El dulce mundo sin ilusiones: lo que debería saber sobre el azúcar, los edulcorantes artificiales y los naturales

Pocos temas generan tantas pasiones en el ámbito de la nutrición como la cuestión de con qué endulzar realmente. Por un lado está el clásico azúcar blanco, por el otro todo un ejército de sustitutos con el apelativo de "más saludable", "natural" o "sin calorías". Los estantes de las tiendas se llenan de stevia, eritritol, xilitol, sirope de agave y sacarina, y el consumidor común se pierde fácilmente en todo ello. ¿Qué es realmente una mejor opción? ¿Existe siquiera algo como el edulcorante ideal? ¿Y de verdad es el azúcar un enemigo tan grande como se suele afirmar? Vamos a analizarlo sin mitos innecesarios, pero con un poco de sentido común.

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El azúcar tiene una historia milenaria en la alimentación humana. Originalmente se trataba de un producto de lujo: el azúcar de caña viajaba por las rutas de la seda y en Europa solo podían permitírselo los más ricos. Hoy la situación es exactamente la contraria. El checo promedio consume alrededor de 36 kilogramos de azúcar al año, una cifra que probablemente habría escandalizado a nuestros antepasados. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares añadidos constituyan como máximo el 10 % de la ingesta energética total, e idealmente menos del 5 %. En un adulto, esto equivale aproximadamente a 25 gramos al día, es decir, seis cucharaditas de café. Cuando uno se da cuenta de que una lata de refresco azucarado contiene alrededor de 35 gramos de azúcar, queda claro que el límite diario se supera literalmente de un solo trago.

El problema, sin embargo, no está en el azúcar en sí mismo. La glucosa es el combustible básico para nuestras células y el cerebro la necesita para funcionar como un coche necesita gasolina. La dificultad surge cuando lo consumimos en exceso y en una forma que nuestro cuerpo no puede procesar sin consecuencias. El azúcar blanco refinado —es decir, la sacarosa— es una sustancia químicamente pura despojada de todos los nutrientes acompañantes. El cuerpo la absorbe a toda velocidad, el nivel de glucosa en sangre sube bruscamente, el páncreas reacciona con una liberación masiva de insulina y al poco tiempo llega otra oleada de hambre. Este ciclo, repetido día tras día, año tras año, contribuye al desarrollo de la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y, según algunos estudios, también a procesos inflamatorios crónicos en el organismo. Como señaló acertadamente el endocrinólogo estadounidense Robert Lustig: "El azúcar no es tóxico porque contenga calorías. Es tóxico por lo que le hace a nuestro metabolismo."

Precisamente debido a estos riesgos, las personas recurren cada vez más a las alternativas. Y aquí comienza la parte interesante de la historia, porque las diferencias entre el azúcar, los edulcorantes artificiales y los edulcorantes naturales son mucho más matizadas de lo que podrían sugerir los eslóganes de marketing en los envases de los productos.

Edulcorantes artificiales: ¿salvación u otro problema?

Los edulcorantes artificiales entraron en escena como una solución milagrosa para todos los que querían el sabor dulce sin calorías. La sacarina, descubierta por casualidad ya en 1879, fue la primera de una serie de compuestos sintéticos capaces de engañar a nuestras papilas gustativas. Le siguieron el ciclamato, el aspartamo, el acesulfamo potásico y la sucralosa, cada uno con un perfil de sabor diferente, un grado de dulzor distinto y una historia diferente en los medios de comunicación.

El aspartamo es probablemente el más controvertido de todo el grupo. Es aproximadamente doscientas veces más dulce que el azúcar y se utiliza en miles de productos en todo el mundo, desde refrescos dietéticos hasta chicles y algunos medicamentos. En 2023, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) lo clasificó en la categoría de "posible carcinógeno para el ser humano", lo que provocó una oleada de preocupación. Sin embargo, el contexto es clave: en la misma categoría se encuentran, por ejemplo, el aloe vera o el trabajo en turnos nocturnos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), por su parte, ha confirmado repetidamente que, respetando la ingesta diaria admisible —es decir, 40 mg por kilogramo de peso corporal—, el aspartamo es seguro. Para una persona de 70 kilogramos, esto significaría beber diariamente unas 12 latas de refresco dietético, algo que seguramente nadie hace habitualmente.

No obstante, existen preguntas legítimas que van más allá del marco de la toxicidad aguda. Algunas investigaciones sugieren que los edulcorantes artificiales pueden alterar el microbioma intestinal, es decir, la comunidad de billones de bacterias que en nuestro tracto digestivo desempeñan un papel clave no solo para la digestión, sino también para la inmunidad y la salud mental. Un estudio publicado en la prestigiosa revista Cell en 2022 mostró que la sacarina y la sucralosa pueden, en algunas personas, alterar la composición de la microflora intestinal e influir en la respuesta glucémica. En otras palabras: el edulcorante no contiene calorías, pero el cuerpo puede no reaccionar ante él de forma tan neutral como cabría esperar.

Otro fenómeno debatido es la llamada paradoja del sabor dulce. El cerebro registra la dulzura, espera la llegada de energía, pero esta no llega. Algunas teorías sostienen que esto puede llevar a un aumento del apetito y, en consecuencia, a una mayor ingesta de calorías procedentes de otras fuentes. Las investigaciones en este campo son aún ambiguas: algunos estudios confirman este efecto, otros no. Lo que sí parece bastante claro es que la simple sustitución del azúcar por edulcorantes artificiales no basta para que una persona adelgace o se vuelva más saludable, si no cambia su enfoque global hacia la alimentación.

Edulcorantes naturales: ¿el justo medio?

Cuando se dice "edulcorante natural", la mayoría de las personas se imagina la miel. Y es lógico: la miel acompaña a la humanidad desde la prehistoria, contiene enzimas, antioxidantes, minerales traza y tiene propiedades antibacterianas demostradas. Sin embargo, en cuanto al contenido de azúcar, se diferencia de la sacarosa común menos de lo que nos gustaría. La miel contiene aproximadamente un 80 % de azúcares (principalmente fructosa y glucosa) y su índice glucémico ronda los 58, mientras que el del azúcar blanco es de unos 65. La diferencia existe, pero no es drástica. Una cucharada de miel en el té es sin duda una mejor opción que una cucharada de azúcar, pero cinco cucharadas de miel al día no salvarán la salud.

Una historia similar se repite con el sirope de arce, que procede de la savia de los arces y contiene una cantidad interesante de manganeso, zinc y antioxidantes. O con el azúcar de coco, elaborado a partir del néctar de las flores de la palmera cocotera, que tiene un índice glucémico algo más bajo que el azúcar común y contiene una pequeña cantidad de inulina, una fibra que puede favorecer la salud intestinal. El sirope de agave, en su día aclamado como superalimento, mientras tanto ha sido objeto de críticas por su contenido extremadamente alto de fructosa, de hasta el 90 %. El consumo excesivo de fructosa sobrecarga el hígado, lo que puede contribuir al desarrollo del hígado graso no alcohólico, por lo que también con este edulcorante "natural" hay que actuar con precaución.

Una categoría completamente diferente la representan los edulcorantes que, aunque proceden de la naturaleza, se comportan más bien como los artificiales, es decir, endulzan intensamente y prácticamente sin calorías. La reina de este grupo es la stevia, más concretamente los glucósidos de esteviol extraídos de las hojas de la planta Stevia rebaudiana. La stevia es de 200 a 300 veces más dulce que el azúcar, no afecta al nivel de glucosa en sangre y no tiene ningún valor calórico. Para los diabéticos y las personas que intentan reducir su peso, puede ser realmente una opción excelente. Su punto débil es su sabor específico: algunas personas perciben un matiz amargo o a regaliz que les resulta desagradable. Además, la calidad varía considerablemente de un producto a otro; el extracto puro de rebaudiósido A sabe diferente a un polvo barato mezclado con maltodextrina.

En la categoría de edulcorantes naturales con bajo valor calórico también se incluyen los alcoholes de azúcar: eritritol, xilitol, sorbitol y maltitol. A pesar de su nombre, no contienen alcohol en el sentido habitual de la palabra; se trata de una estructura química. El eritritol se ha vuelto extraordinariamente popular en los últimos años porque contiene solo 0,2 calorías por gramo (frente a las 4 calorías del azúcar), no afecta a la glucemia y no provoca caries. El xilitol presenta características similares y, además, existen pruebas de que inhibe activamente el crecimiento de las bacterias causantes de caries, por lo que se encuentra en muchas pastas dentífricas y chicles. Sin embargo, es importante saber que los alcoholes de azúcar pueden causar molestias digestivas en personas sensibles: hinchazón, diarrea y calambres abdominales, especialmente con un consumo elevado. También hay que mencionar que el xilitol es altamente tóxico para los perros, por lo que si tiene un compañero de cuatro patas en casa, guarde los productos con xilitol fuera de su alcance.

Un ejemplo práctico de la vida cotidiana puede ilustrar bien toda esta problemática. Imagínese a Martina, una mujer de treinta años que decidió reducir el azúcar. Por la mañana ponía dos cucharaditas de azúcar blanco en el café, pasó a la stevia y ahorró unas 30 calorías al día. Pero luego descubrió que por la tarde, con el café, empezó a comprarse una barrita "saludable" endulzada con sirope de agave y dátiles que contenía 18 gramos de azúcar. La ingesta total de dulce, paradójicamente, no cambió: solo se trasladó de una fuente a otra. La historia de Martina muestra algo fundamental: más importante que el tipo de edulcorante es la cantidad total de dulce en la dieta y la capacidad de percibir dónde se esconde el azúcar.

Y se esconde realmente en todas partes. En el kétchup, en el pan, en los yogures etiquetados como "fitness", en los cereales de desayuno, en las salsas instantáneas e incluso en algunos productos cárnicos. La industria alimentaria utiliza decenas de nombres para las distintas formas de azúcar —jarabe de glucosa-fructosa, maltodextrina, dextrosa, azúcar invertido, malta de cebada— y para el consumidor no informado es casi imposible reconocerlos todos. Por eso, uno de los pasos más eficaces hacia una alimentación más saludable es simplemente aprender a leer las etiquetas y dar preferencia a los alimentos con la lista de ingredientes más corta posible.

Si busca una guía práctica sobre con qué sustituir el azúcar en la cocina, aquí tiene un breve resumen de opciones ordenadas según su idoneidad para distintas situaciones:

• Stevia – ideal para bebidas y postres donde no se necesita el volumen del azúcar, sino solo el dulzor
• Eritritol – adecuado para repostería, donde sustituye parcialmente el volumen del azúcar, no carameliza
• Xilitol – bueno para repostería y bebidas, el más cercano al azúcar en sabor, cuidado con la cantidad por la digestión
• Miel – excelente para aderezos, marinadas y tés, pero cuente con las calorías
• Sirope de arce – sabor interesante para tortitas, gachas de avena o repostería
• Azúcar de coco – se puede usar como sustituto del azúcar blanco en proporción 1:1, tiene sabor a caramelo
• Sirope o pasta de dátiles – excelente para smoothies y postres crudiveganos, contiene fibra

Cada una de estas alternativas tiene sus ventajas y limitaciones, y ninguna de ellas es una solución universal. Lo clave es comprender que pasar a un edulcorante "más saludable" no es lo mismo que reducir la dependencia del sabor dulce. Nuestras papilas gustativas son, de hecho, notablemente adaptables: si reducimos gradualmente la intensidad del dulzor en la comida, en unas semanas nos acostumbramos y empezamos a percibir la dulzura natural de las frutas, las verduras o los frutos secos de forma mucho más intensa.

La ciencia de los edulcorantes sigue evolucionando y lo que hoy consideramos seguro puede ser reevaluado dentro de diez años, y viceversa. Lo que no cambia, sin embargo, es el principio básico: la moderación y la variedad son la mejor estrategia. No es necesario demonizar el azúcar ni creer ciegamente en cada nuevo edulcorante "supernatural". Basta con estar informado, leer la composición de los productos, escuchar al propio cuerpo y recordar que un estilo de vida verdaderamente saludable no se basa en un solo ingrediente, sino en el enfoque global de lo que comemos, cómo nos movemos y cómo cuidamos de nosotros mismos.