Cómo limitar los alimentos ultraprocesados en tu vida

¿Qué son los alimentos ultraprocesados y por qué deberíamos vigilarlos?

¿Alguna vez te has preguntado cuál es la verdadera naturaleza de los alimentos que consumimos diariamente? En una época en la que los estantes de los supermercados están repletos de coloridos empaques y productos tentadores, cada vez es más difícil distinguir qué es comida real y qué es solo un producto elaborado por la industria alimentaria. Aquí es donde entra en juego el término alimentos ultraprocesados.

Este término ha aparecido cada vez más en discusiones sobre alimentación saludable, obesidad, enfermedades crónicas y el impacto general de la dieta moderna en nuestra salud. Pero, ¿qué significa exactamente? Y, ¿por qué es importante prestarle atención?

Una definición que tiene mucho que decir

El término "alimentos ultraprocesados" fue definido sistemáticamente por primera vez por la plataforma nutricional brasileña NOVA, que clasifica los alimentos en cuatro grupos según su nivel de procesamiento. En un extremo del espectro están los alimentos no procesados y mínimamente procesados, como frutas, verduras, legumbres, nueces o carne fresca. En el otro extremo encontramos precisamente los ultraprocesados: productos industriales que a menudo contienen pocos o ningún alimento entero y, por el contrario, muchas sustancias añadidas.

Las características típicas de estos productos son sabores artificiales, edulcorantes, colorantes, emulsionantes, conservantes, y sobre todo un alto contenido de azúcar, sal y grasas. Su objetivo principal no es solo saciar, sino crear un producto que sea extremadamente sabroso, atractivo y duradero, mientras que los beneficios para la salud a menudo pasan a un segundo plano.

Ejemplos que todos conocemos

Para una mejor comprensión, los alimentos ultraprocesados incluyen, por ejemplo, cereales azucarados, fideos instantáneos, comidas congeladas, yogures saborizados, refrescos azucarados, grasas vegetales tipo margarina, la mayoría de las galletas empaquetadas, dulces, alimentos precocinados y comidas rápidas.

Mientras que antes estos productos eran una excepción, hoy se han convertido en una parte común de la dieta diaria de muchas personas. Según una investigación publicada en la revista científica The BMJ, los alimentos ultraprocesados representan más del 50% del consumo energético en algunos países occidentales. Y aunque la República Checa se mantiene ligeramente por debajo de este promedio, la tendencia es clara: su consumo está aumentando.

Por qué pueden ser perjudiciales

El problema fundamental de los alimentos ultraprocesados radica en su valor nutricional, o más bien en su ausencia. A menudo son "vacíos" en términos de vitaminas, minerales y fibra, pero ricos en calorías, carbohidratos simples y varios aditivos que el cuerpo no puede procesar naturalmente. Esto puede contribuir a una serie de problemas de salud.

Las investigaciones muestran que un alto consumo de alimentos ultraprocesados está asociado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer, depresión e incluso muerte prematura. Además, se ha demostrado que estos productos pueden influir en nuestro microbioma, es decir, la composición de bacterias en el intestino, que desempeñan un papel clave en nuestro sistema inmunológico y en la salud general.

Sin embargo, lo que puede ser aún más preocupante son las pruebas de su influencia en nuestro comportamiento. Gracias a la combinación de sabores, texturas y aditivos, pueden afectar al cerebro de manera similar a las sustancias adictivas. Muchas personas consumen así más cantidad de la que realmente necesitan y no pueden dejar de hacerlo, incluso si no se sienten bien después de consumirlos.

Cómo se ve en la vida diaria

Imaginemos una mañana normal de trabajo. Una persona se levanta tarde, no tiene tiempo para el desayuno, y de camino al trabajo compra un croissant empaquetado y un café con jarabe de vainilla. Para el almuerzo, come una chuleta empanada con papas fritas en la cantina, y para la cena calienta una comida preparada en el microondas. ¿Te resulta familiar? Todos estos alimentos tienen una cosa en común: un alto contenido de ingredientes ultraprocesados. Y aunque individualmente no parecen tan dañinos, en conjunto constituyen la mayor parte de la ingesta diaria.

Afortunadamente, hay formas de revertir esta tendencia sin tener que pasar horas en la cocina. La clave es principalmente la elección consciente de alimentos, el regreso a la simplicidad y la planificación. Dejar de consumir alimentos ultraprocesados por completo puede ser difícil, pero reducirlos al mínimo es realista y beneficioso.

¿Cómo reconocer los alimentos ultraprocesados?

A primera vista, no siempre es evidente. No se trata solo de si la comida está "en una caja" o "de la granja". Lo esencial es leer la composición. Si la lista de ingredientes es larga, no contiene ingredientes que conozcamos y aparecen palabras como "aislados", "almidón modificado", "aroma", "espesantes" o "colorantes E...", es muy probable que se trate de un producto ultraprocesado.

Consejo: Enfócate en alimentos que tengan la menor cantidad de ingredientes posible. Por ejemplo, avena simple sin azúcar, fruta fresca, nueces sin sal, hummus casero o yogur con cultivos vivos.

Como dice el conocido autor estadounidense Michael Pollan: "No comas nada que tu bisabuela no reconocería como comida."

¿Es posible evitarlos por completo?

En el mundo moderno, donde la rapidez es a menudo un factor clave y la comodidad se antepone a la calidad, evitar por completo los alimentos ultraprocesados es difícil, especialmente para personas ocupadas, padres de niños pequeños o estudiantes. Pero incluso los pequeños pasos pueden tener un gran impacto. Basta con reemplazar algunos productos de la tienda por variantes caseras, elegir fuentes de ingredientes de calidad y priorizar la simplicidad sobre la complejidad artificial.

Por ejemplo, en lugar de sopa instantánea, se puede preparar un caldo de verduras rápido; en lugar de yogur saborizado, añadir frutas propias al yogur natural; y en lugar de aderezo comprado, hacer una simple vinagreta de aceite de oliva, limón y hierbas.

Importancia para el planeta y la sociedad

Además, los alimentos ultraprocesados no son solo una cuestión de salud individual. Su producción a menudo implica agricultura intensiva, uso excesivo de envases, altas emisiones de CO₂ y desperdicio de recursos. Además, fomentan la centralización de la cadena alimentaria en manos de unas pocas empresas multinacionales, lo que lleva a la pérdida de tradiciones alimentarias locales y menos espacio para pequeños productores.

Por lo tanto, al elegir alimentos menos procesados y locales, no solo apoyamos nuestra propia salud, sino también un sistema alimentario más sostenible, que es más respetuoso con la naturaleza y más justo para las personas que realmente producen los alimentos.

En una era en la que la industria alimentaria literalmente nos alimenta con atajos, sabores artificiales e ilusiones de marketing, volver a una alimentación simple y natural puede ser un acto revolucionario. Aunque los alimentos ultraprocesados pueden parecer ahorrar tiempo o satisfacer las papilas gustativas, su impacto a largo plazo en la salud, la economía y el planeta es alarmante. Cuando aprendemos a leer etiquetas, planificar comidas y preferir lo real sobre lo artificial, estamos dando un paso no solo para nosotros mismos, sino también para el futuro del mundo en el que queremos vivir.