¿Qué ofrece la creatina HCl y por qué deberías probarla?
¿Qué es la creatina HCl y por qué los atletas hablan de ella más que nunca?
La creatina es uno de los suplementos más populares entre los deportistas, no solo en el ámbito del entrenamiento de fuerza, sino también entre corredores, ciclistas o durante la recuperación después de una lesión. Mientras que la forma clásica, creatina monohidrato, es bien conocida y ha sido probada por décadas de investigación, en los últimos años ha ganado protagonismo su alternativa moderna: creatina hidrocloruro o creatina HCl.
Quizás ya hayas escuchado que la creatina HCl se absorbe mejor, no causa hinchazón y, para algunos usuarios, tiene menos efectos secundarios. Pero, ¿qué tan cierto es esto? ¿Y cuáles son las diferencias entre la creatina HCl y el monohidrato? Vamos a profundizar un poco más en esto.
Creatina HCl vs. monohidrato - ¿cuáles son las principales diferencias?
La diferencia básica radica en la estructura química. La clásica creatina monohidrato está compuesta por una molécula de creatina unida al agua. En cambio, la creatina hidrocloruro es un compuesto de creatina y ácido clorhídrico. Esta modificación química busca mejorar su solubilidad en agua y, por tanto, su absorción en el cuerpo.
Los fabricantes a menudo afirman que la creatina HCl es más efectiva incluso en dosis más bajas debido a su mejor biodisponibilidad. Esto significa que para lograr efectos comparables, supuestamente se necesita una cantidad menor, lo cual es ventajoso especialmente para las personas que experimentan dificultades digestivas al tomar creatina clásica.
Aquí hay algunas diferencias que suelen mencionarse:
- Solubilidad en agua: La creatina HCl es hasta 38 veces más soluble que el monohidrato (según una investigación publicada en el Journal of Dietary Supplements).
- Absorción: Debido a su forma química, se dice que la creatina HCl se absorbe más rápida y eficientemente.
- Efectos secundarios: En algunas personas, el monohidrato causa hinchazón o retención de agua, lo cual es menos común con la forma HCl.
- Dosificación: La creatina hidrocloruro generalmente se toma en dosis más bajas, a menudo 750 mg a 1500 mg al día, mientras que el monohidrato usualmente se dosifica en el rango de 3–5 gramos al día.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que, mientras que los efectos de la creatina monohidrato están respaldados por decenas de estudios clínicos, la creatina HCl aún es relativamente nueva y carece de investigaciones a largo plazo.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina HCl?
La creatina, en general, sirve principalmente para aumentar las reservas de ATP en el cuerpo, la principal fuente de energía para la contracción muscular. Independientemente de la forma, contribuye al aumento del rendimiento, el apoyo al crecimiento muscular y una recuperación más rápida. Sin embargo, la creatina HCl ofrece algunos beneficios específicos que la hacen atractiva especialmente para ciertos grupos de atletas.
Una de las ventajas más mencionadas es la menor necesidad de una fase de carga. Mientras que con el monohidrato a menudo se recomienda tomar dosis más altas durante los primeros 5–7 días (10–20 g diarios divididos en varias dosis), la creatina HCl generalmente se toma en una dosis diaria baja constante sin necesidad de carga.
Esto hace que su uso sea más sencillo y menos gravoso para la digestión. Las personas que se quejan de problemas digestivos con el monohidrato a menudo informan que el cambio a la forma HCl les ha proporcionado alivio. Además, las dosis más pequeñas también significan menos volumen, lo cual es apreciado por quienes llevan suplementos consigo al trabajo, la escuela o el entrenamiento.
Según algunos usuarios, la creatina HCl también causa menos retención de agua, por lo que es popular, por ejemplo, entre los culturistas durante la fase de definición o entre las deportistas que no quieren "ganar peso visualmente" con el agua.
Creatina HCl - dosificación y cómo tomarla correctamente
Si decides probar la creatina hidrocloruro, es importante saber cómo manejarla. A diferencia del monohidrato, donde a menudo se recomienda una fase de carga, con HCl es común tomar aproximadamente 750 mg por cada 45 kg de peso corporal al día.
Esto significa que una persona que pesa 90 kg se conformaría con una dosis de aproximadamente 1,5 g al día. El momento ideal para tomarla es alrededor de la actividad física, ya sea 30 minutos antes del entrenamiento o inmediatamente después. Debido a su mejor solubilidad, no debes preocuparte por mezclarla incluso en una pequeña cantidad de agua o con tu bebida preentrenamiento favorita.
Un ejemplo es la entrenadora de atletismo Petra, quien recurrió a la creatina HCl después de tener problemas repetidos con hinchazón del abdomen con el monohidrato. Tras cambiar a la forma HCl, elogió no solo la mejora en el rendimiento, sino también el hecho de que no tenía que correr con una sensación de plenitud o pesadez en el estómago.
¿Creatina HCl o monohidrato – cuál elegir?
Esta es una pregunta para la cual no existe una respuesta universal. Si buscas un suplemento con la mayor cantidad de evidencia científica, entonces la creatina monohidrato sigue siendo el estándar de oro. Es económica, accesible y sus efectos están confirmados por cientos de estudios.
Por otro lado, si tienes una digestión más sensible, no quieres tomar una gran cantidad de polvo o te molesta la retención de agua, la creatina HCl podría ser una opción más adecuada. Además, debido a las dosis menores, a menudo es más fácil de combinar con otros suplementos y no experimentas efectos sensoriales desagradables.
Algunos atletas también informan que sienten subjetivamente un inicio más rápido de los efectos con la creatina HCl, aunque esto aún no está científicamente confirmado.
En términos de precio, la creatina HCl suele ser más cara que el monohidrato, pero gracias a la dosis requerida más baja, la inversión total a menudo se equilibra.
¿A qué prestar atención al elegir creatina?
Independientemente de la forma que elijas, la calidad juega un papel crucial. Selecciona productos de fabricantes comprobados, idealmente con pruebas de calidad o certificación de pureza. La creatina HCl debe estar libre de aditivos, colorantes o rellenos innecesarios.
Además, verifica si el fabricante realmente indica clorhidrato puro o solo una mezcla de diferentes formas sin una proporción clara. Y evita productos que prometen "efectos milagrosos" en pocos días; si bien la creatina funciona, no es una píldora mágica. Su efecto se manifiesta completamente solo con el uso regular y una actividad física adecuada.
Como dijo una vez el especialista en nutrición estadounidense Alan Aragon: "Los suplementos no son un sustituto de la disciplina. Son solo la cereza del pastel." Y esto se aplica doblemente a la creatina.
Por lo tanto, si estás considerando probar la creatina HCl o el monohidrato, pregúntate: ¿necesito algo que me ayude a mejorar el rendimiento, pero que al mismo tiempo no me cargue la digestión? Si la respuesta es sí, entonces la creatina hidrocloruro podría ser el acierto perfecto.
Pero independientemente de la forma que elijas, la clave del éxito sigue siendo la consistencia, un entrenamiento de calidad y un enfoque razonable hacia la nutrición. La creatina, ya sea HCl o monohidrato, siempre será solo uno de los eslabones en la cadena de un estilo de vida saludable y sostenible.
