Azúcares ocultos en alimentos "saludables" te sorprenderán
Cuando en la tienda toma en sus manos un yogur con la inscripción "sin azúcar añadido", una barrita de granola promocionada como snack fitness o un smoothie de frutas que promete la dosis diaria de vitaminas, probablemente tiene la sensación de que está haciendo lo mejor para su cuerpo. Sin embargo, la realidad suele ser considerablemente más compleja. Los azúcares ocultos en los alimentos "saludables" representan uno de los problemas más subestimados de la alimentación moderna, y lo que se esconde detrás de las atractivas etiquetas puede realmente sorprenderle.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que la ingesta de azúcares libres no supere el diez por ciento de la ingesta energética diaria total, e idealmente debería descender por debajo del cinco por ciento. Para un adulto, esto significa aproximadamente 25 gramos de azúcar al día, es decir, unas seis cucharaditas. Suena como una cantidad bastante razonable, hasta que se da cuenta de que una sola porción de un muesli de desayuno aparentemente saludable puede contener hasta 15 gramos de azúcar. Y eso que apenas está al comienzo del día.
El problema no radica en que las personas recurran conscientemente a los dulces. La mayoría de nosotros realmente intenta comer de forma sensata. La dificultad está en que la industria alimentaria dispone de decenas de formas de introducir azúcar en los productos sin que a primera vista sea evidente. Existen más de sesenta nombres diferentes para los azúcares añadidos, desde el jarabe de glucosa, pasando por la maltodextrina, hasta el zumo de fruta concentrado. Y es precisamente esta falta de transparencia la que provoca que incluso un consumidor informado pueda pasar fácilmente por alto cuánta dulzura consume realmente.
Tomemos un ejemplo concreto. Jana, una profesora de treinta años de Brno, decidió hace dos años cambiar su dieta. Eliminó los refrescos azucarados, las patatas fritas y las barritas de chocolate. En su lugar, empezó a comprar yogures de frutas con la etiqueta "light", pan de harina integral con semillas, tortitas de arroz con sabor y zumos de frutas de calidad cien por cien. Sin embargo, después de varios meses descubrió que su peso prácticamente no había cambiado y su nivel de energía fluctuaba igual que antes. Solo cuando, por recomendación de una asesora nutricional, empezó a leer detenidamente las etiquetas, descubrió que su dieta "saludable" contenía casi la misma cantidad de azúcar que la anterior, solo que en un envase diferente.
La historia de Jana no es excepcional. Según una encuesta de la organización Action on Sugar, una cantidad sorprendente de azúcar se encuentra en una serie de productos que se presentan en el mercado como alternativas saludables. Los yogures con sabor se encuentran entre los culpables más frecuentes. Mientras que un yogur blanco sin sabor contiene lactosa naturalmente presente y un mínimo de azúcar añadido, su versión con sabor —por ejemplo, de fresa o vainilla— puede tener en un solo vasito hasta 20 gramos de azúcar añadido. Esto equivale a casi cinco cucharaditas, es decir, prácticamente todo el límite diario recomendado.
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Dónde se esconde el azúcar oculto
Una de las mayores sorpresas para muchos suelen ser los cereales de desayuno y las granolas. Aquellos que presumen de calificativos como "integrales", "con alto contenido en fibra" o "enriquecidos con vitaminas", a menudo contienen más azúcar que algunas galletas. Los fabricantes saben que sin un sabor dulce, estos productos no serían lo suficientemente atractivos para la mayoría de los consumidores. Lo dulce vende, y por eso a los desayunos aparentemente saludables se les añade miel, jarabe de agave, jarabe de arce o zumo de fruta concentrado. Todos estos ingredientes suenan naturales e inofensivos, pero desde el punto de vista bioquímico, el cuerpo los procesa prácticamente igual que el azúcar blanco común.
Un problema similar afecta a las llamadas barritas "fitness" o proteicas. Muchas de ellas se presentan como el snack ideal después del entrenamiento o un sustituto saludable de los dulces. Pero cuando mira la composición, descubre que algunas barritas contienen de 15 a 25 gramos de azúcar por porción. Esto es comparable con una barrita de chocolate clásica, con la única diferencia de que la versión fitness cuesta el doble y tiene en el envase la imagen de un deportista.
Otra fuente sorprendente de azúcar oculto son las salsas y los aderezos. El kétchup, que muchas personas consideran un complemento relativamente inofensivo de la comida, contiene típicamente alrededor de cuatro gramos de azúcar por cucharada sopera. El aderezo balsámico, la salsa teriyaki, la salsa barbacoa: todos estos productos suelen estar notablemente azucarados. Y como las personas los utilizan regularmente y en cantidades relativamente grandes, contribuyen a la ingesta total de azúcar más de lo que cualquiera esperaría.
Tampoco quedan al margen las bebidas. Los zumos de frutas cien por cien, que muchos padres dan a sus hijos con la buena fe de que les proporcionan vitaminas, pueden contener la misma cantidad de azúcar que los refrescos azucarados. Un vaso de zumo de naranja de 250 mililitros contiene aproximadamente 22 gramos de azúcar. Sí, se trata de azúcar naturalmente presente en la fruta, pero sin la fibra que está presente en la fruta entera, el cuerpo absorbe este azúcar muy rápidamente, lo que provoca un aumento brusco del nivel de glucosa en sangre. Como indica la Harvard T.H. Chan School of Public Health, el consumo regular de bebidas azucaradas y naturalmente dulces está asociado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo dos y enfermedades cardiovasculares.
¿Y qué hay de los smoothies de tienda? ¿Esas botellas grandes y coloridas con imágenes de fruta fresca y la promesa de desintoxicación? Algunos de ellos contienen hasta 30 o 40 gramos de azúcar por porción. Por supuesto, se trata de azúcar de la fruta, pero la cantidad es simplemente demasiado alta como para considerarla saludable, especialmente si esa bebida sustituye a un snack o complementa una comida ya de por sí suficientemente calórica.
Es interesante que los azúcares ocultos aparecen incluso en alimentos que no consideraríamos dulces en absoluto. El pan, incluido el integral, a menudo contiene azúcar añadido para mejorar el sabor y la textura. Las sopas instantáneas, la passata de tomate preparada, las verduras encurtidas, incluso algunos tipos de embutidos: en todos ellos puede estar presente el azúcar como conservante, potenciador del sabor o aditivo tecnológico. Se estima que hasta el 80 por ciento de los alimentos envasados en un supermercado común contiene alguna forma de azúcar añadido. Esta cifra, que proviene de análisis del mercado estadounidense, aunque el mercado europeo se le acerca, muestra lo profundamente arraigado que está el azúcar en la industria alimentaria moderna.
"Si quiere saber lo que come, debe aprender a leer las etiquetas, no la parte frontal del envase, sino la trasera, en letra pequeña", dice la terapeuta nutricional Margit Slimáková, una de las expertas en nutrición más conocidas de la República Checa. Y tiene razón. La parte frontal del envase es una herramienta de marketing. La parte trasera con los valores nutricionales y la lista de ingredientes es la única fuente fiable de información sobre lo que realmente entra en su cuerpo.
Cómo defenderse de los azúcares ocultos
La estrategia más eficaz es bastante sencilla, aunque requiere un poco de esfuerzo y paciencia. Comienza con la lectura de las etiquetas, y no solo del contenido total de azúcar en los valores nutricionales, sino también de la lista de ingredientes. Los ingredientes se ordenan por cantidad, desde el que más está presente en el producto hasta el que menos. Si el azúcar (en cualquier forma) aparece entre las primeras tres a cinco posiciones, está claro que el producto está notablemente azucarado, independientemente de lo que afirme la parte frontal del envase.
También ayuda conocer los diferentes nombres bajo los que el azúcar se esconde en las etiquetas. Además de los ya mencionados, se trata, por ejemplo, de la sacarosa, fructosa, dextrosa, azúcar invertido, malta de cebada, jarabe de arroz, azúcar de coco o concentrado de zumo de fruta. Todas estas sustancias son esencialmente una forma de azúcar y el cuerpo las procesa como tal.
Otro paso práctico consiste en reducir gradualmente la dulzura en la dieta. Las papilas gustativas son notablemente adaptables: bastan dos o tres semanas de consumo de alimentos menos dulces y el umbral de percepción de la dulzura disminuye significativamente. Un yogur que antes le parecía insípido empezará a saber agradable. Las gachas de avena con fruta fresca y canela sustituirán a la granola azucarada sin que tenga la sensación de estar renunciando a algo.
También es muy útil sustituir los productos envasados por sus versiones caseras. Una granola casera donde usted controla la cantidad de miel o jarabe de arce, un aderezo casero de aceite de oliva, mostaza y zumo de limón, un smoothie casero donde combina frutas con verduras y no necesita añadir ningún edulcorante: todos estos son pasos sencillos que pueden reducir significativamente la ingesta de azúcares ocultos.
Vale la pena mencionar también que la demonización excesiva del azúcar no está justificada. El azúcar como tal no es un veneno. El cuerpo humano lo necesita como fuente de energía y el azúcar natural contenido en la fruta entera, las verduras o los productos lácteos forma parte de una dieta equilibrada. El problema surge cuando el azúcar añadido es omnipresente, está oculto y se consume en cantidades que superan con creces aquello a lo que el organismo humano está adaptado evolutivamente. Según datos del Státní zdravotní ústav (Instituto Nacional de Salud Pública), los checos consumen en promedio alrededor de 40 kilogramos de azúcar al año, lo cual está significativamente por encima del límite recomendado.
También es bueno ser consciente de que la industria alimentaria responde a la demanda de los consumidores. Cuantas más personas exijan un etiquetado transparente, un menor contenido de azúcar añadido y productos verdaderamente saludables, más cambiará la oferta. En los últimos años se observa una tendencia positiva: aumentan los productos con un etiquetado claro del contenido de azúcar, crece la oferta de alternativas sin azúcar añadido y algunos países introducen un impuesto sobre el azúcar o el etiquetado obligatorio con colores de los valores nutricionales en la parte frontal del envase, conocido como el sistema Nutri-Score.
El camino hacia una alimentación más saludable no tiene que significar cambios radicales de un día para otro. Basta con empezar con un solo paso, por ejemplo, la próxima vez que en la tienda tome en sus manos su producto "saludable" favorito, dele la vuelta y mire lo que realmente contiene. Quizás se lleve una grata sorpresa. Pero mucho más probablemente descubrirá que esa atractiva inscripción en la parte frontal del envase cuenta solo la mitad de la historia, y la otra mitad es más dulce de lo que esperaría.
