Cómo leer y entender las etiquetas de los alimentos
La mayoría de nosotros lo hace cada día: cogemos un producto del estante, lo echamos al carrito y seguimos adelante. Quizá echamos un vistazo fugaz al envase, leemos el nombre y, en su caso, comprobamos el precio. Pero ¿cuántas personas leen realmente la etiqueta? Y una pregunta aún más importante: ¿cuántas de las que la leen la entienden de verdad? Leer las etiquetas de los alimentos es una habilidad que a primera vista parece trivial, pero en realidad puede influir de forma decisiva en cómo nos alimentamos, cómo nos sentimos y cuán saludablemente vivimos. Y algunas cosas que se esconden en las etiquetas pueden sorprender de verdad.
Las etiquetas de los alimentos no son solo una decoración obligatoria del envase. Son en realidad pequeños folletos informativos que el fabricante está obligado por ley a incluir para que el consumidor sepa lo que compra. Sin embargo, el problema es que la industria alimentaria tiene sus trucos para presentar la información de modo que el producto resulte lo más atractivo posible, cumpliendo al mismo tiempo formalmente todos los requisitos legislativos. Por eso conviene saber dónde mirar, qué buscar y qué es mejor evitar.
Empecemos por lo más básico. Cada etiqueta en la Unión Europea debe contener, según el Reglamento (UE) n.º 1169/2011, varios datos obligatorios: denominación del alimento, lista de ingredientes, alérgenos, peso neto, fecha de duración mínima o fecha de caducidad, condiciones de conservación, datos del fabricante y, por supuesto, valores nutricionales. Toda esta información debe estar presente, pero eso no significa que siempre sea fácil de leer o de comprender. Precisamente por eso es importante aprender a orientarse en ella.
En qué fijarse al leer la composición
La composición del producto es probablemente la parte más importante de toda la etiqueta. La regla es sencilla: los ingredientes están ordenados por cantidad, desde el que está presente en mayor proporción hasta el que está en menor. Esto significa que si compras, por ejemplo, un yogur de frutas y en el primer lugar de la composición ves azúcar o jarabe de glucosa-fructosa, debería llamarte la atención. Significa que en ese yogur hay más azúcar que fruta propiamente dicha, y quizá incluso más que leche.
Precisamente el orden de los ingredientes es algo que muchas personas pasan por alto. Imagina que estás en la tienda frente al estante de barritas de muesli. En el envase hay una bonita imagen de frutos secos enteros, miel y cereales dorados. Pero cuando das la vuelta al envase y lees la composición, descubres que en primer lugar está el jarabe de glucosa, en segundo la grasa de palma, y los frutos secos aparecen recién en el quinto puesto con una proporción de apenas un seis por ciento. Esa bonita imagen de repente cuenta una historia completamente diferente a la que te ofrece la realidad dentro del envase.
Otro aspecto importante son los números E, es decir, los aditivos alimentarios. Muchas personas les tienen miedo automáticamente, pero la verdad es algo más compleja. Algunos números E son completamente inofensivos: por ejemplo, el E300 no es otra cosa que ácido ascórbico, es decir, vitamina C, y el E330 es ácido cítrico. Por otro lado, existen aditivos con los que la precaución está justificada. Colorantes artificiales como el E102 (tartrazina) o el E110 (amarillo anaranjado S) han sido examinados repetidamente por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en relación con la hiperactividad en niños. La clave, por tanto, no es entrar en pánico ante cada letra E, sino ser capaz de distinguir.
Un capítulo aparte merece el azúcar y sus múltiples formas. La industria alimentaria es extraordinariamente creativa en esto. El azúcar puede esconderse en las etiquetas bajo decenas de nombres diferentes: sacarosa, fructosa, dextrosa, maltosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa, sirope de arce, sirope de agave, jugo de caña, melaza, extracto de malta y muchos otros. Según algunas estimaciones, existen más de sesenta nombres diferentes para el azúcar que pueden aparecer en una etiqueta. ¿Y por qué lo hacen los fabricantes? Porque cuando dividen el azúcar en varias formas diferentes, ninguna de ellas aparece en el primer lugar de la composición, y el producto entonces parece más saludable de lo que realmente es.
Aquí viene bien mencionar un ejemplo de la vida real. La organización checa de consumidores dTest analizó hace un tiempo cereales de desayuno infantiles y descubrió que algunos productos contenían hasta un treinta por ciento de azúcar. Eso significa que en cada bol de cereales que un niño se comía, casi un tercio era azúcar puro. Y eso que el envase atraía con mensajes sobre «cereales integrales» y «vitaminas y minerales». Formalmente era cierto: los cereales efectivamente contenían cereales integrales y vitaminas añadidas. Pero el azúcar también estaba ahí, solo que el envase prefería no hablar demasiado de ello.
Qué puede sorprenderte en las etiquetas
Una de las mayores sorpresas para muchos consumidores suele ser el tamaño de la porción a partir del cual se calculan los valores nutricionales. Los fabricantes a menudo indican los valores por porción, no por envase completo. Y esa porción puede ser irrealmente pequeña. Compra, por ejemplo, una bolsa de patatas fritas de 150 gramos y mira la tabla nutricional: los valores pueden estar indicados por porción de 30 gramos. Con la mano en el corazón, ¿quién de nosotros abre una bolsa de patatas fritas y come exactamente una quinta parte? La mayoría de la gente come bastante más, si no la bolsa entera. El resultado es que la ingesta real de calorías, grasa y sal es varias veces mayor de lo que parece a primera vista en la etiqueta.
Otra sorpresa se esconde en las declaraciones de marketing de la parte frontal del envase. Inscripciones como «light», «fit», «natural», «sin azúcares añadidos» o «integral» suenan genial, pero no siempre significan lo que nos imaginamos. La denominación «light», por ejemplo, significa que el producto contiene un treinta por ciento menos de grasa o azúcar que su versión estándar, pero si esa versión estándar contenía una cantidad enorme de grasa, la variante «light» puede seguir teniendo bastante. Y «sin azúcares añadidos» no significa que el producto no contenga azúcar en absoluto: puede contener azúcares naturalmente presentes o edulcorantes artificiales, que tienen sus propios inconvenientes.
También resulta interesante cómo los fabricantes trabajan con el concepto de «aroma natural». La mayoría de los consumidores se imagina bajo esta denominación que el aroma procede directamente de la fruta o especia en cuestión. En realidad, sin embargo, «aroma natural» solo significa que la materia prima de partida era de origen natural, pero puede haber pasado por un complejo procesamiento químico y ya no tener casi nada en común con la materia prima original. Así, un aroma natural de fresa puede no proceder de fresas, sino, por ejemplo, de mohos o levaduras que han sido modificados genéticamente para producir sabor a fresa. Sigue siendo «natural» porque el organismo de partida es natural, pero la idea que nos hacemos de ello es completamente diferente.
Poca gente sabe también que la sal puede esconderse en las etiquetas bajo la denominación «sodio». Si quieres averiguar el contenido real de sal, debes multiplicar el valor de sodio por 2,5. Así que cuando en la etiqueta ves 0,8 gramos de sodio por 100 gramos, el contenido real de sal es de 2 gramos, lo cual ya es bastante, especialmente si comes una porción mayor. La Organización Mundial de la Salud recomienda no superar los 5 gramos de sal al día, y muchas personas superan habitualmente este límite sin saberlo.
También puede sorprender el contenido de grasa en productos que se presentan como saludables. La granola, que se comercializa como un desayuno saludable, puede contener más grasa y azúcar que una galleta de chocolate corriente. Un smoothie de supermercado puede tener más calorías que una cola. Y un aliño para ensalada etiquetado como «ligero» puede estar lleno de azúcar, que ha sustituido a la grasa para que el producto conserve su sabor. Como señaló acertadamente en su día el periodista y autor de libros sobre alimentación estadounidense Michael Pollan: «No comas nada que tu bisabuela no reconocería como comida.» Es una simplificación, por supuesto, pero en el fondo de esa idea se esconde una verdad importante: cuanto más corta y comprensible sea la lista de ingredientes, mejor.
Una atención especial merece también la diferencia entre fecha de duración mínima y fecha de caducidad. Muchas personas confunden estos dos datos y, como consecuencia, tiran innecesariamente alimentos que todavía están en buen estado. La «duración mínima» (indicada con las palabras «consumir preferentemente antes de») significa que hasta la fecha indicada el fabricante garantiza la calidad óptima del producto, pero después de esa fecha el alimento puede seguir siendo seguro para el consumo. En cambio, la «fecha de caducidad» (indicada con las palabras «consumir antes de») se refiere a alimentos que se estropean rápidamente y, pasada esa fecha, el producto efectivamente no debería consumirse. Según estimaciones de la Comisión Europea, en la UE se desperdician anualmente aproximadamente 59 millones de toneladas de alimentos, y una parte no despreciable de este despilfarro está relacionada precisamente con la incomprensión de la diferencia entre estos dos datos.
Para quienes quieran orientarse mejor en las etiquetas, existen varios consejos prácticos. Ante todo, conviene acostumbrarse a dar siempre la vuelta al envase y leer la parte trasera: la parte delantera es publicidad, la trasera es la realidad. Además, merece la pena comparar los valores nutricionales siempre por 100 gramos, no por porción, porque solo así se pueden comparar de forma justa dos productos similares. Y, por último, si en la composición encuentras un ingrediente que no sabes pronunciar o del que no puedes hacerte una idea, vale la pena plantearse si realmente quieres comerlo.
También es bueno saber que las certificaciones bio y ecológicas tienen sus normas estrictas. Si un producto lleva el logotipo de la UE para la agricultura ecológica (la hoja verde con estrellas), debe cumplir las condiciones establecidas por la legislación europea: al menos el 95 por ciento de los ingredientes agrícolas debe proceder de la agricultura ecológica. Es una garantía bastante sólida, pero ni siquiera un producto bio es automáticamente «saludable»: el azúcar bio sigue siendo azúcar y las patatas fritas bio siguen siendo patatas fritas.
Leer las etiquetas de los alimentos no consiste en convertirse en un consumidor paranoico que pasa horas en la tienda examinando cada producto. Se trata más bien de crear un hábito y aprender gradualmente a reconocer lo que es importante. Basta con empezar con pequeños pasos: la próxima vez que estés en la tienda, intenta leer la composición de tu producto favorito. Quizá te lleves una grata sorpresa. Y quizá descubras que es hora de probar algo diferente. En ambos casos estarás un paso más cerca de saber lo que realmente comes, y eso es algo que sin duda merece esos minutos extra.
