Cómo adaptar el movimiento a los cambios hormonales para que el ejercicio dé resultados y no perjudi
Cualquiera que alguna vez se haya sentido lleno de energía y unos días después como si alguien le hubiera desenchufado, probablemente haya experimentado en carne propia la influencia de las hormonas en el cuerpo. Las hormonas son directoras silenciosas que influyen en prácticamente todo: desde el estado de ánimo, pasando por la calidad del sueño, hasta cómo reacciona el cuerpo al movimiento. Sin embargo, sobre la relación entre hormonas y ejercicio se habla sorprendentemente poco. La mayoría de los planes de entrenamiento funcionan como si el cuerpo fuera una máquina con un rendimiento constante. Pero no lo es. Y precisamente por eso vale la pena comprender cómo adaptar el movimiento a los cambios hormonales, para que el ejercicio aporte alegría, resultados y, sobre todo, no haga daño.
El tema no se refiere exclusivamente a las mujeres en la menopausia, como podría parecer a primera vista. Las fluctuaciones hormonales acompañan la pubertad, el ciclo menstrual, el embarazo, el período posparto, la perimenopausia, pero también la disminución de testosterona en los hombres de mediana edad o el estrés crónico, que puede desestabilizar el equilibrio hormonal de cualquier persona sin importar la edad ni el sexo. Entonces, ¿cómo abordar el movimiento de manera más inteligente?
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Por qué las hormonas deciden cómo reacciona el cuerpo al ejercicio
Imagínese una situación que muchas mujeres conocen: durante las dos primeras semanas del ciclo se sienten fuertes, motivadas, pueden con un entrenamiento exigente y la recuperación transcurre sin problemas. Luego llega la segunda mitad del ciclo y de repente todo es diferente: los músculos están más cansados, la motivación baja, el cuerpo retiene agua e incluso un entrenamiento más ligero parece un esfuerzo sobrehumano. No se trata de pereza ni de falta de voluntad. Se trata de cambios hormonales y actividad física, o más bien de cómo estas dos cosas están estrechamente relacionadas.
En la primera fase del ciclo menstrual, la llamada fase folicular, sube el nivel de estrógeno. El estrógeno, entre otras cosas, favorece la sensibilidad de los músculos a la insulina, mejora la utilización del glucógeno y aumenta la capacidad del cuerpo para desarrollar masa muscular. El cuerpo está en este momento naturalmente preparado para una carga más intensa: entrenamiento de fuerza, ejercicios por intervalos o cardio más exigente. Por el contrario, después de la ovulación, en la fase lútea, domina la progesterona, que tiene un efecto más bien inhibidor. La temperatura corporal sube ligeramente, el metabolismo se acelera (el cuerpo quema más calorías en reposo), pero al mismo tiempo disminuye el rendimiento y aumenta la necesidad de recuperación. Es precisamente en esta fase cuando tiene más sentido incluir yoga, paseos, natación o un entrenamiento más ligero enfocado en la movilidad.
Este principio lo confirman también estudios científicos. Por ejemplo, un estudio de revisión publicado en la revista Sports Medicine en 2020 analizó la influencia del ciclo menstrual en el rendimiento deportivo y llegó a la conclusión de que el rendimiento puede verse ligeramente reducido en la fase lútea temprana, aunque las diferencias individuales son considerables. ¿El mensaje clave? No se trata de dejar de hacer ejercicio, sino de adaptar el tipo y la intensidad del movimiento al estado hormonal actual.
Y no se trata solo del ciclo menstrual. La hormona cortisol, que el cuerpo libera durante el estrés, tiene una enorme influencia en el ejercicio. Un nivel crónicamente elevado de cortisol ralentiza la recuperación, favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal, altera el sueño y puede llevar al sobreentrenamiento incluso con una carga relativamente moderada. Una persona que está atravesando un período vital exigente —estrés laboral, falta de sueño, carga emocional— debería manejar el movimiento con más cautela, aunque su "razón le diga" que debería esforzarse al máximo. El cuerpo no distingue entre el estrés del trabajo y el estrés del entrenamiento. Para él, simplemente es estrés.
De manera similar funciona la tiroides, cuyas hormonas regulan el metabolismo. Con una función tiroidea disminuida (hipotiroidismo), la persona se siente cansada, gana peso y la recuperación tarda más. Por el contrario, con hipertiroidismo, la frecuencia cardíaca puede estar elevada ya en reposo y el ejercicio intenso supone una carga innecesaria para el sistema cardiovascular. En ambos casos se cumple que el movimiento es importante, pero su forma debe corresponder al estado actual del organismo.
Interesante es también el caso de la testosterona, que disminuye en los hombres aproximadamente a partir de los treinta años a un ritmo de alrededor del uno por ciento anual, según indica la Escuela de Medicina de Harvard. Una testosterona más baja significa un aumento más lento de la masa muscular, una recuperación más prolongada y una mayor susceptibilidad a las lesiones. Los hombres de mediana edad que entrenan igual que a los veinte a menudo se sorprenden de por qué no llegan los resultados o por qué les molestan las articulaciones. La respuesta frecuentemente reside precisamente en los cambios hormonales, que requieren una modificación del enfoque de entrenamiento: más énfasis en la calidad del movimiento, la movilidad y la recuperación, menos en los volúmenes absolutos y las cargas máximas.
Cómo entrenar durante los cambios hormonales: principios prácticos para la vida cotidiana
La teoría es útil, pero a la mayoría de las personas les interesa principalmente una cosa: ¿qué hacer con esto? ¿Cómo se ve concretamente la adaptación del movimiento a los cambios hormonales en la práctica?
Empecemos por el principio más importante: escuchar al propio cuerpo no es debilidad, sino estrategia. Cuando una deportista o un deportista aprende a percibir las señales de su cuerpo y a conectarlas con los conocimientos sobre los ciclos hormonales, obtiene una herramienta más valiosa que cualquier plan de entrenamiento descargado de internet. Como dijo la Dra. Stacy Sims, científica neozelandesa especializada en fisiología de la mujer en el deporte: "Women are not small men", es decir, las mujeres no son hombres pequeños. Con ello quiso decir que aplicar plantillas de entrenamiento masculinas al cuerpo femenino sin tener en cuenta el ciclo hormonal no solo es ineficaz, sino que puede ser contraproducente.
En la práctica, esto puede verse así: Markéta, una mujer de cuarenta años que toda su vida corrió y asistió a clases grupales, comenzó a notar en la perimenopausia que después de un entrenamiento intenso quedaba agotada durante varios días, dormía mal y se sentía irritable. En lugar de añadir más —como le dictaba el instinto entrenado por años de mentalidad "no pain, no gain"— probó, por recomendación de su fisioterapeuta, cambiar de enfoque. Dos días a la semana incluyó entrenamiento de fuerza con énfasis en los grandes grupos musculares (sentadillas, peso muerto, press), que ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea en el período de descenso del estrógeno. Los días restantes los llenó con caminatas, yoga y una sesión ligera de intervalos. ¿El resultado? Mejor sueño, estado de ánimo más estable, menos dolor articular y, paradójicamente, incluso una mejor composición corporal que cuando entrenaba cinco veces por semana al máximo.
Esta historia ilustra un punto importante: durante los cambios hormonales, a menudo se cumple que menos es más. Pero ese "menos" tiene que ser más inteligente. El entrenamiento de fuerza es absolutamente fundamental en los períodos de transición hormonal, ya se trate de la perimenopausia, el período posparto o la disminución de testosterona en los hombres. Los músculos no son solo una cuestión estética. Son tejidos metabólicamente activos que ayudan a regular el nivel de azúcar en sangre, apoyan la salud ósea y contribuyen al equilibrio hormonal. Organizaciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan a los adultos un mínimo de dos días de entrenamiento de fuerza por semana, y esto se aplica doblemente en períodos de cambios hormonales.
Otro factor clave es la recuperación. Las hormonas influyen directamente en la rapidez con la que el cuerpo se recupera después del esfuerzo. En períodos de desequilibrio hormonal —ya sea por cortisol elevado debido al estrés, estrógeno bajo en la menopausia u hormonas desestabilizadas después del parto— la recuperación es más lenta y subestimarla conduce al sobreentrenamiento, las lesiones o el agotamiento. La recuperación no significa solo estar tumbado en el sofá. Incluye un sueño de calidad (idealmente de siete a nueve horas), una ingesta suficiente de proteínas y micronutrientes, descanso activo en forma de paseos o estiramientos, pero también el cuidado del bienestar psicológico.
No se puede pasar por alto tampoco la influencia del movimiento sobre las propias hormonas, ya que la relación funciona en ambas direcciones. El movimiento regular ayuda a reducir los niveles de cortisol, aumenta la sensibilidad a la insulina, favorece la producción de endorfinas y puede influir positivamente incluso en los niveles de hormonas sexuales. Los estudios publicados en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism muestran repetidamente que la actividad física regular alivia los síntomas de la menopausia, mejora la resistencia a la insulina y favorece el equilibrio hormonal general. Pero —y este es un "pero" importante— estos beneficios los aporta el movimiento moderado, no el extremo. Un entrenamiento excesivamente intenso sin una recuperación suficiente puede, por el contrario, alterar el equilibrio hormonal, un fenómeno conocido, por ejemplo, en deportistas que sufren la llamada deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S).
En cuanto a los tipos concretos de movimiento, no existe una única receta correcta, pero sí existen principios generales que pueden ayudar:
- Entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana es la base para mantener la masa muscular y la densidad ósea, especialmente a partir de los treinta.
- Caminar es una forma de movimiento subestimada pero extraordinariamente eficaz, que no eleva el cortisol y favorece la recuperación.
- El yoga y el tai-chi pueden ayudar a reducir el estrés, mejorar el sueño y favorecer el equilibrio hormonal gracias a la activación del sistema nervioso parasimpático.
- El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) es eficaz, pero en períodos de desequilibrio hormonal debe dosificarse con precaución: una o dos veces por semana es suficiente.
- La natación y el ciclismo ofrecen beneficios cardiovasculares con menor carga articular, algo que se agradece especialmente en períodos en los que el cuerpo retiene agua o las articulaciones están más sensibles.
También es importante mencionar que los cambios hormonales no son una excusa para la inactividad, sino una razón para un enfoque más inteligente. El estilo de vida sedentario agrava los problemas hormonales: empeora la resistencia a la insulina, eleva los niveles de cortisol, acelera la pérdida de masa muscular y empeora el estado de ánimo. El movimiento es una de las herramientas más poderosas para afrontar mejor los cambios hormonales. Solo es necesario aceptar que la forma y la intensidad de ese movimiento pueden y deben cambiar en función de lo que el cuerpo esté atravesando en cada momento.
Para quienes no están seguros de por dónde empezar, puede ser útil llevar un diario sencillo: anotar cómo se sienten cada día, qué tipo de movimiento eligieron y cómo reaccionó el cuerpo ante él. Ya después de dos o tres meses suelen dibujarse patrones que ayudan a planificar mejor el entrenamiento. También existen aplicaciones para el seguimiento del ciclo menstrual que permiten conectar las fases hormonales con el plan de entrenamiento, como por ejemplo las populares aplicaciones Clue o FitrWoman, que fueron desarrolladas en colaboración con científicos.
Para concluir, vale la pena reflexionar sobre una cosa: la sociedad a menudo nos enseña que la dureza y la disciplina son las virtudes más elevadas en el ámbito del fitness. Pero la verdadera sabiduría reside en la adaptabilidad. El cuerpo cambia: con la edad, con el estrés, con las circunstancias de la vida, con las hormonas. Y el movimiento que respeta estos cambios no es un compromiso. Es la estrategia más inteligente para mantenerse activo, sano y satisfecho durante toda la vida. Porque, al fin y al cabo, no se trata de hacer el máximo ejercicio posible, sino de ejercitarse de manera que realmente beneficie al cuerpo.
