Por qué las mujeres mayores de 35 adelgazan peor y cómo cambiarlo
Cuando se habla de perder peso después de los treinta y cinco, la mayoría de las mujeres asiente con una expresión que lo dice todo. Lo que funcionaba a los veinte –saltarse la cena, añadir unas cuantas carreras a la semana– de repente deja de dar resultado. El peso se mantiene como si estuviera pegado, y aunque la alimentación parezca razonable, el cuerpo parece hacer lo que le da la gana. No es una excusa ni falta de voluntad. Detrás de todo este fenómeno hay una interacción bastante compleja de cambios hormonales, y uno de los principales protagonistas de esta historia es el cortisol – la hormona del estrés, de la que se habla cada vez más, pero pocas personas entienden realmente cómo influye de manera decisiva en el cuerpo femenino precisamente en esta etapa de la vida.
Imaginemos, por ejemplo, a Lenka, madre de dos hijos, que trabaja a jornada completa en una oficina, por las tardes ayuda con los deberes y los fines de semana intenta ponerse al día con las tareas del hogar. Tiene treinta y siete años. Hace cinco años perdió diez kilos con relativa facilidad: bastó con reducir los dulces e ir tres veces por semana a spinning. Ahora hace lo mismo, pero los resultados no llegan. Al contrario, tiene la sensación de que le está aumentando la grasa en la zona abdominal, donde antes nunca la había tenido. El médico le dijo que su analítica está bien, la tiroides funciona con normalidad. Entonces, ¿qué está pasando?
La respuesta es más compleja de lo que podría parecer, pero comienza con un hecho clave: el cuerpo femenino después de los treinta y cinco años experimenta cambios hormonales que modifican la forma en que procesa la energía, almacena grasa y reacciona al estrés. Y precisamente el estrés –o más bien los niveles crónicamente elevados de cortisol– desempeña en este proceso un papel que durante mucho tiempo se ha subestimado.
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Por qué las mujeres después de los 35 adelgazan peor y qué ocurre con las hormonas
Alrededor de los treinta y cinco años de edad comienza en las mujeres un descenso progresivo de los niveles de estrógeno y progesterona. No se trata de la menopausia –que llega típicamente alrededor de los cincuenta–, sino del llamado período perimenopáusico, que puede comenzar incluso diez o quince años antes. Según la Sociedad Americana de Medicina Reproductiva (ASRM), los primeros cambios hormonales pueden manifestarse ya a mediados de la tercera década de vida, aunque la mayoría de las mujeres no los nota hasta más tarde.
La progesterona suele descender primero. Esta hormona desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el metabolismo. Cuando su nivel baja, el cuerpo se vuelve más sensible al estrés, se regenera peor y tiende a almacenar más grasa, especialmente en la zona abdominal. El estrógeno, que entre otras cosas ayuda a mantener la sensibilidad de las células a la insulina, desciende de forma más gradual, pero su disminución empeora progresivamente la capacidad del cuerpo para gestionar eficazmente los azúcares y los carbohidratos.
A esto se suma la pérdida natural de masa muscular –la llamada sarcopenia–, que comienza ya después de los treinta y se acelera si la mujer no realiza activamente ejercicios de fuerza. Los músculos son el tejido metabólicamente más activo del cuerpo. Menos músculo significa un metabolismo basal más bajo, es decir, menos calorías quemadas en reposo. Las investigaciones publicadas en la revista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism confirman repetidamente que la combinación de cambios hormonales y pérdida de masa muscular conduce en las mujeres después de los treinta y cinco a una reducción media del metabolismo basal de entre un dos y un cuatro por ciento por década.
Todo esto por sí solo bastaría para que adelgazar fuera más difícil. Pero entra en juego otro factor que complica dramáticamente toda la situación.
El cortisol. La hormona que el cuerpo produce en las glándulas suprarrenales como respuesta al estrés –ya sea físico, psicológico o emocional. A corto plazo, el cortisol es útil: ayuda a movilizar energía, aumenta la atención y prepara al organismo para la acción. El problema surge cuando su nivel está elevado de forma prolongada. Y precisamente esa es la situación en la que se encuentra una enorme cantidad de mujeres en edad productiva.
El estrés crónico hoy no es la excepción, sino la norma. La presión laboral, el cuidado de los hijos, las preocupaciones económicas, la falta de sueño, el ejercicio excesivo, las dietas estrictas: todos estos son factores que mantienen el nivel de cortisol permanentemente alto. Y aquí se cierra el círculo, porque el cortisol tiene una influencia extraordinariamente fuerte en el cuerpo femenino después de los treinta y cinco.
En primer lugar, el cortisol favorece directamente el almacenamiento de grasa visceral, es decir, la grasa alrededor de los órganos internos en la cavidad abdominal. Este tipo de grasa es metabólicamente activo y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Un estudio de la Universidad de Yale del año 2000, dirigido por la investigadora Elissa Epel, demostró que incluso las mujeres delgadas con cortisol crónicamente elevado tienden a acumular más grasa precisamente en la zona abdominal. En segundo lugar, el cortisol aumenta la resistencia a la insulina, lo que significa que el cuerpo necesita más insulina para procesar la misma cantidad de azúcar. Una insulina más alta, a su vez, bloquea la quema de grasas. En tercer lugar, el cortisol altera la calidad del sueño, y la falta de sueño por sí sola aumenta los niveles de grelina (la hormona del hambre) y reduce los niveles de leptina (la hormona de la saciedad). Se crea así un círculo vicioso del que es difícil escapar.
Como señaló en una ocasión la endocrinóloga Dra. Sara Gottfried, autora del libro The Hormone Cure: «El cortisol es la hormona que decide si tu cuerpo quema grasa o la almacena. Y después de los treinta y cinco, la mayoría de las mujeres tienen el cortisol crónicamente elevado sin saberlo.»
Volvamos a Lenka. Su problema no era que comiera mal o que hiciera poco ejercicio. Su problema era que su cuerpo estaba en un modo de estrés permanente. Sueño insuficiente (seis horas al día, a menudo interrumpido), alta presión laboral, ausencia de descanso real y, además, entrenamientos de cardio intenso que, paradójicamente, elevaban aún más el cortisol. Su cuerpo estaba en modo supervivencia, y en ese modo el cuerpo no suelta la grasa: al contrario, la acumula como reserva para tiempos peores.
Qué tiene que ver el cortisol con todo esto y cómo cambiar la situación
Comprender el papel del cortisol es el primer paso. El segundo, mucho más importante, es cambiar el enfoque. Y aquí es necesario decir una verdad impopular: la solución generalmente no es comer menos y hacer más ejercicio. Para las mujeres después de los treinta y cinco con cortisol crónicamente elevado, la restricción calórica estricta y el ejercicio intenso pueden ser incluso contraproducentes, porque ambos representan para el cuerpo un estímulo de estrés adicional.
¿Qué funciona entonces? Ante todo, es necesario centrarse en reducir el estrés crónico y regular el cortisol. Esto no significa dejar el trabajo y mudarse al campo (aunque sin duda ayudaría), sino incorporar a la vida cotidiana hábitos concretos que reducen el nivel de cortisol de forma demostrada.
El sueño es una prioridad absoluta. Las investigaciones publicadas en Sleep Medicine Reviews muestran que una sola noche con un sueño inferior a seis horas aumenta el nivel de cortisol al día siguiente entre un diez y un quince por ciento. La falta crónica de sueño conduce a una alteración permanente del equilibrio hormonal. Para las mujeres después de los treinta y cinco, lo ideal son entre siete y ocho horas de sueño de calidad, preferiblemente con un horario regular para acostarse y levantarse.
El movimiento es importante, pero su forma importa. En lugar de un entrenamiento de cardio intenso, que eleva el cortisol, para este grupo de edad es más beneficioso combinar entrenamiento de fuerza con actividad física de baja a media intensidad. El entrenamiento de fuerza construye masa muscular, lo que aumenta el metabolismo basal, y al mismo tiempo no sobrecarga el cuerpo como, por ejemplo, una hora de carrera o un entrenamiento HIIT. Caminar, yoga, natación: todas estas son actividades que favorecen la quema de grasas y al mismo tiempo ayudan a regular el cortisol. Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberían dedicar a actividades de fortalecimiento muscular un mínimo de dos días a la semana, y esto se aplica doblemente a las mujeres en una edad en la que la masa muscular disminuye de forma natural.
La alimentación no debería basarse en restricciones estrictas, sino en la estabilidad. Comer de forma regular con suficientes proteínas, grasas saludables y fibra ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en sangre, lo que influye directamente en el nivel de cortisol. Saltarse comidas o un aporte calórico demasiado bajo, por el contrario, estresa al cuerpo y eleva el cortisol. Las investigaciones sugieren que una ingesta de proteínas de alrededor de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día es óptima para las mujeres después de los treinta y cinco: favorece el mantenimiento de la masa muscular y la saciedad.
Un papel fundamental desempeña también la gestión consciente del estrés. La meditación, los ejercicios de respiración, pasar tiempo en la naturaleza, el contacto social: no son complementos de lujo del estilo de vida, sino herramientas con un efecto demostrado sobre el equilibrio hormonal. Un metaanálisis publicado en JAMA Internal Medicine en 2014 confirmó que la meditación mindfulness practicada de forma regular reduce significativamente los niveles de cortisol y mejora la percepción subjetiva del estrés.
Y luego hay otro aspecto del que se habla menos: la relación con el propio cuerpo. Las mujeres después de los treinta y cinco a menudo viven en un conflicto constante entre cómo se veían antes y cómo se ven ahora. Esta lucha interna es en sí misma una fuente de estrés. Aceptar el hecho de que el cuerpo cambia y que estos cambios son fisiológicamente normales puede, paradójicamente, ser el primer paso para que el peso se mueva en la dirección deseada. Cuando el cuerpo deja de ser percibido como un enemigo, el cortisol baja y el organismo pasa del modo supervivencia al modo regeneración.
Lenka finalmente cambió su enfoque. Dejó de correr todos los días y en su lugar empezó a hacer ejercicios de fuerza con su propio peso tres veces por semana y dos veces por semana salía a dar largos paseos. Empezó a dormir siete horas, aunque eso significara que algunas tareas domésticas tuvieran que esperar. Añadió más proteínas a su dieta y dejó de contar calorías. En tres meses no perdió un peso dramático en la báscula –bajó unos tres kilos–, pero su contorno de cintura se redujo cinco centímetros, dormía mejor, tenía más energía y dejó de tener bajones de ánimo por las tardes. Su cuerpo dejó de resistirse.
La historia de perder peso después de los treinta y cinco no es una historia de fracaso de la voluntad. Es una historia sobre cómo el cuerpo femenino se adapta a las condiciones hormonales cambiantes y cómo reacciona ante ello el estilo de vida moderno lleno de estrés, falta de sueño y ejercicio mal elegido. El cortisol desempeña en esta historia el papel de un saboteador silencioso: trabaja en segundo plano, de forma discreta, pero con un impacto enorme. La buena noticia es que, una vez que la mujer comprende lo que está ocurriendo en su cuerpo, puede empezar a actuar de otra manera. No con más dureza, sino de forma más inteligente. Y los resultados llegarán: quizás más despacio de lo que desearía, pero serán mucho más duraderos.
