoja tiene su base fisiológica. Durante el movimiento excéntrico se activan unidades motoras diferentes a las del movimiento concéntrico, y además se produce una mayor tensión mecánica en las fibras musculares. Precisamente esta tensión es una de las señales clave para el crecimiento muscular —la llamada hipertrofia—.
Un papel fundamental lo desempeñan también las estructuras microscópicas en el interior de las fibras musculares. Bajo la carga excéntrica se produce un daño más pronunciado en las miofibrillas —las proteínas contráctiles que forman la base de la fibra muscular—. Esto puede sonar alarmante, pero en realidad este microdaño es deseable: el cuerpo responde a él reparando y reforzando las fibras, con lo que el músculo se adapta a una mayor carga y crece. Este proceso está descrito en detalle, por ejemplo, en investigaciones publicadas en el Journal of Strength and Conditioning Research, que documentan repetidamente un aumento significativamente mayor de masa muscular en grupos que entrenaban con énfasis en la fase excéntrica en comparación con grupos que utilizaban un enfoque estándar.
Un actor importante en todo el proceso es también la proteína titina, que funciona como una especie de mecanismo de resorte en el interior de la fibra muscular. Durante el estiramiento excéntrico del músculo, la titina se tensa y acumula energía elástica, que luego contribuye a la producción de fuerza. Precisamente por eso los músculos son capaces de vencer durante la fase excéntrica una resistencia mayor de la que podrían superar en un movimiento puramente concéntrico. Este mecanismo es un fascinante ejemplo de lo perfectamente que está construido el cuerpo humano —y de cuánto potencial del mismo la mayoría de nosotros realmente aprovecha—.
Imaginemos, por ejemplo, a un maratoniano que tras una exigente carrera siente un dolor muscular pronunciado en los muslos, a pesar de entrenar regularmente. La causa son precisamente las contracciones excéntricas al correr cuesta abajo, cuando los músculos deben frenar el movimiento del cuerpo por efecto de la gravedad. Este fenómeno, conocido como dolor muscular de aparición tardía o DOMS (del inglés Delayed Onset Muscle Soreness), es una prueba directa de la intensidad con que la fase excéntrica sobrecarga los músculos —y los estimula—.
Como señaló en una ocasión el destacado científico deportivo Brad Schoenfeld: «El componente excéntrico del entrenamiento es probablemente el factor más importante para maximizar la hipertrofia muscular, y sin embargo la mayoría de los practicantes lo ignora por completo.»
Cómo incorporar el entrenamiento excéntrico a la práctica
La teoría es una cosa, pero ¿cómo trasladar todo esto a un entrenamiento real? El principio básico es ralentizar conscientemente la fase negativa del movimiento —es decir, la parte en que el peso o el propio peso corporal desciende o regresa a la posición inicial—. En lugar de dejar que el peso «caiga» en dos segundos, el practicante prolonga deliberadamente esta fase a cuatro, cinco o incluso seis segundos. Este cambio aparentemente pequeño puede transformar radicalmente la intensidad de todo el ejercicio sin necesidad de aumentar el peso utilizado.
En la práctica se ve así: en una flexión clásica, el practicante se concentra en bajar lentamente el cuerpo hacia el suelo durante cuatro segundos, mientras que el impulso de vuelta a la posición de plancha se realiza a ritmo normal. En la sentadilla con barra, el descenso a la posición inferior se ralentiza deliberadamente. En las dominadas (pull-ups), lo clave es el descenso controlado del cuerpo hacia abajo, no el simple «dejarse caer» rápidamente. Precisamente esta fase lenta y controlada es el núcleo del entrenamiento excéntrico.
Existe también una variante más avanzada denominada entrenamiento excéntrico supramáximo, en la que se utilizan pesos superiores a la fuerza concéntrica máxima del practicante. En la práctica, esto significa que el practicante necesita asistencia (por ejemplo, de un entrenador o compañero) para levantar el peso a la posición inicial, pero la propia fase excéntrica la completa con su propia fuerza. Este método es especialmente popular entre deportistas avanzados y atletas de élite, ya que permite trabajar con estímulos que de otro modo serían inalcanzables.
Para quienes están empezando o buscan una forma de enriquecer su entrenamiento en casa sin equipamiento, los llamados ejercicios excéntricos unilaterales son una excelente opción. Un ejemplo es el Nordic Hamstring Curl —un ejercicio en el que el practicante se arrodilla y un compañero le sujeta los tobillos, mientras se deja caer muy lentamente hacia adelante, siendo los isquiotibiales los que realizan el trabajo—. Las investigaciones muestran que este ejercicio reduce drásticamente el riesgo de lesión en la parte posterior del muslo en futbolistas y otros deportistas: un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró una reducción de hasta el 51 % en la incidencia de lesiones de isquiotibiales al incorporar regularmente este ejercicio al entrenamiento.
Otro ejemplo popular son las zancadas excéntricas, en las que el practicante ralentiza deliberadamente el descenso de la rodilla hacia el suelo, o los press en banco excéntricos, en los que la barra se baja hacia el pecho durante cinco segundos. Esta modificación está al alcance de prácticamente cualquier persona y no requiere ningún equipamiento especial ni conocimientos específicos —basta con un poco de paciencia y disposición para ir más despacio—.
Las principales ventajas del entrenamiento excéntrico, que la ciencia confirma repetidamente, incluyen:
- mayor aumento de masa muscular en comparación con el entrenamiento estándar de la misma intensidad
- aumento de la fuerza máxima gracias a la adaptación del sistema neuromuscular
- mejora de la flexibilidad y el rango de movimiento, ya que el trabajo excéntrico alarga las fibras musculares
- reducción del riesgo de lesiones de tendones y músculos durante la práctica deportiva
- uso más eficiente del tiempo de entrenamiento, ya que un menor número de repeticiones produce resultados comparables o mejores
Este último punto es especialmente interesante para las personas con tiempo limitado para entrenar. Si dos series de repeticiones excéntricas lentas son capaces de producir resultados iguales o mejores que cinco series de entrenamiento estándar, se abre con ello una perspectiva completamente nueva para un entrenamiento eficiente. No es de extrañar, por tanto, que los métodos excéntricos penetren cada vez más en la medicina rehabilitadora, donde se utilizan, por ejemplo, en el tratamiento de las tendinopatías —enfermedades crónicas de los tendones causadas por sobrecarga—.
Los fisioterapeutas rehabilitadores, por ejemplo, prescriben regularmente ejercicios excéntricos del músculo gemelar a pacientes que padecen tendinopatía de Aquiles. El protocolo desarrollado por el cirujano sueco Haakon Alfredson en los años noventa, que consiste en bajar lentamente el talón sobre el borde de un escalón, se ha convertido en el estándar de oro del tratamiento conservador de esta difícil afección. Los resultados son, además, notables: en la mayoría de los pacientes se produce una reducción significativa del dolor y la recuperación de la función del tendón sin necesidad de intervención quirúrgica.
Es natural preguntarse si el entrenamiento excéntrico no resulta demasiado exigente o incluso peligroso para los principiantes. La respuesta es clara: no lo es, siempre que se aborde de forma progresiva y razonada. Los principiantes deben comenzar con pesos más bajos y descansos más largos entre series, ya que el trabajo excéntrico provoca una fatiga muscular y un dolor de aparición tardía más pronunciados que el entrenamiento clásico. Sin embargo, el cuerpo se adapta a este tipo de carga sorprendentemente rápido: tras tan solo unas semanas de entrenamiento excéntrico regular, el DOMS se reduce significativamente y el rendimiento aumenta.
Ir más despacio, concentrarse y dejar que los músculos trabajen de verdad —esa es la filosofía que subyace al ejercicio excéntrico—. En una época en que todo está orientado hacia la velocidad, la eficiencia y los resultados inmediatos, este enfoque actúa casi como una rebelión contra la tendencia dominante. Y sin embargo —o quizás precisamente por eso— produce resultados que el entrenamiento rápido y caótico nunca podrá garantizar. La ciencia es clara al respecto: los músculos crecen más fuertes, más sanos y más resistentes cuando les damos tiempo y espacio para trabajar de verdad. Y ese trabajo real es precisamente la fase excéntrica lenta, consciente y controlada de cada movimiento.
