¿Cuál debería ser la ingesta diaria de grasas por kg para una salud óptima?
La ingesta diaria de grasas es un tema común no solo entre los deportistas, sino también entre quienes buscan llevar una vida más saludable, perder peso o, por el contrario, ganar masa muscular. La simple recomendación de "las grasas son malas" ya no es válida hoy en día: la ciencia de la nutrición ha avanzado y muestra que la cantidad y tipo correctos de grasa juegan un papel crucial en nuestra salud. Pero, ¿cuánta grasa deberíamos consumir realmente cada día? ¿Y cómo se calcula en relación con el peso corporal?
¿Cuánta grasa al día es suficiente?
Los expertos recomiendan que las grasas constituyan aproximadamente el 20-35% del total de la ingesta diaria de energía. Sin embargo, en la práctica, trabajar con este número puede ser complicado, especialmente si no cuentas calorías o no estás familiarizado con las tablas nutricionales. Por eso, a menudo se utiliza el enfoque basado en el peso corporal: un número determinado de gramos de grasa por cada kilogramo de peso.
Para la mayoría de los adultos, se considera razonable consumir entre 0,8 y 1,2 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal. Esto significa que una persona que pesa 70 kg debería consumir aproximadamente de 56 a 84 gramos de grasa al día. Aunque puede parecer mucho, en realidad esta cantidad corresponde a una dieta normal que incluye, por ejemplo, aceite de oliva, nueces, aguacate o pescado graso.
Este dato no es un dogma. Depende de muchos factores: actividad física, edad, sexo, estado de salud, objetivos (como la reducción de peso versus el aumento de masa muscular) e incluso del tipo de grasas que consumes.
No todas las grasas son iguales
Cuando se trata de la ingesta diaria de grasas, no solo importa cuántas consumimos, sino principalmente qué tipos de grasas ponemos en nuestro plato. Las grasas no son todas iguales, y su composición hace una gran diferencia, no solo para nuestra figura, sino también para el corazón, el cerebro y la salud en general. Los expertos suelen coincidir en tres categorías principales.
La primera son las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como la mantequilla, el sebo, la carne grasa y también en algunos aceites exóticos, como el de coco y palma. Deberíamos controlar estas grasas y no exceder el límite del 10% del total de la ingesta diaria de energía. Luego están las llamadas "buenas" – las grasas insaturadas. Se encuentran en aceites vegetales, aguacates, nueces, semillas o pescados, y son absolutamente esenciales para nosotros. Ayudan a reducir el colesterol malo, apoyan el funcionamiento del cerebro y en general benefician a nuestro cuerpo.
Y finalmente tenemos el tercer grupo – las grasas trans, el mayor enemigo entre las grasas. Estas se producen principalmente mediante procesamiento industrial, se encuentran en diversos dulces, alimentos duraderos o margarinas, y deberíamos eliminarlas de la dieta tanto como sea posible, idealmente hasta cero. En pocas palabras, no todas las grasas son malas, pero saber cuáles elegir y cuáles evitar es clave.
En otras palabras, no solo importa cuántas grasas comemos, sino sobre todo qué tipo de grasas consumimos. Por ejemplo, dos personas que consumen 80 gramos de grasa al día: una en forma de aceite de pescado, semillas de lino y almendras, la otra de comida rápida y dulces. El efecto final en el cuerpo será completamente diferente.
Las grasas como combustible, material de construcción y motor hormonal
¿Por qué son importantes las grasas? Una verdad a menudo pasada por alto es que las grasas no son solo una fuente de energía. Desempeñan un papel insustituible en muchos procesos vitales. Las grasas son clave para:
- la producción de hormonas – incluyendo hormonas sexuales como el estrógeno y la testosterona,
- la salud del sistema nervioso – el cerebro está en gran medida compuesto por estructuras grasas,
- la absorción de vitaminas – las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa,
- la protección de los órganos internos – el tejido graso protege los órganos contra daños mecánicos y sirve como reserva de energía.
Pruebe nuestros productos naturales
La falta de grasas en la dieta puede llevar a problemas de concentración, cambios de humor, pérdida de menstruación en mujeres o debilitamiento del sistema inmunológico. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition incluso asocia la ingesta extremadamente baja de grasas con un mayor riesgo de estados depresivos.
La ingesta diaria de grasas en la práctica
Imaginemos a Lucía, una mujer de treinta y tres años que pesa 65 kg, practica yoga regularmente y corre. Le gustaría mantener un peso saludable y apoyar el correcto funcionamiento de las hormonas. Según la fórmula de 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal, debería consumir alrededor de 65 gramos de grasa al día.
¿Cómo se ve esto en la vida real? Quizás así: por la mañana te preparas un desayuno sencillo pero nutritivo — avena decorada con una cucharada de mantequilla de maní y un poco de semillas de lino, lo que te proporciona unos 10 gramos de grasa de calidad. Para el almuerzo, algo más sustancioso, como un trozo de salmón al horno, al lado quinoa como fuente de proteínas y carbohidratos, y verduras rociadas con aceite de oliva — en total unos 25 gramos de grasa, sin sentirte hinchado.
Por la noche, idealmente algo ligero pero aún nutritivo — una ensalada de garbanzos con trozos de aguacate y algunas semillas de calabaza no solo alegrará tus papilas gustativas, sino que además añadirá otros 20 gramos de grasa. Y cuando sientas hambre entre comidas, opta por algo pequeño pero nutritivo, como un puñado de nueces o yogur blanco con semillas de chía, lo que te añadirá otros 10 gramos. En resumen, la grasa se distribuye naturalmente durante todo el día, sin necesidad de monitorizarla o limitarla de manera complicada.
Aunque la dieta contiene bastante grasa, todas provienen de fuentes de calidad y naturales. Y lo principal es que las grasas no son amigas ni enemigas, sino herramientas que se pueden utilizar de manera inteligente.
¿Y si quiero perder peso – debería limitar las grasas?
Uno de los mitos más comunes es que las grasas ralentizan la pérdida de peso. En realidad, una ingesta moderada de grasas de calidad puede ayudar en la reducción de peso. Las grasas ralentizan la digestión, aumentan la sensación de saciedad y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Además, si eliminas las grasas de la dieta, a menudo las reemplazas con azúcares o calorías vacías, lo que puede llevar al efecto contrario.
En una dieta de reducción, se recomienda no bajar de 0,6 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal. Este límite se considera el mínimo para mantener el equilibrio hormonal y la salud. Si una persona entrena intensamente, debería mantener al menos 0,8 g/kg, incluso en una dieta baja en calorías.
Las grasas a la luz de las tendencias actuales
En los últimos años han surgido varias corrientes dietéticas, desde las bajas en grasa hasta la dieta cetogénica e incluso la alimentación intuitiva. Cada una aborda las grasas de manera diferente. En la dieta cetogénica, las grasas constituyen hasta el 70% del total de la ingesta energética, mientras que en algunas dietas bajas en grasa más antiguas se consideraba ideal casi eliminarlas.
La ciencia de la nutrición moderna cada vez más reconoce que no existe una solución universal. Como dice la experta en nutrición Dra. Rhonda Patrick: "Un enfoque individualizado de la nutrición es la clave para la salud, y esto también se aplica a las grasas". En otras palabras, no busquemos la dieta perfecta, sino busquemos el equilibrio que funcione para un cuerpo, estilo de vida y necesidades específicas.
¿Qué llevarse de esto?
La ingesta diaria de grasas por kilogramo de peso corporal es una guía práctica que permite adaptar la dieta de manera individual. Para la mayoría de las personas, el rango de 0,8 a 1,2 gramos de grasa por kg de peso es válido, con un enfoque en fuentes de calidad y naturales. No tiene sentido temer a las grasas – ni exagerarlas. Más importante es saber qué grasas comemos, por qué las comemos y cómo nos hacen sentir.
Así que la próxima vez que ajustes tu dieta, recuerda: las grasas son importantes – y pueden ser deliciosas. Solo necesitas elegir bien.
