Síntomas del exceso de proteínas que te pueden sorprender
Síntomas discretos del exceso de proteínas
Las proteínas son la base fundamental del cuerpo. Son esenciales para la reparación de tejidos, el crecimiento muscular, la producción de enzimas y hormonas. Sin embargo, en los últimos años, su papel en la dieta ha ganado protagonismo, tal vez en exceso. La cultura fitness, las dietas bajas en carbohidratos o el deseo de perder peso rápidamente llevan a muchas personas a consumir proteínas en grandes cantidades, a menudo sin orientación profesional. Pero al igual que la deficiencia es peligrosa, el exceso de proteínas puede dañar el cuerpo.
Aunque es común escuchar consejos como "más proteínas para más músculos", pocos mencionan que el exceso de proteínas no se manifiesta inmediatamente y sus síntomas suelen ser discretos. Aunque el cuerpo puede adaptarse hasta cierto punto, si lo sobrecargamos continuamente con una dieta desequilibrada, tarde o temprano comenzará a dar señales.
¿Qué sucede en el cuerpo cuando consumes demasiadas proteínas?
Cuando el cuerpo recibe más proteínas de las que realmente necesita, tiene que lidiar con este exceso. Las proteínas no se almacenan en el cuerpo como reserva, a diferencia de las grasas o los carbohidratos. Por lo tanto, el exceso debe descomponerse de manera complicada. Este proceso sobrecarga principalmente el hígado y los riñones, ya que son quienes participan en la eliminación del nitrógeno que se produce durante la descomposición de los aminoácidos.
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El organismo trabaja a toda máquina para deshacerse de algo que, aunque no es tóxico en pequeñas cantidades, en grandes cantidades deja de ser saludable. Sin embargo, no es algo blanco o negro: depende mucho de dónde provengan las proteínas, cómo están procesadas y si la dieta está equilibrada en otros nutrientes.
Cómo reconocer el exceso de proteínas
Los síntomas de que el cuerpo está sobrecargado de proteínas pueden manifestarse de varias maneras, algunas de las cuales son fácilmente pasadas por alto o atribuidas a otras causas. Aquí hay algunas señales de advertencia que no deben ignorarse:
- Fatiga e irritabilidad – Paradójicamente, aunque la gente suele pensar que más proteínas significan más energía, en la práctica puede ocurrir lo contrario. Un exceso de proteínas con una reducción simultánea del consumo de carbohidratos puede llevar a una disminución de los niveles de glucosa en sangre, causando fatiga, mal humor y dificultad para concentrarse.
- Mal aliento – Las dietas cetogénicas o muy bajas en carbohidratos, que suelen ser ricas en proteínas, pueden inducir un estado de cetosis. Uno de sus síntomas es el mal aliento, que se asemeja al olor a fruta o acetona. Este olor no desaparece ni con una higiene bucal exhaustiva.
- Estreñimiento o, por el contrario, diarrea – Si las proteínas reemplazan a la fibra (por ejemplo, verduras, frutas, productos integrales), pueden producirse trastornos digestivos. Uno de los efectos más comunes es el estreñimiento. En algunas personas, por el contrario, aparece diarrea, especialmente si las proteínas se consumen principalmente de productos lácteos, que pueden irritar los intestinos.
- Sudoración aumentada y olor corporal desagradable – La digestión de las proteínas es más energéticamente exigente que la de otros macronutrientes, lo que lleva a un aumento de la temperatura corporal. El cuerpo suda más, y como algunos subproductos del metabolismo de las proteínas se eliminan a través del sudor, puede aparecer un olor específico y penetrante.
- Dolores de cabeza y articulaciones – Un mayor consumo de proteínas puede elevar los niveles de ácido úrico en la sangre, lo cual está asociado con dolores articulares o incluso gota. Si los dolores aparecen sin una causa aparente, vale la pena considerar la influencia de la dieta.
- Sed aumentada y micción frecuente – El cuerpo necesita más agua para poder descomponer y eliminar el exceso de nitrógeno. Por lo tanto, un mayor consumo de proteínas puede estar asociado con mayor sed, micción más frecuente e incluso deshidratación en casos extremos.
En la vida real, estos síntomas a menudo aparecen simultáneamente. Por ejemplo, una atleta que intenta ganar músculo mientras sigue una dieta baja en carbohidratos basada en requesón, pollo y batidos de proteínas, puede comenzar a sufrir de estreñimiento, fatiga y dolores de cabeza después de unas semanas. A menudo pasan varios meses antes de que se dé cuenta de que el problema está en el desequilibrio de nutrientes.
¿Cuánta proteína es demasiada?
La ingesta diaria recomendada de proteínas para un adulto promedio es de alrededor de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para los atletas o personas en situaciones específicas (por ejemplo, convalecencia), este valor puede ser más alto, hasta 1.6 o, excepcionalmente, 2 gramos por kilogramo. Sin embargo, hoy en día muchas personas consumen 3-4 gramos por kilogramo, a menudo sin darse cuenta.
Por ejemplo, un filete de 100 gramos, yogur, huevo y batido de proteínas pueden sumar hasta 100 gramos de proteínas, lo cual es el doble de la dosis diaria recomendada para una persona que pesa 60 kg.
Además, es importante distinguir la calidad y el origen de las proteínas. Diversos estudios muestran que las proteínas vegetales (por ejemplo, de legumbres, nueces, semillas o granos integrales) tienen un efecto diferente en el cuerpo que las animales. Mientras que las proteínas vegetales están asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, en una dieta con exceso de productos animales (especialmente carne roja y embutidos) se observan procesos inflamatorios y mayor carga renal.
Enfoque sostenible hacia las proteínas
En la actualidad, donde la dieta a menudo está influenciada por tendencias de moda y marketing de suplementos, es fácil caer en una perspectiva unilateral. Una cantidad saludable de proteínas debería ser parte de una dieta variada y equilibrada, no su eje central. La diversidad en las fuentes de proteínas no solo apoya la salud del microbioma intestinal, sino que también reduce el riesgo de sobrecargar el organismo.
El método de preparación de los alimentos juega un papel crucial: en lugar de carnes fritas o barras de proteínas procesadas industrialmente, es mejor optar por alimentos naturales y cuidadosamente preparados. Por ejemplo, las lentejas, el tempeh fermentado, las nueces, las semillas o alternativas vegetales de calidad son excelentes fuentes de proteínas que además promueven la sostenibilidad y protegen el planeta.
Como dice la experta en nutrición Marion Nestle: "La salud no se trata de comer un superalimento, sino de la imagen general de nuestras elecciones diarias."
Este enfoque –sostenibilidad, diversidad y moderación– puede ser la clave para una relación saludable, no solo con las proteínas, sino con la nutrición en general. Los alimentos no solo deben ser nutricionalmente beneficiosos, sino también una fuente de placer. Y si aparecen problemas de salud inexplicables, tal vez valga la pena considerar la pregunta: ¿no hay demasiadas proteínas en mi dieta?
