Con qué frecuencia hacer ejercicio para el crecimiento muscular y qué lo influye
¿Con qué frecuencia ejercitarse para que los músculos realmente crezcan?
En la búsqueda de un cuerpo más fuerte y saludable, una de las preguntas más comunes es: ¿Con qué frecuencia debo ejercitarme para que mis músculos crezcan? La respuesta no es tan sencilla como podría parecer. No existe una receta universal: cada persona tiene un cuerpo diferente, genética, estilo de vida y objetivos. Sin embargo, existen principios generales en los que se puede confiar cuando se trata de la frecuencia óptima de ejercicio para el crecimiento muscular.
La idea de que cuanto más frecuentemente se entrene, más rápido crecerán los músculos, necesita ser reevaluada. El crecimiento muscular, conocido como hipertrofia, ocurre principalmente durante el tiempo de recuperación, es decir, fuera del propio entrenamiento. Durante el ejercicio, los músculos se someten a tensión, a veces incluso se dañan ligeramente, y solo en las horas y días siguientes el cuerpo reacciona reparándolos y fortaleciéndolos.
¿Dos o cinco veces por semana? La frecuencia es clave, pero no la única variable
De las investigaciones y experiencias de entrenadores y deportistas se desprende que para la mayoría de las personas que buscan desarrollar masa muscular, lo óptimo es fortalecer cada grupo muscular dos veces por semana. Esto no significa ejercitar todo el cuerpo dos veces por semana, sino distribuir el entrenamiento de manera que cada parte del cuerpo se trabaje al menos dos veces durante la semana.
Para los principiantes, una frecuencia ideal puede ser alrededor de 3 entrenamientos a la semana, donde se ejercita todo el cuerpo en un solo día. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Este enfoque da al cuerpo suficiente tiempo para recuperarse y al mismo tiempo permite un crecimiento regular gracias al estímulo repetido.
Los practicantes más avanzados suelen optar por entrenamientos divididos, conocidos como split, donde los días se dividen según los grupos musculares: por ejemplo, lunes pecho y tríceps, martes espalda y bíceps, miércoles descanso, jueves piernas, viernes hombros y core. Este régimen puede significar 4 a 6 entrenamientos a la semana, pero cada grupo muscular aún tiene suficiente tiempo para recuperarse.
Sin embargo, ten cuidado: entrenar más frecuentemente no significa automáticamente mejores resultados. Si el cuerpo no tiene espacio para descansar, el crecimiento muscular puede ralentizarse o incluso detenerse. Uno de los errores comunes de las personas que intentan mejorar rápidamente es entrenar excesivamente sin un descanso, nutrición y relajación adecuados. El resultado suele ser fatiga, irritabilidad y estancamiento.
¿Qué influye en la rapidez con la que te crecerán los músculos?
Además de la frecuencia de entrenamiento, también juega un papel crucial la intensidad del ejercicio, el volumen (es decir, cuántas series y repeticiones realizas), la calidad de la recuperación y especialmente la dieta. Sin suficiente proteína y energía, el cuerpo no tiene de dónde construir nuevas células musculares.
Un ejemplo simple de la práctica: un hombre que entrena todo el cuerpo dos veces por semana y al mismo tiempo cuida su alimentación con suficiente ingesta de proteínas (por ejemplo, de legumbres, tofu, nueces, e incluso suplementos de proteínas vegetales puras) puede lograr mejores resultados que alguien que entrena cinco veces por semana pero se alimenta mal y duerme solo cuatro horas al día.
Pruebe nuestros productos naturales
Además, es necesario considerar la edad y el perfil hormonal. Las personas más jóvenes (especialmente hombres entre 18-30 años) generalmente tienen niveles más altos de testosterona y hormona de crecimiento, lo que facilita el aumento de masa muscular. En personas mayores, el proceso puede ser más lento, pero aún muy efectivo si se apoya con el enfoque correcto.
El gimnasio no es el único camino: ¿qué funciona incluso sin pesas?
Muchas personas han construido cuerpos fuertes y funcionales sin un gimnasio. El calistenia, o ejercicio con el peso corporal, puede ser tan efectivo como el entrenamiento con pesas. Ejercicios como flexiones, sentadillas, dominadas o planchas se pueden realizar en casa o al aire libre, y la regularidad y consistencia son clave.
Por ejemplo, una estudiante universitaria que, debido a su horario y trabajos de medio tiempo, no tiene tiempo para ir al gimnasio, estableció una rutina de 40 minutos tres veces a la semana en casa: flexiones, sentadillas, zancadas, planchas y algunos ejercicios para los músculos abdominales. Después de dos meses, notó un cuerpo más firme, más fuerza y una mejor postura. Nada complicado, solo regularidad.
También es importante enfocarse en la sobrecarga progresiva, es decir, aumentar gradualmente la carga. En el gimnasio, esto podría ser agregar kilos, en casa, aumentar el número de repeticiones o acortar los descansos entre series. Sin este estímulo, los músculos no tienen razón para crecer.
¿Cómo saber si estás entrenando correctamente (o demasiado)?
Una señal de que el cuerpo no está logrando recuperarse puede ser una fatiga prolongada, disminución de la fuerza, dolor muscular varios días después del entrenamiento o incluso problemas para dormir. Por el contrario, un signo de un entrenamiento bien estructurado es un aumento gradual de la fuerza, mayor resistencia, músculos más firmes y vitalidad general.
En los últimos años, la popularidad del ejercicio ha aumentado gracias a que las personas reconocen el impacto de la actividad física en la mente. El ejercicio aumenta los niveles de endorfinas, mejora el sueño, reduce la ansiedad y ayuda a concentrarse. Por lo tanto, tiene sentido ejercitarse regularmente no solo por apariencia, sino también como prevención natural de problemas psicológicos.
Vale la pena mencionar también la afirmación del famoso entrenador Dan John, quien dijo: "La fuerza no te fallará. Ya sea que tengas 20 o 60 años, un cuerpo fuerte te ayudará a vivir mejor." Esto se aplica sin excepción.
¿Qué recomiendan entonces los expertos y entrenadores?
En general, se considera que 2 a 3 entrenamientos semanales para cada grupo muscular son óptimos para el crecimiento muscular en la mayoría de las personas que se ejercitan recreativamente. Esto significa que si vas al gimnasio 4–5 veces por semana y divides el entrenamiento en diferentes partes, tus músculos recibirán suficiente estímulo y tiempo para recuperarse.
Si entrenas en casa y trabajas todo el cuerpo de una vez, entonces 3 veces a la semana es suficiente. Es importante cuidar la técnica, el progreso y no descuidar el calentamiento y los estiramientos.
Además del propio ejercicio, no olvides:
- Sueño de calidad (al menos 7–8 horas al día)
- Suficiente proteína (aproximadamente 1.5–2 g por kilogramo de peso corporal)
- Hidratación y una dieta saludable y equilibrada
- Bienestar mental – el estrés aumenta los niveles de cortisol, que puede ralentizar el crecimiento muscular
Desde una perspectiva a largo plazo, la consistencia es más importante que la intensidad. Es mejor ejercitarse tres veces por semana durante todo el año, que sobreentrenar un mes y luego descansar medio año.
Además, en el marco de un estilo de vida sostenible, tiene sentido conectar la fuerza del cuerpo con el cuidado del planeta. Elegir herramientas de ejercicio ecológicas, como esterillas de caucho natural, ropa de algodón orgánico o hacer ejercicio al aire libre en lugar de un gimnasio con aire acondicionado, puede ser beneficioso para la salud y respetuoso con el medio ambiente.
El crecimiento muscular no es un sprint, sino una carrera de resistencia. Por eso vale la pena encontrar un ritmo que a largo plazo se adapte no solo a tu cuerpo, sino también a tu alma.
