¿Por qué es tan grave la falta de sueño REM y cómo solucionarlo?
¿Por qué no deberíamos subestimar la falta de sueño REM?
Cada noche, nuestro cuerpo atraviesa varias fases de sueño, cada una con su función específica. Una de ellas, el sueño REM sueño (del inglés "Rapid Eye Movement", es decir, movimientos oculares rápidos), a menudo se pasa por alto o se confunde con el sueño profundo. Sin embargo, es precisamente la fase REM la que desempeña un papel crucial en la memoria, las emociones, la creatividad y la salud mental en general. La falta de sueño REM puede tener efectos mucho más graves de lo que la mayoría de las personas se da cuenta.
¿Qué es el sueño REM y por qué es tan importante?
La fase REM generalmente aparece aproximadamente 90 minutos después de quedarse dormido y se caracteriza por una alta actividad cerebral, sueños y parálisis temporal de los músculos, lo que evita que el cuerpo reaccione físicamente a los sueños. Una persona promedio pasa por varios ciclos de sueño REM durante la noche, y cada uno es más largo que el anterior. La fase REM más larga suele ocurrir al amanecer y puede durar hasta 45 minutos.
Durante el sueño REM ocurre la llamada consolidación de la memoria: el cerebro clasifica, almacena y procesa la información adquirida durante el día. Al mismo tiempo, se produce el equilibrio emocional y la regeneración de las conexiones neuronales. El sueño REM también está estrechamente relacionado con el pensamiento creativo, la capacidad de resolver problemas y la salud mental. Muchos psicólogos y neurocientíficos coinciden en que el sueño REM es una especie de "limpieza mental", sin la cual el cerebro gradualmente pierde su flexibilidad.
¿Cómo reconocer la falta de fase REM?
Mucha gente cree que si duerme lo suficiente, por ejemplo, las 7 a 9 horas recomendadas, no hay de qué preocuparse. Sin embargo, la calidad del sueño a menudo no se corresponde con la duración. Si el sueño es interrumpido, perturbado por el ruido, el estrés o el consumo excesivo de estimulantes como la cafeína o el alcohol, es posible que el cuerpo no entre completamente en la fase REM.
Cuando el cuerpo no penetra en una fase REM suficientemente profunda a largo plazo, esto puede comenzar a afectar significativamente el funcionamiento diario. Una persona puede notar que su capacidad de pensar se reduce: la memoria falla, concentrarse se convierte en una tarea casi sobrehumana y las cosas simples de repente parecen un rompecabezas sin solución.
A esto se suma la irritabilidad, los cambios de humor son frecuentes e impredecibles, y las ansiedades o sentimientos de tristeza llaman a la puerta más a menudo de lo deseado. No es raro que también disminuya la creatividad, lo que puede ser bastante incómodo no solo en el trabajo, sino también en la toma de decisiones cotidianas. ¿Y lo más frustrante? Aunque la persona duerma ocho horas, sigue sintiéndose como si hubiera trabajado un turno nocturno: cansada, sin energía, sin vitalidad.
Pero no es solo una cuestión de salud mental. Las investigaciones muestran que la falta prolongada de sueño REM puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares, debilitar el sistema inmunológico y desarrollar enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.
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¿Qué puede interrumpir el sueño REM?
El estilo de vida moderno definitivamente no favorece la fase REM. La exposición a la luz azul de las pantallas del teléfono o la computadora antes de dormir, el consumo excesivo de café o bebidas energéticas, un horario de sueño irregular y el estrés crónico son factores que suprimen o acortan el sueño REM.
Particularmente problemáticos son algunos medicamentos, como los antidepresivos del grupo ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina), que pueden reducir significativamente la duración de la fase REM. El alcohol tiene un efecto similar: aunque puede facilitar el sueño, interrumpe las fases posteriores del sueño, incluida la REM.
Desde el punto de vista de un estilo de vida saludable, es importante no solo cuidar cuántas horas dormimos, sino también la calidad de ese sueño. Es bueno reflexionar sobre cómo es la última hora antes de acostarse y si crea un ambiente propicio para un sueño profundo y regenerativo.
Una historia que muestra la importancia del sueño REM
Jana, una diseñadora gráfica de 35 años de Brno, experimentó estados extraños en los últimos meses. Aunque se iba a dormir regularmente alrededor de las once de la noche y se levantaba a las ocho, siempre se sentía cansada, tenía problemas para concentrarse y comenzó a ser desproporcionadamente irritable. A menudo olvidaba tareas importantes, lo que comenzó a afectar su trabajo. Visitó a un médico, quien después de una serie de pruebas la recomendó a un laboratorio del sueño. ¿El resultado? Baja actividad del sueño REM, causada por una combinación de estrés, trabajo nocturno con la computadora portátil y consumo de alcohol antes de dormir. Después de ajustar su estilo de vida, implementando una rutina nocturna sin pantallas, limitando el alcohol y meditando, la fase REM se prolongó significativamente y Jana se sintió como una persona nueva en unas pocas semanas.
¿Cómo apoyar naturalmente el sueño REM?
La buena noticia es que no se necesitan cambios radicales para optimizar el sueño REM. Algunas medidas son simples y efectivas al mismo tiempo:
- Mantén un horario regular de sueño, incluso los fines de semana.
- Reduce la luz azul por la noche: usa el modo nocturno en los teléfonos o adquiere gafas que bloqueen la luz azul.
- Evita el alcohol y la cafeína al menos de 4 a 6 horas antes de dormir.
- Incorpora rituales nocturnos, como leer, escuchar música relajante o estiramientos suaves.
- Asegúrate de tener un ambiente tranquilo, oscuro y fresco para dormir: la temperatura ideal del dormitorio es entre 16–19 °C.
- Prueba la meditación o ejercicios de respiración, que reducen los niveles de estrés.
- Asegúrate de tener suficiente magnesio y vitamina B6, que apoyan la producción de neurotransmisores responsables de un sueño de calidad.
Si la calidad del sueño no mejora, es recomendable buscar ayuda profesional. Existen pruebas que pueden medir cuánto de la noche ocupan las distintas fases del sueño y ayudar a detectar posibles trastornos.
Sueño REM y su impacto en el rendimiento diario
Es interesante que el sueño REM no solo es importante para el bienestar mental, sino también para el rendimiento físico. Los deportistas que no duermen lo suficiente tienen una recuperación muscular más lenta, peor coordinación de movimientos y un mayor riesgo de lesiones. De igual manera, los estudiantes que "extienden" el estudio hasta altas horas de la noche antes de un examen, en lugar de dormir, a menudo recuerdan peor el contenido aprendido, precisamente porque el cerebro no tuvo tiempo de procesar la información durante la fase REM.
Según la revista científica Nature (2013), se encontró una relación directa entre la duración del sueño REM y la capacidad del cerebro para crear nuevas conexiones creativas entre pensamientos. El cerebro en la fase REM literalmente reorganiza los conocimientos y los combina de manera nueva e innovadora. Esto explica por qué muchos artistas y científicos famosos, como Salvador Dalí o Thomas Edison, cuidaban estrictamente la calidad de su sueño y algunos incluso probaban técnicas para fortalecer intencionalmente la fase REM.
Un enfoque cambiante hacia el sueño
Es alentador que en los últimos años se esté cambiando el enfoque hacia el sueño como tal. Mientras que antes la falta de sueño se entendía como un signo de diligencia y rendimiento, hoy sabemos que el sueño es la base de la salud al igual que la dieta o el ejercicio. Y si queremos vivir una vida plena, concentrada y emocionalmente estable, no deberíamos relegar la fase REM a un segundo plano.
En última instancia, la calidad del sueño REM es una especie de barómetro del bienestar mental y físico. Es el espacio donde el cerebro se reinicia, se fortalece y se prepara para el día siguiente. Dado que el sueño REM es sensible a las influencias externas, pero al mismo tiempo bien influenciado por nuestros hábitos, es un área que todos tenemos en gran medida bajo control. Quizás no esté de más hacerse una simple pregunta antes de dormir: ¿le estoy dando a mi cerebro suficiente tiempo para realmente descansar?
