Moverse durante el trabajo mejora la concentración, ya que los descansos breves despiertan el cuerpo
Sentarse ocho horas seguidas es casi "normal" en el trabajo moderno. Sin embargo, el cuerpo no lo percibe así. Espalda rígida, cabeza pesada, ojos cansados, la sensación de que la energía se va debajo de la mesa: todo esto puede aparecer incluso en trabajos que a primera vista no parecen exigentes. A menudo no se trata de empezar a entrenar para un maratón, sino de moverse discretamente durante el día laboral de una manera que sea factible en la oficina, en casa y "en movimiento". Y para que uno pueda hacerlo incluso en días llenos de reuniones, llamadas telefónicas y plazos.
Puede sonar demasiado sencillo, pero precisamente los pequeños movimientos a lo largo del día son sorprendentemente significativos para el cuerpo. No se trata de la perfección. Se trata de que el cuerpo se "despierte" regularmente y recuerde que no es solo un soporte para la cabeza frente a la pantalla. De hecho, la OMS ha enfatizado durante mucho tiempo que la actividad física regular es beneficiosa para la salud a cualquier edad, y que incluso pequeñas dosis de movimiento tienen sentido. Y cuando se añade el hecho de que estar sentado durante mucho tiempo está asociado con un mayor riesgo para la salud, el movimiento durante el trabajo tiene aún más lógica (el tema de estar sentado y la salud es frecuentemente abordado, por ejemplo, por Harvard Health).
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¿Por qué es bueno moverse durante el trabajo (aunque sea un poco)?
El cuerpo está diseñado para cambiar de posiciones. Cuando se está sentado durante mucho tiempo, algunos músculos se "vuelven perezosos" (típicamente las nalgas y el abdomen), otros se sobrecargan (a menudo el cuello, los trapecios y la parte baja de la espalda) y la circulación sanguínea se ralentiza. El resultado puede manifestarse de manera discreta: somnolencia por la tarde, menor concentración, tensión en la mandíbula, presión entre los omóplatos. Ejercicios rápidos y sencillos durante el día laboral funcionan como una pausa de reinicio breve: el cuerpo recibe más sangre y el cerebro recibe la señal de que tiene que "arrancar" de nuevo.
El movimiento también tiene un aspecto práctico y psicológico. La mayoría de la gente conoce ese momento en el que un problema en un correo electrónico o una hoja de cálculo parece insoluble, pero después de un breve paseo por el pasillo, de repente surge una idea. No es magia: solo que el cuerpo y la mente se despegan por un momento de una posición y un punto de vista. Como se dice en una frase frecuentemente citada: "La mejor posición es la siguiente posición." Y de eso se trata: no preocuparse por si hay "suficiente" movimiento, sino moverse discretamente durante el día laboral hasta que se convierta en parte del ritmo.
Esto se ilustra bien con una situación común de la vida real: una persona trabaja desde casa, por la mañana se sienta "solo un momento" frente al portátil, luego se pone en marcha y de repente ya es después del almuerzo, sin haberse levantado ni una vez, con el segundo café y el cuello rígido. Pero si se insertan tres breves momentos de movimiento a lo largo del día (por ejemplo, cada vez que se inicia una videollamada, cuando se carga un archivo o se espera la tetera), a menudo sorprende por la noche que la espalda no esté tan cansada y la cabeza no duela tanto. No porque sea un gran entrenamiento, sino porque el cuerpo se ha "enjuagado" con movimiento a lo largo del día.
Cómo moverse discretamente durante el día laboral (oficina, teletrabajo e itinerante)
Moverse discretamente en el trabajo tiene una ventaja clave: no genera resistencia. No se necesita ropa especial, una esterilla ni una sala de reuniones libre. Basta con hacer pequeños cambios que se pueden realizar sin llamar la atención de los demás, o sin interrumpir el flujo de trabajo. Los consejos para moverse durante el día laboral en la oficina, en casa o en otro lugar a menudo difieren solo en detalles. El principio es el mismo: mover las piernas, abrir el pecho, relajar el cuello, mover las caderas y aumentar el ritmo cardíaco por un momento.
En la oficina es útil aprovechar lo que ya está sucediendo. ¿Una llamada telefónica? En lugar de sentarse, se puede caminar lentamente a lo largo de la mesa o al menos ponerse de pie y cambiar el peso de un lado a otro. ¿La impresora está "allí"? Genial, el camino es una mini pausa. ¿Una reunión sin cámara? Se puede estar de pie o al menos sentarse en el borde de la silla y activar suavemente el centro del cuerpo. Incluso levantarse para tomar un vaso de agua es una oportunidad. Cuando esto se convierte en un hábito, el cuerpo comienza a pedir movimiento por sí mismo.
En casa, la situación es engañosa porque todo está al alcance de la mano. Por eso funcionan pequeñas "anclas": cada vez que se envía un correo electrónico, hacer dos respiraciones profundas y un breve estiramiento del pecho; al esperar a que se cargue una página, hacer algunos levantamientos de talones; después de completar una tarea, caminar a otra habitación. Parece banal, pero moverse discretamente en el trabajo a menudo se basa en estos micro-momentos.
¿Y si alguien trabaja "en el campo", cambiando de coche, reuniones y lugares? También allí se puede encontrar espacio: aparcar unos metros más lejos en el estacionamiento, hacer algunos círculos con los hombros antes de entrar al edificio, al esperar en la fila cambiar suavemente el peso y activar las pantorrillas. En el transporte se puede trabajar con la postura: relajar la mandíbula, bajar los hombros, alargar el cuello, presionar varias veces los pies contra el suelo y relajar.
Detalle importante: "discretamente" no significa "a medias". Incluso los pequeños movimientos pueden ser efectivos si se hacen conscientemente. Cuando uno se levanta, es bueno sentir los pies, enderezarse, abrir el pecho y respirar. El cuerpo recibe una señal más clara que con un salto nervioso.
Ejercicios rápidos y sencillos durante el día laboral que casi cualquiera puede hacer
No siempre hay ganas de resolver qué hacer exactamente. Por eso funciona tener algunos ejercicios "de emergencia" que se pueden hacer en cualquier momento. La ventaja es que son breves, seguros y no requieren espacio. Y, sobre todo: son utilizables como consejos para moverse durante el día laboral en la oficina y en casa.
Liberar el cuello y los hombros en 30 segundos
Sentado o de pie, hombros hacia abajo. Suavemente llevar la barbilla hacia atrás (como si se hiciera una "doble papada", pero sin presionar), mantener un momento y relajar. Luego, hacer algunos círculos lentos con los hombros hacia atrás. Este mini-ritual es útil después de mirar la pantalla durante mucho tiempo o después de una llamada. A menudo alivia de inmediato la tensión que de otro modo se acumula discretamente.
Abrir el pecho en la mesa
Unir las manos detrás de la espalda (o simplemente colocar las palmas en la pelvis), levantar el pecho y juntar suavemente los omóplatos. No se trata de arquear la espalda baja, sino de sentir "enderezarse desde el pecho". Unos cuantos respiraciones profundas. Para un cuerpo que se inclina hacia adelante todo el día, es un pequeño pero muy efectivo contra-movimiento.
Activar glúteos y piernas "en su lugar"
Ponerse de pie y levantar los talones varias veces, como si se quisiera alcanzar altura. Luego, detenerse un momento y apretar conscientemente los glúteos, relajar, apretar de nuevo. Es sencillo y, sin embargo, recuerda al cuerpo los músculos que a menudo "duermen" al estar sentado. Si hay espacio, se pueden añadir algunas sentadillas lentas solo hasta una profundidad que sea cómoda.
Estirar las caderas sin esterilla
Una pierna hacia atrás en un ligero paso largo (con apoyo en la mesa si es necesario), pelvis recta, empujar suavemente hacia adelante para sentir el estiramiento en la parte delantera de la cadera de la pierna trasera. Las caderas pueden acortarse al estar sentado y luego esto se refleja en la parte baja de la espalda. Solo unos segundos en cada lado y de inmediato se camina más ligero.
Mini "reinicio" para la espalda en la silla
Sentarse en el borde de la silla, pies debajo de las rodillas. Al inhalar, estirarse hacia arriba, al exhalar inclinar ligeramente la pelvis y redondear la espalda (solo suavemente), luego enderezarse de nuevo. Algunas repeticiones ayudan a mover la columna sin que parezca ejercicio. En un espacio abierto es el movimiento discreto ideal en el trabajo.
Para que sea lo más simple posible, vale la pena elegir solo algunos movimientos y alternarlos. Un exceso de opciones a veces lleva a que al final no se haga nada. Quien quiera tener un "kit de emergencia" rápido, puede elegir una breve rutina y atenerse a ella.
Una sola lista corta que se puede seguir incluso en un día ajetreado
- Cada hora: levantarse y caminar 30–60 segundos o al menos ponerse de pie y respirar profundamente en el pecho y el abdomen
- Después de cada llamada larga: círculos con los hombros + barbilla ligeramente hacia atrás
- Antes del almuerzo y por la tarde: 20–40 segundos de paso largo para las caderas en cada lado
Es simple, pero precisamente estas rutinas son las más efectivas porque se pueden repetir a largo plazo.
El movimiento discreto durante el trabajo no es en última instancia otra tarea en la lista, sino más bien una forma de hacer el trabajo más agradable. Cuando el cuerpo se estira regularmente, mejora el confort, a menudo también el estado de ánimo y, a veces sorprendentemente, la paciencia en reuniones largas. Y tal vez este sea el argumento más práctico: el trabajo generalmente no se puede "sentar" sin consecuencias, pero se puede vivir de una manera que por la noche uno no se levante como una máquina oxidada. Solo se necesitan algunos momentos discretos y el cuerpo lo notará antes de que el dolor aparezca.
