La silenciosa pérdida de masa ósea comienza antes de lo que imagina
Los huesos son una de las partes más subestimadas del cuerpo humano. Hasta que nos duele la espalda o nos fracturamos la muñeca en una caída, pocos de nosotros prestamos mayor atención a nuestro sistema esquelético. Y sin embargo, en sus profundidades puede estar desarrollándose un proceso lento y completamente indoloro que los médicos denominan pérdida silenciosa de masa ósea. Este fenómeno no presenta síntomas llamativos ni emite señales de advertencia, y precisamente por eso resulta tan traicionero.
La osteoporosis, es decir, la pérdida de densidad ósea, afecta según la Organización Mundial de la Salud a más de 200 millones de personas en todo el mundo. En la República Checa, aproximadamente una de cada tres mujeres posmenopáusicas y uno de cada cinco hombres mayores de sesenta años padecen esta enfermedad. Sin embargo, se habla sorprendentemente poco sobre la densidad ósea, especialmente en el contexto de la prevención, que podría salvar no solo la salud de miles de personas, sino en casos extremos también sus vidas.
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Qué ocurre realmente dentro de los huesos
Los huesos no son un tejido estático e inmutable. Al contrario: son estructuras vivas que se remodelan constantemente. Las células especializadas llamadas osteoclastos descomponen el tejido óseo antiguo, mientras que los osteoblastos forman tejido nuevo. En la juventud, este proceso transcurre en equilibrio y los huesos son firmes, densos y resistentes. El pico de masa ósea, es decir, el momento en que los huesos son más fuertes, se alcanza aproximadamente entre los 25 y los 30 años. Después de los treinta, este proceso comienza lenta pero inexorablemente a inclinar la balanza hacia el otro lado: la destrucción empieza a superar ligeramente a la formación.
Esta pérdida natural es muy lenta en una persona sana y durante la mayor parte de la vida no causa ningún problema. El problema surge cuando a este proceso natural de envejecimiento se suman otros factores: una alimentación inadecuada, falta de ejercicio, cambios hormonales o enfermedades crónicas. En ese caso, la pérdida de masa ósea puede progresar de forma significativamente más rápida, sin que la persona lo perciba en absoluto.
Es precisamente por eso que la osteoporosis recibe en los círculos médicos el apodo de «enfermedad silenciosa». La persona no la advierte hasta el momento en que se produce una fractura, generalmente de vértebra, cadera o muñeca. Y en ese momento queda claro que el problema existía mucho antes de manifestarse.
Cuándo empezar a pensar en la densidad ósea: antes de lo que crees
La respuesta a la pregunta de cuándo empezar a pensar en la densidad ósea sorprenderá a muchos: idealmente cuando los huesos aún están sanos. La prevención no comienza a los sesenta años, sino mucho antes. Los expertos de la National Osteoporosis Foundation llevan tiempo advirtiendo que los hábitos adquiridos en la juventud y la mediana edad tienen una influencia directa en el estado en que se encontrarán los huesos en la vejez.
Tomemos como ejemplo a una mujer de treinta años que trabaja en una oficina, pasa la mayor parte del día sentada, come de forma irregular y no tiene especial predilección por los lácteos. A primera vista parece sana, enérgica y sin ningún problema. Y sin embargo, ella podría pertenecer a la categoría de personas en quienes la pérdida silenciosa de masa ósea avanza más rápido de lo conveniente. La falta de calcio en la dieta, niveles mínimos de vitamina D y prácticamente ninguna actividad física con carga son los ingredientes clásicos para problemas óseos futuros.
La edad clave en la que resulta razonable comenzar a monitorizar activamente el estado de los huesos se sitúa alrededor de los cuarenta años. En ese momento, la pérdida natural de masa ósea se intensifica, y es entonces cuando tiene sentido considerar un examen preventivo de densidad ósea, la denominada densitometría. Esta prueba sencilla e indolora mediante radiación de baja dosis es capaz de medir la densidad mineral del tejido óseo y detectar un posible debilitamiento antes de que se produzca la primera fractura.
En las mujeres, el momento decisivo es la menopausia. La caída de los niveles de estrógeno durante este período acelera drásticamente la pérdida de masa ósea: en los primeros cinco a diez años tras la menopausia, una mujer puede perder entre el 20 y el 30 por ciento de su densidad ósea. No es una cifra que pueda ignorarse. Por eso los ginecólogos e internistas recomiendan que toda mujer posmenopáusica se someta a una densitometría, y si presenta factores de riesgo, incluso antes.
Los factores de riesgo son variados. Entre ellos se encuentran los antecedentes familiares de osteoporosis, el bajo peso corporal, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el uso prolongado de corticosteroides, así como algunas enfermedades crónicas como la artritis reumatoide, la enfermedad celíaca o los trastornos alimentarios. Los hombres sufren osteoporosis con menor frecuencia que las mujeres, pero en absoluto son inmunes a ella, y sus casos suelen diagnosticarse tarde precisamente porque se habla menos de la osteoporosis masculina.
Como señaló acertadamente el destacado endocrinólogo estadounidense Dr. Robert Heaney: «La osteoporosis no es una parte inevitable del envejecimiento. Es una enfermedad que en gran medida puede evitarse, si empezamos a prestarle atención a tiempo.»
Qué ayuda realmente a los huesos
El cuidado de la densidad ósea no descansa sobre un único pilar, sino sobre tres áreas interconectadas: la nutrición, el ejercicio y el estilo de vida. Y la buena noticia es que las tres están en gran medida en manos de cada uno de nosotros.
El calcio es el componente fundamental de los huesos. Un adulto debería ingerir aproximadamente 1000 mg de calcio al día, y las mujeres posmenopáusicas y los adultos mayores hasta 1200 mg. Las mejores fuentes siguen siendo los productos lácteos: yogures, quesos, requesón, pero el calcio también está presente en verduras de hoja verde como la col rizada o el brócoli, en las almendras, las sardinas o las bebidas vegetales enriquecidas. Sin embargo, el calcio por sí solo no es suficiente: sin una cantidad adecuada de vitamina D, el organismo no puede absorberlo eficazmente. La vitamina D se sintetiza en la piel con la exposición solar, pero en nuestras latitudes su déficit en los meses de invierno es casi la norma. Por ello, la suplementación con vitamina D es recomendable para una gran parte de la población, y no solo para los mayores.
El ejercicio es tan importante para los huesos como la nutrición. En especial las llamadas actividades de carga, como caminar, correr, el entrenamiento de fuerza, el baile o el senderismo, estimulan la formación de nuevo tejido óseo. Los huesos responden a la carga mecánica fortaleciéndose, de manera similar a cómo los músculos responden al entrenamiento. Por el contrario, la inmovilidad prolongada o el sedentarismo conducen a su debilitamiento. La natación y el ciclismo son excelentes para el sistema cardiovascular, pero tienen menor beneficio para la densidad ósea que las actividades en las que el cuerpo soporta su propio peso.
El estilo de vida también desempeña un papel nada despreciable. Fumar daña las células óseas y reduce la absorción de calcio. El consumo excesivo de alcohol altera el metabolismo del tejido óseo. Un exceso de cafeína o sodio en la dieta puede aumentar la excreción de calcio a través de los riñones. Y el estrés crónico, que eleva los niveles de cortisol, tiene un efecto negativo demostrado sobre la densidad ósea, tal como evidencian investigaciones publicadas en la revista Bone.
En los últimos años ha crecido el interés por los suplementos naturales que pueden favorecer la salud ósea. Además del calcio y la vitamina D, se habla de la vitamina K2, que ayuda a dirigir el calcio hacia los huesos y los dientes en lugar de hacia los vasos sanguíneos. El magnesio favorece la conversión de la vitamina D a su forma activa y participa en la función de los osteoblastos. El zinc, el boro y el silicio son oligoelementos cuyo papel en el metabolismo óseo es objeto de intensa investigación. Estas sustancias pueden obtenerse a través de una dieta variada y equilibrada, rica en cereales integrales, frutos secos, semillas y verduras, o en forma de suplementos de calidad cuando la dieta por sí sola no es suficiente.
Un capítulo aparte merece la microbiota intestinal, cuya influencia en la absorción de nutrientes, incluido el calcio, está cada vez mejor documentada. Una microbiota saludable favorece el aprovechamiento eficaz de los minerales procedentes de los alimentos, por lo que los alimentos fermentados como el kéfir, el kimchi o la kombucha pueden tener un efecto positivo indirecto sobre la salud ósea.
También es importante mencionar que existen medicamentos que reducen de forma demostrada la densidad ósea. Además de los corticosteroides ya mencionados, se incluyen, por ejemplo, algunos antiepilépticos, los medicamentos para la acidez gástrica del grupo de los inhibidores de la bomba de protones en uso prolongado, o los fármacos utilizados en oncología. Si alguien toma estos medicamentos de forma prolongada, debería tratar este asunto activamente con su médico y considerar un seguimiento regular del estado de sus huesos.
La salud ósea es un tema que concierne a todos, independientemente de la edad o el sexo. Cuanto antes tome conciencia una persona de que los huesos no son una fortaleza inmutable, sino un tejido vivo que requiere cuidados diarios, mayores serán sus posibilidades de conservar su firmeza hasta una edad avanzada. La pérdida silenciosa de masa ósea no tiene por qué ser un destino inevitable: es un desafío al que se puede responder. Y el mejor momento para empezar es siempre ahora.
