La frecuencia cardíaca y la pérdida de peso están relacionadas cuando sabes en qué zona moverte.
La frecuencia cardíaca suele mencionarse casi tan a menudo como las calorías cuando se trata de perder peso. Algunas personas la monitorean con relojes inteligentes, otras la ignoran y se guían solo por sus sensaciones. Y luego está el tercer grupo, que se pierde en los números y finalmente prefiere no hacer ejercicio en absoluto, porque "de todos modos lo está haciendo mal". Sin embargo, la frecuencia cardíaca no es ninguna cifra secreta reservada para unos pocos. Cuando se maneja de manera sensata, puede ser sorprendentemente práctica como guía: ayuda a estimar si el cuerpo está trabajando en reposo, bajo carga moderada, o si ya se acerca al límite. Y eso es lo importante para la frecuencia cardíaca y la pérdida de peso: no por perfección, sino por sostenibilidad.
La pregunta básica es: ¿realmente una frecuencia cardíaca correcta ayuda en la pérdida de peso y la forma física, o es solo marketing alrededor de los monitores deportivos? La respuesta es agradablemente sobria. La frecuencia cardíaca en sí no hace perder peso: pierde peso la persona que se mueve regularmente, come de manera adecuada, duerme y maneja el estrés. Sin embargo, la frecuencia cardíaca puede ser un útil "velocímetro" que ayuda a ajustar mejor la intensidad. Y la intensidad es clave: una demasiado baja suele ser poco eficaz, una demasiado alta es difícil de mantener a largo plazo y a menudo lleva al sobreesfuerzo, fatiga o a abandonar el entrenamiento pronto.
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Frecuencia cardíaca como brújula: por qué importa al perder peso
Durante el ejercicio, aumenta la necesidad de oxígeno y energía, y el corazón responde con un latido más rápido. Simplificando: a mayor intensidad, mayor frecuencia cardíaca. No siempre es una línea recta: también la afectan el calor, la deshidratación, la cafeína, el estrés o la falta de sueño. Aun así, es una de las señales más prácticas disponibles para una persona.
En la pérdida de peso se habla a menudo de la "zona de quema de grasa", a veces casi de manera mágica. La realidad es menos romántica, pero más utilizable. A una intensidad baja o moderada, el cuerpo generalmente puede mantener un rendimiento más prolongado, por lo que se puede acumular más movimiento total durante la semana. A mayor intensidad se quema más energía por unidad de tiempo y también se mejora la forma física, pero es más exigente en cuanto a la recuperación. Por eso, en la práctica, vale la pena combinar: mucho movimiento "sostenible" y ocasionalmente un entrenamiento más intenso si hay espacio para ello.
Desde el punto de vista de la credibilidad, es bueno saber que las recomendaciones para el ejercicio regular se basan en fuentes autorizadas como las recomendaciones de la OMS para la actividad física: al menos actividad de intensidad moderada semanalmente y, idealmente, también fortalecimiento. La frecuencia cardíaca se ajusta como una herramienta para imaginar más concretamente lo que es "intensidad media".
Y una frase que es útil recordar en este tema: "Lo que se puede hacer a largo plazo, gana." Justamente en eso ayuda la frecuencia cardíaca: para que el entrenamiento no se convierta en una acción heroica única, sino en una rutina que se pueda mantener.
Cómo determinar la frecuencia cardíaca correcta para perder peso (y por qué es individual)
Cuando se trata de cómo determinar la frecuencia cardíaca correcta para perder peso, la gente a menudo busca un único número. Sin embargo, lo ideal es un rango y, mejor aún, comprender qué significa ese rango. Más comúnmente, se trabaja con porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). Esta se puede estimar aproximadamente con la fórmula simple de 220 menos la edad. Pero es solo una orientación: en dos personas de la misma edad, la FCmáx real puede variar fácilmente en 10-20 latidos.
Para uso práctico, son útiles las zonas:
- Baja intensidad (aproximadamente 50–60 % FCmáx): caminar relajadamente, ritmo muy ligero, se puede hablar sin esfuerzo. Ideal para comenzar, recuperarse y aumentar el movimiento general.
- Intensidad media (aproximadamente 60–75 % FCmáx): caminar rápido cuesta arriba, correr tranquilo, bicicleta con esfuerzo notable pero aún se puede hablar en frases completas. A menudo considerada "zona para perder peso", ya que es sostenible y se puede mantener por mucho tiempo.
- Alta intensidad (aproximadamente 75–85 % FCmáx): ritmo en el que se habla en frases más cortas, la respiración es notable. Mejora rápidamente la forma física, pero es más exigente.
- Muy alta intensidad (más del 85 % FCmáx): intervalos, sprints, cuestas empinadas. Eficaz, pero debería ser más como un condimento, no como plato principal.
Si se tienen relojes, es sencillo. Si no, existe un método sorprendentemente antiguo y confiable: la prueba de conversación. La intensidad media es típicamente aquella en la que se puede hablar, pero ya no es completamente "relajado". Si se puede cantar, es más bien baja intensidad. Si no se puede decir casi nada, es alta intensidad.
Un método aún más preciso suele ser aquel que tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo (por la mañana al despertar), es decir, la llamada reserva de frecuencia cardíaca. Pero para la práctica diaria, a menudo basta con una combinación: zonas orientativas + prueba de conversación + sensación personal.
Y ahora la parte que a menudo se subestima: la frecuencia cardíaca es significativamente afectada por la fatiga y el estrés. Dos entrenamientos pueden parecer iguales, pero la frecuencia cardíaca será más alta porque el cuerpo "arrastra" un día difícil. En ese momento, no está mal ir más despacio. Al contrario, es inteligente.
Ejemplo de la vida real: cuando la "zona correcta" de repente se desmorona
Situación típica: una persona comienza a caminar rápido durante 40 minutos tres veces por semana. La primera semana mantiene la frecuencia cardíaca alrededor de 130 y se siente bien. La segunda semana llega el estrés laboral, menos sueño, además de dos cafés adicionales. De repente, en la misma ruta, la frecuencia cardíaca sube a 145 y es incómodo. Muchos piensan que "no tienen forma" o que "lo están haciendo mal", y se esfuerzan más. Sin embargo, a menudo basta con reducir la velocidad, mantener un ritmo más agradable y tomarlo como señal de recuperación. La pérdida de peso y la forma física se construyen a partir de la repetición, no de luchar contra el cuerpo.
Qué entrenar, a qué intensidad y a qué frecuencia cardíaca para que tenga sentido
La pregunta de qué entrenar, a qué intensidad y a qué frecuencia cardíaca se puede simplificar en una estrategia práctica: moverse la mayor parte del tiempo a intensidad media (y también baja) y añadir fortalecimiento razonable y ocasionalmente alta intensidad, si hay ganas y salud lo permite. Porque perder peso no se trata solo de "quemar durante el entrenamiento", sino también de cómo funciona el cuerpo entre entrenamientos: los músculos ayudan con el metabolismo, el movimiento mejora la sensibilidad a la insulina, una mejor forma física reduce el esfuerzo percibido y entonces uno se mueve más incluso fuera del ejercicio.
Intensidad media como base (generalmente sostenible)
Para la mayoría de las personas que quieren perder peso sin extremos, una buena base es la actividad de intensidad media: caminar rápido, marcha nórdica, andar en bicicleta, nadar, bailar, correr ligero, elíptica. La frecuencia cardíaca suele estar en el rango de 60–75 % FCmáx, pero lo más importante es que se pueda mantener durante 30–60 minutos y repetir varias veces por semana.
La ventaja es simple: se puede incorporar a la vida. Y eso es lo que determina el resultado después de dos, tres meses. Además, a menudo uno mejora naturalmente: en la misma ruta y al mismo ritmo cardíaco, uno comienza a caminar más rápido. La forma física mejora, y ese es uno de los mejores "bonos" de la pérdida de peso.
Fortalecimiento: la frecuencia cardíaca no tiene que ser alta, el efecto suele ser grande
Quienes solo adelgazan con cardio a veces encuentran que el peso baja lentamente y el cuerpo cambia menos de lo esperado. El fortalecimiento (ya sea con el propio peso o con pesas) ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular. La frecuencia cardíaca durante el fortalecimiento fluctúa, a veces sube en serie, luego baja nuevamente. No es un error: aquí no se trata de mantener un ritmo cardíaco estable como al correr.
Prácticamente: 2–3 veces por semana un entrenamiento corto y concentrado de movimientos básicos (sentadillas, levantamiento, empuje, tracción, núcleo) suele hacer más por el cuerpo que otra hora "en la zona", especialmente cuando ya se está cansado. Además, el fortalecimiento mejora la postura y reduce el riesgo de dolores de espalda, lo cual es una barrera común al comenzar a moverse.
Intervalos: sí, pero como complemento, no como castigo
El entrenamiento por intervalos (por ejemplo, secciones cortas más rápidas y luego pausas) puede mejorar rápidamente la forma física y puede ser eficiente en tiempo. La frecuencia cardíaca a menudo se sitúa en rangos altos de 75–90 % FCmáx. Si uno es principiante, tiene más peso, o le duelen las articulaciones, es mejor optar por una variante más suave: intervalos en bicicleta, en bicicleta estática, subiendo cuestas caminando, o en elíptica.
Es importante que los intervalos no sean el único tipo de entrenamiento. Si siempre se entrena "a tope", el cuerpo se recupera peor, aumenta el deseo de dulce, empeora el sueño y, paradójicamente, también puede empeorar la disciplina. Los intervalos funcionan mejor cuando se dosifican y se integran en una semana con suficiente movimiento más tranquilo.
La única lista que vale la pena tener a mano: un marco semanal simple
- 3 veces por semana 30–60 minutos de actividad de intensidad media (frecuencia cardíaca aproximadamente 60–75 % FCmáx; prueba de conversación: se puede hablar, pero no cantar)
- 2 veces por semana fortalecimiento de todo el cuerpo (frecuencia cardíaca fluctúa, enfocarse en la técnica y la regularidad)
- 1 vez por semana opcionalmente intervalos cortos o entrenamiento más intenso (si el sueño y la recuperación son buenos)
- Diariamente tanto movimiento cotidiano como sea posible (caminar, escaleras, recados cortos), ya que eso a menudo determina el gasto energético
Esto no es un dogma, sino un esqueleto. Algunos pueden hacer más, otros comienzan solo con dos caminatas a la semana y eso también está bien. Lo importante es que el plan sea vivible.
En la práctica, al final se demuestra que "la frecuencia cardíaca correcta" no es un número mágico, sino un rango razonable en el que se puede mover regularmente, de manera segura y con alegría. Cuando a esto se le suma una alimentación que sacia y no se basa en una constante privación, y un entorno hogareño donde se duerme y se recupera bien, la pérdida de peso comienza a parecer menos una lucha y más un efecto secundario de un mejor ritmo de vida. ¿Y no es esa la variante más agradable para ponerse en forma?
