Estar en forma durante la baja por maternidad se puede lograr sin ir al gimnasio, repartiendo el eje
Ser fit durante la maternidad a veces suena como un eslogan publicitario, pero la realidad de la crianza suele ser mucho más compleja: falta de sueño, el ciclo interminable de alimentar, amamantar o introducir alimentos, dolor de espalda por cargar al bebé, y además, la sensación de que "deberías" hacer algo por ti misma. Pero aquí es donde surge un cambio importante: el objetivo no es el rendimiento o la persecución de un cuerpo ideal, sino la movilidad, la salud y sentirse bien en el cuerpo. Y también la amabilidad hacia una misma, porque el cuerpo de una mujer después del parto merece respeto, tiempo y gradualidad.
Puede surgir una pregunta retórica: cuando el día se fragmenta en segmentos cortos, ¿dónde se puede encontrar espacio para el movimiento? La respuesta suele ser sorprendentemente práctica. El movimiento no tiene que ocurrir solo en el gimnasio o en una clase de una hora. Se puede componer de pequeñas partes naturales: caminar, cargar, jugar en el suelo, estirarse mientras se cocina. Y lo más importante: se puede adaptar a cómo se siente el cuerpo después del parto.
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Estar en forma durante la crianza: qué significa realmente
El término "fit" a menudo se reduce a la apariencia. Sin embargo, en el período postparto tiene mucho más sentido entenderlo como condición funcional: tener suficiente energía para el día a día, subir escaleras con el cochecito, levantar al niño sin que "truene" la espalda, sentirse estable en la pelvis, respirar libremente y tener un cuerpo que coopera en lugar de protestar. Esa es la verdadera forma que toda mamá apreciará, incluso aquella que no tiene el ánimo o la capacidad para "darle con todo".
El cuerpo de una mujer después del parto atraviesa cambios que no se pueden evitar. El abdomen y el suelo pélvico necesitan tiempo para recuperarse, las articulaciones pueden estar más laxas por un tiempo (el efecto hormonal puede durar más, especialmente si se está amamantando), y surgen nuevos patrones de movimiento: largas horas con el bebé en brazos, amamantar inclinada hacia adelante, dormir en posiciones incómodas. Por eso es útil redirigir la atención de "quemar" a "fortalecer y aliviar" – encontrar estabilidad, mejorar la postura y volver al movimiento natural.
También es importante recordar que no hay presión por el rendimiento. Un cuerpo que ha creado y dado a luz a un bebé no está "roto", solo se está adaptando. Y la adaptación es un proceso. Si se le añade una regularidad suave y pequeños gestos inteligentes durante el día, los resultados a menudo se presentan de manera discreta: se respira mejor, la espalda duele menos, caminar es más fácil, el cuerpo es más flexible. Ese es exactamente el tipo de "fit" que vale la pena tener durante la crianza.
Para estar seguro: si hay dolor, problemas significativos con la incontinencia, sensación de pesadez en la pelvis, diástasis (separación de los músculos rectos del abdomen) con problemas funcionales o problemas después de una cesárea, es recomendable consultar a un fisioterapeuta, idealmente especializado en el suelo pélvico. Información autorizada y comprensible la ofrece, por ejemplo, el NHS (National Health Service) sobre ejercicio postparto y regreso al movimiento, así como las recomendaciones del ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) sobre ejercicio después del parto.
Cómo ejercitarse, moverse y sentirse saludable: tener en cuenta el cuerpo postparto sin perseguir la perfección
Cuando se habla de "consejos para ejercitarse", muchas madres piensan en entrenamientos exigentes. Sin embargo, la mayor diferencia a menudo la marcan las pequeñas cosas que son sostenibles. El cuerpo postparto generalmente necesita tres ingredientes básicos: respiración, estabilidad y fortalecimiento gradual. Esto suena simple, pero en la práctica significa cambiar pequeños hábitos.
Empieza con la respiración. En lugar de contener la respiración al levantar al niño o al cargar la silla de auto, ayuda exhalar conscientemente y "fortalecer el centro" de manera suave, no de forma tensa. Esta es a menudo la diferencia entre si la espalda se resiente o si el movimiento se realiza sin problemas. La estabilidad también se construye en posiciones completamente ordinarias: cuando se está de pie en la cocina, se puede alinear la pelvis "debajo de uno mismo", aliviar la zona lumbar y alargar el cuello, como si alguien estuviera tirando de la cabeza desde la coronilla. No es necesario parecerse a un libro de texto, se trata más de volver a la postura natural.
Y luego está el fortalecimiento, pero no en el sentido de "sentadillas hasta el agotamiento", sino como una integración inteligente del cuerpo. Después del parto, vale la pena tener en mente una regla simple: primero calidad, luego cantidad. Si durante los ejercicios la zona lumbar se arquea, el abdomen se proyecta hacia adelante o aparece presión hacia abajo en la pelvis, es mejor reducir la velocidad y simplificar. El cuerpo recibe así la señal de que puede fortalecerse de manera segura.
Un gran tema también es caminar. Suena trivial, pero caminar regularmente a paso rápido caminata es una de las formas más naturales y suaves de estar en forma durante la crianza. Se puede hacer con cochecito, portabebés o con un triciclo al lado. Si a eso se le añade un estiramiento ocasional del pecho (los hombros tienden a inclinarse hacia adelante con el cochecito) y unos minutos de fortalecimiento de glúteos, el cuerpo comienza a funcionar de manera completamente diferente.
Para una imagen realista: una mamá de un barrio común puede tener el día fragmentado entre la guardería, las compras y dormir al bebé. En lugar de la ambición de "hoy debo hacer 45 minutos de entrenamiento", hace algo diferente: en el camino de regreso de la guardería elige un camino más largo por el parque, en un banco hace tres series de levantarse y sentarse muy simples (lentamente, con apoyo, sin dolor), en casa mientras cocina se estira dos veces para "abrir el pecho" en el marco de la puerta y por la noche, cuando el niño juega en la alfombra, añade unos minutos de ejercicios de estabilidad. No suena como un plan de fitness, pero después de dos semanas a menudo nota que sube menos las escaleras resoplando y la espalda no duele tanto. Y ese es exactamente el tipo de resultado que tiene sentido.
Una frase que en este período puede ser tranquilizadora dice: "No se trata de añadir, sino de aliviar, y la fuerza vendrá como efecto secundario." No hay necesidad de forzarse a moverse a través del dolor o el agotamiento. El cuerpo después del parto está aprendiendo a confiar de nuevo.
Cuando se trata de una dirección específica, a menudo funciona bien la combinación: caminata + movilidad suave (columna, caderas, pecho) + fortalecimiento ligero (glúteos, espalda, sistema de estabilización profundo). Y solo cuando el cuerpo se siente estable, llegan el correr, el salto o el entrenamiento más intenso, en algunos antes, en otros después. Compararse con los demás aquí es un callejón sin salida, ya que cada embarazo y parto deja una huella diferente.
Cómo combinar movimiento y obligaciones en el día a día de una mamá: movimiento natural e integración de los niños
La crianza es paradójicamente físicamente demandante, pero no siempre "saludable". Se está mucho de pie, se carga y se limpia, pero se mueve poco en todo el rango de movimiento. Por eso es útil devolver al día el movimiento natural: agacharse hacia el niño en lugar de doblarse desde la cintura, alternar lados al cargar, sentarse en el suelo y levantarse de nuevo, estirarse hacia los lados, dar algunos pasos extra en lugar de otro "traslado en coche". No se trata de perfección, sino de que el cuerpo no permanezca todo el día en unas pocas posiciones.
Un gran apoyo también es cambiar las expectativas. En lugar de una sesión larga, se puede dosificar el movimiento por minutos. Cinco minutos por la mañana, cinco minutos después del almuerzo, cinco minutos por la tarde. El cuerpo lo nota. Y la mente a menudo también, porque el movimiento corto actúa como un "reinicio", especialmente en días cuando el niño está molesto o todo se atasca en pequeños detalles.
Involucrar a los niños en el movimiento es sorprendentemente fácil cuando se convierte en un juego, no en un proyecto. A los niños pequeños les encanta la repetición y las reglas simples. Y cuando el movimiento se asocia con su mundo, deja de ser "tiempo para mamá" algo que se debe luchar.
Consejos para ejercitarse y moverse con niños (sin presión por el rendimiento)
- Paseo con tarea: en lugar de "solo" caminar, se puede jugar a encontrar tres cosas rojas, cinco piñas o la hoja más grande. Mamá camina más rápido, el niño se divierte.
- Juego de animales en casa: caminar como un oso, saltar como una rana (con cuidado si el suelo pélvico aún no está listo), trepar por un túnel de mantas. El adulto elige una variante que sea cuidadosa, el niño se ríe.
- "Levantamiento" como práctica, no como esfuerzo: levantar al niño del suelo se puede hacer conscientemente – exhalando, con la espalda recta, glúteos involucrados. Es un gimnasio diario, solo con mejor técnica.
- Bailar dos canciones: dos canciones en el salón son a menudo más que nada. Y además mejoran el humor de todo el hogar.
- Jugar en el suelo y levantarse: sentarse con los niños en la alfombra y levantarse varias veces al día sin apoyo de las manos (o con apoyo, si es necesario) es un excelente entrenamiento funcional.
A esto se añade un pequeño detalle que a menudo se olvida: la hidratación y la comida regular. Sin ellos, la energía baja rápidamente y el movimiento comienza a parecer un enemigo. Un estilo "fit" sostenible durante la maternidad se basa en proporcionar combustible al cuerpo, no en quitárselo.
El movimiento se puede integrar también en las tareas del hogar, pero con un pequeño giro: en lugar de limpiar frenéticamente inclinado hacia adelante, se puede intentar limpiar "más saludablemente": alternar las manos, hacer estocadas hacia los juguetes, agacharse, enderezarse y estirarse. No se trata de convertir la casa en un gimnasio, sino de que el cuerpo no se dañe durante las tareas. Si hay un portabebés o un fular en casa, también puede ser una herramienta de movimiento natural, solo es bueno asegurarse de que los hombros no se hundan hacia adelante y que la carga se alterne.
¿Y si no hay energía en absoluto? Incluso entonces hay una versión "fit": unas pocas respiraciones profundas hacia las costillas, un estiramiento suave del cuello y el pecho, unos pocos círculos con los hombros. A veces, la elección más saludable es descansar. Especialmente en el período postparto o en los crecimientos acelerados, cuando el sueño se fragmenta, la presión por el rendimiento es contraproducente. El cuerpo recuerda cuando se le trata con sensatez.
En la crianza además funciona un efecto especial: los niños aprenden de lo que ven. Cuando el movimiento es una parte natural del día, no un castigo ni un "proyecto para adelgazar", lo toman como una norma. Y tal vez esa sea la mayor victoria: no solo estar fit y saludable ahora, sino también crear un ambiente en casa donde sea normal salir, estirarse, caminar y sentir el cuerpo.
Al final, el "cómo estar fit durante la maternidad" se convierte en otra pregunta: cómo sentirse bien en todo esto y tener fuerza para la vida, que es hermosa pero desafiante. La respuesta a menudo no está en un plan perfecto, sino en pequeñas decisiones durante el día: unos pasos extra, una mejor postura con el cochecito, un ritmo más amable, un movimiento que devuelve al cuerpo flexibilidad y tranquilidad. Y si a veces solo se logra una breve caminata y por la noche unas respiraciones profundas, eso también es una forma de cuidado que se acumula.
