La quinua chilena y sus valores nutricionales para una dieta equilibrada
Quinua - el superalimento de los Andes que conquista la cocina saludable
Cuando se habla de los llamados superalimentos, pocos se han convertido en un fenómeno tan grande como la quinua, conocida también como quinoa. Aunque llegó al conocimiento de los europeos relativamente hace poco, en América del Sur los habitantes locales la han cultivado y consumido durante miles de años. Era tan valorada que los incas la consideraban "la madre de todos los granos". Hoy en día celebra un regreso como una de las fuentes vegetales de proteínas más nutritivas y se está ganando su lugar tanto en las cocinas domésticas como en las páginas de libros de cocina modernos enfocados en un estilo de vida saludable.
¿Qué es realmente la quinua?
La quinua (latín Chenopodium quinoa) no es un cereal, aunque a primera vista lo parezca. Botánicamente pertenece a la familia de las amarantáceas, al igual que por ejemplo la espinaca o la remolacha. Sus pequeñas semillas suelen ser de color beige, rojo o incluso negro y se caracterizan por un delicado sabor a nuez.
Lo que la diferencia de los cereales clásicos es su ausencia de gluten y su composición extraordinariamente compleja: contiene todos los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo. Justamente por esto, la quinua ha ganado el apodo de carne vegetal, no solo entre veganos y vegetarianos.
Valores nutricionales de la quinua
En una época en la que cada vez más personas intentan buscar alternativas a los alimentos procesados industrialmente y se enfocan en alimentos reales, la quinua ofrece una respuesta nutricional a muchas preguntas. No solo es fácilmente digestible, sino también extraordinariamente nutritiva.
En cada 100 gramos de quinua cocida, se obtienen alrededor de 4,4 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos, casi 3 gramos de fibra y casi 2 gramos de grasa. Además, contiene una buena cantidad de minerales como hierro, magnesio o zinc y también vitaminas del grupo B, lo que la convierte en una excelente opción para cualquiera que desee comer algo saludable y sabroso al mismo tiempo.
Gracias a su alto contenido de proteínas y fibra, la quinua es muy saciante, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre y a la vez apoya la digestión. Además, tiene un índice glucémico bajo, lo que es una gran noticia para aquellos que buscan comer de forma equilibrada o que sufren de resistencia a la insulina.
Y aún más – la quinua no contiene gluten, por lo que es naturalmente adecuada para celíacos y todos aquellos que buscan reducir el gluten en su dieta sin tener que recurrir a sustitutos sin gluten nutricionalmente pobres.
¿La parte ecológica? No tan optimista
Sin embargo, es justo mencionar el otro lado de la moneda. En el momento en que la quinua ganó popularidad mundial, su precio aumentó dramáticamente en los mercados internacionales. Esto afectó las condiciones de vida de las personas en los países de origen, especialmente en Bolivia y Perú, donde en algunos momentos no podían permitirse comprarla.
Hoy en día, el cultivo de quinua se ha extendido más allá de América del Sur, por ejemplo, a Europa o América del Norte, lo que ha ampliado su disponibilidad y estabilizado su precio. Aun así, a la hora de elegir, es recomendable buscar productos con certificación de comercio justo o de agricultores locales, si están disponibles.
Quinua en la cocina
Una de las mayores ventajas de la quinua es su versatilidad. Se puede utilizar en cocina caliente o fría, dulce o salada. Además, su preparación es muy sencilla, similar al arroz. Solo hay que enjuagarla (para eliminar las saponinas naturales que pueden ser amargas) y luego cocinarla en una proporción de 2 partes de agua por 1 parte de quinua durante unos 15 minutos, hasta que las semillas se abran y formen los característicos "gérmenes".
¿Cómo integrarla en la cocina diaria?
Inspiración de la vida real
Una joven familia de Brno intentó cambiar a una dieta más saludable hace unos años. Después de fracasos iniciales con tofu y seitán, descubrieron la quinua. Gradualmente comenzaron a usarla en papillas matutinas en lugar de avena, en ensaladas para sándwiches o como guarnición con verduras asadas. Y la disfrutaron especialmente sus hijos, especialmente en forma de "tortitas de quinua" al horno con zanahoria y queso.
Y es precisamente ahí donde reside la fortaleza de este alimento: se adapta a los gustos y al estilo de vida de cada persona.
Quinua en recetas
Desde el punto de vista culinario, la quinua ofrece una gran cantidad de posibilidades. Aquí tienes una receta sencilla y popular que incluso puede realizar un principiante:
Ensalada tibia de quinua, calabaza asada y feta
Ingredientes:
- 1 taza de quinua
- 2 tazas de agua o caldo de verduras
- 1/2 calabaza Hokkaido, cortada en cubos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 100 g de queso feta
- Un puñado de rúcula o canónigos
- 1 cucharada de jugo de limón
- Sal, pimienta, tomillo seco
Instrucciones:
- Rocía la calabaza con aceite de oliva, añade sal, pimienta y espolvorea con tomillo. Asa en el horno a 200 °C durante aproximadamente 25 minutos hasta que esté tierna.
- Enjuaga la quinua y cocina según las instrucciones (generalmente 15 minutos).
- Mezcla la quinua cocida con la calabaza asada, añade el queso feta cortado, la rúcula fresca y rocía con jugo de limón.
- Sirve caliente o frío.
Esta receta puede servir como un almuerzo ligero, cena o incluso como guarnición para pescado o pollo. Y si reemplazas el feta por queso vegano, inmediatamente tienes un plato vegano completo.
El futuro de la quinua
Con el creciente interés por la alimentación sostenible, la quinua se está convirtiendo en parte de la producción agrícola europea. En la República Checa, aún no es un cultivo común, pero en Austria o Alemania ya existen agricultores que ofrecen "quinua europea". Este es uno de los pasos para reducir su huella de carbono y apoyar la producción local.
Además, su cultivo no requiere tantos pesticidas como otros cultivos, lo que la convierte en una opción prometedora también desde el punto de vista ecológico. Y dado que la quinua es naturalmente resistente a la sequía, podría ser en el futuro una de las soluciones para la seguridad alimentaria en tiempos de cambio climático.
Como dijo una experta en nutrición estadounidense en una entrevista para el New York Times: "La quinua es como un pequeño regalo de la naturaleza: discreta, pero una bomba nutricional." Y así es como cada vez más checos la están percibiendo, buscando un equilibrio entre salud, sabor y respeto por el planeta.
Mientras que en el pasado la quinua era parte del menú de los montañeses de los Andes, hoy está encontrando su camino en los platos de comedores escolares, bistrós y hogares. No es de extrañar: sus valores nutricionales, preparación sencilla y versatilidad en la cocina la convierten en un alimento moderno que definitivamente tiene algo que ofrecer. Ya sea como guarnición, plato principal o postre dulce, la quinua se está convirtiendo en una parte esencial de la cocina saludable moderna.
