El cuerpo después de los 40 funciona según nuevas reglas
Todos los que han pasado de los cuarenta lo conocen. Hace apenas unos años bastaba con reducir un poco la comida, correr cinco kilómetros unas cuantas veces por semana y el cuerpo reaccionaba casi de inmediato. Los kilos bajaban, los músculos se recuperaban de la noche a la mañana y la energía era algo natural. Y entonces, un día, uno descubre que la misma comida, el mismo ejercicio y el mismo ritmo de vida de repente producen resultados completamente diferentes. Los pantalones aprietan más, el cansancio persiste más tiempo y después del entrenamiento las rodillas duelen de una manera que a los treinta uno ni siquiera podía imaginar. ¿Qué ha pasado realmente?
La respuesta no es sencilla, pero se puede resumir en una palabra: hormonas. O más bien, en toda una cascada de cambios fisiológicos que alrededor de los cuarenta años se desencadenan a pleno rendimiento y que cambian las reglas del juego de forma tan fundamental que las estrategias de las décadas anteriores dejan de funcionar. No se trata de ningún trastorno ni enfermedad: se trata de la evolución natural del cuerpo humano, que sin embargo requiere una adaptación natural del enfoque hacia la alimentación, el movimiento y el descanso.
Empecemos por lo que realmente ocurre en el cuerpo. En las mujeres, después de los cuarenta comienzan a cambiar significativamente los niveles de estrógeno y progesterona, y a menudo mucho antes de que llegue la menopausia en sí. Este período, conocido como perimenopausia, puede durar hasta diez años y va acompañado de fluctuaciones hormonales que afectan prácticamente a todo: desde la calidad del sueño, pasando por el almacenamiento de grasa, hasta el estado de ánimo y la capacidad de concentración. En los hombres, el nivel de testosterona disminuye aproximadamente un uno por ciento al año ya desde los treinta, pero alrededor de los cuarenta este descenso comienza a manifestarse de forma más notable. Menos testosterona significa una formación más lenta de masa muscular, una acumulación más fácil de grasa en la zona abdominal y menos energía. A ello se suma la disminución de la hormona del crecimiento, que desempeña un papel clave en la regeneración de los tejidos, y los cambios en la sensibilidad a la insulina, por los cuales el cuerpo empieza a procesar los azúcares de manera diferente.
Todo esto junto crea una situación en la que el cuerpo después de los cuarenta simplemente no reacciona a los mismos estímulos de la misma manera. Y es precisamente aquí donde surge la frustración que experimentan millones de personas: hacen exactamente lo que antes funcionaba y los resultados no llegan. Como señaló el endocrinólogo estadounidense Dr. Robert Lustig, de la Universidad de California en San Francisco: "El problema no es que las personas después de los cuarenta hagan algo mal. El problema es que hacen lo que era correcto hace veinte años."
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Por qué dejan de funcionar los viejos hábitos
Tomemos un ejemplo concreto. Markéta tiene cuarenta y tres años, trabaja en una oficina y toda su vida ha intentado mantener un peso saludable combinando running y dietas ocasionales. Cuando quería adelgazar, simplemente reducía la ingesta de calorías, salía a correr seis kilómetros tres veces por semana y en un mes estaba satisfecha con el resultado. Pero en los últimos dos años esto dejó de funcionar. Aunque come menos que nunca, el peso se estanca o incluso aumenta, sobre todo en la zona abdominal, donde nunca antes había tenido grasa. Después de correr queda agotada todo el día, le duelen las rodillas y el sueño es de mala calidad. Markéta siente que su cuerpo la ha traicionado.
En realidad, su cuerpo no la ha traicionado: simplemente ha cambiado. Y su enfoque no ha cambiado con él. El déficit calórico, que antes conducía de forma fiable a la pérdida de peso, ahora, en combinación con los cambios hormonales y el estrés laboral, provoca exactamente lo contrario. Cuando el cuerpo en perimenopausia recibe demasiado poca energía, lo interpreta como una amenaza y reacciona aumentando los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que promueve directamente el almacenamiento de grasa en la zona abdominal. Además, con un déficit calórico prolongado, el metabolismo disminuye porque el cuerpo intenta ahorrar energía, y lo hace tanto más cuanto mayor es la persona.
Una paradoja similar se aplica también al ejercicio. Los largos entrenamientos de cardio, que a los treinta quemaban grasa de forma fiable, después de los cuarenta a menudo resultan contraproducentes. La carrera de resistencia en tramos largos aumenta la producción de cortisol, y si a eso se le añade la falta de sueño y el estrés laboral, la persona entra en un estado de cortisol crónicamente elevado que sabotea cualquier intento de cambiar la composición corporal. Esto no significa que correr sea malo: significa que su papel y su dosificación deben replantearse.
Y luego está la regeneración. A los veinte y treinta años, el cuerpo era capaz de recuperarse de un entrenamiento exigente prácticamente de la noche a la mañana. Las fibras musculares se reparaban, las reservas de glucógeno se reponían y la persona estaba lista para la siguiente carga. Después de los cuarenta, este proceso dura considerablemente más, debido al ya mencionado descenso de la hormona del crecimiento y la testosterona, pero también a la menor capacidad del cuerpo para gestionar los procesos inflamatorios que son parte natural del entrenamiento. Ignorar la necesidad de regeneración conduce al sobreentrenamiento, la fatiga crónica y un mayor riesgo de lesiones, que es exactamente lo que experimenta una enorme cantidad de personas activas después de los cuarenta.
Qué funciona realmente después de los cuarenta
La buena noticia es que adaptarse a las nuevas reglas no es ni complicado ni doloroso. Pero requiere la disposición de abandonar algunas ideas arraigadas y aceptar el hecho de que la calidad empieza a prevalecer sobre la cantidad: en la alimentación, en el movimiento y en el descanso.
En cuanto a la alimentación, el cambio clave radica en que después de los cuarenta la herramienta principal deja de ser el déficit calórico y pasa a serlo la composición de la dieta. El cuerpo necesita sobre todo suficientes proteínas: investigaciones publicadas en la revista The American Journal of Clinical Nutrition muestran que las personas mayores de cuarenta años necesitan aproximadamente de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, es decir, significativamente más de lo que se recomendaba anteriormente. Las proteínas son imprescindibles para mantener la masa muscular, que después de los cuarenta disminuye de forma natural a un ritmo de aproximadamente entre el tres y el ocho por ciento por década; este fenómeno se denomina técnicamente sarcopenia y es una de las principales razones por las que el metabolismo se ralentiza.
Igualmente importante es la estabilización de los niveles de azúcar en sangre. La disminución de la sensibilidad a la insulina significa que el cuerpo procesa peor los carbohidratos simples, por lo que tiene sentido trasladar el énfasis hacia carbohidratos complejos con un índice glucémico más bajo, combinarlos siempre con proteína o grasa saludable y evitar grandes fluctuaciones en la ingesta de energía a lo largo del día. En la práctica, esto significa comer de forma regular, no recurrir a los dulces como fuente de energía rápida y no olvidarse de la fibra, que entre otras cosas favorece la salud del microbioma intestinal, y este, como muestran investigaciones más recientes de la Universidad de Harvard, desempeña en el equilibrio hormonal un papel mucho mayor de lo que se suponía hasta hace poco.
Lo que, por el contrario, no compensa es la restricción drástica de grasas. Las grasas saludables —del aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, las semillas o los pescados grasos— son absolutamente fundamentales después de los cuarenta. Son el material de construcción de las hormonas, favorecen la absorción de las vitaminas liposolubles y ayudan a mantener la salud cerebral. Las dietas bajas en grasa, que fueron populares en los años noventa, son para las personas después de los cuarenta uno de los peores enfoques posibles.
En cuanto al movimiento, el cambio fundamental es el desplazamiento del énfasis del entrenamiento cardiovascular de resistencia hacia el entrenamiento de fuerza. Esto no significa que sea necesario levantar pesas pesadas en el gimnasio: incluso los ejercicios con el propio peso corporal, con bandas de resistencia o con pesos ligeros aportan enormes beneficios. El entrenamiento de fuerza es importante después de los cuarenta por tres razones fundamentales: en primer lugar, previene la pérdida de masa muscular; en segundo lugar, mejora la sensibilidad a la insulina; y en tercer lugar, aumenta la densidad ósea, lo cual es especialmente importante para las mujeres en el período cercano a la menopausia, cuando el riesgo de osteoporosis aumenta significativamente. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos mayores de cuarenta años incorporar el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, idealmente tres.
El cardio, por supuesto, no pierde su importancia, pero su forma debería cambiar. En lugar de carreras largas y monótonas, después de los cuarenta funcionan mejor los intervalos cortos, por ejemplo, los entrenamientos HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) de veinte a treinta minutos de duración, que mejoran de forma demostrada la condición cardiovascular, aumentan la sensibilidad a la insulina y estimulan la producción de hormona del crecimiento. Sin embargo, es importante no excederse con la frecuencia: dos o tres entrenamientos HIIT por semana son óptimos; más ya puede resultar contraproducente. El resto de la actividad física debería consistir en actividades de baja intensidad como caminar, nadar, montar en bicicleta o yoga, que no sobrecargan el cuerpo con una producción excesiva de cortisol.
Y con esto llegamos al factor quizás más subestimado de toda la ecuación: la regeneración y el sueño. Después de los cuarenta, la regeneración no es un lujo, es una necesidad. El sueño es el momento en que el cuerpo produce la mayor cantidad de hormona del crecimiento, repara las fibras musculares, consolida la memoria y regula el equilibrio hormonal. La falta crónica de sueño —y las investigaciones muestran que precisamente las personas entre cuarenta y cincuenta años son las que menos duermen de todos los grupos de edad— contribuye directamente a la resistencia a la insulina, al aumento del antojo de dulces, a la pérdida de masa muscular y al incremento de la grasa visceral.
Los pasos prácticos para mejorar la regeneración no tienen por qué ser complicados:
- Mantener un horario regular para acostarse y levantarse, también los fines de semana
- Limitar la luz azul de las pantallas al menos una hora antes de dormir
- Mantener la temperatura del dormitorio alrededor de 18 grados
- Incluir al menos un día de descanso activo entre los entrenamientos
- Prestar atención al estrés y considerar técnicas como la meditación, los ejercicios de respiración o los paseos por la naturaleza
El estrés es, de hecho, después de los cuarenta, el enemigo silencioso número uno. El cortisol crónicamente elevado no solo promueve el almacenamiento de grasa abdominal, sino que también altera la función de la glándula tiroides, reduce la producción de hormonas sexuales y debilita el sistema inmunitario. Una persona puede comer perfectamente y hacer ejercicio de forma óptima, pero si vive en un estrés permanente y no duerme, los resultados no llegarán.
Volvamos a Markéta de nuestro ejemplo. Después de dejar las dietas estrictas y empezar a comer suficientes proteínas en cada comida, sustituir las tres carreras largas semanales por dos entrenamientos de fuerza y uno interválico corto, empezar a caminar media hora cada día y vigilar rigurosamente su sueño, su cuerpo se transformó en unos meses. No de forma dramática, no de la noche a la mañana, pero sí de manera sostenible. Perdió centímetros en la cintura, ganó energía y dejaron de dolerle las rodillas. Paradójicamente, comía más que antes y hacía menos ejercicio, pero de forma más inteligente.
El cuerpo después de los cuarenta no es una versión peor del cuerpo de los veinte. Es un cuerpo diferente con necesidades diferentes, y en cuanto uno comprende y respeta esas necesidades, puede sentirse mejor que nunca. La clave no es luchar contra los cambios, sino colaborar con ellos: comer de modo que el cuerpo reciba lo que realmente necesita, moverse de una manera que construya fuerza en lugar de agotamiento, y dar a la regeneración la misma prioridad que al propio entrenamiento. Porque después de los cuarenta ya no se trata de hacer más. Se trata de hacerlo bien.
