Cómo IIFYM facilita el seguimiento de macronutrientes para todos
El secreto de IIFYM - un enfoque flexible a la alimentación que realmente funciona
En los últimos años, ha surgido un nuevo enfoque hacia la alimentación en el mundo del estilo de vida saludable, ganando cada vez más seguidores. No es estricto, no requiere un conteo complicado de calorías ni un menú rígido. Sin embargo, lleva a resultados. Se llama IIFYM, que es la sigla en inglés de If It Fits Your Macros, en traducción, "Si cabe en tus macronutrientes".
Mientras que las dietas clásicas a menudo prohíben ciertos alimentos o grupos de nutrientes, la dieta IIFYM se basa en el principio opuesto: no prohíbe casi nada, pero enfatiza el equilibrio. La base es seguir los macronutrientes, es decir, proteínas, grasas y carbohidratos, y adaptarlos según objetivos individuales, ya sea perder peso, mantener el peso o construir masa muscular.
Cómo funciona IIFYM y por qué atrae a tanta gente
En su núcleo, se trata de una idea simple: cada persona tiene una necesidad diaria de energía y nutrientes, que depende de la edad, el sexo, el peso corporal, la altura y el nivel de actividad física. Esta necesidad se puede calcular utilizando la llamada calculadora IIFYM, que determina la proporción óptima de macronutrientes para alcanzar un objetivo específico.
Por ejemplo, una mujer de 35 años, con una altura de 168 cm, que pesa 65 kg y hace ejercicio tres veces a la semana, puede necesitar aproximadamente 2000 kcal diarias, distribuidas, por ejemplo, en 40 % de carbohidratos, 30 % de proteínas y 30 % de grasas, según la calculadora. Estos porcentajes corresponden luego a valores en gramos específicos, es decir, cuántos gramos de cada nutriente debería consumir en un día.
Y aquí es donde entra la flexibilidad. Si esta mujer decide almorzar pasta con parmesano, puede hacerlo, siempre que este plato "encaje en su presupuesto diario" de nutrientes. También puede permitirse un trozo de chocolate por la noche, siempre que no supere su ingesta de grasas y carbohidratos.
Esta es la diferencia clave en comparación con dietas estrictas como la low-carb o paleo: IIFYM no clasifica los alimentos como "buenos" o "malos", sino solo en términos de su valor nutricional. El resultado es un mayor bienestar psicológico, menos estrés por "alimentos prohibidos" y un régimen sostenible a largo plazo.
Ciencia a favor de IIFYM: por qué importan los macros
Los especialistas en nutrición coinciden en que para perder peso con éxito o cambiar la composición corporal, lo fundamental es la cantidad y calidad de la energía consumida. Los macronutrientes juegan un papel crucial en este sentido. Las proteínas son importantes para el crecimiento y la regeneración muscular, tienen también una alta saciedad y ayudan a mantener la sensación de plenitud. Los carbohidratos son la fuente básica de energía, especialmente para el cerebro y durante la actividad física. Las grasas son esenciales para el equilibrio hormonal, la absorción de vitaminas y el funcionamiento cerebral.
La proporción correcta de estos nutrientes puede influir significativamente no solo en el peso corporal, sino también en el rendimiento, la energía durante el día, la calidad del sueño o la recuperación después del ejercicio.
Por ejemplo, los atletas a menudo aumentan su ingesta de proteínas y carbohidratos, mientras que las personas en una fase de reducción prefieren una ligera restricción de grasas, sin eliminarlas por completo. El enfoque IIFYM lo permite: solo hay que ajustar los números en la calculadora y adaptar el menú al nuevo régimen.
Calculadora IIFYM: una herramienta que cambia el enfoque hacia la alimentación
Anteriormente, el conteo de calorías y nutrientes estaba asociado con tablas complicadas, cálculos manuales y cuadernos de notas. Hoy en día, solo se necesitan unos pocos clics. Las calculadoras IIFYM en línea están disponibles de forma gratuita y funcionan rápidamente. Se ingresan los datos en un formulario, se elige un objetivo (por ejemplo, perder peso, mantenerlo, ganar músculo) y la calculadora calcula la ingesta calórica diaria y la cantidad recomendada de proteínas, grasas y carbohidratos.
Luego, solo depende de cómo se llenen estos valores. Algunas personas registran sus comidas en aplicaciones como MyFitnessPal o Yazio, otras planifican sus porciones diarias por adelantado. La ventaja es que no es necesario comer "de dieta": se puede comprar normalmente en el supermercado o comer en un restaurante, siempre que se conozcan los valores nutricionales aproximados de los alimentos.
Un caso de la vida real demuestra que este enfoque puede tener un impacto sorprendente. Martin, de treinta años de Brno, comenzó con IIFYM hace dos años, después de no lograr perder peso con el ayuno intermitente y la dieta keto. "Siempre me sentía restringido. Tan pronto como comía un poco de pan o cerveza, sentía culpa. Con IIFYM, entendí que puedo comer una hamburguesa si la cuento en mi ingesta diaria. Perdí ocho kilos y disfruté de la comida más que nunca."
Preguntas frecuentes: mitos y realidades sobre IIFYM
Aunque este enfoque alimenticio es cada vez más popular, también surgen preguntas y dudas.
¿No lleva IIFYM a que la gente coma de manera poco saludable, pero "dentro de los macros"? Este es un error común. Aunque es posible incluir alimentos ricos en calorías como helado o papas fritas en la ingesta diaria, la mayoría de las personas pronto se dan cuenta de que estos alimentos "consumen" su presupuesto diario muy rápido. El resultado es hambre e ingesta desequilibrada. Por eso, la mayoría de los usuarios de IIFYM naturalmente recurren a alimentos de calidad y saciantes que les ayudan a cumplir con los nutrientes y, al mismo tiempo, los mantienen saciados.
¿Es IIFYM adecuado para vegetarianos o veganos? Sí, este enfoque es muy versátil. Se puede adaptar a cualquier estilo de alimentación, incluyendo vegetarianismo, veganismo o dieta sin gluten. La calculadora solo establece los valores objetivo, pero la elección de ingredientes es completamente del usuario.
¿Qué pasa si no tengo tiempo para contar las comidas? Al principio, el seguimiento de macros puede ser más complicado, pero con el tiempo se aprende a estimar las porciones "a ojo". Además, hay varias aplicaciones con bases de datos de alimentos que simplifican enormemente el registro.
Cómo implementar IIFYM en la práctica
Para que este método realmente funcione, es bueno tener claros varios puntos:
- Empieza con la calculadora: Busca una calculadora IIFYM confiable (por ejemplo, en las páginas de tdee calculator o iifym.com) y averigua tus valores diarios.
- Usa una aplicación: Descargar una aplicación móvil para el seguimiento de comidas te facilitará mucho los comienzos.
- No entres en pánico por días individuales: Si un día "te pasas", no pasa nada. Lo importante es el promedio a largo plazo.
- Piensa en la calidad: Aunque los números cuadren, el cuerpo apreciará los alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales.
- Sé paciente: Los resultados llegan gradualmente, pero son más duraderos.
Pruebe nuestros productos naturales
Como dijo el conocido experto en nutrición Alan Aragon: "No existe la dieta perfecta. Solo existe aquella que puedes mantener a largo plazo." Y ahí radica la fuerza de IIFYM. No impone reglas, sino que ofrece un marco en el que cada uno puede encontrarse.
A diferencia de las dietas que van y vienen, este enfoque tiene la oportunidad de convertirse en una parte permanente del estilo de vida. No disminuye la alegría de comer, sino que puede redescubrirla. Y eso es algo que faltaba quizás más en el ámbito de la nutrición.
