Teplé ensaladas para días fríos llenas de verduras de temporada
Cuando las temperaturas caen y los días se acortan, pocas personas anhelan un tazón de verdura fría con aliño. Sin embargo, mucha gente teme quedarse sin opciones saludables en invierno, como si la comida sana significara automáticamente frío, austeridad y privación. Las ensaladas templadas demuestran que no tiene por qué ser así. Son platos que combinan el valor nutritivo de las verduras frescas con la calidez reconfortante de un almuerzo sustancioso, y además cualquiera puede prepararlas.
Una ensalada templada no es un compromiso. Es un plato completo que en los últimos años está viviendo un merecido regreso, no solo en las cocinas domésticas, sino también en los restaurantes, donde cada vez más cocineros vuelven a la sencillez de los ingredientes de temporada. Basta con observar cómo cambia la oferta de los bistrós modernos en los meses de invierno: se mezclan remolacha asada con rúcula, lentejas salteadas con cebolla caramelizada o col rehogada con frutos secos tostados. Todo esto son ensaladas templadas, solo que con nombres diferentes.
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Por qué las ensaladas templadas son la elección ideal precisamente en invierno
El cuerpo, con el frío, ansía naturalmente un tipo de comida diferente al del verano. No es solo psicología: es fisiología. El sistema digestivo procesa los alimentos calientes con mayor facilidad y, además, el tratamiento térmico de algunos tipos de verduras aumenta en realidad la biodisponibilidad de ciertos nutrientes. Por ejemplo, el licopeno de los tomates o el betacaroteno de las zanahorias y los boniatos se absorbe mejor tras una ligera cocción, tal como confirman investigaciones publicadas en el sitio web de la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Así que quien piense que cocinar las verduras les hace perder todo su valor nutritivo, no tiene del todo razón.
Al mismo tiempo, las ensaladas templadas satisfacen algo que quizás más deseamos en invierno: la sensación de saciedad sin pesadez. Son platos que sacian pero no sobrecargan. La combinación de verduras asadas o salteadas, legumbres, cereales y grasas saludables, como el aguacate, un buen aceite de oliva o un puñado de semillas, crea un plato nutricionalmente equilibrado con el que uno no se levanta de la mesa sintiéndose culpable ni con la sensación de que en una hora volvería a tener hambre.
Tomemos como ejemplo un miércoles cualquiera de enero. Llegas del trabajo agotado, fuera está oscuro y húmedo, y lo último que te apetece es pasar una hora en la cocina. Aun así, sabes que quieres comer algo de verdad. Es precisamente entonces cuando resulta ideal tener el horno lleno de rodajas de boniato, cebolla roja y garbanzos que se asan durante cuarenta minutos prácticamente solos. Mientras tanto, se lava un puñado de espinacas, se prepara un aliño de tahini y zumo de limón, y el resultado es un plato que perfectamente podría figurar en el menú de una cafetería de cocina saludable. Y sin embargo, toda la preparación activa ha llevado apenas diez minutos.
Los ingredientes de temporada como base de una buena ensalada templada
La clave para una ensalada templada exitosa en invierno es respetar lo que la naturaleza ofrece en cada momento. Los ingredientes de temporada no son solo una palabra de moda: son una elección práctica que garantiza mejor sabor, mayor contenido de nutrientes y una huella ecológica más baja. En los meses de invierno, esto significa recurrir principalmente a verduras de raíz, verduras de hoja y legumbres.
La remolacha, la chirivía, el apio, la zanahoria, el nabo o el perejil son ingredientes que en el horno se transforman de manera irreconocible. Se caramelizan, se ablandan, adquieren una dulzura que contrasta con el amargor de la rúcula o la acidez de un aliño de vinagre de manzana. El brócoli, la col, el berza o las coles de Bruselas toleran sorprendentemente bien el tratamiento térmico y, tras saltearse en la sartén, adquieren un ligero sabor a nuez que la versión fría simplemente no tiene. Como dice el cocinero británico Yotam Ottolenghi: «La verdura no es una guarnición. Es la estrella.» Y precisamente en las ensaladas templadas tiene la oportunidad de brillar plenamente.
Las legumbres son el compañero natural de las verduras de invierno. La lenteja, ya sea verde, beluga negra o roja, es rápida de preparar, rica en proteínas y fibra, y encaja perfectamente en una ensalada templada. De manera similar funciona la garbanzo, que tras asarse en el horno con un poco de aceite de oliva y pimentón ahumado se convierte en un bocado crujiente y satisfactorio. Las alubias, los guisantes, el edamame: cada uno de estos ingredientes añade cuerpo y valor nutritivo a la ensalada, gracias al cual un plato ligero se convierte en un almuerzo o una cena contundente.
Los cereales y pseudocereales son otra capa que eleva la ensalada templada de tentempié a plato principal. La quinoa, el trigo sarraceno, la cebada, el bulgur o el farro son ingredientes que cada vez aparecen más en las ensaladas de invierno, y con buena razón. Añaden textura, hidratos de carbono complejos y una sensación de saciedad que con solo verdura sencillamente no se puede lograr.
El aliño y el condimento son lo que mantiene todo el plato unido y le da carácter. Las ensaladas templadas admiten sabores más intensos que sus homólogas frías, así que no tengas miedo de la pasta de miso disuelta con vinagre de arroz y aceite de sésamo, la mostaza mezclada con miel y vinagre de manzana, o un sencillo aliño de buen aceite de oliva, zumo de un limón entero y una pizca de sal marina. Cuanto más sencillo, mejor: un ingrediente que tras asarse o saltearse está en su punto álgido de sabor no necesita un apoyo complejo.
Los llamados «toppings» también desempeñan un papel importante: los acabados que añaden la última capa de sabor y textura. Nueces o avellanas tostadas, semillas de calabaza o girasol, chips de cebolla crujientes, un poco de queso curado rallado o migas de pan viejo tostado en mantequilla. Son precisamente estos detalles los que marcan la diferencia entre una ensalada buena y una excelente.
Inspiración para combinaciones concretas
La teoría está bien, pero ¿qué cocinar en la práctica? Las ensaladas templadas no son un género con reglas fijas, sino más bien marcos en los que se puede encajar lo que haya a mano. Aun así, existen algunas combinaciones que funcionan de manera fiable y repetida.
La remolacha asada con lentejas beluga, queso de cabra y nueces es un clásico que nunca decepciona. La remolacha se asa entera en papel de aluminio durante aproximadamente una hora, luego se pela y se corta, las lentejas se cuecen hasta que estén tiernas y, aún calientes, se mezclan con una vinagreta de vino tinto y mostaza de Dijon. El queso de cabra se añade al final, ya sea frío o ligeramente gratinado en el horno si se quiere un contraste cálido perfecto.
La col rehogada en sartén con ajo y guindilla, servida sobre una cama de gachas de trigo sarraceno calientes y espolvoreada con semillas de sésamo, es un plato que sorprende por su sencillez y profundidad de sabor. El trigo sarraceno aporta a la ensalada un sabor intenso y ligeramente terroso que complementa a la perfección el picante de la col y la ligereza del sésamo.
Los garbanzos asados con calabaza Hokkaido, espinacas y aliño de tahini y limón son quizás la ensalada de invierno más popular de la actualidad, y con razón. La calabaza se asa junto con los garbanzos en una sola bandeja, las espinacas se añaden al final, donde se calientan ligeramente con el calor de los ingredientes recién asados, y el aliño de tahini dota al plato de cremosidad y grasas saludables.
Quien busque inspiración y quiera adentrarse más en el mundo de la cocina de temporada puede recurrir, por ejemplo, a las recetas de BBC Good Food, donde hay disponible una amplia colección de ensaladas de invierno y platos calientes con verduras de temporada.
Es curioso lo fácilmente que la gente se acostumbra a la rutina y repite siempre los mismos platos, a pesar de que existe una cantidad inagotable de variaciones. Las ensaladas templadas son, por su parte, uno de los géneros culinarios más flexibles que existen: cambian con la estación del año, con lo que queda en la nevera, con el estado de ánimo y con el tiempo disponible. No son platos con gramajes exactos y proporciones perfectas. Son platos que se adaptan.
Quizás sea precisamente esta libertad lo que atrae a tanta gente hacia las ensaladas templadas. En una época en la que cocinar está cada vez más asociado al rendimiento, a las fotos perfectas en las redes sociales y a la sensación de que hay que saber hacerlo todo a la perfección, la ensalada templada dice: basta con abrir la nevera, ver qué hay y empezar. Y el resultado será casi siempre bueno, porque la verdura dorada al horno, condimentada con criterio y servida caliente es, sencillamente, deliciosa. Independientemente de si queda bien en Instagram o no.
Los meses de invierno no tienen por qué ser una época en la que la alimentación saludable pasa a un segundo plano y es sustituida por platos pesados y grasos por necesidad de entrar en calor. Con las ensaladas templadas se puede tener lo mejor de ambos mundos: un plato que reconforta y un plato que nutre el cuerpo. Y esa es una combinación por la que vale la pena apostar una y otra vez, por muy gris que esté el día fuera.
