Vitamina D del sol en los meses de invierno y cómo reemplazarla
Vitamina D del sol
La vitamina D es un pilar fundamental de nuestra salud, y sin embargo, una gran parte de la población carece de ella. Es responsable del correcto funcionamiento del sistema inmunológico, la salud de los huesos y dientes, influye en la psicología, e incluso se menciona en relación con la prevención de enfermedades de la civilización. A diferencia de otras vitaminas, nuestro cuerpo puede producirla por sí mismo, siempre que le proporcionemos suficiente luz solar.
Y aquí surge el primer problema: ¿cuántos de nosotros pasamos suficiente tiempo al sol? ¿Y cuántos vivimos en condiciones donde eso es posible? La República Checa se encuentra en una latitud donde la luz solar durante los meses de invierno es completamente insuficiente para la producción de vitamina D. A pesar de esto, confiamos en el sol como la principal fuente de esta importante vitamina. Es hora de admitir honestamente que no podemos prescindir de un enfoque consciente hacia este tema.
Cómo se produce la vitamina D y por qué el sol importa más de lo que pensamos
La vitamina D se forma en nuestro cuerpo cuando la piel está expuesta a la radiación UVB del sol. Este proceso es muy eficiente: solo de 10 a 15 minutos de exposición al sol varias veces a la semana pueden ser suficientes para cubrir la necesidad diaria. Pero hay un problema. La radiación UVB no penetra a través de las nubes, el smog, ni el vidrio. Y aquí llegamos a un mito común: los rayos de sol a través de una ventana no nos proporcionan vitamina D.
La vitamina D del sol no se produce a través del vidrio porque los rayos UVB son bloqueados por la capa de vidrio. Así que, incluso si tu oficina o sala de estar está bañada por el sol, tu cuerpo no obtendrá ninguna vitamina D de ella. Y la situación es igualmente triste durante los meses de invierno.
Vitamina D en invierno
Desde octubre hasta marzo, la radiación solar en la República Checa es tan débil y baja en el horizonte que la producción de vitamina D del sol es prácticamente imposible. Esto lo confirman los datos del Instituto Nacional de Salud Pública, según los cuales hasta el 70% de la población de Europa Central tiene deficiencia de vitamina D en invierno. Este déficit no solo afecta a los ancianos, sino también a los jóvenes sanos, niños y mujeres embarazadas.
Durante el invierno, la cuestión no es si tenemos suficiente vitamina D, sino más bien cuán grave es su deficiencia y qué estamos haciendo al respecto. El sol en invierno en la República Checa no es suficiente. Además, se añade otro factor: el tiempo que pasamos al aire libre. En invierno, naturalmente pasamos menos tiempo afuera, y cuando lo hacemos, generalmente estamos cubiertos de pies a cabeza. Así que, incluso si el sol brilla, prácticamente no llega a nuestra piel.
También es culpa de nuestro estilo de vida
El estilo de vida moderno le da pocas oportunidades al sol. Trabajamos en oficinas, nos desplazamos en coche o transporte público, y cuando salimos, a menudo nos protegemos con cremas solares. Estas son importantes para prevenir el cáncer de piel, pero también bloquean la radiación UVB y, por lo tanto, la producción de vitamina D. Es un círculo vicioso.
Para ilustrarlo con un ejemplo concreto: si en junio pasas 15 minutos afuera en camiseta y pantalones cortos (sin protector solar), tu cuerpo podría producir hasta 10,000 UI de vitamina D. Eso es mucho más de lo recomendado diariamente. Pero si haces esta actividad detrás de una ventana, o en diciembre, el efecto será nulo.
Cómo complementar la vitamina D cuando el sol no es suficiente
En los meses de verano, la mejor solución es una exposición consciente al sol, pero con medida y sensatez. Idealmente en las horas de la mañana o al final de la tarde, cuando el índice UV es suficiente pero el riesgo de quemaduras es mínimo. Recuerda que es suficiente exponer el rostro, las manos y los antebrazos durante aproximadamente 10 a 20 minutos. Si lo haces varias veces a la semana, tu cuerpo creará reservas de vitamina D para varios meses.
Sin embargo, como se mencionó, en invierno no se puede depender del sol en la República Checa. Y aquí es donde entran en juego la dieta y los suplementos. La vitamina D se encuentra naturalmente en pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), huevos e hígado. Desafortunadamente, incluso si lo intentas, es casi imposible cubrir la necesidad diaria solo con comida. Por ejemplo, tendrías que comer más de 200 gramos de salmón al día para llegar a 2000 UI.
Por eso, la mayoría de los expertos recomiendan complementar la vitamina D con suplementos de calidad, especialmente en invierno. La Sociedad Checa de Endocrinología recomienda dosis entre 1000 y 2000 UI diarias para un adulto. En niños, mujeres embarazadas y personas mayores, las recomendaciones varían y es bueno consultar la dosificación con un médico.
La importancia de un enfoque preventivo
Un déficit descuidado de vitamina D puede manifestarse de varias maneras: desde resfriados frecuentes, pasando por fatiga y trastornos del sueño hasta un estado de ánimo deteriorado y tendencias hacia la depresión. Algunas investigaciones incluso muestran que bajos niveles de vitamina D pueden estar asociados con un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes y ciertos tipos de cáncer.
Según un estudio publicado en la revista The Lancet Diabetes & Endocrinology, hay evidencia de que la suplementación regular de vitamina D reduce el riesgo de enfermedades respiratorias en personas con deficiencias graves hasta en un 70%. Este es un argumento muy fuerte, especialmente en épocas de gripe y resfriados, cuando el sistema inmunológico está extremadamente sobrecargado.
Como dice una conocida sabiduría médica: "La prevención siempre es más barata que el tratamiento." Y en el caso de la vitamina D, esto es doblemente cierto.
¿Y qué hay de los niños y los ancianos?
Dos grupos merecen especial atención: los niños y las personas mayores. En los niños, una deficiencia prolongada de vitamina D puede llevar a trastornos en el desarrollo del esqueleto (raquitismo), mientras que en los ancianos aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas. Además, con la edad, disminuye la capacidad de la piel para producir vitamina D, por lo que, incluso si una persona mayor pasa tiempo al sol, su cuerpo producirá menos que el de una persona joven.
En estos grupos, es importante complementar la vitamina D no solo estacionalmente, sino a menudo durante todo el año, siempre bajo la supervisión de un médico o pediatra.
¿Cómo saber si tengo poca vitamina D?
Los signos de deficiencia no siempre son evidentes, pero los más comunes incluyen:
- fatiga y somnolencia aumentadas
- resfriados e infecciones frecuentes
- dolores musculares y de articulaciones
- estado de ánimo deteriorado, irritabilidad
- caída del cabello
- cicatrización lenta de heridas
La única manera confiable de verificar los niveles de vitamina D en el cuerpo es a través de un análisis de sangre, específicamente la determinación del nivel de 25(OH)D. Lo realiza comúnmente un médico de cabecera o internista, y sobre la base de los resultados, se puede ajustar la dosificación de los suplementos.
En la República Checa, cada vez más personas se interesan por el tema de la vitamina D, pero todavía es un tema que no está suficientemente popularizado. Y sin embargo, es una de las formas más simples de prevención que tenemos literalmente "al alcance". Solo hace falta salir al sol, o recurrir a un suplemento de calidad a tiempo.
Para concluir, hagámonos una sencilla pregunta: ¿Cuánto tiempo has pasado hoy al sol directo? Si la respuesta es "poco" o "nada", tal vez sea hora de reflexionar sobre ello.
