El sueño intermitente es una señal de advertencia, aprende a manejarlo
Cuando la noche no es un descanso: qué hacer si te afecta el sueño interrumpido
El sueño es uno de los pilares más fundamentales de la salud humana. Sin embargo, muchas personas todavía lo subestiman, hasta el momento en que comienzan a despertarse por la noche más de lo que es saludable. El sueño interrumpido, es decir, despertarse repetidamente durante la noche, no es solo incómodo. También puede ser una señal de advertencia de que algo está sucediendo con el cuerpo o la mente. Y si esta condición persiste, el sueño alterado a largo plazo puede tener consecuencias de gran alcance, desde fatiga e irritabilidad hasta complicaciones de salud más graves.
Entonces, ¿por qué el cerebro no puede "desconectarse" y el cuerpo relajarse adecuadamente, incluso cuando todo parecía estar bien por la noche? Y, ¿qué hacer cuando despertarse por la noche se convierte en regla en lugar de excepción?
Causas más comunes del sueño interrumpido
Antes de abordar cómo resolver el despertar nocturno, primero debes considerar qué lo está causando. Las causas pueden ser muchas: algunas parecen inofensivas, mientras que otras pueden indicar un problema más profundo. Según los expertos del Instituto Nacional de Salud Mental, el estrés psicológico y la ansiedad son uno de los culpables más comunes. Cuando una persona aún está mentalmente en el trabajo o las preocupaciones del día rondan en su cabeza, el cerebro no se apaga fácilmente y, aunque se duerma, su sueño suele ser superficial y fácilmente interrumpido.
Además de la psicología, el entorno en el que dormimos juega un papel crucial: demasiada luz, ruido de la calle, temperatura inadecuada en la habitación o un colchón que te hace despertar adolorido, todo esto puede interrumpir la tranquilidad del sueño. Igualmente importante es lo que comemos y bebemos por la noche: comidas pesadas, alcohol o una taza de café tardía no son precisamente la combinación ideal para una noche tranquila. A veces, los despertares nocturnos también pueden ser causados por problemas de salud, como la apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, dolores o fluctuaciones hormonales, típicamente durante la menopausia.
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Y por último, pero no menos importante, no debemos olvidar la influencia de la electrónica; la luz azul de los teléfonos y portátiles confunde al cerebro y le da la sensación de que aún es de día, lo que ralentiza la producción de melatonina, la hormona que regula nuestro ciclo de sueño.
A veces, la causa no es evidente a primera vista. En esos casos, es importante observar las conexiones: por ejemplo, puede suceder que una persona se despierte regularmente alrededor de las tres de la mañana. Según algunas teorías relacionadas con la medicina tradicional china, esto podría ser una señal de problemas hepáticos. La medicina occidental, por otro lado, podría apuntar a un aumento en los niveles de la hormona del estrés cortisol.
Cómo el sueño interrumpido a largo plazo afecta la salud
Despertarse repetidamente por la noche no es solo un pequeño inconveniente que se puede pasar por alto; cuando este problema persiste durante semanas o incluso meses, puede ser un problema más serio de lo que parece a primera vista. Cuando el cuerpo no logra entrar regularmente en una fase de sueño más profunda, necesaria para una verdadera recuperación, las consecuencias pueden ser de gran alcance. El cuerpo no se regenera adecuadamente y el cerebro no puede procesar eficazmente las experiencias ni la información del día anterior, lo que se va acumulando. La persona se despierta cansada, aunque haya permanecido en la cama toda la noche, y este estado no desaparece fácilmente, sino que se convierte en un estándar desagradable.
Energía al mínimo, el trabajo no avanza, es difícil concentrarse y, al mismo tiempo, uno se siente irritado, a veces incluso con signos de ansiedad o depresión leve. Y eso no es todo. La inmunidad se debilita, el cuerpo tiene más dificultades para luchar contra virus y bacterias, y cualquier resfriado menor se convierte en un drama semanal. Además, la falta crónica de sueño de calidad aumenta el riesgo de problemas de salud más graves, como la diabetes tipo 2 o enfermedades cardíacas y vasculares. Así que si te despiertas cada noche incluso con el más mínimo ruido y esto ya está afectando tu vida, no se trata solo de un sueño perturbado: es hora de tomarlo en serio.
Según una investigación publicada en la revista Sleep, las personas que sufren de sueño crónicamente alterado tienen hasta un 45% más de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellas que duermen bien. Además, aumenta el nivel de marcadores inflamatorios en el cuerpo, lo que provoca una carga progresiva en todo el organismo.
¿Qué ayuda con el sueño interrumpido?
La mayoría de las personas busca una solución rápida, a menudo en forma de medicamentos para dormir. Sin embargo, estos suelen solo enmascarar el problema en lugar de resolver su causa. Es mucho más efectivo abordar el sueño de manera más integral e implementar cambios que ayuden al cuerpo a recuperar su ritmo natural. Entonces, ¿cómo hacerlo?
1. Crea un ritual de sueño.
Al cerebro le encanta la rutina. Irse a dormir y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana, es fundamental. Intenta crear una serie de hábitos relajantes antes de dormir: una ducha caliente, un té de hierbas, leer un libro en lugar del teléfono.
2. Reduce los estímulos luminosos.
Dos horas antes de dormir, atenúa las luces en la habitación y evita las pantallas. Invertir en cortinas de calidad o una máscara para los ojos puede mejorar milagrosamente el sueño profundo.
3. Respira y medita.
Un breve ejercicio de respiración o meditación ayuda a calmar el cuerpo y la mente. Si no sabes por dónde empezar, prueba aplicaciones como Calm o Headspace, que ofrecen meditaciones guiadas y relajaciones antes de dormir.
4. Enfócate en el ejercicio durante el día.
La fatiga física natural es la mejor amiga de un sueño de calidad. Basta con 30 minutos de caminata rápida al día, idealmente al aire libre. Solo ten cuidado: el ejercicio intenso justo antes de dormir puede alterar el cuerpo.
5. Considera suplementos naturales.
Hierbas como la valeriana, la melisa o la pasiflora tienen efectos calmantes. También puedes probar la melatonina natural, magnesio o extracto de hierba de San Juan. Siempre es recomendable consultar su uso con un médico o farmacéutico.
Cuando el niño duerme, pero la madre no
Uno de los grupos que a menudo sufre de sueño interrumpido a largo plazo son las madres recientes. Jana, madre de un niño de dos años, originalmente pensó que una vez que su hijo comenzara a dormir toda la noche, ella también podría dormir bien. Lo contrario resultó ser cierto. "El pequeño dormía de ocho de la noche a siete de la mañana como un ángel, pero yo me despertaba cada dos horas", describe. Después de varios meses de fatiga e impotencia, visitó a un psicoterapeuta: resultó que su vigilia se debía a un miedo subconsciente de que el niño pudiera asfixiarse durante la noche. Trabajar con un profesional le ayudó a calmar su mente y volver a confiar en su cuerpo, que finalmente se permitió dormir profundamente.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Las interrupciones ocasionales del sueño son normales. Sin embargo, si se repiten casi todas las noches durante más de un mes, es recomendable acudir a un especialista, ya sea un psicólogo, un médico de cabecera o un especialista en medicina del sueño. También es importante descartar causas más serias, como la apnea del sueño. Esta puede manifestarse no solo con ronquidos, sino también con pausas respiratorias durante la noche, sensación de falta de aire o somnolencia diurna excesiva.
Como dice el conocido especialista en sueño Matthew Walker, autor del bestseller Por qué dormimos: "El sueño es la manera más efectiva de reiniciar el cerebro y el cuerpo cada día." Sin embargo, si se lo negamos continuamente al cuerpo, no es de extrañar que comience a protestar.
Al igual que aprendemos a comer correctamente o a respirar eficientemente, también se puede mejorar el sueño. No necesitamos dispositivos costosos ni técnicas complicadas. A menudo basta con no temer a los cambios, ser perceptivos con nosotros mismos y darle al sueño la prioridad que realmente merece.
