Cómo incorporar el maltitol de manera inteligente en tu dieta

Maltitol - una alternativa dulce con interrogantes

Un estilo de vida más saludable y la reducción del consumo de azúcar son algunas de las principales tendencias de hoy en día. Muchos intentan reemplazar el azúcar común con endulzantes alternativos que tienen un valor energético más bajo y no amenazan la salud dental ni los niveles de azúcar en la sangre. Uno de los edulcorantes más utilizados es el maltitol: un nombre que aparece en la composición de muchos alimentos, pero que a menudo permanece incomprendido. ¿Qué es realmente el maltitol, dónde se utiliza y es su consumo realmente seguro?

¿Qué es el maltitol y de dónde proviene?

El maltitol es un alcohol de azúcar, químicamente conocido como poliol. Aunque se encuentra en pequeñas cantidades en algunas frutas y verduras, para fines alimentarios se produce a partir del almidón de maíz o trigo. El proceso incluye la conversión enzimática del almidón primero en maltosa y luego en hidrogenación a maltitol.

Esta sustancia tiene un sabor muy cercano al azúcar clásico, alcanzando aproximadamente el 90% de la dulzura de la sacarosa, pero contiene menos calorías, concretamente alrededor de 2,1 kcal/g (en comparación con 4 kcal/g del azúcar común). Gracias a esto, el maltitol es popular entre los fabricantes de productos bajos en calorías, "sin azúcar" y para diabéticos.

¿Dónde encontramos maltitol con más frecuencia?

Se usa más comúnmente en forma de jarabe de maltitol, que es líquido y se añade fácilmente a los alimentos. Aparece en la composición de chicles, caramelos, chocolates, galletas, barras de proteínas o pastas dentales. Gracias a su estabilidad a la temperatura y capacidad de caramelización, es especialmente popular en la confitería.

Un ejemplo práctico puede ser el chocolate "sin azúcar", que sabe casi igual que el clásico, pero en lugar de sacarosa contiene maltitol. Del mismo modo, en las droguerías encontramos pastas de dientes o enjuagues bucales con este edulcorante, ya que el maltitol no favorece la aparición de caries, lo que lo convierte en una opción atractiva también para la higiene dental.

¿Es el maltitol perjudicial? ¿Qué dicen los expertos?

La pregunta de si el maltitol es perjudicial surge con bastante frecuencia. La respuesta no es blanco o negro. Los riesgos para la salud del maltitol están en la mayoría de los casos asociados con su consumo excesivo, no con su uso moderado.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la FDA de Estados Unidos consideran que el maltitol es seguro para el consumo humano. No existen pruebas de que sea tóxico, cancerígeno o afecte negativamente la salud reproductiva. Por el contrario, gracias a su índice glucémico más bajo (alrededor de 35), es más adecuado para personas con resistencia a la insulina o diabetes.

Sin embargo, como la mayoría de los polioles, el maltitol puede causar problemas digestivos si se consume en grandes cantidades. Los síntomas típicos incluyen hinchazón, flatulencia o diarrea. Esto se debe a que el maltitol no se absorbe completamente en el intestino delgado y llega al intestino grueso, donde es fermentado por las bacterias intestinales. En algunos productos, por lo tanto, encontramos advertencias como "el consumo excesivo puede tener efectos laxantes".

Es interesante notar que los niños son más sensibles a los efectos del maltitol que los adultos, por lo que su consumo debería ser cuidadosamente monitoreado.

¿Cómo se compara el maltitol con otros edulcorantes?

En el mercado hay una gran variedad de edulcorantes, desde naturales como la stevia o el eritritol, hasta sintéticos como el aspartame o la sucralosa. En comparación con estas alternativas, el maltitol tiene algunas particularidades:

• Su sabor es muy similar al azúcar clásico, lo cual es una ventaja frente a la stevia, que puede dejar un regusto amargo.
• Tiene una absorción más lenta en la sangre que la glucosa, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
• Es menos calórico que la sacarosa, pero al mismo tiempo más energético que el eritritol o el xilitol.
• Puede tener efectos laxantes, similar a otros polioles.

Desde el punto de vista de la sostenibilidad, depende del método de producción: el maltitol producido a partir de maíz transgénico o mediante procesos químicos intensivos tiene una huella ecológica que no puede ser despreciable. En este sentido, la situación está mejorando y cada vez más empresas optan por métodos de producción más ecológicos.

¿Dónde se esconde en la dieta diaria?

Imagina un día normal: por la mañana comes una barra de proteínas "sin azúcar añadido", al almuerzo una limonada sin azúcar, por la tarde algunos chicles y por la noche un puñado de caramelos "light". Cada uno de estos productos puede contener maltitol. Aunque una porción individual de la barra no contiene una cantidad peligrosa, la acumulación durante el día puede llevar a superar la cantidad recomendada, lo que podría provocar problemas digestivos.

Según las recomendaciones de la EFSA, la ingesta diaria de polioles (incluido el maltitol) no debería superar los 20-30 gramos diarios. Una sola barra puede contener de 10 a 15 gramos de este edulcorante. Por eso es importante leer las etiquetas y tener un control sobre la cantidad de edulcorantes que consumimos al día.

¿Cómo reconocer que un producto contiene maltitol?

El maltitol aparece en las etiquetas de los alimentos bajo varios nombres, más comúnmente como maltitol, jarabe de maltitol o bajo el código E965, donde específicamente E965(i) se refiere al maltitol en sí y E965(ii) a su versión en jarabe.

Algunos fabricantes prefieren indicar "alcoholes de azúcar" o "edulcorantes" en general, lo cual puede ser engañoso. Si una persona está monitoreando la ingesta de ciertas sustancias, debe ser cuidadosa y dedicar tiempo a leer la letra pequeña en el envase.

Las personas más sensibles, como aquellas con síndrome del intestino irritable (SII), deberían ser especialmente cautelosas. En la llamada dieta FODMAP, que se utiliza para este síndrome, los polioles son uno de los tipos problemáticos de carbohidratos.

¿Puede el maltitol ser parte de un estilo de vida saludable?

La respuesta es: sí, pero con moderación. El maltitol puede ser un aliado útil para quienes desean reducir el consumo de azúcar, no quieren renunciar a un sabor dulce y al mismo tiempo mantener niveles de glucosa estables en la sangre. Sin embargo, es importante conocer el propio cuerpo y saber cómo reacciona.

Por ejemplo, los deportistas y personas con un estilo de vida activo a menudo optan por barras de proteínas endulzadas con maltitol. Si su digestión funciona sin problemas, no hay razón para preocuparse. En individuos más sedentarios o aquellos con digestión sensible, podría haber efectos secundarios desagradables.

Como dice el conocido dicho: "Todo con moderación". Y esto también se aplica a las alternativas que parecen saludables. Al igual que el azúcar común puede ser perjudicial en grandes cantidades, lo mismo ocurre con el maltitol u otros edulcorantes alternativos. No se trata solo de cómo endulzamos, sino de cuánto consumimos.

Quizás deberíamos plantearnos una pregunta diferente a "¿Es el maltitol perjudicial?" – porque en cantidades razonables no lo es. La mejor pregunta sería: "¿Cuánto dulce necesito al día para ser feliz y saludable?"