¿Qué alimentos contienen purinas y cómo limitarlos en la dieta?

Purinas. Una palabra que puede sonar como sacada de un libro de química, pero en la práctica afecta a todos aquellos interesados en la salud, la nutrición o que enfrentan alguna enfermedad crónica. Las purinas son compuestos orgánicos que se encuentran de manera natural en las células de plantas y animales. En el cuerpo, juegan un papel importante: son parte del ADN y el ARN y participan en varios procesos metabólicos. Sin embargo, al igual que muchas otras sustancias, su exceso puede ser problemático. Y es por eso que es importante saber en qué alimentos se encuentran las purinas, cómo funcionan en el cuerpo y por qué a algunos de nosotros realmente debería interesarnos su cantidad.

¿Por qué se habla de purinas y quién debería prestar atención?

Cuando el cuerpo metaboliza las purinas, se produce ácido úrico. En condiciones normales, se excreta a través de la orina sin causar problemas. Pero si hay demasiado o los riñones no pueden eliminarlo a tiempo, comienza a acumularse en el cuerpo. Esto lleva a problemas de salud conocidos, como la gota, una enfermedad inflamatoria dolorosa de las articulaciones, también conocida como la "enfermedad de los reyes". Hoy en día, sabemos que la gota no es exclusiva de los aristócratas y puede afectar a cualquiera, especialmente si se sigue una dieta inadecuada.

Además de la gota, un nivel alto de ácido úrico puede contribuir a la formación de cálculos renales y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las personas con estos riesgos para la salud, o quienes ya padecen gota, deben aprender a controlar la ingesta de purinas en su dieta y elegir los alimentos con cuidado. Aquí es donde entra en juego la tabla de purinas en los alimentos, que puede ser no solo una herramienta práctica, sino literalmente la clave para una vida de mejor calidad.

¿Cuántas purinas son demasiadas?

Los científicos recomiendan que las personas con problemas de gota limiten su consumo diario de purinas a aproximadamente 150 mg por día. Para comparar, una dieta normal puede contener más de 600 mg al día. Esa es una diferencia considerable. Conocer qué alimentos contienen purinas y en qué cantidad puede ayudar no solo en el tratamiento, sino también como prevención. Y aunque las purinas están presentes en casi todos los alimentos, su concentración varía mucho.

Purinas en los alimentos

En general, los alimentos ricos en proteínas a menudo también tienen un mayor contenido de purinas. Los mayores "pecadores" suelen ser:

• Carne roja – especialmente cerdo y carne de res, vísceras como hígado o riñones
• Mariscos y pescados – sardinas, anchoas, bacalao, trucha o cangrejos
• Caldos de carne y sopas concentradas
• Alcohol, especialmente la cerveza – ya que contiene no solo purinas, sino también sustancias que aumentan su absorción
• Legumbres, como lentejas, guisantes o soja, aunque su impacto se considera menos riesgoso en comparación con los productos animales

Es interesante que, en el contexto de la gota, el problema no es solo la cantidad de purinas, sino también de dónde provienen. Según algunos estudios, las purinas vegetales tienen menos impacto en los niveles de ácido úrico que las animales. Hay una diferencia entre las lentejas y un bistec, incluso si pueden tener un valor similar de purinas.

Tabla de alimentos según el contenido de purinas

Para una mejor orientación, es útil resumir qué alimentos contienen cuántas purinas. Se pueden clasificar en tres categorías:

Alimentos con alto contenido de purinas (150–800 mg por 100 g)

• Vísceras de res y cerdo (hígado, riñones)
• Sardinas, anchoas, arenque
• Caldos de carne, extractos, sopas concentradas
• Carne seca

Alimentos con contenido medio de purinas (50–150 mg por 100 g)

• Carne de res, pollo, pavo
• Legumbres (lentejas, guisantes, frijoles)
• Nueces y semillas
• Arroz, productos integrales

Alimentos con bajo contenido de purinas (menos de 50 mg por 100 g)

• La mayoría de las verduras y frutas
• Leche y productos lácteos
• Huevos
• Pastas, pan de harina blanca

A primera vista, una dieta con una ingesta limitada de purinas puede parecer pobre y aburrida. Sin embargo, existen muchas opciones deliciosas y variadas para comer de manera saludable y al mismo tiempo seguir los principios de una dieta baja en purinas.

¿Y el café? ¿Contiene purinas?

La gente a menudo pregunta: ¿qué hay del café y las purinas? ¿Es necesario preocuparse por una taza de espresso matutino? La respuesta puede sorprenderte. Aunque el café contiene derivados de purinas, específicamente cafeína, que es químicamente similar a las purinas, su cantidad es tan baja que no afecta los niveles de ácido úrico en el cuerpo. Algunos estudios incluso sugieren que el consumo regular de café puede tener un efecto protector contra la gota. Por ejemplo, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que los hombres que bebían más de cuatro tazas de café al día tenían un menor riesgo de desarrollar gota. Por supuesto, todo con moderación y preferiblemente sin azúcar y crema.

¿Cómo podría ser un menú diario bajo en purinas?

Para ilustrarlo con un ejemplo concreto, imaginemos a la señora Hana, que recientemente tuvo un ataque agudo de gota. Su médico le recomendó ajustar su dieta y reducir significativamente su consumo de purinas. Comienza la mañana con avena con manzanas y canela, acompañada de una taza de café sin azúcar. Para el almuerzo, tiene risotto de verduras con una pequeña cantidad de queso, por la tarde come yogur blanco con miel y para la cena tiene calabacín al horno con patatas. Durante el día, bebe suficiente agua y evita el alcohol. Incluso un menú como este puede ser variado, sabroso y al mismo tiempo amable con el organismo.

¿Qué más ayuda?

Además de los hábitos alimenticios, el estilo de vida también juega un papel importante. Es importante mantenerse bien hidratado, preferiblemente con agua pura, tés de hierbas o bebidas de frutas suaves sin azúcar. La actividad física regular ayuda a estabilizar el metabolismo y a mantener un peso saludable, lo cual es crucial para las personas con gota. El sobrepeso aumenta la producción de ácido úrico y disminuye la capacidad de los riñones para excretarlo.

Al igual que en muchos otros temas de salud, aquí también se aplica que la prevención es más fácil que el tratamiento. Aunque no se pueden eliminar completamente las purinas de la dieta – y tampoco es el objetivo – su cantidad se puede mantener dentro de límites razonables. Y precisamente la elección consciente de alimentos según su contenido de purinas puede ser un paso crucial hacia la salud sostenible.

Como dice la famosa cita del médico Hipócrates: "Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina, tu alimento." En el contexto de las purinas, esto es doblemente cierto.